Bà bầu 3 tháng đầu có nên tập thể dục? Tập gì?

Thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu có thể hỗ trợ tăng cường sức khỏe tổng thể ở cả mẹ và bé. Do đó, bà bầu nên tìm hiểu các bài tập phổ biến, an toàn và đơn giản để tập luyện. Tuy nhiên bà bầu nên trao đổi với bác sĩ chuyên môn trước khi luyện tập để tránh các rủi ro không mong muốn.

Bà bầu 3 tháng đầu có nên tập thể dục không?

Tập thể dục là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất trong thời kỳ mang thai. Đối với phụ nữ thường xuyên bị ốm nghén, việc tập thể dục hoặc vận động nhẹ có thể ngăn ngừa các cảm giác khó chịu và các triệu chứng khác trong thai kỳ.

Việc thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu ba tháng đầu cũng có thể hỗ trợ điều chỉnh sự tăng cân, cải thiện vóc dáng khi mang thai  và ngăn ngừa tình trạng béo phì sau khi sinh. Tập thể dục cũng tốt cho tâm trạng và giấc ngủ của bà bầu.

Tập thể dục thường xuyên là một trong cách tốt nhất để tăng cường sức khỏe của bà bầu và em bé. Cụ thể, các lợi ích của hoạt động thể dục với phụ nữ mang thai như sau:

• Cải thiện tình trạng ốm nghén
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, lo lắng và ngăn ngừa tình trạng trầm cảm ở phụ nữ mang thai
• Cải thiện sức khỏe tổng thể, ngăn ngừa mệt mỏi và suy nhược cơ thể
• Hỗ trợ quá trình sinh con dễ dàng hơn
• Giảm nguy cơ táo bón và bệnh trĩ trong thai kỳ
• Giảm nguy cơ bệnh tiểu đường thai kỳ hoặc tăng huyết áp khi mang thai
• Cải thiện khả năng kiểm soát quá trình tăng cân, duy trì cân nặng hợp lý trước và sau thai kỳ

Bên cạnh đó, phụ nữ mang thai ba tháng đầu thường xuyên tập thể dục có ít khả năng sinh mổ hơn. Thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu ba tháng đầu có thể hỗ trợ ngăn ngừa các biến chứng thai kỳ, chẳng hạn như sảy thai và bất thường bẩm sinh.

Mặc dù tập thể dục trong ba tháng đầu của thai kỳ có thể tăng cường sức khỏe, tuy nhiên việc luyện tập cần phù hợp và tránh tập luyện quá sức. Tập thể dục quá sức và các động tác không phù hợp có thể dẫn đến một số rủi ro như:

• Gây áp lực lên tử cung và thai nhi
• Gây căng thẳng cho các khớp, cơ và xương
• Tăng nhiệt độ cơ thể
• Dẫn đến mất nước và các chất điện giải

Các bài tập thể dục cho bà bầu ba tháng đầu

Trong ba tháng đầu của thai kỳ, bà bầu nên dần dần hình thành thói quen tập thể dục. Các bài tập thể dục cho bà bầu ba tháng đầu và cường độ luyện tập phụ thuộc vào mức độ hoạt động trước khi mang thai. Bắt đầu với các bài tập thấp và tối đa 30 phút mỗi ngày, 3 – 5 ngày mỗi tuần. Nếu có thể, hãy trao đổi với huấn luyện viên có chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể.

Cụ thể các bài tập thể dục cho bà bầu ba tháng đầu bao gồm:

1. Bài tập Pilates

Các bài tập Pilates có thể hỗ trợ cải thiện các cơn đau lưng dưới và giúp phụ nữ mang thai giữ thăng bằng. Pilates hỗ trợ xây dựng cơ bắp cốt lõi và hỗ trợ tăng cường sức mạnh, từ đó tăng khả năng giữ thăng bằng ở bà bầu.

