Bầu 3 tháng đầu nên ăn gì tốt, an thai? Thực đơn chuẩn
Tam cá nguyệt đầu tiên là giai đoạn khá quan trọng của thai kỳ. Lúc này mẹ bầu cần có một thực đơn ăn uống khoa học đầy dưỡng chất tạo nền tảng cho thai nhi phát triển hoàn thiện. Thế nhưng không phải phụ nữ nào cũng biết mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì và kiêng gì. Những thông tin dưới đây sẽ giúp chị em nhận biết được thực phẩm nào tốt và không tốt trong thời gian đầu mang thai để xây dựng được một thực đơn ăn uống lành mạnh.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Duy trì một chế độ ăn uống khoa học với các thực phẩm giàu dưỡng chất có lợi có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của bà bầu trong 3 tháng đầu, đồng thời giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh và toàn diện.
Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, khi xây dựng chế độ ăn hàng ngày cho phụ nữ mang thai 3 tháng đầu cần tuân thủ một số nguyên tắc nhất định như:
- Ăn uống đa dạng các loại thực phẩm
- Bữa ăn phải cung cấp đầy đủ các nhóm chất cho cơ thể
- Thêm rau xanh và trái cây vào bữa ăn để tận dụng được nguồn vitamin, chất xơ và các khoáng chất dồi dào cho cơ thể
- Mỗi ngày, mẹ bầu cần được cung cấp khoảng 300 calo trong tam cá nguyệt đầu tiên để duy trì các hoạt động.
- Ưu tiên ăn các thực phẩm giàu axit folic, sắt, canxi, protein, DHA. Đây đều là những dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của mẹ cũng như sự phát triển của em bé trong bụng.
- Uống nhiều nước để cơ thể có đủ chất lỏng tạo ối, ngăn ngừa táo bón, duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan trong cơ thể.
- Trường hợp bị ốm nghén, cần chia các bữa chính thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày để đảm bảo cơ thể mẹ được cung cấp đầy đủ dưỡng chất và giảm hiện tượng buồn nôn, nôn ói.
- Tăng cường ăn các thực phẩm có lợi cho thai kỳ và hạn chế hoặc kiêng ăn hoàn toàn những loại thức ăn độc hại, có giá trị dinh dưỡng nghèo nàn.
Dưới đây là một số gợi ý có thể giúp bà bầu xây dựng được thực đơn ăn uống hoàn chỉnh tốt cho cả mẹ và thai nhi trong 3 tháng đầu.
Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì?
Những sự lựa chọn tốt nhất cho thực đơn của phụ nữ mang thai 3 tháng đầu bao gồm:
3 tháng đầu mẹ bầu nên ăn quả lê
Quả lê đặc biệt cung cấp nhiều chất xơ, axit folic và kali. Các chất này đều đóng một vai trò quan trọng đối với phụ nữ mang thai 3 tháng đầu. Trong đó:
- Chất xơ giúp mẹ bầu tiêu hóa tốt hơn, giảm nguy cơ bị táo bón, bệnh trĩ – những vấn đề thường gặp trong thai kỳ.
- Kali là một loại khoáng tố có lợi cho tim mạch của mẹ bầu và thai nhi. Chất này cũng tham gia vào quá trình tái tạo lên các tế bào mới trong cơ thể, giúp em bé trong bụng phát triển bình thường.
- Axit folic: Bổ sung đầy đủ axit folic trong 3 tháng đầu của thai kỳ sẽ giúp giảm nguy cơ bị khuyết tật ở ống thần kinh cho thai nhi
Thịt đỏ ngăn ngừa thiếu máu cho mẹ bầu 3 tháng đầu
Các loại thịt đỏ, chẳng hạn như thịt nạc lợn, thịt bò hay thịt dê đặc biết chứa nhiều chất sắt. Chất này khi được hấp thu sẽ tham gia vào quá trình sản sinh tế bào hồng cầu mới, đảm bảo cơ thể mẹ luôn có đủ lưu lượng máu cần thiết, giảm nguy cơ bị thiếu máu khi mang thai.
