Tác dụng của hạt chia với bà bầu và lưu ý khi dùng
Hạt chia là một trong những loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe – đặc biệt là với phụ nữ mang thai. Nếu đang băn khoăn về việc bổ sung hạt chia vào thực đơn ăn uống, bạn có thể tham khảo 10 tác dụng của hạt chia đối với bà bầu, cách sử dụng, liều lượng cụ thể và một số vấn đề cần lưu ý trong bài viết sau.
Giá trị dinh dưỡng trong hạt chia
Hạt chia (chia seed) là hạt của loài thực vật có tên Salvia Hispanica (cây chia) thuộc họ Hoa môi. Hạt chia có màu sắc khá đa dạng như màu xám, màu nâu, màu trắng và đen. Đây là một trong những loại hạt chứa giá trị dinh dưỡng cao và đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe.
Nhiều người lầm tưởng hạt chia là hạt é và có giá trị dinh dưỡng tương tự. Tuy nhiên, mặc dù có hình dáng và kích thước khá giống nhau nhưng hạt chia chứa hàm lượng cao, phong phú và dồi dào hơn rất nhiều.
Trung bình 100g hạt chia khô có thể cung cấp cho cơ thể các thành phần dinh dưỡng sau:
- Calo 486 kcal
- Protein 16.5g
- Omega 3 17.83g
- Omega 6 5.84g
- Nước 6%
- Chất xơ 34.4g
- Chất béo chuyển hóa 0.14g
- Chất béo không bão hòa đơn 2.31g
- Chất béo không bão hòa đa 23.67g
- Vitamin C 1.6mg
- Vitamin E 0.5mg
- Vitamin B3 (Niacin) 8.83mg
- Vitamin B2 (Riboflavin) 0.17mg
- Vitamin B1 (Thiamin) 0.62mg
- Folate 49µg
- Canxi 631mg
- Magie 335mg
- Sắt 7.72mg
- Selen 55.2µg
- Mangan 2.72mg
- Đồng 0.92mg
- Phốt-pho 860mg
- Natri 16mg
- Kali 407mg
Với giá trị dinh dưỡng cao, hàm lượng natri thấp và không chứa đường, hạt chia được khuyến khích bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Hiện nay, loại hạt này còn được sử dụng để giảm cân, làm đẹp da và hỗ trợ điều trị – phòng ngừa một số bệnh.
10 Tác dụng của hạt chia đối với bà bầu và thai nhi
Hạt chia là một trong những loại thực phẩm lành mạnh, chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và chất chống oxy hóa dồi dào. Vì vậy, mẹ bầu nên bổ sung loại hạt này vào chế độ ăn để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể và thúc đẩy sự phát triển của thai nhi.
Với giá trị dinh dưỡng cao và phong phú, hạt chia có thể đem đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe mẹ bầu và thai nhi. Dưới đây là một số tác dụng của hạt chia đối với mẹ bầu:
1. Giảm khó tiêu, ngừa táo bón
Như đã biết, phụ nữ mang thai là đối tượng dễ gặp phải các vấn đề về tiêu hóa do tác động của hormone progesterone và áp lực từ sự giãn nở của tử cung. Những yếu tố này cộng với tâm lý căng thẳng, mệt mỏi khiến mẹ bầu dễ bị táo bón, ăn uống kém và tăng nguy bị trĩ vào những tháng cuối thai kỳ.
Tuy nhiên nếu bổ sung hạt chia vào chế độ ăn hằng ngày, mẹ bầu có hạn chế các vấn đề tiêu hóa nói trên. Trung bình 2 thìa cà phê hạt chia có thể cung cấp đến 9.6g chất xơ cho cơ thể – tương đương với 38% nhu cầu hằng ngày. Trong khi đó, kích thước hạt chia nhỏ hơn rất nhiều so với các loại hạt và ngũ cốc.
Vì vậy, bổ sung loại hạt này vào chế độ ăn hằng ngày có thể giúp phụ nữ mang thai hạn chế tình trạng khó tiêu, đầy trướng bụng và hạn chế táo bón. Để tăng nhu động ruột và cải thiện khả năng tiêu hóa, mẹ bầu nên kết hợp hạt chia cùng với rau xanh và trái cây để đáp ứng đầy đủ hàm lượng chất xơ mà cơ thể cần.
2. Hạt chia giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng
Mẹ bầu cần phải bổ sung lượng thức ăn nhiều hơn bình thường để cung cấp cho bào thai các vi chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, tình trạng ăn uống quá mức có thể khiến mẹ bầu tăng cân nhanh và làm phát sinh các vấn đề như giãn tĩnh mạch chi dưới, đau khớp háng, thắt lưng, cao huyết áp, khó khăn khi sinh nở,… Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong thời gian mang thai mẹ bầu chỉ nên tăng khoảng 10 – 12kg.
