Sức khỏe phụ nữ tiền mãn kinh và cách hết mệt mỏi

Sức khỏe phụ nữ tiền mãn kinh có nhiều sự thay đổi do nồng độ estrogen và progesterone trong cơ thể bắt đầu dao động. Mặc dù đây là một quá trình tự nhiên, tuy nhiên bạn có thể tham khảo nhiều biện pháp cải thiện sức khỏe và tránh các rủi ro trong giai đoạn này.

Sức khỏe phụ nữ tiền mãn kinh thay đổi như thế nào?

Tiền mãn kinh bắt đầu vài năm trước khi quá trình mãn kinh bắt đầu. Đây là tình trạng buồng trứng bắt đầu tạo ra ít estrogen hơn. Thông thường, phụ nữ bắt đầu giai đoạn tiền mãn kinh ở độ tuổi 40, tuy nhiên nhiều phụ nữ có thể bắt đầu ở độ tuổi 30 hoặc thậm chí là sớm hơn.

Thời kỳ tiền mãn kinh thường kéo dài trung bình khoảng 4 năm. Tuy nhiên một số phụ nữ có giai đoạn tiền mãn kinh trong vài tháng và một số khác có thể kéo dài liên tục trong 10 năm. Thời kỳ tiền mãn kinh kết thúc khi một người phụ nữ không có kinh nguyệt liên tục trong 12 tháng.

Sức khỏe phụ nữ tiền mãn kinh thường có nhiều thay đổi, cụ thể bao gồm:

1. Kinh nguyệt không đều

Trong giai đoạn tiền mãn kinh, chu kỳ kinh nguyệt trở nên khó dự đoán hơn. Khoảng thời gian hành kinh có thể dài hơn hoặc ngắn hơn, dòng chảy kinh nguyệt có thể nặng hơn hoặc nhẹ hơn, trong khi một số phụ nữ có thể mất chu kỳ kinh nguyệt trong vài tháng liên tục.

Nếu chu kỳ kinh nguyệt của bạn chênh lệch 7 – 10 ngày, bạn có thể đang ở trong giai đoạn tiền mãn kinh sớm. Nếu chu kỳ kinh nguyệt chênh lệch trên 60 ngày trở lên, bạn có thể đang ở giai đoạn sau của thời kỳ tiền mãn kinh.

2. Bốc hỏa và khó ngủ

Nóng bừng và khó ngủ là những thay đổi phổ biến ở sức khỏe phụ nữ tiền mãn kinh. 2/3 phụ nữ ở độ tuổi tiền mãn kinh có các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, khó ngủ hoặc mất ngủ.

Các cơn bốc hỏa tiền mãn kinh thường xuất hiện đột ngột gây đỏ ửng khuôn mặt, cổ, ngực và cánh tay. Mặc dù các bác sĩ không biết rõ nguyên nhân chính xác dẫn đến tình trạng này nhưng việc thay đổi lưu thông máu và các chất dinh dưỡng trong cơ thể có thể liên quan đến tình trạng này.

Cường độ và tần số các cơn bốc hỏa phụ thuộc vào điều kiện của từng phụ nữ. Một số phụ nữ có thể có cơn bốc hỏa trong một vài tháng trong khi một số khác có thể kéo dài từ 7 – 10 năm.

Hiện tại không có cách điều trị các cơn bốc hỏa, tuy nhiên thay đổi lối sống, tránh các yếu tố nguy cơ có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng.

