Những thực phẩm tốt cho bà bầu + thai nhi nên ăn
Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi. Cung cấp các nhóm thực phẩm thực phẩm tốt và lành mạnh giúp cho bà bầu cải thiện thể trạng, giảm mệt mỏi và phòng ngừa các biến chứng thai kỳ. Ngoài ra, chế độ ăn hợp lý còn thúc đẩy thai nhi phát triển hoàn chỉnh cả về thể chất lẫn trí não.
Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng đối với mẹ bầu
Chế độ dinh dưỡng là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi. Ăn uống điều độ và khoa học giúp mẹ bầu có sức khỏe tốt, giảm mệt mỏi và hạn chế một số vấn đề thường gặp trong thai kỳ như chuột rút, đau nhức xương khớp, thiếu sắt, canxi và giảm nhẹ mức độ của chứng ốm nghén đáng kể.
Ngoài ra, chế độ ăn uống hợp lý còn giúp thai phụ cải thiện sức đề kháng, giảm thiểu các bệnh viêm nhiễm ở đường hô hấp trên như cảm lạnh, cảm cúm, viêm họng, viêm thanh quản,… Các nghiên cứu còn cho thấy, mẹ bầu có thực đơn ăn uống khoa học có quá trình sinh nở thuận lợi và hiếm khi xảy ra biến chứng thai kỳ. Ngược lại, chế độ dinh dưỡng nghèo nàn hoặc dung nạp các thực phẩm, thức uống không phù hợp có thể khiến sức khỏe thai phụ giảm sút, tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ và gây ra một số biến chứng nặng nề khác.
Bên cạnh lợi ích đối với mẹ bầu, chế độ dinh dưỡng còn ảnh hưởng đến sự phát triển thai nhi ngay từ những ngày đầu tiên. Cung cấp các thực phẩm lành mạnh giúp phôi thai bám chắc trên thành tử cung, hạn chế tình trạng sảy thai và động thai. Đồng thời thúc đẩy thai nhi phát triển toàn diện cả về thể chất và trí não. Bên cạnh đó, mẹ bầu ăn uống điều độ và khoa học còn hạn chế tình trạng sinh non, trẻ sinh ra nhẹ cân và giảm thiểu tối đa các bệnh lý bẩm sinh như gai đôi cột sống, bệnh scorbut, bệnh tim bẩm sinh,…
Có thể thấy, chế độ dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi. Vì vậy ngay từ khi mới mang thai, mẹ bầu nên tăng cường bổ sung các thực phẩm có lợi để duy trì sức khỏe và cung cấp cho thai nhi các dưỡng chất thiết yếu.
10 Loại thực phẩm tốt cho bà bầu và thai nhi
Mẹ bầu nên ăn gì tốt cho sức khỏe và thai nhi là vấn đề được nhiều bạn đọc quan tâm. Bởi cung cấp đầy đủ vi chất dinh dưỡng có thể ổn định sức khỏe, hạn chế các biến chứng thai kỳ và giúp thai nhi tăng trưởng đều đặn, phát triển hoàn chỉnh cả về thể chất và trí não.
Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt bà bầu nên tăng cường bổ sung trong suốt thời gian mang thai:
1. Thực phẩm giàu axit folic (vitamin B9) tốt cho mẹ bầu và thai nhi
Axit folic (vitamin B9) là vitamin thiết yếu giữ vai trò phát triển ống thần kinh và sản xuất các tế bào máu. Thiếu hụt loại vitamin này chính là nguyên nhân gây thiếu máu ở thai phụ và tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi (gai đôi cột sống).
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu axit folic ở phụ nữ mang thai cao hơn 4 lần so với người bình thường. Do đó ngay từ khi mới có thai, mẹ bầu nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin B9 như nấm, đậu, súp lơ, mùi tây, xà lách, hoa quả, các loại hạt,… Ngoài ra, mẹ bầu cũng có thể bổ sung vitamin B9 qua một số loại sữa dành riêng cho bà bầu.