Đặc biệt, thịt bò cung cấp cho mẹ bầu nhiều cholin, kẽm, chất đạm và vitamin nhóm B. Chúng giúp xây dựng nên các tế bào trong cơ thể thai nhi, kiểm soát đường trong máu, duy trì sự ổn định trong hoạt động của cơ quan tiêu hóa, cải thiện sức đề kháng của mẹ bầu, ngăn ngừa bệnh tật trong tam cá nguyệt đầu tiên.
Mặc dù có nhiều tác dụng tốt nhưng thịt bò lại chứa hàm lượng cholesterol cao. Chính vì vậy, chị em chỉ nên ăn 3 bữa thịt bò mỗi tuần với tổng lượng tiêu thụ khoảng 300 – 500 gram trong thời gian mang thai ba tháng đầu.
Có thai 3 tháng đầu nên ăn việt quất
Việt quất cũng nằm trong nhóm trái cây mà mẹ bầu 3 tháng đầu không nên bỏ qua. Trong thành phần của loại trái cây này có chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin C, carbohydrate, chất xơ cùng chất chống oxy hóa. Chúng giúp nâng cao chức năng hoạt động của hệ tiêu hóa, tăng cường hấp thu chất sắt, cải thiện khả năng miễn dịch cho mẹ, đồng thời bảo vệ bà bầu và thai nhi trước sự tấn công của các tác nhân có hại.
Trung bình, cứ ăn 1 chén quả việt quất, mẹ bầu đã cung cấp cho cơ thể đến 114mg kali. Chất này rất cần thiết cho sự phát triển của các tế bào cũng như hệ tim mạch của thai nhi, ổn định huyết áp cho mẹ.
Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu có thể cân nhắc bổ sung quả việt quất vào trong thực đơn hàng ngày bằng cách:
- Ăn trực tiếp
- Xay sinh tố
- Thưởng thức cùng ngũ cốc trong bữa ăn sáng
Thịt gia cầm
Thịt gà, thịt vịt hay các loại thịt gia cầm nói chung đều là nguồn bổ sung những dưỡng chất quan trọng cho phụ nữ mang thai 3 tháng đầu. Chúng chứa ít chất béo nhưng lại đặc biệt giàu canxi, sắt, acid nicotic, phốt pho cùng các loại vitamin nhóm A, B, D, E không thua kém gì so với thịt đỏ.
Sử dụng thịt gia cầm trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu sẽ giúp bồi bổ cơ thể cho chị em, đồng thời ngăn ngừa thiếu máu, giảm thiểu sự phát sinh của các vấn đề về xương khớp trong tam cá nguyệt đầu tiên. Nhóm thực phẩm này không chỉ giúp mẹ bầu duy trì được một sức khỏe tốt mà còn cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho thai nhi phát triển khỏe mạnh, thông minh.
Quả cam tăng sức đề kháng cho cơ thể
Trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu không thể thiếu cam. Đây là nguồn bổ sung nước, vitamin C và folate tuyệt vời cho cơ thể. Loại trái cây này giúp mẹ bầu ngăn ngừa thiếu nước khi bị ốm nghén. Vitamin C giúp cải thiện khả năng miễn dịch, làm tăng khả năng hấp thu chất sắt và bảo vệ các tế bào trong cơ thể mẹ lẫn thai nhi không bị tổn thương.
Trong khi đó, thành phần folate dồi dào trong cam lại giúp mẹ bầu ngăn ngừa dị tật ống thần kinh cũng như các vấn đề bất thường liên quan đến não bộ của thai nhi, giúp tủy sống của trẻ phát triển bình thường.
Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn cam trực tiếp để tận dụng được cả nguồn chất xơ có trong tép cam. Nước cam ép cũng là thức uống tốt cho bà bầu được nhiều chị em ưa chuộng.
