Các thực phẩm chứa nhiều axit folic tốt cho mẹ bầu

Bổ sung axit folic trước và trong khi mang thai là điều đặc biệt quan trọng trong việc tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh, hỗ trợ phát triển não và tủy sống cho thai nhi. Do đó, phụ nữ mang thai nên tìm hiểu và bổ sung các thực phẩm chứa nhiều axit folic để đảm bảo sự phát triển bình thường của bào thai.

Axit folic là gì?

Axit folic là một dạng vitamin tổng hợp, hòa tan trong nước, thường được sử dụng để bổ sung và tăng cường các chất dinh dưỡng trong thai kỳ.

Trong thai kỳ, acid folic đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển các tế bào hồng cầu và giúp hệ thống thần kinh của trẻ phát triển thành não và tủy sống. Bên cạnh đó, axit folic cũng hỗ trợ quá trình phân chia tế bào, thúc đẩy sự phát triển của thai nhi và giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.

Tại sao axit folic quan trọng trong thai kỳ?

Axit folic là một dạng tổng hợp của folate, đây là một hoạt chất được cơ thể sử dụng để tạo ra các tế bào hồng cầu mới và sản xuất DNA. Axit folic là một hoạt chất cần thiết cho sự tăng trưởng tế bào và sự phát triển bình thường ở các giai đoạn của thai kỳ. Bên cạnh đó, axit folic cũng đảm bảo sự phát triển bình thường của trẻ sau khi chào đời.

Bổ sung axit folic được cho là đặc biệt quan trong trước và trong thai kỳ. Bởi vì theo một số nghiên cứu, axit folic cần thiết cho sự phát triển của nhiều cơ quan bao gồm não và tủy sống. Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung axit folic trước khi mang thai có thể hỗ trợ ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh nghiêm trọng như tật nứt đốt sống, chứng thiếu não và bệnh encephalocele (hiếm khi gặp).

Trẻ sơ sinh mắc chứng thiếu não thường sống không được lâu và trẻ bị nứt đốt sống có nguy cơ tàn tật vĩnh viễn. Bổ sung axit folic trong thai kỳ có thể bảo vệ thai nhi khỏi 50% các nguy cơ.

Theo một số thống kê, nếu bạn đã từng sinh con dị tật nứt đốt sống, việc bổ sung axit folic có thể giảm 70% nguy cơ ở lần sinh con tiếp theo. Bên cạnh đó, nếu bạn đã từng sinh con nứt đốt sống thần kinh, bạn nên tiêu thụ 4000 mcg (tương đương 4 mg) axit folic mỗi ngày để ngăn ngừa các rủi ro.

Bên cạnh đó, bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều axit folic khi mang thai cũng có thể hỗ trợ ngăn ngừa một số vấn đề như:

• Sứt môi và vòm miệng
• Sinh non
• Nhẹ cân
• Sảy thay
• Tăng trưởng kém trong bụng mẹ

Bên cạnh đó, đối với phụ nữ mang thai, việc bổ sung axit folic có thể mang lại một số lợi ích như:

• Ngăn ngừa các biến chứng khi mang thai, chẳng hạn như hạn chế rủi ro tiền sản giật trong tam cá nguyệt thứ hai
• Giảm nguy cơ phát triển bệnh tim
• Ngăn ngừa đột quỵ
• Tránh bệnh Alzheimer
• Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Bao nhiêu axit folic là đủ?

Theo khuyến cáo, tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh sản nên bổ sung ít nhất 400 microgam (mcg) axit folic hàng ngày. Nếu bạn sử dụng vitamin tổng hợp mỗi ngày, bạn nên kiểm tra liều lượng khuyến nghị và sử dụng theo hướng dẫn của nhà sản xuất.

Bên cạnh đó, một số phụ nữ không biết mình đã mang thai cho đến khi thai được 6 tuần tuổi. Trong khi đó, chứng dị tật ống thần kinh xảy ra trong tháng đầu tiên sau khi mang thai, thường là trước khi mang thai. Do đó, nếu bạn có kế hoạch mang thai, bạn nên tiêu thụ 400 mcg axit folic mỗi ngày để tránh các rủi ro không mong muốn.