Bên cạnh đó, thai phụ cung cấp đủ nhu cầu axit folic cho cơ thể còn có thể hạn chế nguy cơ tăng huyết áp thai kỳ, giảm căng thẳng, trầm cảm, mệt mỏi và cải thiện sức khỏe tổng thể. Theo khuyến cáo, phụ nữ mang thai nên cung cấp đủ 400 – 800 mcg axit folic mỗi ngày để đảm bảo sự phát triển và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Tham khảo thêm: Các thực phẩm chứa nhiều axit folic tốt cho mẹ bầu và lưu ý khi bổ sung
2. Thực phẩm giàu sắt tốt cho phụ nữ mang thai
Sắt là khoáng chất tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu (sắc tố hemoglobin) – tế bào dự trữ oxy và chất dinh dưỡng của cơ thể. Hồng cầu có vai trò đưa oxy và dưỡng chất nuôi dưỡng bào thai và các cơ quan trong cơ thể mẹ. Vì vậy, thiếu sắt có thể làm giảm số lượng hồng cầu trong máu và gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của mẹ bầu lẫn thai nhi.
Thực tế cho thấy, phụ nữ mang thai bị thiếu sắt có nguy cơ bị sảy thai, thai chết lưu, sinh non, nhau bong non và vỡ ối sớm. Hơn nữa, thai phụ bị thiếu máu do thiếu sắt còn phải đối mặt với những vấn đề sức khỏe nặng nề như tiền sản giật, tăng huyết áp thai kỳ, dễ nhiễm trùng hậu sản, chuyển dạ kéo dài và băng huyết sau sinh.
Thai nhi có mẹ bị thiếu sắt dễ bị suy dinh dưỡng, sinh non và nhẹ cân hơn so với các trẻ khác. Hơn nữa, trẻ có mẹ bị thiếu máu còn có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cao, sức đề kháng yếu và dễ gặp phải các bệnh viêm nhiễm trong những năm đầu đời.
Vì vậy, mẹ bầu nên cung cấp các loại thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, động vật thân mềm, trứng, rau chân vịt, gan, bông cải xanh, củ dền, hạt bí ngô, socola và các loại đậu để hạn chế thiếu máu trong suốt thời gian mang thai. Ngoài ra để tăng khả năng hấp thu sắt, mẹ bầu nên bổ sung cùng với thực phẩm giàu vitamin C như đu đủ, sơ ri, cà chua, dâu tây, cam quýt, bưởi,…
Theo khuyến cáo từ Tổ chức Y Tế Thế giới, mẹ bầu nên bổ sung 60mg sắt mỗi ngày để hạn chế thiếu máu. Ngoài ra, cung cấp đủ sắt còn giúp tăng cảm giác ngon miệng, giảm mệt mỏi, cải thiện tình trạng khó ngủ, ngủ chập chờn và tăng khả năng miễn dịch của cơ thể. Bên cạnh đó, mẹ bầu đáp ứng đủ nhu cầu sắt còn giúp thai nhi phát triển toàn diện, hạn chế các rủi ro và biến chứng xảy ra trong quá trình sinh nở.
3. Có thai nên ăn gì? – Rau xanh tốt cho bà bầu và thai nhi
Rau xanh là một trong những nhóm thực phẩm tốt cho cả mẹ bầu và thai nhi. Nhóm thực phẩm này được khuyến khích bổ sung vào bữa ăn hằng ngày để ngăn ngừa táo bón, giảm nhẹ các triệu chứng ốm nghén, thúc đẩy hoạt động tiêu hóa, giảm tình trạng chán ăn và đầy hơi. Bên cạnh những lợi ích đối với cơ quan tiêu hóa, rau xanh còn cung cấp cho mẹ bầu và thai nhi những dưỡng chất thiết yếu như acid folic, vitamin A, vitamin C, kali, canxi, magie, phosphor,…
Các khoáng chất và vitamin trong rau xanh giúp thúc đẩy hoạt động trao đổi chất, tăng cường hệ miễn dịch và giảm tình trạng mệt mỏi ở mẹ bầu trong những tháng cuối thai kỳ. Bên cạnh đó, rau xanh còn giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng, tránh tình trạng tăng cân đột ngột do dung nạp quá nhiều thực phẩm bổ dưỡng.
Trong thời gian mang thai, mẹ bầu nên bổ sung các loại rau xanh tốt cho sức khỏe như rau mồng tơi, rau dền, rau muống, rau lang, súp lơ, rau cần, xà lách,… Tuy nhiên, cần hạn chế các loại rau có tính hàn và dễ gây co bóp tử cung như ngải cứu, rau sam, rau ngót, rau răm và rau chùm ngây.
