Chỉ số đường huyết của thực phẩm và cách bổ sung đúng
Chỉ số đường huyết của thực phẩm phản ánh mức độ tác động đến đường huyết của nhóm thực phẩm chứa tinh bột. Mỗi loại thức ăn sẽ có một chỉ số đường huyết khác nhau và thay đổi bởi nhiều yếu tố. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn chỉ số đường huyết của thực phẩm và lưu ý để bổ sung đúng cách.
Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì?
Trước hết phải khẳng định chỉ số đường huyết trong thực phẩm là thông số dành riêng cho thực phẩm, chứ không phải chỉ số đường máu trong phiếu xét nghiệm của mỗi người.
Chỉ số đường huyết trong thực phẩm hay còn gọi là chỉ số GI, đây là một thông số để đánh giá khả năng hấp thụ nhanh hay chậm và làm tăng nồng độ đường trong máu sau khi ăn của các loại thực phẩm.
Khi được đưa vào trong cơ thể, thức ăn sẽ bị thủy phân, chuyển hóa thành đường glucose và hình thành nồng độ của đường trong máu. Do đó, mỗi thực phẩm sẽ có những chỉ số đường huyết riêng biệt khi được nạp vào cơ thể.
Theo nghiên cứu, chỉ số đường huyết GI của thực phẩm được chia thành 100 mốc. Thực phẩm, đồ uống có chỉ số GI cao thì sẽ không có lợi cho người bị tiểu đường hoặc người có nguy cơ mắc bệnh, bởi nó sẽ khiến cho nồng độ của đường trong máu tăng cao đột ngột, gây ra bệnh tăng đường huyết. Hơn nữa, cơ thể và não chỉ cần duy trì một lượng đường huyết ổn định.
Khi ăn các thực phẩm, đồ uống có chỉ số đường huyết thấp, cơ thể sẽ hấp thu đường vào máu từ từ và làm tăng sự nhạy cảm của cơ thể đối với insulin. Điều này không chỉ có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường mà còn giúp cơ thể tăng cường sức khỏe, giảm cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Phân nhóm chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm
Chỉ số đường huyết trong thực phẩm được phân chia thành 3 mức độ, đó là: GI < 55 (thấp), GI từ 56 đến 69 (trung bình) và GI > 70 (cao).
Thực phẩm có chỉ số đường huyết ở mức thấp
Các loại đồ uống, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp dưới mức 55 thường là các loại rau xanh có hàm lượng carbohydrate thấp. Do đó, các loại thức ăn này sẽ không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu sau khi ăn.
Ngoài ra, một số loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp phổ biến như các loại thực phẩm họ đậu (đậu đỏ, đậu hà lan, đậu lăng…), một số loại trái cây như chuối, kiwi, nho, cam… Bên cạnh đó, sữa và các chế phẩm từ sữa, yến mạch nguyên hạt, bánh mì 100% ngũ cốc, bánh mì lúa mạch đen cũng làm tăng đường huyết chậm sau khi ăn.
Theo nghiên cứu, khi bổ sung nhiều loại thực phẩm có chỉ số GI thấp vào thực đơn ăn uống hàng ngày, cơ thể sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, trầm cảm, sỏi mật, tiểu đường, ung thư vú, tiểu đường type 2.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình
Chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm ở mức trung bình thường dao động từ 56 – 69. Khi ăn, các loại thức ăn này sẽ được tiêu hóa, hấp thu và làm tăng đường trong máu ở mức độ trung bình. Một số loại thực phẩm thuộc nhóm này phải kể đến như khoai lang, khoai sọ, bí đỏ, gạo lứt, bột mì…
Những thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ cung cấp một nguồn năng lượng ổn định và vừa đủ cho não. Từ đó, giúp lượng đường glucose trong máu duy trì ở mức độ vừa phải và có thể giúp não bộ tập trung làm việc hiệu quả.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao
Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao GI > 70 sẽ có khả năng chuyển hóa và làm tăng đường huyết sau khi ăn. Do vậy, đây là nhóm thức ăn mà người bị tiểu đường hoặc có nguy cơ bị tiểu đường không nên ăn.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bao gồm các loại như mật ong, cơm nếp, bánh quy, dưa hấu, mạch nha, nước mía, bí đỏ, khoai tây…
Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm
Chỉ số đường huyết các loại thực phẩm không phải lúc nào cũng cố định. Mà chỉ số GI sẽ thay đổi phụ thuộc vào nhiều yếu tố như quá trình chế biến, tích trữ, cấu trúc tinh bột…
Bạn có thể tham khảo một số những ví dụ điển hình làm thay đổi chỉ số đường huyết trong thực phẩm dưới đây:
- Thời gian chín và tích trữ: Thời gian chín của các loại trái cây, rau củ quả càng dài hoặc tích trữ càng lâu thì thực phẩm đó có chỉ số GI càng cao.