Bà bầu mới bắt đầu tập Pilates nên thực hiện 1 – 3 buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 5 – 10 phút. Một người có thể làm việc theo cách của họ đối với các phiên kéo dài 30-60 phút một hoặc hai lần một tuần. Các động tác Pilates phù hợp cho bà bầu ba tháng đầu bao gồm:

Động tác thanh gươm:

• Bà bầu đứng với chân rộng hơn hông, đầu gối co lại, bàn chân xoay ra ngoài thoải mái và hai tay chống hông.
• Gập đầu gối và đưa tay phải về đầu gối trái, kết hợp với mắt nhìn xuống.
• Vuốt cánh tay phải lên trên và sang phải, tương tự như cách rút kiếm ra khỏi thắt lưng, mắt nhìn về phía tay.
• Đổi bên và thực hiện lại các động tác.

Lợi ích của động tác: Tăng cường sức mạnh chân, lưng, cơ bụng và cải thiện sự cân bằng.

Động tác căng da đùi:

• Bà bầu quỳ gối trên thảm tập, hai đầu gối mở rộng bằng hông, cơ bụng hóp vào (nếu cần thiết có thể đặt một hoặc hai tấm chăn gấp dưới gối để tạo sự thoải mái.
• Hóp mông, hít và khi ngả người ra phía sau, giữ cho hông nâng lên cao.
• Đưa tay lên cao ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Thở ra và đưa hông quay trở lại vị trí thẳng đứng khi hạ cánh tay xuống.

Lợi ích của bài tập: Tăng cường sức mạnh cho hông, mông, lưng dưới và cơ bụng.

Phụ nữ mang thai đã quen với các động tác Pilates có thể duy trì thói quen luyện tập trong ba tháng đầu. Tuy nhiên để tránh các rủi ro không mong muốn, bà bầu nên tránh các bài tập như:

• Vặn bụng hoặc gập bụng
• Nằm ngửa
• Nâng cao chân qua đầu hoặc tim

2. Bài tập yoga cho phụ nữ mang thai ba tháng đầu

Các động tác yoga là một trong những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu tốt nhất. Bài tập yoga xây dựng sức mạnh tổng thể, sự cân bằng, giữ cho cơ bắp săn chắc, giảm huyết áp và hỗ trợ bà bầu cách điều tiết nhịp thở trong quá trình sinh nở.

Bên cạnh đó, duy trì thói quen tập yoga có thể hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương bằng cách tăng cường mật độ các khoáng chất có trong xương, đặc biệt là ở phụ nữ sau sinh và phụ nữ tiền mãn kinh.

Các động tác yoga cho cho phụ nữ mang thai ba tháng đầu thường bao gồm:

• Bài tập hít thở có thể khuyến khích bà bầu tập trung vào việc hít vào, thở ra từ từ và sâu bằng mũi. Các kỹ thuật thở của yoga cũng có thể giúp bà bầu kiểm soát tình trạng khó thở khi mang thai và hỗ trợ quá trình sinh nở.
• Kéo dài nhẹ nhàng các vùng khác nhau của cơ thể, chẳng hạn như cổ, cánh tya có thể tăng cường tính linh hoạt ở bà bầu.
• Các tư thế trong khi đứng, ngồi hoặc nằm trên mặt đất, giúp bà bầu nhẹ nhàng di chuyển cơ thể sang các tư thế khác nhau nhằm phát triển sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng.
• Hạ nhiệt và thư giãn vào cuối mỗi lớp yoga dành cho phụ nữ mang thai 3 tháng đầu có thể hỗ trợ thư giãn các cơ và khôi phục nhịp tim của bà bầu. Bên cạnh đó, bà bầu cũng được khuyến khích lắng nghe các nhịp thở để hỗ trợ giảm thiểu căng thẳng và ngăn ngừa các triệu chứng trầm cảm khi mang thai.