Quả bơ ngăn ngừa chuột rút cho phụ nữ mang thai 3 tháng đầu
Nếu mẹ thường xuyên bị chuột rút ở chân, bơ chính là sự lựa chọn lý tưởng. Nguồn kali dồi dào có trong loại trái cây này giúp mẹ bớt đau và giảm tần suất bị chuột rút.
Nguồn chất béo lành mạnh omega 3 có trong bơ chính là phương thuốc kháng viêm tự nhiên cho bà bầu 3 tháng đầu. Nó cũng giúp mẹ tăng cường trí nhớ và phát triển trí não cho thai nhi, đồng thời cung cấp cho mẹ nhiều năng lượng để hoạt động.
Bên cạnh đó bơ cũng giúp nâng cao chức năng hoạt động của hệ miễn dịch cũng như hệ tiêu hóa. Bằng việc cung cấp nhiều chất xơ, đồng, vitamin nhóm B, C, E, K, thường xuyên ăn bơ giúp mẹ bầu đối phó tốt hơn với các tác nhân gây bệnh xâm nhập vào cơ thể và đi ngoài đều đặn hơn.
Trứng bổ sung nguồn protein dồi dào
Trứng là một trong những thực phẩm đứng đầu bảng về hàm lượng protein. Chất này được chuyển hóa thành năng lượng giúp mẹ bầu mang thai 3 tháng đầu bớt mệt mỏi, đồng thời là vật liệu quan trọng để xây dựng nên các tế bào trong cơ thể thai nhi.
Để em bé trong bụng hoàn thiện về trí não, thị lực lẫn hệ cơ xương khớp, trong tam cá nguyệt đầu tiên mẹ bầu cũng nên thường xuyên ăn trứng. Các thành phần vitamin D cùng với canxi và omega 3 được tìm thấy trong trứng sẽ giúp bé phát triển toàn diện.
Mỗi tuần, mẹ bầu có thể thêm 3 hay 4 quả trứng vào trong bữa ăn. Tốt nhất là trứng gà ta. Lựa chọn nguồn trứng sạch được nuôi thủ công để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Tránh ăn trứng hàng ngày sẽ làm tăng cholesterol trong máu, làm dư thừa năng lượng dẫn đến tăng cân khi mang thai một cách mất kiểm soát.
Các loại trái cây sấy kh
Nếu đang thắc mắc bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì thì trái cây sấy khô chính là một gợi ý hữu ích cho mẹ. Vô số các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ đều được tìm thấy trong trái cây sấy khô tương tự như trái cây tươi. Chúng đều rất cần thiết cho sức khỏe của phụ nữ mang thai 3 tháng đầu.
Trường hợp mới mang bầu bị ốm nghén, chị em cũng có thể sử dụng trái cây khô làm thức ăn vặt. Thành phần đường tự nhiên có trong một số loại quả sẽ giúp mẹ bớt mệt mỏi, giảm buồn nôn, nôn ói.
Bà bầu 3 tháng đầu nên ăn các loại cá béo
Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, bà bầu được khuyên nên tăng cường bổ sung DHA . Chất này là vật liệu cần thiết cho sự phát triển trí não của thai nhi. DHA cũng giúp chị em cải thiện tâm trạng, giảm lo âu, căng thẳng khi mang thai. Thêm các loại cá béo vào trong thực đơn chính là cách để mẹ có được nguồn DHA phong phú từ tự nhiên.
Thêm vào đó, cá béo còn cung cấp nhiều omega 3, vitamin A, B5, B12, D, các loại axit amin. Hầu hết các khoáng chất cần thiết cho phụ nữ mới mang thai cũng được tìm thấy nhiều trong cá béo như Ca, K, Fe, P, Cu, Zn.
