5 bài tập yoga cho bà bầu giúp mẹ khỏe, dễ đẻ
Tập yoga không những mang lại hiệu quả tăng cường sức khỏe toàn thân mà còn giúp làm giãn nở xương chậu của mẹ bầu, từ đó quá trình vượt cạn sẽ diễn ra thuận lợi hơn. Bài viết dưới đây là tổng hợp một số bài tập yoga tốt cho mẹ bầu vào những tháng cuối của thai kỳ và hướng dẫn tập luyện đúng cách bạn có thể tham khảo.
Tập yoga khi mang thai có lợi ích gì?
Yoga là bộ môn thể dục có nguồn gốc xuất phát từ Ấn Độ, kỹ thuật tập luyện của bộ môn này đòi hỏi phải có sự phối hợp nhuần nhuyễn giữa chuyển động cơ thể và hơi thở. Yoga được đánh giá là phương pháp tập luyện mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, chuyên gia cho biết đây là bộ môn thể dục được khuyến khích dành cho mẹ bầu.
Việc tập luyện yoga đều đặn và đúng cách khi mang thai sẽ giúp bạn tránh được một số ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, đồng thời việc trải qua thời gian thai kỳ cũng trở nên nhẹ nhàng hơn. Một số lợi ích của tập luyện yoga đối với sức khỏe mẹ bầu có thể kể đến là:
- Tập yoga giúp bạn cân bằng được các thay đổi bất thường bên trong cơ thể khi mang thai, từ đó cơ thể sẽ luôn trong trạng thái khỏe mạnh và thoải mái. Bên cạnh đó, tập luyện còn giúp làm săn chắc cơ thể, tạo ra cảm giác thư giãn và thoải mái, tránh tình trạng stress khi mang thai.
- Yoga giúp bạn có thể tự điều khiển hô hấp của bản thân, điều này sẽ giúp thai nhi trong bụng được cung cấp tối đa oxy và dưỡng chất. Đồng thời, việc tập luyện hít thở này sẽ rất có ích cho việc vượt cạn của mẹ bầu sau này.
- Đau lưng là triệu chứng rất nhiều mẹ bầu gặp phải, tập luyện yoga là một trong những phương pháp giúp bạn cải thiện triệu chứng này rất tốt. Tập yoga sẽ kích thích quá trình lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể, làm giãn cơ xương và hạn chế được áp lực của thai nhi lên chúng.
- Bên cạnh kỹ thuật thở thì yoga còn giúp bạn kiểm soát được các cơn co thắt khi chuyển dạ, từ đó quá trình sinh nở sẽ diễn ra ít đau đớn hơn. Đa số các bài tập yoga dành cho bà bầu đều nhằm mục đích làm giãn phần hông và xương chậu, từ đó chúng sẽ trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.
- Rất nhiều bà bầu bị trầm cảm trong thời gian thai kỳ, nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là do ảnh hưởng từ sự thay đổi của nội tiết tố bên trong cơ thể và một số tác động tiêu cực của thai kỳ đến sức khỏe. Tập yoga là một trong những cách giúp mẹ bầu có thể thả lỏng tinh thần và thoát khỏi chứng trầm cảm.
- Ngoài ra, tập luyện yoga còn giúp mẹ bầu tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm nguy cơ mắc các bệnh cảm cúm thông thường, ngăn chặn các biến chứng tại vùng đáy chậu sau khi sinh, có sự chuẩn bị tốt cho giai đoạn lâm bồn, tăng kết nối giữa mẹ và bé,…
5 bài tập yoga cho bà bầu khỏe mạnh và dễ đẻ
Trong yoga có rất nhiều tư thế tập luyện giúp mẹ bầu đang trong giai đoạn cuối của thai kỳ giảm bớt mệt mỏi và dễ đẻ hơn. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia để được tư vấn và hướng dẫn thực hiện đúng cách. Dưới đây là 5 bài tập yoga cho bà bầu khỏe mạnh và dễ để chúng tôi tổng hợp được, bạn có thể tham khảo:
1. Tư thế yoga con bướm
Tư thế yoga con bướm giúp mẹ bầu cải thiện độ chắc khỏe của cơ quan sinh sản, đồng thời kích thích làm giãn nở khung xương chậu để quá trình sinh thường diễn ra thuận lợi. Bên cạnh đó, tư thế yoga con bướm còn giúp mẹ bầu thả lỏng thần kinh và kích thích quá trình tuần hoàn máu bên trong cơ thể.
– Hướng dẫn tập luyện:
- Ngồi thẳng người trên tấm thảm yoga, gập đầu gối lại và đưa hai bàn chân sát lại với nhau, chú ý giữ phần đùi luôn áp với mặt sàn.
- Dùng hai tay giữ lấy hai lòng bàn chân, để yên như vậy trong khoảng 15 giây thì thả lỏng và trở về với tư thế ban đầu.
- Để mang lại hiệu quả tốt nhất thì mẹ bầu nên lặp lại bài tập này từ 4 – 6 lần trong một hiệp tập.
2. Tư thế yoga em bé
Tư thế em bé là một dạng tư thế nghỉ ngơi giúp mẹ bầu có thể kiểm soát được hơi thở của bản thân, đồng thời tạo ra vị trí nghỉ ngơi tốt nhất mỗi khi cơn co thắt chuyển dạ xuất hiện. Tư thế yoga em bé an toàn với mẹ bầu ở tất cả các giai đoạn thai kỳ, vì thế bạn hoàn toàn có thể yên tâm khi áp dụng tại nhà. Nhưng nếu bạn bị đau khớp mu hoặc khớp mu mở rộng thì không nên tập luyện tư thế yoga này.