Phụ nữ mang thai có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên yoga về các động tác phù hợp trong tam cá nguyệt đầu tiên. Bên cạnh đó, một số động tác cần tránh thực hiện bao gồm:

• Uốn lưng
• Các tư thế vặn bụng
• Các tư thế mà chân cao hơn đầu hoặc đầu gối
• Nằm ngửa

Tập yoga đều đặn có nhiều lợi ích sức khỏe đối với phụ nữ mang thai. Tuy nhiên phụ nữ mang thai không nên luyện tập quá sức để tránh các rủi ro không mong muốn. 15 – 30 phút mỗi ngày được xem làm phù hợp đối với phụ nữ mang thai.

Tham khảo thêm: 5 bài tập yoga cho bà bầu giúp mẹ khỏe, dễ đẻ

3. Đi bộ và chạy bộ

Đi bộ và chạy bộ ngắn được xem là bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu phù hợp.

Đi bộ có thể tạo ra sự nhịp nhàng và tăng cường tính linh hoạt cho phụ nữ mang thai. Mỗi ngày bà bầu có thể đi bộ ngắn kế hợp di chuyển tay theo chuyển động của cơ thể để làm tăng nhịp tim. Bên cạnh đó, đi bộ trong khung cảnh yên tĩnh, tự nhiên có thể hỗ trợ thư giãn, tạo tâm lý thoải mái cho bà bầu và ngăn ngừa tình trạng trầm cảm khi mang thai.

Bà bầu không quen với việc đi bộ có thể đi bộ ngắn 10 phút mỗi ngày. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, bà bầu có thể xây dựng thói quen đi bộ 30 phút mỗi ngày và 3 đến 5 ngày mỗi tuần.

Những người đã quen với việc đi bộ có thể chuyển dần từ đi bộ sang chạy bộ trong tam cá nguyệt đầu tiên. Tuy nhiên khi đi hoặc chạy cần chọn mặt phẳng, đều, không dốc và không có chướng ngại vật để tránh các rủi ro.

Bên cạnh đó, khi đi hoặc chạy bộ, bà bầu nên chọn giày dép vừa vặn, hỗ trợ tốt để tránh gây đau gót chân. Ngoài ra, dừng lại nghỉ ngơi khi cảm thấy căng cơ hoặc mệt mỏi.

4. Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước

Các bài tập bơi lội và thể thao dưới nước thường ít tác động, có tính hỗ trợ hơi thở cao, có thể cải thiện lưu lượng máu, oxy ở bà bầu. Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước cũng khuyến khích sự phát triển cơ bắp, tính linh hoạt và có nguy cơ chấn thương hoặc căng cơ rất thấp. Do đó, bơi lội và các môn thể thao dưới nước là các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu phù hợp và an toàn.

Bà bầu nên bắt đầu bằng cách bơi 30 phút mỗi lần và 2 -3 lần mỗi tuần. Khi đã quen với các tác động, bà bầu có thể đi bơi 30 phút mỗi lần và vài lần một tuần hoặc thường xuyên hơn để cảm thấy thoải mái mà không bị mệt mỏi.

Tương tự như các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu khác, tránh thực hiện các động tác vặn người và chú ý đến giới hạn của cơ thể. Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy dừng lại và nghỉ ngơi để tránh dẫn đến các rủi ro không mong muốn.

5. Đi xe đạp tĩnh

Đi xe đạp tiêu chuẩn không phải là một lựa chọn tốt cho phụ nữ đang mang thai, đặc biệt là trong 3 tháng đầu, do nguy cơ té ngã và chấn thương. Tuy nhiên xe đạp cố định là một bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu phù hợp, an toàn và ít rủi ro. Các động tác tác động thấp khi đạp xe có thể khiến tăng cường nhịp tim, hỗ trợ hỗ hấp và cải thiện sự linh hoạt ở cơ hông.

Trong vài tuần đầu tiên, phụ nữ mang thai ba tháng đầu nên đạp xe kéo dài 10 – 15 phút. Sau đó, có thể kéo dài phiên lên 30 – 60 phút với cường độ vừa phải mà vẫn cảm thấy thoải mái.