4. Cá béo – Nhóm thực phẩm cần bổ sung khi mang thai
Cá béo là các loại cá có chứa dầu trong mô thịt và tập trung chủ yếu ở khoang bụng. Các loại cá béo thường gặp bao gồm cá thu, cá hồi, cá cơm, cá mòi, cá trích, cá ngừ đại dương,… Đây là một trong những nhóm thực phẩm tốt cho bà bầu và được khuyến khích bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn.
Cá béo chứa hàm lượng Omega 3 cao – một loại axit béo không no đem lại nhiều lợi ích đối với mẹ bầu và thai nhi. Omega 3 giúp mẹ bầu duy trì xương khớp khỏe mạnh, giảm căng thẳng, cải thiện hoạt động của não bộ và tăng cường sức đề kháng. Ngoài ra, loại axit béo này còn đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi.
Các nghiên cứu cho thấy, Omega 3 tham gia vào quá trình phát triển não bộ, tế bào thần kinh, giúp thai nhi phát triển hoàn chỉnh chức năng nghe, nhìn, tái tạo mô, hình thành xương khớp,… Bên cạnh đó, thai nhi được cung cấp đầy đủ Omega 3 còn có sức khỏe tốt và hệ miễn dịch khỏe mạnh. Mẹ bầu bổ sung đủ Omega 3 và các axit béo lành mạnh trong suốt thai kỳ còn có thể hạn chế tăng huyết áp, giảm thiểu các biến chứng khi sinh nở và phòng ngừa suy nhược sau khi sinh.
Bên cạnh Omega 3, các loại cá béo còn cung cấp hàm lượng đạm dồi dào, vitamin A, D và một số thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, các loại cá béo – đặc biệt là cá sinh sống ở môi trường nước mặn thường chứa dioxin và thủy ngân. Vì vậy, mẹ bầu chỉ dùng 3 bữa cá/ tuần và nên ưu tiên dùng các loại cá ở vùng nước ngọt và lợ.
5. Mẹ bầu nên bổ sung thực phẩm giàu đạm
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bầu nên bổ sung 1g đạm/ mỗi kg trọng lượng cơ thể trong suốt 40 tuần của thai kỳ. Protein là thành phần cần thiết cho sự sống của tất cả các tế bào trong cơ thể. Thành phần này tham gia vào quá trình tăng trưởng các mô, cơ quan và cải thiện sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, đạm còn là enzyme xúc tác cho quá trình trao đổi chất và các phản ứng sinh hóa quan trọng khác.
Thực phẩm giàu đạm còn có vai trò cân bằng pH, chuyển hóa nước và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, mẹ bầu nên đáp ứng đủ lượng đạm cơ thể cần trong suốt thời gian mang thai để hạn chế các vấn đề sức khỏe như rối loạn hoạt động của các tuyến nội tiết, giảm miễn dịch, mỡ hóa gan, thai nhi chậm phát triển,…
Các loại thực phẩm giàu đạm mẹ bầu nên bổ sung, bao gồm thịt, táo, rau bina, quả chà là, súp lơ xanh, hải sản, các loại hạt, sữa, phô mai, trứng, quả bơ,… Tuy nhiên để tránh tăng cholesterol, thai phụ nên cân bằng giữa đạm động vật và thực vật, đồng thời hạn chế các nguồn đạm chứa nhiều chất béo bão hòa như nội tạng động vật.
6. Thực phẩm giàu canxi và vitamin D tốt cho bà bầu
Thực phẩm giàu canxi và vitamin D có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi. Trong đó, vitamin D làm tăng tái hấp thu canxi ở thận, tăng hấp thu canxi ở ruột và giúp chuyển hóa các chất vô cơ (phosphate và canxi). Bổ sung vitamin D đều đặn giúp duy trì hệ thống xương khớp khỏe mạnh và ổn định nồng độ canxi trong máu.