Mỗi tuần, bà bầu 3 tháng đầu nên ăn 350g cá béo. Bao gồm cá hồi, cá trích, cá mòi hay cá thu…
Rau lá xanh
Trong 3 tháng đầu mang thai, bà bầu cũng nên hình thành thói quen ăn nhiều các loại rau có lá màu xanh đậm. Chúng giúp ngăn ngừa khuyến khuyết về ống thần kinh và các dị tật bẩm sinh khác ở thai nhi nhờ chứa hàm lượng axit folic dồi dào. Chất này cũng giúp các mẹ bớt mệt mỏi khi thường xuyên bị chứng ốm nghén hành hạ trong 3 tháng đầu.
Các loại rau có lá màu xanh đậm tốt nhất cho phụ nữ mang thai giai đoạn tam cá nguyệt đầu tiên bao gồm:
- Rau chân vịt
- Rau đay
- Mồng tơi
- Rau cải xoăn
- Diếp cá
- Súp lơ xanh…
Đậu đen an thai
Rất nhiều người thắc mắc ăn gì để an thai 3 tháng đầu mà không biết rằng đậu đen chính là một thực phẩm có tác dụng an thai và nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe mẹ bầu.
Y học cổ truyền cho rằng, đậu đen vị ngọt, tính bình. Thực phẩm này chứa hàm lượng cao protein, chất béo lành mạnh, sắt, kẽm, canxi, vitamin A, B. Chúng có tác dụng an dưỡng thai, bồi bổ sức khỏe, nâng cao thể trạng.
Bà bầu từng bị động thai hoặc đang có dấu hiệu động thai, sảy thai thì nên sử dụng các món ăn có đậu đen hoặc rang đậu đen nấu nước uống như chè. Mỗi tuần ăn vài bữa là được, không nên ăn nhiều quá mức gây phản tác dụng.
Cá chép giúp thai nhi thông minh
Theo kinh nghiệm dân gian, bà bầu 3 tháng đầu và DHA – những chất có tác dụng bổ não, kích thích sự phát triển của các tế bào thần kinh của thai nhi.
Ngoài ra, cá chép cũng là thực phẩm nổi tiếng với tác dụng an thai. Các thành phần vitamin, protein, lipid và khoáng chất có trong thịt cá chép sẽ giúp dưỡng thai, bổ tỳ vị hỗ trợ điều trị ho và các chứng viêm loét chị em gặp phải trong 3 tháng đầu mang thai.
Từ cá chép, mẹ có thể chế biến ra nhiều món ăn ngon miệng, bổ dưỡng như:
- Cháo cá chép gạo nếp
- Cá chép nấu đậu đỏ
- Cá chép kho tộ…
Bầu 3 tháng đầu nên ăn bí đỏ
Bí đỏ chứa nhiều vitamin A giúp thai nhi phát triển hoàn thiện về thị giác. Cùng với đó, các thành phần vitamin C và chất sắt cũng giúp bà bầu có sức đề kháng tốt hơn, giảm thiểu nguy cơ bị cảm lạnh, cảm cúm hoặc thiếu máu khi mang thai 3 tháng đầu.
Bà bầu có thể thêm bí đỏ vào trong thực đơn 3 bữa một tuần để tận dụng được những lợi ích tốt đa mà nó mang lại cho sức khỏe thai kỳ. Thực phẩm này thường được sử dụng để nấu canh, làm bánh, nấu chè. Đối với các trường hợp bị ốm nghén dẫn đến sụt cân, thường xuyên dùng bí đỏ xay với sữa có thể giúp phục hồi cân nặng và bớt mệt mỏi.
Rau súp lơ xanh tốt cho phụ nữ mang thai 3 tháng đầu
Nghiên cứu cho thấy, cứ ăn 1 bông súp lơ xanh là bà bầu đã dung nạp cho cơ thể 105 nhu cầu omega 3 hàng ngày. Chất này có tác dụng ngăn ngừa viêm nhiễm và phát triển trí thông minh và khả năng tư duy của bé sau khi trào đời.