Cụ thể, bạn nên bổ sung axit folic trong suốt thai kỳ theo liều lượng khuyến cáo như sau:

• Khi bạn đang cố gắng thụ thai: 400 mcg
• Đối với 3 tháng đầu của thai kỳ: 400 mcg
• Trong thời gian từ tháng thứ 4 đến tháng thứ 9 của thai kỳ: 600 mcg
• Trong thời gian cho con bú: 500 mcg

Nếu bạn đã sinh con dị tật ống thần kinh, bạn có thể cần nhiều axit folic hơn trong những tháng trước khi mang thai. Trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Ngoài ra, bạn cũng có thể cần nhiều axit hơn nếu bạn có các vấn đề sức khỏe như:

• Bị bệnh thận hoặc đang chạy thận nhân tạo
• Có bệnh hồng cầu hình liềm
• Bị bệnh gan
• Uống nhiều hơn liều lượng khuyến cáo mỗi ngày đối với rượu, bia và đồ uống chứa cồn khác
• Sử dụng thuốc để điều trị bệnh động kinh, bệnh tiểu đường loại 2, bệnh lupus ban đỏ, bệnh vẩy nến, bệnh viêm khớp dạng thấp, bệnh hen suyễn và bệnh viêm ruột

Các thực phẩm chứa nhiều axit folic tốt cho mẹ bầu

Folate tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm các loại rau, củ và các loại đậu. Cụ thể các loại thực phẩm chứa nhiều axit folic tốt cho phụ nữ mang thai bao gồm:

1. Các loại đậu

Các loại đậu bao gồm đậu Hà Lan, đậu lăng và bất cứ loại đậu nào khác chứa nhiều axit folic. Cụ thể trong một chén đậu lăng (200 gram) nấu chín chứa khoảng 358 mcg axit folic, chiếm 90% nhu cầu hàng ngày. Trong 1 cốc (khoảng 180 gram) đậu tây nấu chín chứa khoảng 131 mcg axit folic, chiếm khoảng 33% nhu cầu hàng ngày.

Bên cạnh đó, các loại đậu cũng là một nguồn protein, chất xơ, chất chống oxy hóa cao và hỗ trợ tăng cường các vi chất quan trọng như kali, magie và sắt trong thời kỳ mang thai.

2. Măng tây

Măng tây chứa là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả axit folic. Trên thực tế, một chén (khoảng 90 gram) măng tây có chứa khoảng 134 mcg folate, chiếm khoảng 34% nhu cầu hàng ngày.

Bên cạnh đó, măng tây chứa nhiều vitamin K, có thể hỗ trợ vận chuyển canxi khắp cơ thể, tăng cường khả năng hình thành xương và đảm bảo sự phát triển bình thường của thai nhi. Bên cạnh đó, măng tây cũng rất giàu chất chống oxy hóa và được chứng mình là có thể chống viêm, kháng khuẩn ở phụ nữ mang thai.

3. Rau lá xanh đậm

Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau bina, cải xoăn có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng trong thai kỳ, bao gồm cả axit folic. Một khẩu phần (khoảng 30 gram) rau lá xanh có thể cung cấp khoảng 58.2 mcg axit folic, chiếm 15% nhu cầu hàng ngày.

Bên cạnh đó, các loại rau là màu xanh đậm cũng chứa nhiều chất sắt, một khoáng chất rất quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh. Sắt giúp cơ thể tạo ra hemoglobin, protein trong tế bào hồng cầu mang oxy đến các tế bào khác. Bởi vì lượng máu trong cơ thể thường tăng lên khi mang thai, do đó phụ nữ mang thai thường cần nhiều sắt hơn thông thường để tạo ra nhiều tạo ra hemoglobin hơn. Ngoài ra, sắt cũng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

4. Củ cải đường

Củ cải đường là loại thực phẩm chứa nhiều axit folic, có thể cung cấp hơn 30% nhu cầu hàng ngày ở phụ nữ mang thai.