Canxi là khoáng chất quan trọng trong cấu tạo xương khớp (chiếm 99%). Nhu cầu canxi ở mẹ bầu cao hơn so với người bình thường do phải cung cấp khoáng chất để hình thành khung xương, tóc và răng cho thai nhi. Bên cạnh bổ sung vitamin D, mẹ bầu nên dung nạp canxi qua một số loại thực phẩm lành mạnh để duy trì hệ thống xương khớp khỏe mạnh và giúp thai nhi hình thành xương, tóc, răng và móng.
Bên cạnh lợi ích đối với hệ thống xương, canxi còn tham gia vào hoạt động của tim và hệ thần kinh. Mẹ bầu cung cấp đủ canxi có thể phòng ngừa chứng loãng xương, mệt mỏi, suy nhược thần kinh và giảm trí nhớ sau khi sinh.
Bên cạnh đó, đáp ứng đủ nhu cầu canxi và vitamin D còn giúp cải thiện chức năng miễn dịch, bảo vệ cơ thể và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm. Theo khuyến nghị từ WHO, phụ nữ mang thai và cho con bú nên cung cấp 1000mg canxi/ ngày qua chế độ ăn và có thể dùng thêm viên uống bổ sung trong trường hợp cần thiết.
7. Các loại hạt tốt cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt dẻ, óc chó, đậu phộng, mè,… chứa hàm lượng dinh dưỡng phong phú, đa dạng và cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào. Các loại hạt chứa hàm lượng Omega 3 cao, chất chống oxy hóa mạnh, khoáng chất và vitamin. Thành phần dinh dưỡng trong các loại hạt giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe, giảm thiếu máu, mệt mỏi và ngủ ngon giấc hơn.
Ngoài ra, khoáng chất, axit béo và vitamin trong nhóm thực phẩm này còn giúp thai nhi phát triển ổn định, hạn chế tình trạng nhẹ cân, sinh non và sức khỏe yếu. Mặc dù có hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng các loại hạt đều không gây tăng cân, ngược lại còn giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng và hạn chế tình trạng táo bón ở những tháng cuối thai kỳ.
8. Thực phẩm giàu I-ốt
I-ốt là khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi. Khoáng chất này giữ vai trò sản xuất hormone tuyến giáp để chuyển hóa thành phần dinh dưỡng và đảm bảo các hoạt động sống diễn ra thuận lợi. Thiết hụt I-ốt ở mẹ bầu có thể ảnh hưởng đến quá trình phát triển não bộ của thai nhi, tăng nguy cơ dị tật thần kinh và gây suy giáp. Trẻ sinh ra có nguy cơ nhẹ cân và kém phát triển về trí tuệ so với những trẻ khác có cùng độ tuổi.
Ngoài những ảnh hưởng đối với thai nhi, mẹ bầu bị thiếu I-ốt còn phải đối mặt với những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tiền sản giật, băng huyết, bánh nhau phát triển bất thường và dễ bị bong nhau thai.
Ngược lại, thừa I-ốt cũng có thể gây ra cường giáp và một số biến chứng thai kỳ như suy tim, tiền sản giật, tăng nguy cơ sinh non, sảy thai, thai chết lưu, dị tật bẩm sinh và thai nhi chậm phát triển. Theo nghiên cứu, mẹ bầu cần nhiều hơn 50% I-ốt so với bình thường (khoảng 220mcg/ ngày) và nên duy trì bổ sung I-ốt trong thời gian cho con bú để giúp trẻ phát triển hoàn chỉnh về não bộ và hệ thần kinh.
Hiện nay, hầu hết các loại muối ăn đều chứa I-ốt. Tuy nhiên, mẹ bầu không nên cung cấp I-ốt cho cơ thể qua loại gia vị này vì ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp và gây áp lực lên thận. Thay vào đó, có thể cung cấp I-ốt cho cơ thể qua một số loại thực phẩm lành mạnh như sữa, trứng, các loại hải sản, tảo bẹ và thịt.
9. Thực phẩm giàu probiotic tốt cho bà bầu
Probiotic (lợi khuẩn) là các vi khuẩn thường trú trong đường ruột có chức năng tiêu hóa thức ăn, điều hòa nhu động ruột và hạn chế sự phát triển quá mức của hại khuẩn. Ngoài ra, probiotic còn giúp cân bằng độ pH trong âm đạo, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe làn da.