- Cách chế biến: Nước ép thường có chỉ số GI cao hơn trái cây tươi, khoai tây nghiền sẽ có chỉ số GI cao hơn khoai tây nướng cả củ…
- Thời gian nấu: Thực phẩm đã qua chế biến nhiều lần hoặc đun nóng kỹ sẽ có chỉ số đường huyết tăng cao.
- Sự đa dạng: Gạo trắng hạt dài sẽ có chỉ số GI thấp hơn so với gạo lứt. Tuy nhiên, gạo trắng hạt ngắn sẽ có chỉ số GI cao hơn so với gạo lứt.
- Dạng thực phẩm: Đối với những thực phẩm có chứa nhiều chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, cơ thể tiêu hóa càng chậm sẽ có chỉ số đường huyết thấp hơn.
- Cấu trúc tinh bột: Tinh bột bao gồm hai thành phần là amylose và amylopectin. Thực phẩm chứa nhiều amylose sẽ được tiêu hóa chậm hơn nhờ đó chỉ số GI thấp hơn. Những thực phẩm chứa nhiều amylopectin sẽ có chỉ số đường huyết cao hơn vì dễ tiêu hóa và đi vào máu nhanh hơn.
Tóm lại, người bệnh nên lưu ý những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết trong thực phẩm và bổ sung đúng cách.
Lưu ý sử dụng chỉ số đường huyết của thực phẩm để bổ sung đúng cách
Hiểu rõ chỉ số đường huyết trong thực phẩm giúp mọi người xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống hợp lý, biết được nên bổ sung nhiều hoặc giảm loại thực phẩm nào. Đặc biệt, đối với những bệnh nhân bị tiểu đường hoặc có nguy cơ bị tiểu đường, thì điều này lại càng quan trọng hơn.
Do vậy, bạn nên lưu ý một số vấn đề dưới đây để bổ sung thực phẩm đúng cách:
- Bảng chỉ số GI của các loại thực phẩm không được đo lường theo mức độ ngọt, nhạt của thực phẩm. Mà chỉ số này được xác định bằng cách dựa vào tốc độ chuyển hóa thành đường của thực phẩm sau khi ăn.
- Có những loại thực phẩm chứa cùng một loại đường nhưng sẽ làm tăng đường huyết ở những mức độ khác nhau.
- Các loại thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan thì có chỉ số đường huyết khá thấp.
- Những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn nhiều loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, ăn vừa phải thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình và giảm tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI cao.
- Chỉ số đường huyết GI của các loại thức ăn sẽ thay đổi phụ thuộc vào cách chế biến hoặc khi được kết hợp ăn kèm với các thức ăn khác.
- Một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp nhưng khi ăn một lượng quá nhiều thì lượng đường trong máu có thể tăng cao hơn so với ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao với lượng rất ít.
- Trong một bữa ăn, bạn nên cung cấp đầy đủ 4 nhóm thực phẩm bao gồm tinh bột, đạm, chất béo, rau xanh và các loại trái cây.
- Nếu không nhớ hết chỉ số GI của mỗi loại thức ăn, trước khi ăn, bạn có thể tham khảo bảng chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm đó.
Thông qua những chia sẻ trên, bạn đã biết được chỉ số đường huyết của thực phẩm là như thế nào. Qua đó, bạn sẽ biết cách xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý và bổ sung lượng đường đúng cách, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch.
Đừng bỏ qua:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!