Phụ Nữ Mãn Kinh Nên Ăn Gì, Kiêng Gì Tốt Cho Sức Khỏe?

Thiết lập chế độ dinh dưỡng khoa học có thể hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng khó chịu ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Đồng thời giúp nâng cao sức khỏe, tăng cường miễn dịch và phòng ngừa các bệnh mãn tính. Vậy phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung gì và kiêng ăn gì để tốt cho sức khỏe?

Tiền mãn kinh thường xảy ra ở phụ nữ từ 45 – 50 tuổi, kéo dài từ 2 – 5 năm và sau đó chuyển sang thời kỳ mãn kinh. Ở giai đoạn này, buồng trứng có dấu hiệu suy giảm hoạt động dẫn đến sự mất cân bằng của các hormone quan trọng (đặc biệt là progesterone và estrogen).

Chức năng buồng trứng suy giảm gây ra một số thay đổi như suy giảm ham muốn, bốc hỏa, rối loạn kinh nguyệt, khó ngủ, ngủ không ngon giấc, tâm trạng thất thường, đánh trống ngực,… Những triệu chứng này ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng cuộc sống, yếu tố tâm lý và đời sống tình dục ở phụ nữ.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì tốt cho sức khỏe?

Một trong những cách có thể làm giảm triệu chứng tiền mãn kinh và nâng cao sức khỏe là thay đổi chế độ dinh dưỡng. Các chuyên gia cho biết, thực phẩm có khả năng cung cấp vitamin, chất chống oxy hóa, khoáng chất và các hợp chất thực vật cần thiết cho cơ thể. Những thành phần này không chỉ giúp phái nữ duy trì sức khỏe, cải thiện chức năng miễn dịch mà còn hỗ trợ cân bằng nội tiết tố và làm giảm các triệu chứng ở giai đoạn tiền mãn kinh.

Hơn nữa, tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh còn giúp nữ giới phòng ngừa được các bệnh lý thường gặp do suy giảm estrogen như loãng xương, tiểu đường, tim mạch,… Vì vậy, phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh nên bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh sau:

1. Thực phẩm giàu estrogen tự nhiên

Estrogen là hormone đặc trưng của nữ giới được sản xuất tại buồng trứng. Tuy nhiên, nồng độ hormone có xu hướng giảm dần khi tuổi tác lên cao – đặc biệt là ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Vì vậy, bổ sung các loại thực phẩm giàu estrogen tự nhiên có thể hỗ trợ cân bằng nội tiết, giúp nữ giới duy trì chức năng sinh lý và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Một số loại thực phẩm giàu estrogen tự nhiên, bao gồm:

• Đậu nành: Đậu nành chứa isoflavone (estrogen tự nhiên) có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa buồng trứng, cân bằng nội tiết tố, nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh, mịn màng và hỗ trợ làm mờ các vết nám trên da mặt. Ngoài ra, isoflavone trong đậu nành còn giúp ức chế gốc tự do, hỗ trợ phòng ngừa các bệnh mãn tính và bảo vệ sức khỏe của nữ giới.
• Hạt lanh: Hạt lanh chứa các lignan có tính chất tương tự hormone estrogen nội sinh. Chính vì vậy hiện nay, loại thực phẩm này được khuyến khích bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh để điều hòa kinh nguyệt, giảm mệt mỏi và cải thiện các triệu chứng khó chịu. Bên cạnh đó, hạt lanh còn chứa nhiều axit béo, chất xơ và chất chống oxy hóa.
• Quả đào: Tương tự như hạt lanh, đào cũng là một trong những loại thực phẩm chứa hàm lượng lignan dồi dào. Vì vậy, bổ sung đào thường xuyên có thể cải thiện nồng độ nội tiết tố và giảm nhẹ các triệu chứng khó chịu ở thời kỳ tiền mãn kinh. Bên cạnh đó, loại quả này còn chứa nhiều chất xơ, nước và vitamin C.

2. Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung rau xanh, trái cây

Rau xanh và trái cây là nhóm thực phẩm lành mạnh và được khuyến khích bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Nhóm thực phẩm này cung cấp một lượng lớn nước, chất xơ và khoáng chất có tác dụng điều hòa nhu động ruột, trung hòa dịch vị dạ dày và hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa.

Với những lợi ích trên, bổ sung rau xanh và trái cây vào chế độ ăn hàng ngày có thể cải thiện một số vấn đề tiêu hóa thường gặp ở phụ nữ tiền mãn kinh như hội chứng ruột kích thích, chứng khó tiêu chức năng, viêm loét dạ dày tá tràng,…

Bên cạnh đó, rau xanh và trái cây còn chứa chất chống oxy hóa đa dạng và dồi dào. Các hoạt chất này có tác dụng tiêu trừ gốc tự do, bảo vệ tế bào và hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa. Hơn nữa một số nghiên cứu cũng cho thấy, bổ sung trái cây và rau xanh vào chế độ ăn hàng ngày giúp cải thiện tình trạng đổ mồ hôi và bốc hỏa ở phụ nữ tiền mãn kinh rõ rệt.

Tuy nhiên ở giai đoạn này, nữ giới nên tránh dùng các loại trái cây có hàm lượng đường quá cao như mít, sầu riêng, xoài chín,… Thay vào đó, nên bổ sung rau xanh, củ và các loại trái cây chứa lượng đường vừa phải như dâu tây, cam, bưởi và quả đào.

3. Thực phẩm giàu Omega 3

Omega 3 là axit béo không no tốt cho hoạt động của não bộ, tim mạch và xương khớp. Bên cạnh đó, axit béo này còn đem lại nhiều lợi ích đối với phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Các chuyên gia tại Đại học Laval của Canada đã thực hiện khảo sát ở 120 phụ nữ từ 40 – 55 tuổi.

Các tình nguyện viên được chia thành 2 nhóm, 1 nhóm sử dụng viên uống chứa Omega 3 và một nhóm sử dụng viên uống không chứa thành phần này trong suốt 8 tuần. Kết quả cho thấy, nhóm bổ sung Omega 3 đều đặn có những cải thiện rõ rệt như làn da mịn màng, rạng rỡ, cơ thể khỏe mạnh, các triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh thuyên giảm rõ rệt.

Ngoài ra, bổ sung axit béo này thường xuyên còn giúp bảo vệ sức khỏe xương khớp, làm chậm quá trình thoái hóa mô sụn, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm tích trữ mỡ trong các mô gan. Vì vậy, phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh nên bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều Omega 3 như cá hồi, cá ngừa, cá thu, quả bơ, hạt lanh, hạt mè, dầu ô liu, dầu dừa,…

4. Thực phẩm giàu canxi tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh

Các loại thực phẩm giàu canxi như sữa bò, phô mai, đậu, hạt lanh, hạt điều, óc chó, sữa chua, rau có màu xanh đậm,… đem lại nhiều lợi ích đối với phụ nữ tiền mãn kinh.

Ở giai đoạn này, buồng trứng giảm hoạt động sản xuất hormone estrogen. Ngoài vai trò duy trì chức năng sinh lý và sinh sản ở nữ giới, hormone này còn có chức năng kích thích hình thành mô xương và ức chế các enzyme gây tiêu xương. Chính vì vậy, sự sụt giảm của estrogen có thể khiến mật độ xương suy giảm, xương trở nên giòn, dễ nứt và tổn thương.

Bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi có thể kích thích quá trình tạo xương giúp tăng mật độ xương, xương chắc khỏe và dẻo dai hơn. Bên cạnh lợi ích đối với hệ thống xương khớp, canxi còn giữ nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể như tác động đến quá trình đông máu, co giãn cơ bắp ở các chi và cơ tim.

5. Các loại thực phẩm có tác dụng an thần

Triệu chứng đổ mồ hôi nhiều, đánh trống ngực, đau đầu, tâm lý bất ổn,… ở phụ nữ tiền mãn kinh có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Thực tế cho thấy, phụ nữ ở giai đoạn này dễ bị mất ngủ, khó ngủ, ngủ chập chờn và không sâu giấc. Chính vì vậy, nữ giới nên tập trung bổ sung các loại thực phẩm có tác dụng an thần để cải thiện giấc ngủ, giảm mệt mỏi và phòng ngừa chứng suy nhược.