Bên cạnh đó, củ cải đường cũng chứa nhiều mangan, kali, vitamin C, chất xơ và một lượng kali phù hợp cho phụ nữ mang thai. Các chất dinh dưỡng này có thể hỗ trợ ngăn ngừa bệnh trĩ trong thai kỳ, hỗ trợ điều trị táo bón, chống lại sự mệt mỏi và chuột rút cơ bắp khi mang thai. Bên cạnh đó, thường xuyên bổ sung củ cải đường trong tam cá nguyệt thứ ba có thể hỗ trợ ngăn ngừa phù nề cơ thể.

5. Trái cây có múi

Các loại trái cây họ cam quýt thường chứa một lượng axit folic tương đối lớn. Cụ thể, một quả cam lớn chứa khoảng 55 mcg folate, chiếm khoảng 14% nhu cầu hàng ngày. Bên cạnh đó, trái cây có múi cũng chứa nhiều vitamin C, một chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cường hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa một số rủi ro khi mang thai.

Bên cạnh đó, các loại trái cây có múi cũng chứa nhiều vitamin b6, có thể hỗ trợ phát triển trí não của thai nhi, ngăn ngừa dị tật ống thần kinh và các bất thường về tủy sống ở trẻ. Ngoài ra, hàm lượng folate trong các loại trái cây này cũng giúp phát triển các tế bào máu, tăng trưởng các mô mới và giúp nhau thai phát triển khỏe mạnh.

Ngoài ra, đối với phụ nữ mang thai, thường xuyên bổ sung trái cây có múi có thể mang lại một số lợi ích như:

• Ngăn ngừa táo bón
• Kiểm soát huyết áp
• Giúp cơ thể ngậm nước
• Tăng cường hệ thống miễn dịch
• Cải thiện làn da, giúp da mịn màng, căng bóng, săn chắc và ngăn ngừa mụn trong thai kỳ

6. Cải bi xen

Cải bi xen (cải Brussels) là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều axit folic tốt cho phụ nữ mang thai. Tương tự như rau bina, cải xoăn và các loại rau lá xanh có chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho phụ nữ mang thai. Cụ thể, trong 78 gram bắp cải Brussels nấu chín có thể cung cấp khoảng 47 mcg axit folic, chiếm khoảng 12% nhu cầu hàng ngày.

Bên cạnh đó, cải Brussels là một nguồn chất xơ quan trọng cần thiết trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai. Chất xơ có thể hỗ trợ hệ thống tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón trong thai kỳ và hỗ trợ hoạt động của hệ thống tiêu hóa. Theo một số nghiên cứu, trong 30 gram cải Brussels, có chứa khoảng 2 gram chất xơ, chiếm khoảng 7 – 8% nhu cầu hàng ngày.

7. Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm chứa nhiều axit folic, một loạt các loại vitamin và khoáng chất cần thiết trong thai kỳ như canxi, lutein, chất xơ, zeaxanthin, carotenoids có thể hỗ trợ cần bằng các chất lỏng và huyết áp trong thai kỳ.

Cụ thể trong một chén (91 gram) bông cải xanh tươi chứa khoảng 57 mcg folate, chiếm khoảng 14% nhu cầu hàng ngày. Khi nấu chín, trong 78 gram bông cải xanh có thể cung cấp khoảng 84 mcg axit folic, khoảng 21% nhu cầu hàng ngày.

Bên cạnh đó, tiêu thụ bông cải xanh trong thai kỳ có thể mang lại một số lợi ích như:

• Ngăn ngừa táo bón
• Kiểm soát tình trạng thiếu máu
• Điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường thai kỳ
• Tăng cường hoạt động của hệ thống miễn dịch và bảo vệ da

8. Các loại hạt

Các loại hạt thường chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Thường xuyên bổ sung các loại hạt trong thai kỳ có thể đáp ứng nhu cầu axit folic mỗi ngày và giảm thiểu các rủi ro không mong muốn.