3. Tăng nguy cơ trầm cảm

Nồng độ hormone giảm liên tục trong thời kỳ tiền mãn kinh có thể gây ảnh hưởng đến cảm xúc bình thường. Một số thay đổi về mặt cảm xúc ở phụ nữ tiền mãn kinh bao gồm:

• Cắt gắt
• Có cảm giác buồn
• Thiếu động lực
• Thường xuyên lo lắng
• Khó tập trung
• Trở nên chậm chạp
• Mệt mỏi
• Căng thẳng

Bên cạnh đó, phụ nữ tiền mãn kinh được cho là có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, cũng như khiến các triệu chứng trầm cảm trở nên nghiêm trọng hơn. Các dấu hiệu của chứng trầm cảm tiền mãn kinh thường bao gồm:

• Mệt mỏi, thiếu năng lượng
• Suy giảm chức năng nhận thức, phản ứng chậm
• Vô tâm
• Thiếu hứng thú với các hoạt động thú vị
• Có cảm giác bản thân vô dụng, vô vọng hoặc bất lực
• Khóc mà không có lý do cụ thể
• Tuyệt vọng
• Rối loạn giấc ngủ

Tiền mãn kinh và trầm cảm có một mối liên hệ phức tạp. Do đó, nếu nhận thấy các dấu hiệu trầm cảm hoặc có suy nghĩ muốn tự tử, bạn nên đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.

4. Khô âm đạo

Khô âm đạo là một vấn đề phổ biến ở sức khỏe phụ nữ tiền mãn kinh. Thông thường âm đạo được bôi trơn bằng một chất lỏng trong suốt để tránh ma sát và hạn chế các nguy cơ viêm âm đạo. Hormone estrogen có thể hỗ trợ duy trì lớp chất lỏng này và giữ cho niêm mạc âm đạo dày, khỏe mạnh, có tính đàn hồi tốt.

Ở thời kỳ tiền mãn kinh, suy giảm nồng độ estrogen có thể giảm các chất lỏng tự nhiên ở âm đạo. Bên cạnh đó, thiếu hụt estrogen cũng khiến thành âm đạo mỏng và kém đàn hồi hơn. Điều này khiến âm đạo bị teo lại, dẫn đến tình trạng đau đớn khi quan hệ tình dục.

5. Rò rỉ nước tiểu

Ở phụ nữ tiền mãn kinh, buồng trứng ngừng sản xuất estrogen. Điều này dẫn đến những cơn bốc hỏa tiền mãn kinh, đổ mồ hôi đêm và thay đổi tâm trạng. Bên cạnh đó, một số phụ nữ có thể bị mất kiểm soát bàng quang và rò rỉ nước tiểu.

Nguyên nhân phổ biến gây mất kiểm soát bàng quang có thể bao gồm:

• Các mô âm đạo trở nên kém đàn hồi
• Lớp niêm mạc niệu đạo, ống dẫn nước tiểu từ bàng quang bắt đầu mỏng dần
• Sàn chậu và các nhóm cơ hỗ trợ niệu đạo, bàng quang yếu đi
• Bên cạnh đó, nồng độ estrogen thấp cũng khiến phụ nữ dễ bị viêm đường tiết niệu hoặc viêm âm đạo.

6. Loãng xương

Nguy cơ mắc bệnh loãng xương ở phụ nữ thường tăng theo tuổi tác, đặc biệt là ở thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh. Trong thời kỳ tiền mãn kinh, xương trở nên mỏng hơn và dễ gãy. Một số phụ nữ có thể gặp khó khăn trong các hoạt động hàng ngày như đứng thẳng, đi lại và uốn cong lưng.

Loãng xương tiền mãn kinh thường không có dấu hiệu hoặc bất cứ triệu chứng liên quan nào. Tuy nhiên, tình trạng này có xu hướng gây khó khăn cho các hoạt động ở xương cột sống, cổ tay, vai, xương chậu và hông. Bên cạnh đó, phụ nữ thường dễ bị gãy xương, nứt hoặc chấn thương xương hơn bình thường.