Không giống với những loại thực phẩm thông thường, hạt chia cung cấp cho mẹ bầu hàm lượng dinh dưỡng cao và phong phú nhưng không gây tăng cân vì không chứa đường và hàm lượng natri thấp. Do đó thay vì bổ sung quá nhiều lượng thức ăn, mẹ bầu nên thay thế bằng các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng không chứa đường và chất béo bão hòa để kiểm soát cân nặng.
3. Hạt chia tốt cho sự phát triển não bộ của thai nhi
Hạt chia là một trong những loại thực phẩm chứa hàm lượng Omega 3 và Omega 6 dồi dào. Các loại axit béo này không chỉ tốt cho sức khỏe của mẹ bầu mà còn đem lại nhiều lợi ích đối với sự phát triển não bộ của thai nhi.
Các nghiên cứu cho thấy, Omega 3 tham gia quá trình hình thành các tế bào thần kinh, phát triển não bộ, hoàn chỉnh chức năng nghe và nhìn. Thai nhi được cung cấp đầy đủ Omega 3 có chỉ số IQ cao, thị lực và khả năng tập trung tốt hơn so với trẻ không được bổ sung đầy đủ các axit béo thiết yếu.
Bên cạnh đó, Omega 3 và Omega 6 còn tăng cường miễn dịch cho thai nhi, thúc đẩy hệ tim mạch phát triển hoàn chỉnh và phòng ngừa các dị tật bẩm sinh liên quan đến tim. Một số nghiên cứu còn cho thấy, thai nhi không được cung cấp đủ axit béo cần thiết thường có hệ miễn dịch kém, sinh non, nhẹ cân và dễ mắc bệnh chàm, hen phế quản và các bệnh liên quan đến cơ chế dị ứng.
Ngoài ra, các axit béo trong hạt chia còn giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe ổn định, cải thiện hệ miễn dịch, phòng ngừa tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật. Bên cạnh đó, mẹ bầu thường xuyên bổ sung hạt chia và các loại thực phẩm giàu Omega 3 còn ít gặp phải chứng trầm cảm sau sinh và có nguồn sữa dồi dào hơn.
4. Duy trì sức khỏe xương khớp và ngừa loãng xương sau sinh
Nhu cầu canxi ở mẹ bầu tăng lên đáng kể vì phải cung cấp lượng khoáng chất dồi dào để hình thành răng, móng, tóc và xương cho thai nhi. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung 1000mg canxi/ ngày.
Hạt chia là loại thực phẩm chứa hàm lượng canxi cao, trung bình 100g hạt chia cung cấp hơn 600mg canxi cho cơ thể. Vì vậy bên cạnh các loại thực phẩm giàu canxi thông thường như sữa, phô mai, mẹ bầu cũng có thể dung nạp khoáng chất bằng các món ăn và thức uống từ hạt chia. Ít người biết rằng, hàm lượng canxi trong hạt chia cao hơn so với lượng canxi có trong các sữa bò và sữa hạt khác.
Với hàm lượng canxi cao và chứa nhiều các khoáng chất thiết yếu như magie, phốt pho, kali,… hạt chia có khả năng duy trì hệ thống xương khớp khỏe mạnh và dẻo dai cho mẹ bầu, từ đó hạn chế tình trạng đau nhức khớp háng và vùng thắt lưng vào những tháng cuối thai kỳ. Ngoài ra, việc cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể còn hạn chế nguy cơ loãng xương sau sinh.
5. Giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ
Tiểu đường thai kỳ là vấn đề sức khỏe thường gặp ở phụ nữ mang thai. Bệnh lý này có thể gây ra một số ảnh hưởng nặng nề như cao huyết áp, sinh non, thai chết lưu, sảy thai, đa ối, nhiễm khuẩn niệu, thai nhi tăng trưởng quá mức, trẻ sơ sinh ra có nguy cơ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa và hội chứng nguy kịch hô hấp. Ở một số trường hợp nặng, trẻ có thể tử vong ngay sau khi sinh.
Bổ sung hạt chia vào thực đơn ăn uống hằng ngày có thể giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ. Với hàm lượng chất xơ cao, hạt chia có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa đường thành năng lượng và hỗ trợ điều hòa đường huyết.
Ngoài ra khi hòa tan với nước, hạt chia sẽ tạo một lớp gel mềm chứa hàm lượng chất xơ cao. Lớp gel này có tác dụng làm chậm khả năng thẩm thấu của đường và giúp cơ thể có thời gian chuyển hóa hoàn toàn lượng đường dung nạp.