Cụ thể trong 28 gram quả óc chó có chứa khoảng 28 mcg folate, chiếm 7% nhu cầu hàng ngày, trong khi 28 gram hạt lanh có chứa khoảng 26 mcg folate, hay 6% nhu cầu hàng ngày.

Tuy nhiên, một số loại hạt có thể gây dị ứng ở một số người. Do đó, hãy lưu ý về tình trạng dị ứng hoặc không dung nạp của bản thân trước khi bổ sung các loại hạt. Bên cạnh đó, bạn cũng nên lưu ý về tình trạng dị ứng cho chồng hoặc bạn tình khi bổ sung các loại hạt trong thai kỳ.

9. Gan bò

Gan bò là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều axit folic mà phụ nữ mang thai nên bổ sung. Cụ thể, một khẩu phần gan bò (khoảng 85 gram) có chứa khoảng 212 mcg folate, chiếm 54% nhu cầu hàng ngày.

Bên cạnh đó, gan bò được cho là một trong những sản phẩm dinh dưỡng có thể bổ sung trong thai kỳ. Cụ thể, gan bò có thể mang lại một số lợi ích như:

• Protein có thể tăng cường sức khỏe và sự phát triển bình thường của thai nhi.
• Vitamin A có thể tác động trực tiếp đến sự phát triển thị lực của thai nhi và tăng cường hệ thống miễn dịch.
• Sắt có thể làm giảm nguy cơ thiếu máu và giúp hệ thống máu phát triển khỏe mạnh.

Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều gan bò có thể dẫn đến một số rủi ro nhất định. Do đó, các bác sĩ khuyến cáo, phụ nữ mang thai nên tiêu thụ khoảng 65 – 75 gram gan bò nấu chín kỹ mỗi tuần để đảm bảo các vấn đề sức khỏe.

10. Chuối

Chuối chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất cần thiết cho thai kỳ, đặc biệt là lượng folate dồi dào có thể đáp ứng nhu cầu cần thiết mỗi ngày. Cụ thể, một quả chuối có thể cung cấp khoảng 23.6 mcg folate mỗi ngày, chiếm khoảng 6% nhu cầu hàng ngày.

Bên cạnh đó, chuối cũng chứa một số vitamin và khoáng chất tốt cho thai kỳ như:

• Vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong sự hình thành và phát triển hệ thống thần kinh trung ương của bé.
• Kali có thể hỗ trợ cải thiện các cơn chuột rút cơ bắp khi mang thai và giảm phù nề cơ thể tự nhiên. Bên cạnh đó, bổ sung kali có thể ngăn ngừa nguy cơ tiền sản giật.
• Chất xơ hỗ trợ cải thiện tình trạng ốm nghén và bệnh tiêu chảy trong thai kỳ. Bên cạnh đó, chuối cũng được cho là có thể làm giảm các cơn đau bụng do rối loạn tiêu hóa và hỗ trợ hoạt động tiêu hóa.

Axit folic là một chất dinh dưỡng cần thiết trong thai kỳ. Phụ nữ mang thai có thể tăng cường sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều axit folic từ rau, củ, trái cây, quả hạch và hạt để hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh.

Lưu ý khi bổ sung thực phẩm chứa axit folic trong thai kỳ

Không có biện pháp chắc chắn có thể ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi, mặc dù bổ sung axit folic có thể làm giảm nguy cơ.

Do đó, nếu bạn có kế hoạch mang thai trong tương lai, bạn cần có thể cân nhắc bổ sung vitamin trước khi mang thai vài tháng. Các dạng vitamin bổ sung có sẵn ở dạng viên nang, viên nén và viên nhai. Trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm chứa nhiều axit folic trong chế độ ăn uống.

Tóm lại, axit folic là một chất dinh dưỡng quan trong trong thai kỳ. Do đó, bạn nên cân nhắc bổ sung axit folic trước và trong thai kỳ để đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh. Luôn luôn trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng các sản phẩm bổ sung.