Lưu ý khi đạp xe không cố gắng quá sức hoặc đạp quá nhanh. Ngoài ra, phụ nữ trong tam cá nguyệt đầu tiên nên kiểm tra độ cao của xe đạp để chắc chắn lưng không bị cong.

Tập thể dục trong tam cá nguyệt đầu tiên có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm ngăn ngừa nguy cơ sinh non, sinh mổ và các rủi ro khác, chẳng hạn như bệnh tiểu đường trong thai kỳ. Ngoài ra tập thể dục cũng có thể duy trì thể chất, giảm đau lưng và hỗ trợ quá trình sinh nở dễ dàng hơn.

Lời khuyên an toàn cho bà bầu khi tập thể dục trong 3 tháng đầu

Hầu hết các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu có thể tăng cường sức mạnh, tăng sự ổn định và khả năng thích ứng thể chất ở phụ nữ mang thai. Tuy nhiên để tránh các rủi ro không mong muốn, bà bầu cần lưu ý một số vấn đề như:

Trao đổi với bác sĩ trước khi tiến hành thực hiện các bài tập, đặc biệt là khi bà bầu có bất cứ tình trạng y tế nào có thể chống chỉ định với các hoạt động thể dục

• Uống nhiều nước trong suốt quá trình tập thể dục
• Mặc quần áo hỗ trợ như áo ngực thể thao hoặc các băng hỗ trợ bụng
• Tránh các môn thể thao tiếp xúc và các động tác vặn người hoặc tác động lên bụng
• Hít thở đều đặn và nhận biết nhịp tim trong quá trình luyện tập
• Nghỉ ngơi ngay khi cảm thấy cần thiết hoặc mệt mỏi

Tập thể dục trong ba tháng đầu của thai kỳ có thể gây sẩy thai?

Những phụ nữ mang thai thực hiện các bài tập có tác động mạnh hoặc chơi các môn thể thao tiếp xúc có thể gây áp lực lên tử cung. Điều này có thể dẫn đến các biến chứng như chảy máu âm đạo, sinh non hoặc sảy thai.

Khi nhiệt độ cơ thể của bà bầu trong tam cá nguyệt đầu tiên vượt quá 38.8 độ C trong hơn 10 phút, điều này được xem là thân nhiệt quá nóng. Điều này có thể liên quan đến các bất thường thần kinh của thai nhi và tăng nguy cơ sẩy thai.

Do đó, điều quan trọng khi thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu cần lựa chọn bài tập tác động thấp, ít va chạm và không gây áp lực lên cơ thể. Ngoài ra, ngừng tập thể dục ngay khi:

• Buồn nôn
• Có dấu hiệu mất nước
• Cơ thể quá nóng
• Chóng mặt hoặc choáng váng
• Khó thở
• Nhịp tim cao, không ổn định hoặc khó chịu ở ngực
• Đau đầu

Phụ nữ mang thai gặp nên gọi cho cấp cứu hoặc đến bệnh viện ngay khi xuất hiện các dấu hiệu như:

• Tiết dịch âm đạo hoặc chảy máu
• Đau bụng hoặc đau vùng chậu
• Nôn mửa hoặc tiêu chảy không kiểm soát được
• Ngất xỉu hoặc mất ý thức
• Đau ngực hoặc khó thở
• Co thắt bụng hoặc giảm sự chuyển động của thai nhi
• Mạch đập nhanh hay chậm bất thường
• Đau hoặc sưng bắp chân

Các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu có thể cải thiện các cơn ốm nghén, tăng cường cơ bắp, hạn chế tình trạng béo phì và giúp phụ nữ dễ lấy lại vóc dáng sau khi sinh. Tuy nhiên, trước khi tiến hành luyện tập, bà bầu nên trao đổi với bác sĩ chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể và phòng ngừa các rủi ro có thể xảy ra.