Không chỉ có vậy, súp lơ xanh còn giàu axit folic, chất chống oxy hóa cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất tốt cho mẹ trong thời gian đầu mới mang thai.
Rau súp lơ được chế biến dưới nhiều hình thức như hấp, luộc, nấu canh hay xào chung với thịt bò ăn rất giòn, ngọt và giàu giá trị dinh dưỡng.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Một nhóm thực phẩm cuối cùng chúng ta cần đề cập đến khi nhắc đến vấn đề mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì đó chính là sữa và các sản phẩm được chế biến từ sữa. Đây là nguồn cung cấp protein, canxi và vitamin D dồi dào cho bà bầu, giúp khung cương của mẹ cứng cáp hơn, đồng thời đảm bảo cho thai nhi có nền tảng tốt nhất để phát triển về trí não, xương khớp và các cơ quan khác trong cơ thể.
Do ảnh hưởng của tình trạng rối loạn nội tiết tố trong tam cá nguyệt đầu tiên, một số mẹ bầu thường xuyên bị táo bón, khó đi cầu, thậm chí là bị bệnh trĩ. Trường hợp này mẹ nên duy trì ăn sữa chua mỗi ngày để bổ sung lợi khuẩn, cải thiện các vấn đề khó chịu ở hệ tiêu hóa.
Bầu 3 tháng đầu kiêng ăn gì?
Cùng với việc tìm hiểu bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì thì chị em cũng cần nắm rõ một số thực phẩm cần kiêng ăn để đảm bảo không xảy ra bất kỳ vấn đề nào xấu trong thai kỳ. Trang bữa ăn hàng ngày, hãy hạn chế hoặc kiêng hoàn toàn một số loại đồ ăn, thức uống dưới đây:
Thực phẩm gây co bóp tử cung
Tử cung co bóp mạnh có thể khiến mẹ bầu bị động thai, sảy thai, đặc biệt là trong 3 tháng đầu của thai kỳ. Điều này có liên quan đến việc ăn một số thực phẩm dưới đây:
- Nha đam: Nước nha đam hay chè nha đam được nhiều mẹ bầu ưa thích vì nó có tính mát, giúp nhuận tràng, chống táo bón. Tuy nhiên, trong 3 tháng đầu thai kỳ mẹ nên tránh dùng các món ăn, đồ uống có nha đam vì nó có thể tạo ra các cơn co bóp tử cung khi sử dụng.
- Đu đủ xanh: Nhựa đu đủ xanh chứa một loại enzym có tác dụng làm tăng lực co bóp của cơ trơn ở tử cung. Ăn với lượng nhiều dễ khiến mẹ bầu bị động thai.
- Dứa: Loại trái cây này cũng gây co bóp tử cung, xuất huyết, sảy thai do tác dụng của chất bromelain được tìm thấy nhiều trong dứa.
- Rau sam: Sử dụng thực phẩm này trong thực đơn của phụ nữ mang thai 3 tháng đầu cũng làm tăng nguy cơ bị sảy thai do rau sam có tác dụng mạnh trong việc kích thích co bóp tử cung.
- Cam thảo: Thảo dược này bình thường rất tốt cho sức khỏe nhưng bà bầu 3 tháng đầu nên tránh sử dụng nếu không muốn bị dọa sảy thai.
- Mướp đắng: Không chỉ kích thích các cơ trơn trong tử cung co bóp, ăn nhiều mướp đắng trong 3 tháng đầu còn khiến mẹ bầu bị tụt huyết áp, dị ứng.
Thực phẩm đóng hộp
Đồ hộp thường có thời hạn sử dụng khá lâu do chứa chất bảo quản. Chất này có tác dụng chống ôi thiu, ngăn chặn nấm mốc phát triển nhưng lại vô cùng độc hạ cho sức khỏe. Đặc biệt nếu đối tượng sử dụng là phụ nữ mới mang thai dưới 3 tháng thì sức khỏe của mẹ bầu có thể bị đe dọa nghiêm trọng, thậm chí sảy thai.