Để phòng ngừa chứng tiểu đường thai kỳ, mẹ bầu nên bổ sung 2 – 3 thìa cà phê hạt chia mỗi ngày. Bên cạnh tác dụng ổn định đường huyết, hạt chia còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi.
6. Phòng ngừa dị tật thần kinh ở thai nhi
Không chỉ cung cấp nhiều axit béo thiết yếu và hàm lượng canxi dồi dào, hạt chia còn cung cấp cho cơ thể hàm lượng folate cao. Folate (vitamin B9) là thành phần cần thiết cho sự phát triển của tế bào thần kinh và tham gia vào quá trình hình thành bạch cầu, hồng cầu và tiểu cầu.
Bổ sung đầy đủ viamin B9 trong suốt thai kỳ có thể giảm thiểu nguy cơ dị tật ống thần kinh (gai đôi cột sống) ở thai nhi. Theo khuyến cáo từ Tổ chức Y Tế Thế Giới, phụ nữ chuẩn bị mang thai và đang mang thai nên cung cấp từ 400 – 800mcg axit folic/ ngày.
Không chỉ giúp phòng ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi, vitamin B9 trong hạt chia còn giúp mẹ bầu hạn chế chứng trầm cảm sau sinh và tăng cường trí nhớ. Bên cạnh đó, thành phần dinh dưỡng này còn có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp xương chắc khỏe, dẻo dai, kích thích hồng cầu trưởng thành và tham gia vào quá trình tổng hợp ADN.
7. Cải thiện sức khỏe da của mẹ bầu
Trong thời gian mang thai, mẹ bầu dễ bị tàn nhang, nám sạm và mụn trứng cá do nồng độ hormone mất cân bằng. Mặc dù không ảnh hưởng đến sức khỏe nhưng tình trạng này tác động không nhỏ đến ngoại hình và yếu tố tâm lý. Để cải thiện sức khỏe làn da và làm mờ các đốm nâu, phụ nữ mang thai nên bổ sung 2 thìa cà phê hạt chia mỗi ngày.
Với hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, hạt chia giúp thải độc, kiểm soát hoạt động của tuyến bã nhờn và thúc đẩy tốc độ phục hồi, tái tạo của các tế bào hư tổn. Bên cạnh đó, protein và Omega 3 trong loại thực phẩm này còn có tác dụng kích thích da sản sinh collagen, từ đó cải thiện độ đàn hồi, làm mờ nếp nhăn và giúp da căng bóng, mịn màng.
Trung bình 100g hạt chia cung cấp lượng ORAC (chất chống oxy hóa) gấp 7 lần so với nhu cầu mà cơ thể cần. Với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, bổ sung hạt chia mỗi ngày có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa và duy trì làn da khỏe mạnh, tươi trẻ.
8. Hạt chia giúp kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu
Việc dung nạp quá nhiều thực phẩm giàu đạm trong thai kỳ có thể khiến mẹ bầu gặp phải tình trạng tăng cholesterol trong máu. Nồng độ cholesterol tỷ lệ thuận với nguy cơ gặp phải biến chứng thai kỳ. Tuy nhiên, mẹ bầu có thể bổ sung hàm lượng dinh dưỡng dồi dào và kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu bằng cách thêm hạt chia vào chế độ ăn hằng ngày.
Omega 3 và chất xơ trong loại thực phẩm này giúp làm giảm hàm lượng cholesterol xấu (LDL) và làm tăng cholesterol tốt (HDL). Từ đó giúp giảm thiểu các vấn đề tim mạch và biến chứng thai kỳ. Ngoài ra, chất xơ trong hạt chia còn có tác dụng làm sạch mạch máu và cải thiện sức khỏe tim mạch.
9. Ngừa thiếu máu ở mẹ bầu
Khi mang thai, cơ thể mẹ bầu dễ bị suy nhược và thiếu máu do phải cung cấp vi chất để nuôi dưỡng và giúp thai nhi phát triển. Thiếu máu ở mẹ bầu không chỉ gây mệt mỏi, giảm chức năng đề kháng mà còn làm tăng nguy cơ gặp phải các biến chứng nghiêm trọng khi sinh nở như băng huyết, tăng nguy cơ đẻ mổ, bong nhau sớm,…
Hạt chia là một trong những loại thực phẩm chứa hàm lượng sắt dồi dào. Lượng sắt trong loại thực phẩm này gấp 3 lần so với rau chân vịt. Hơn nữa, hạt chia không chứa nhiều chất béo bão hòa như một số loại thực phẩm giàu sắt khác như thịt bò, gan, nội tạng động vật khác,…
10. Hỗ trợ kiểm soát các bệnh lý thường gặp
Một số nghiên cứu cho thấy, các chất chống oxy hóa trong hạt chia có thể kiểm soát tình trạng viêm do các bệnh mãn tính thường gặp như bệnh tim, viêm da mãn tính, tiểu đường,… Nghiên cứu được thực hiện trong vòng 3 tháng ở 20 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy, bổ sung 37g hạt chia mỗi ngày làm giảm đến 40% chất gây viêm hs-CRP trong máu.