Mẹ bầu bổ sung các loại thực phẩm giàu probiotic vào chế độ dinh dưỡng có thể hạn chế táo bón, thúc đẩy hoạt động tiêu hóa và ngăn ngừa các bệnh phụ khoa trong suốt thai kỳ. Việc giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý ở âm đạo, đường tiết niệu và tiêu hóa giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe và hạn chế ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
Ngoài ra, hầu hết các thực phẩm giàu probiotic đều chứa nhiều khoáng chất và vitamin cần thiết. Do đó trong thời gian mang thai, nên tăng cường bổ sung probiotic cho cơ thể qua một số loại thực phẩm như sữa chua, kim chi, miso (đậu tương lên men), natto, một số loại phô mai,… Tuy nhiên, mẹ bầu cần tránh dùng các loại thực phẩm lên men chứa nhiều muối và gia vị cay nóng.
10. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa có tác dụng tiêu trừ gốc tự do, bảo vệ tế bào, chống viêm và hỗ trợ phòng ngừa các bệnh mãn tính. Ngoài ra, chất chống oxy hóa còn giúp tăng khả năng đề kháng, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm và hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa. Các chất chống oxy hóa như vitamin C, E, A, carotenoids, flavonoid, quercetin, polyphenol, EGCG, selen, isothiocyanates,… có trong nhiều loại rau xanh, hạt, trái cây, trà xanh, yến mạch, hoa cúc và một số loại thực phẩm khác.
Mẹ bầu nên tăng cường bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa vào chế độ ăn để duy trì sức khỏe, giảm mệt mỏi và hạn chế các biến chứng thai kỳ như tiểu đường, cao huyết áp, tiền sản giật,… Ngoài ra, chất chống oxy hóa còn giúp giảm thiểu nguy cơ dọa sảy thai, đồng thời thúc đẩy thai nhi phát triển hoàn chỉnh và toàn diện.
Một số lưu ý khi ăn uống
Bên cạnh việc bổ sung các nhóm thực phẩm lành mạnh, mẹ bầu nên lưu ý một số vấn đề quan trọng khi ăn uống:
- Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu phụ thuộc vào giai đoạn phát triển của thai nhi. Do đó, mẹ bầu nên xây dựng thực đơn ăn uống theo từng giai đoạn cụ thể để thai nhi có đủ vi chất dinh dưỡng để phát triển.
- Cần đa dạng các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn uống nhằm giúp cơ thể có đủ năng lượng, vitamin và khoáng cần thiết yếu. Không nên tập trung quá mức vào một vài nhóm thực phẩm cố định.
- Để tránh đầy hơi, khó tiêu và táo bón, mẹ bầu nên chia nhỏ bữa ăn (4 – 5 bữa/ mỗi ngày). Mỗi bữa cách nhau 2 – 3 giờ đồng hồ và hạn chế ăn quá nhiều sau 7 giờ đêm.
- Nên ưu tiên chế biến món ăn ở dạng luộc, hấp, hầm, súp,… để bảo toàn giá trị dinh dưỡng và giúp cơ thể dễ dàng tiêu hóa. Tránh chế biến các món ăn có nhiều dầu mỡ và gia vị vì có thể gây khó tiêu, táo bón và ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng trong các loại thực phẩm.
- Nhiều mẹ bầu có thói quen bồi bổ sức khỏe bằng các món ăn giàu dinh dưỡng trong suốt thời gian mang thai. Tuy nhiên, tình trạng này có thể khiến cân nặng tăng lên đột ngột và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như tiểu đường thai kỳ, tăng huyết áp,… Vì vậy, nên cân đối giữa hàm lượng đạm, chất béo và vitamin, khoáng chất.
- Mẹ bầu nên tránh sử dụng thực phẩm có tính hàn, các món ăn tái, sống và thực phẩm dễ gây dị ứng. Bên cạnh đó, tuyệt đối không dùng các thực phẩm “lạ”, rượu bia, chất kích thích và hút thuốc lá.
Trên đây là một số nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi. Tuy nhiên, mẹ bầu không nên bổ sung quá nhiều mà cần cân chỉnh lượng thức ăn phù hợp với giai đoạn phát triển. Để được tư vấn và hướng dẫn cụ thể về cách xây dựng thực đơn ăn uống khoa học, thai phụ nên tìm gặp và trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!