Bên cạnh đó, do đã trải qua công đoạn chế biến và để lâu ngày, các loại rau củ quả, thịt, cá đóng hộp đều bị mất đi một lượng lớn chất dinh dưỡng. Vì vậy mà nhóm thực phẩm này không được khuyến cáo sử dụng cho bà bầu trong giai đoạn tam cá nguyệt đầu tiên.
Đồ sống
Những món ăn chứa được nấu chín đều tiềm ẩn nguy cơ gây nhiễm khuẩn, nhiễm ký sinh trùng, trứng giun cho bà bầu. Do đó, chị em nên kiêng ăn một số món như rau sống, gỏi cá hay nem chua không chỉ 3 tháng đầu tiên mà ngay cả trong suốt thai kỳ.
Rau chùm ngây
Nghiên cứu thành phần của rau chùm ngây cho thấy, thực phẩm này chứa một loại hoạt chất có tác dụng tương tự như thuốc ngừa thai có tên gọi là alpha-sitosterol. Mặc dù chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng nếu ăn rau chùm ngây khi mang bầu 3 tháng đầu có thể khiến các cơ trơn tử cung bị làm mềm, gia giãn, không thể nâng đỡ được bào thai.
Đồ béo
Bao gồm thịt mỡ, nội tạng động vật, các món chiên xào, thức ăn chứa nhiều dầu mỡ. Thường xuyên sử dụng các thức ăn này trong 3 tháng đầu sẽ khiến mẹ bị tăng cân nhanh và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe tim mạch.
Hàm lượng mỡ trong máu tăng thậm chí còn gây cản trở lưu thông máu đến vùng chậu. Hậu quả là bào thai không được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và oxy để phát triển, khi sinh ra đời dễ bị nhẹ cân.
Các loại củ mọc mầm
Một số loại củ đang mọc mầm như khoai lang, khoai tây thường chứa chất độc. Nếu sử dụng, mẹ bầu có thể bị ngộ độc và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phát triển của em bé trong bụng.
Nước dừa
Sử dụng nước dừa là điều tối kỵ trong 3 tháng đầu của thai kỳ. Thực tế đã có không ít trường hợp bị sảy thai sau khi uống nước dừa.
Thực phẩm có tính nóng
Bà bầu 3 tháng đầu cũng nên kiêng ăn một số loại thực phẩm có tính nóng như tiêu, ớt, đồ nếp, củ riềng, quả vải, nhãn… Chúng có thể khiến mẹ bị bốc hỏa và thường xuyên bị táo bón.
Đồ uống chứa cồn
Lạm dụng bia rượu trong 3 tháng đầu có thể khiến chị em bị ngộ độc, sảy thai hoặc khiến thai nhi bị dị tật bẩm sinh. Vì vậy, mẹ tuyệt đối không nên dùng bất kỳ thức uống nào chứa cồn trong suốt thai kỳ.
Cà phê, chè
Thói quen uống cà phê, chè đặc chính là nguyên nhân khiến cho nhiều bà bầu bị mất ngủ trong 3 tháng đầu. Thành phần caffein có trong các thức uống này còn làm giảm khả năng hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể và gây kích thích thần kinh khiến mẹ bị căng thẳng.
Qua những thông tin trên các mẹ đã biết được bầu 3 tháng đầu nên ăn gì và kiêng gì. Ngay từ lúc mới mang thai chị em nên bắt tay vào xây dựng cho mình một thực đơn ăn uống khoa học với những thực phẩm có lợi, hạn chế sử dụng những thức ăn có hại để đảm bảo sức khỏe trong thai kỳ và tạo nền tảng cho thai nhi phát triển khỏe mạnh.
Có thể bạn chưa biết
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!