Mặc dù chưa có nghiên cứu cụ thể về hiệu quả điều trị các bệnh mãn tính nhưng có thể thấy, hạt chia đem đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Do đó, mẹ bầu – đặc biệt là những thai phụ mắc các bệnh mãn tính nên bổ sung hạt chia vào chế độ ăn hằng ngày để cải thiện sức khỏe, cung cấp dưỡng chất thiết yếu và thúc đẩy thai nhi phát triển hoàn chỉnh.
Cách dùng hạt chia và liều lượng phù hợp cho bà bầu
Hạt chia có vị nhạt, không mùi nên tương đối dễ sử dụng. Bạn có thể dùng hạt chia đơn lẻ hoặc kết hợp với các loại thực phẩm khác để tăng hương vị và bổ sung thêm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Hướng dẫn sử dụng hạt chia đúng cách:
- Ăn trực tiếp: Mẹ bầu có thể ăn hạt chia trực tiếp và sau đó uống một ly nước đầy. Lý do là loại hạt này hút nước mạnh và có thể gây khó chịu nếu không bổ sung nước kịp thời. Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên ăn từng thìa nhỏ và chuẩn bị sẵn nước bên cạnh. Mặc dù không phổ biến nhưng đã có trường hợp bị tắc nghẽn thực quản do ăn trực tiếp một lượng lớn hạt chia.
- Pha với nước: Để tránh tình trạng khó nuốt, mẹ bầu có thể pha 1 thìa cà phê hạt chia với nước ấm, đợi hạt nở và uống trực tiếp. Ngoài ra, bà bầu cũng có thể thêm hạt chia vào sữa, nước trái cây, sinh tố,…
- Thêm vào các món ăn: Hạt chia không có mùi và vị nhạt nên có thể dễ dàng thêm vào các món ăn để tăng hàm lượng dinh dưỡng. Do đó, mẹ bầu có thể thêm loại hạt này vào sữa chua, salad, bánh mì, sandwich, súp,…
Liều lượng dùng hạt chia mỗi ngày:
Theo các chuyên gia, phụ nữ mang thai nên cung cấp 20g hạt chia/ ngày để đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cần thiết. Người trưởng thành nên bổ sung khoảng 15g, trẻ em dùng 10g/ ngày và người phải hoạt động thể chất liên tục (vận động viên) nên bổ sung từ 25 – 30g/ ngày.
Tuy nhiên bên cạnh việc bổ sung hạt chia vào thực đơn ăn uống hằng ngày, mẹ bầu nên cung cấp thêm các thành phần dinh dưỡng khác qua nhiều nhóm thực phẩm lành mạnh. Phụ thuộc hoàn toàn vào một vài nhóm thực phẩm cố định có thể khiến cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng, suy nhược và ảnh hưởng không nhỏ đến sự phát triển của thai nhi.
Một số vấn đề mẹ bầu cần lưu ý khi dùng hạt chia
Hạt chia là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và đem đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe của phụ nữ mang thai. Tuy nhiên trước khi bổ sung loại hạt này vào chế độ dinh dưỡng, mẹ bầu nên lưu ý một số vấn đề sau:
- Sử dụng quá nhiều hạt chia có thể gây rối loạn tiêu hóa (đầy hơi, táo bón, tiêu chảy,…). Do đó, mẹ bầu chỉ nên dùng khoảng 20g hạt chia/ ngày.
- Cây chia là loài thực vật thuộc họ Hoa môi cùng họ với bạc hà, húng quế,… Trong trường hợp dị ứng với những loại thực vật này, mẹ bầu nên cân nhắc trước khi sử dụng hạt chia vì có thể xảy ra hiện tượng dị ứng chéo.
- Omega 3 trong hạt chia có tác dụng chống đông máu. Do đó, không sử dụng loại hạt này nếu bị rối loạn đông máu hoặc đang dùng thuốc chống đông.
- Mẹ bầu mắc các vấn đề về đường ruột như bệnh Crohn, viêm đại tràng co thắt,… nên thận trọng khi bổ sung hạt chia vào chế độ ăn uống.
Bài viết đã tổng hợp một số tác dụng của hạt chia đối với bà bầu, cách dùng, liều lượng và một số vấn đề cần lưu ý khi bổ sung. Hy vọng qua nội dung trên, mẹ bầu có thể dễ dàng bổ sung loại hạt này vào chế độ dinh dưỡng để cung cấp dưỡng chất cần thiết và thúc đẩy thai nhi phát triển toàn diện.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!