Các loại thực phẩm có tác dụng an thần tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Carbohydrate trong ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng kích thích sản sinh serotonin – chất dẫn truyền thần kinh có chức năng thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng, mệt mỏi và giúp ngủ ngon, ngủ sâu giấc hơn.
• Mật ong: Tryptophan trong mật ong là một loại axit amin có khả năng kích thích não bộ sản sinh chất dẫn truyền thần kinh serotonin. Bên cạnh đó, vị ngọt thanh từ mật ong còn giúp giảm mệt mỏi, giải tỏa căng thẳng và thư giãn não bộ.
• Hạt sen: Hạt sen là một trong những loại thực phẩm có tác dụng an thần và bồi bổ cơ thể. Loại thực phẩm này chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt có hàm lượng glicozit cao. Glicozit tham gia vào quá trình sản xuất 5-HTP của não bộ, từ đó hỗ trợ giảm căng thẳng, mệt mỏi, thư giãn cơ bắp và giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
• Thực phẩm có khả năng sản sinh melatotnin: Melatonin là hormone được tuyến tùng sản xuất có tác dụng tạo cảm giác buồn ngủ, giúp cơ thể ngủ ngon và sâu giấc hơn. Tuy nhiên ở phụ nữ tiền mãn kinh, lượng hormone này có xu hướng suy giảm khiến cho giấc ngủ dễ bị gián đoạn, khó ngủ và trằn trọc. Theo nghiên cứu từ các chuyên gia, các loại trái cây như chuối, dứa, khoai tây, lúc mạch, cam, ngô có thể thúc đẩy hoạt động sản xuất hormone melatonin và cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể.

6. Phụ nữ tiền mãn kinh nên uống đủ nước

Trong thời kỳ tiền mãn kinh, nữ giới nên cung cấp ít nhất 2 lít nước/ ngày. Uống đủ nước giúp hạn chế tình trạng người nóng bừng, đổ nhiều mồ hôi, bứt rứt và khó chịu. Ngoài ra, thói quen này còn giúp điều hòa hoạt động của đường ruột, hỗ trợ đào thải các độc tố, chất cặn bã ra ngoài cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Ngoài nước lọc, nữ giới cũng có thể bổ sung nước cho cơ thể bằng các loại nước ép từ rau củ, trái cây tươi hoặc sữa hạt. Các loại nước ép và sữa không chỉ cung cấp chất lỏng mà còn chứa nhiều khoáng chất, vitamin và các chất chống oxy hóa.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên kiêng ăn gì?

Thực tế cho thấy, các triệu chứng của tiền mãn kinh có thể nghiêm trọng hơn nếu bổ sung các loại thực phẩm và đồ uống không phù hợp. Hơn nữa, chế độ ăn uống bừa bãi còn khiến cơ thể dễ tăng cân, béo phì, có nguy cơ mắc bệnh loãng xương, tiểu đường và tim mạch cao.

Vì vậy song song với việc bổ sung các nhóm thực phẩm lành mạnh, phụ nữ tiền mãn kinh nên kiêng cử và hạn chế các loại đồ uống, thực phẩm sau:

1. Các món ăn chứa gia vị cay nóng, nhiều chất bảo quản

Các món ăn được chế biến sẵn và chứa gia vị cay nóng không chỉ ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tiêu hóa mà còn làm nghiêm trọng hơn các triệu chứng của giai đoạn tiền mãn kinh. Bổ sung các món ăn này khiến cơ thể dễ bốc hóa, nóng bừng, đổ nhiều mồ hôi, bứt rứt và khó ngủ.

Hơn nữa, thực phẩm cay nóng còn khiến tình trạng táo bón, khó tiêu chức năng và viêm loét dạ dày tiến triển theo chiều hướng tiêu cực.