Một số phụ nữ dễ bị loãng xương tiền mãn kinh có thể bao gồm:

• Có tiền sử gia đình mắc bệnh loãng xương, đặc biệt là loãng xương tiền mãn kinh
• Có tiền sử rối loạn ăn uống, chẳng hạn như chán ăn hoặc có hội chứng cuồng ăn
• Tiền sử mắc các bệnh lý khác bao gồm bệnh thận, bệnh tuyến giáp, bệnh celiac và rối loạn mô liên kết
• Rối loạn kinh nguyệt kéo dài trong suốt hơn 12 tháng
• Thiếu vận động, tập thể dục hoặc luyện tập quá sức
• Nghiện thuốc lá hoặc hút thuốc trong một thời gian dài
• Không nhận đầy đủ lượng canxi
• Sử dụng một số loại thuốc bao gồm steroid, thuốc hóa trị và thuốc chống loãng xương
• Cân nặng dưới 50 kg

7. Thay đổi ham muốn tình dục

Trong thời kỳ tiền mãn kinh, phụ nữ thường ít hoặc không có ham muốn tình dục. Tuy nhiên, ở những phụ nữ có đời sống tình dục hạnh phúc, thỏa mãn, xu hướng tình dục có thể kéo dài sau khi mãn kinh.

Ở giai đoạn tiền mãn kinh, hầu hết phụ nữ đều trải qua các cơn bốc hỏa, mất ngủ, khô âm đạo và thay đổi tâm trạng. Các điều kiện này góp phần làm thay đổi ham muốn tình dục trong giai đoạn này.

Cách giảm mệt mỏi trong giai đoạn tiền mãn kinh

Nếu các triệu chứng tiền mãn kinh nghiêm trọng, bạn nên đến bệnh viện để được chẩn đoán và tư vấn phù hợp. Tùy thuộc vào độ tuổi, các vấn đề gặp phải, bác sĩ có thể kiểm tra nồng độ hormone và đề nghị các biện pháp xử lý phù hợp.

Mệt mỏi tiền mãn kinh là một vấn đề phổ biến và có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể tham khảo một số phương pháp như:

1. Sử dụng thuốc

Các loại thuốc được sử dụng trong thời kỳ tiền mãn kinh thường nhằm mục đích hạn chế mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và giúp phụ nữ cảm thấy dễ chịu hơn. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, bác sĩ có thể chỉ định các phương pháp cải thiện như:

• Liệu pháp hormone có thể cải thiện các cơn bốc hỏa tiền mãn kinh và ngăn ngừa tình trạng đổ mồ hôi đêm.
• Estrogen âm đạo có thể cải thiện tình trạng khô âm đạo, hạn chế tình trạng khô, đau rát và cải thiện ham muốn tình dục.
• Thuốc chống trầm cảm được sử dụng để tái hấp thụ serotonin có chọn lọc để ngăn ngừa các cơn bốc hỏa, cải thiện tâm trạng, chống trầm cảm và hạn chế rối loạn tâm trạng.
• Gabapentin thần kinh được sử dụng để điều trị các cơn co giật, tuy nhiên thuốc cũng có thể ngăn ngừa các cơn bốc hỏa tiền mãn kinh. Thuốc thường được chỉ định ở những phụ nữ không thể sử dụng estrogen hoặc không cần sử dụng thuốc chống trầm cảm.

Trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng thuốc để cải thiện sức khỏe phụ nữ tiền mãn kinh. Ngoài ra, cân nhắc giữa lợi ích và rủi ro của thuốc để tránh các tác dụng phụ không mong muốn.

2. Biện pháp cải thiện tại nhà

Bên cạnh các loại thuốc, phụ nữ tiền mãn kinh có thể cải thiện các  triệu chứng bằng cách thay đổi lối sống và tăng cường sức khỏe khi cơ thể lão hóa. Tham khảo các biện pháp chăm sóc sức khỏe phụ nữ tiền mãn kinh tại nhà như:

• Sử chất bôi trơn âm đạo gốc nước, không chứa glycerin để làm dịu âm đạo, hạn chế tình trạng khô và viêm âm đạo. Duy trì các hoạt động tình dục lành mạnh cũng là một biện pháp hiệu quả để tăng cường lưu lượng máu đến âm đạo và hạn chế khô rát.
• Chế độ ăn uống lành mạnh, ít chất béo, giàu canxi, trái cây, rau và ngũ cốc để tăng cường sức khỏe và bảo vệ sức khỏe tiền mãn kinh. Ngoài ra, tránh uống rượu và caffeine để hạn chế các cơn bốc hỏa.
• Thường xuyên tập thể dục, vận động thể chất để ngăn ngừa tăng cân, cải thiện giấc ngủ và nâng cao tâm trạng của bạn. Cố gắng tập thể dục trong 30 phút mỗi ngày và hầu hết các ngày trong tuần để hạn chế nguy cơ loãng xương, gãy xương ở phụ nữ lớn tuổi.
• Ngủ đủ giấc và ngủ theo một lịch trình nhất định kể cả cuối tuần và ngày nghỉ. Tránh sử dụng caffeine để ngăn ngừa tình trạng khó ngủ và tránh uống nhiều ngủ để ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ.
• Thực hành các kỹ thuật hạn chế căng thẳng như thiền định hoặc yoga để thúc đẩy thư giãn và tăng cường sức khỏe.

Chế độ ăn uống tăng cường sức khỏe phụ nữ tiền mãn kinh

Thay đổi chế độ ăn uống có thể cải thiện chất lượng cuộc sống, giảm mệt mỏi và tăng cường sức khỏe ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Các chất dinh dưỡng cần bổ sung:

• Chất đạm: Trong giai đoạn tiền mãn kinh cơ thể trải qua nhiều thay đổi, do đó cần nhiều chất đạm để tăng cường khối lượng cơ bắp, điều chỉnh sự thèm ăn và lượng đường trong máu. Các chất đạm lành mạnh thường bao gồm đậu, thịt gà, cá hồi, trứng và sữa chua.
• Axit béo omega 3: Axit béo omega 3 có thể hỗ trợ giảm viêm, cải thiện tâm trạng, giảm trầm cảm và hạn chế các cơn bốc hỏa khó chịu. Bạn có thể bổ sung omega 3 thông qua dầu hạt lanh và các loại cá nước lạnh. Ngoài ra, trao đổi với bác sĩ về các loại dầu cá bổ sung nếu cần thiết.
• Chất xơ: Chất xơ là một chất cần thiết trong giai đoạn tiền mãn kinh, hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa mắc một số bệnh liên quan đến lão hóa như bệnh tim, đột quỵ và ung thư. Trái cây và rau quả tươi là một nguồn chất xơ phù hợp, lành mạnh và an toàn.
• Canxi: Khi cơ thể già đi, nguy cơ loãng xương tăng lên. Do đó bổ sung đầy đủ lượng canxi cần thiết có thể ngăn ngừa loãng xương và giảm các chấn thương. Ngoài ra, vitamin D cũng rất quan trọng đối với sức khỏe phụ nữ tiền mãn kinh. Trao đổi với bác sĩ về lượng canxi và vitamin D cần thiết cho sức khỏe xương khớp.

Những điều cần tránh trong chế độ dinh dưỡng:

Không phải tất cả các loại thực phẩm đều tốt cho sức khỏe phụ nữ tiền mãn kinh. Các chất béo bão hòa từ thịt và các sản phẩm từ sữa có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Do đó, phụ nữ tiền mãn kinh có thể sử dụng các chất béo từ thực vật.

Hạn chế lượng carbs tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và các món nước để hạn chế lượng đường trong máu và ngăn ngừa các cơn thèm ăn liên tục. Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể là một thói quen ăn uống phù hợp cho những phụ nữ lớn tuổi.

Bên cạnh đó, hạn chế tiêu thụ đường, caffeine và rượu có thể ngăn ngừa các bệnh lý mãn tính và bảo vệ sức khỏe phụ nữ tiền mãn kinh.

Phụ nữ tiền mãn kinh có nhiều thay đổi về sức khỏe và tâm lý. Hầu hết các trường hợp tình trạng này có thể được cải thiện tại nhà bằng cách thay đổi lối sống và thói quen ăn uống. Tuy nhiên, nếu các triệu chứng trở nên nghiêm trọng bao gồm rối loạn kinh nguyệt hoặc thay đổi tâm trạng, bạn nên đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.