2. Thực phẩm chứa nhiều chất béo

Khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, chức năng của các cơ quan trong cơ thể có xu hướng suy giảm. Chính vì vậy ở giai đoạn này, nữ giới dễ mắc các bệnh lý mãn tính như cao huyết áp, tiểu đường và các vấn đề về gan.

Việc dung nạp thực phẩm chứa quá nhiều chất béo (thịt đỏ, mỡ động vật, nội tạng,…) có thể khiến cơ thể tăng cân nhanh, béo phì, làm tăng nồng độ cholesterol trong máu và gây ra bệnh gan nhiễm mỡ. Do đó, nữ giới ở thời kỳ tiền mãn kinh chỉ nên bổ sung nhóm thực phẩm này với số lượng hạn chế. Hoặc có thể thay thế bằng các nguồn đạm dễ chuyển hóa và tốt cho sức khỏe như thịt gà, cá, các loại đậu, nấm,…

3. Phụ nữ tiền mãn kinh nên kiêng ăn muối, đường

Muối và đường là các loại gia vị quen thuộc. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều muối, đường có thể làm tăng nguy cơ bị tiểu đường, cao huyết áp và sỏi thận. Hơn nữa, thói quen này còn khiến cơ thể bị tích nước gây đầy hơi, chướng bụng, khó chịu và dễ đổ mồ hôi. Do đó, nữ giới cần tập thói quen ăn nhạt để bảo vệ sức khỏe và cải thiện các triệu chứng khó chịu ở giai đoạn tiền mãn kinh.

4. Tránh dùng nước ngọt và thức uống chứa caffeine

Caffeine và phosphate trong cà phê, nước ngọt có gas, soda,… có thể ức chế quá trình hấp thu canxi của cơ thể và làm tăng lượng canxi được đào thải qua nước tiểu. Như đã biết, canxi là khoáng chất quan trọng trong cấu trúc của hệ thống xương khớp. Thiếu hụt thành phần này có thể khiến xương suy yếu, dễ bị tổn thương và nứt gãy.

Do đó, phụ nữ tiền mãn kinh nên tránh sử dụng nước ngọt có gas và thức uống chứa caffeine để hạn chế nguy cơ bị loãng xương, thoái hóa khớp, viêm khớp,… Không chỉ ảnh hưởng đến hệ thống xương khớp, các loại thức uống này còn khiến cơ thể dễ thừa cân, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cao huyết áp và các vấn đề liên quan gan, thận.

5. Phụ nữ tiền mãn kinh tuyệt đối không dùng rượu bia

Cồn và các độc tố có trong rượu bia gây ra nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng đối với sức khỏe – đặc biệt là ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Tiêu thụ đồ uống chứa cồn có thể gây tổn thương niêm mạc tiêu hóa, tăng tốc độ thoái hóa tế bào thần kinh và thúc đẩy quá trình lão hóa.

Bên cạnh đó khi dung nạp các thức uống này, quá trình bài tiết axit uric bị gián đoạn khiến cho lượng axit uric trong máu tăng lên. Tăng axit uric nếu không được kiểm soát có thể dẫn đến bệnh gout – một dạng viêm khớp mãn tính có mức độ nghiêm trọng. Ngoài ra, thói quen sử dụng bia rượu còn làm tăng nguy cơ rối loạn lo âu, mất ngủ và trầm cảm ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc điều chỉnh thói quen ăn uống có thể kiểm soát các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn tiền mãn kinh và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên bên cạnh đó, nữ giới nên dành thời gian nghỉ ngơi, tránh làm việc quá sức, tập thể dục thường xuyên,… để nâng cao thể trạng và hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa.

Bài viết đã giải đáp thắc mắc Nữ giới tiền mãn kinh nên bổ sung gì, kiêng ăn gì? để tốt cho sức khỏe. Hy vọng qua những thông tin trên, bạn có thể dễ dàng xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp nhằm cải thiện sức khỏe và giảm các triệu chứng khó chịu.

Tham khảo thêm: Cơn bốc hỏa tiền mãn kinh và cách kiểm soát