– Hướng dẫn tập luyện:
- Quỳ gối trên tấm thảm tập yoga, sau đó từ từ hạ người xuống và ngồi lên trên phần gót chân. Chú ý khi ngồi nên mở rộng phần đầu gối và thực hiện hít thở đều đặn.
- Tiếp đó từ từ hạ người về phía trước và mở rộng hông ra, đồng thời vươn thẳng hai tay áp lên trên mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây – 1 phút, sau đó thả lỏng cơ thể và trở lại với trạng thái ban đầu.
3. Tư thế yoga chiến binh II
Tư thế tập luyện này có tác dụng cải thiện độ dẻo dai của xương khớp và tăng cường sức mạnh của đôi chân. Cách thực hiện động tác này hơi khó, nhưng nếu bạn tập luyện đúng cách sẽ giúp đẩy lùi các cơn đau lưng hiệu quả. Đồng thời, tư thế tập luyện này còn giúp kích thích tái tạo lại vùng cột sống và tạo ra không gian trống để tử cung phát triển.
– Hướng dẫn tập luyện:
- Mẹ bầu đứng thẳng người, bước chân ra dang rộng bằng hông. Đưa chân phải ra phía sau và ngón chân chếch ra bên ngoài 1 góc khoảng 30 độ và giữ nguyên chân trái.
- Từ từ hạ thấp phần xương chậu xuống dưới và khuỵu gối chân trái, giơ hai tay lên trên đầu và mắt nhìn theo tay.
- Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, đến khi không thể chịu đựng được nữa thì thả lỏng và trở về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện lặp lại với bên còn lại.
4. Tư thế yoga cây cầu
Đây là tư thế tập luyện nhằm mục đích tăng cường sức mạnh vùng cơ mông, cơ đùi sau và xương khớp. Tư thế cây cầu được đánh giá là rất an toàn đối với thai phụ, bạn có thể thực hiện xuyên suốt cả bà kỳ tam cá nguyệt. Việc duy trì thực hiện bài tập này trong những tháng cuối của thai kỳ sẽ giúp việc sinh nở diễn ra dễ dàng hơn.
– Hướng dẫn tập luyện:
- Nằm ngửa trên sàn nhà, bên dưới phải lót bằng một tấm thảm yoga để đảm bảo an toàn khi tập luyện. Hai tay đặt xuôi hai bên hông, đầu gối gập lại sao cho bàn chân áp vào mặt sàn, khoảng cách giữa hai chân bằng hai vai.
- Hít vào một hơi thật sâu kết hợp với nâng hông lên trên sao cho phần đùi tạo với bắp chân một góc 40 độ. Mắt nhìn thẳng lên trên trần nhà và thực hiện thở ra nhẹ nhàng.
- Giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây rồi hạ người xuống. Mẹ bầu nên thực hiện lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần trong một hiệp tập.
5. Tư thế yoga cái cây
Tập luyện tư thế yoga khi mang thai giúp mẹ bầu kiểm soát được hơi thở của bản thân và giải tỏa các căng thẳng thần kinh. Tư thế tập luyện này là kỹ thuật giữ thăng bằng, giúp tăng cường sức mạnh của đôi chân và hệ xương khớp, đồng thời đẩy lùi các triệu chứng đau nhức và mệt mỏi tại cơ khớp. Bên cạnh đó, tư thế yoga cái cây còn giúp mở rộng phần xương chậu để chuẩn bị cho quá trình vượt cạn của mẹ bầu.
– Hướng dẫn tập luyện:
- Đứng thẳng người trên mặt sàn, để hai chân song song với hai vai. Lấy chân phải làm trụ, từ từ nâng chân trái lên cao và áp lòng bàn chân vào trong má đùi trong của chân phải.
- Hai tay chắp trước ngực giống như cầu nguyện và mắt nhìn thẳng về 1 điểm phía trước.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó từ từ thả lỏng cơ thể và hạ chân xuống, thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Nếu mẹ bầu không có khả năng giữ thăng bằng tốt thì mẹ bầu có thể dựa vào tường để lấy điểm tựa rồi tập luyện.
Một số lưu ý khi tập yoga dành cho mẹ bầu
Để quá trình tập luyện yoga diễn ra an toàn và mang lại nhiều lợi ích nhất có thể thì trong quá trình tập luyện bạn cần phải lưu ý một số điều dưới đây:
- Dùng thảm tập trải ra bên dưới sàn nhà để tránh bị trượt tay khi tập luyện gây nguy hiểm cho cả mẹ và bé. Trước khi tập luyện mẹ bầu nên khởi động nhẹ để làm nóng cơ thể và nới lỏng các khớp, điều này giúp bạn tránh khỏi một số chấn thương khi tập luyện.
- Khi tập luyện nên chọn những bộ trang phục rộng rãi, thoải mái và có độ co giãn tốt để tránh gây khó chịu cho mẹ bầu. Ưu tiên mặc những trang phục làm bằng chất liệu cotton có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.
- Môi trường tập luyện yoga lý tưởng dành cho bà bầu là những địa điểm thông thoáng và có không khí trong lành. Thời điểm tập luyện tốt nhất là vào buổi sáng sau khi ngủ dậy và bụng đói.
- Tập yoga khi mang thai cần tránh các tư thế như chống đẩy khuỷu tay, tư thế cày, tư thế cào cào,… Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia về các tư thế tập luyện phù hợp.
- Vào 3 tháng cuối của thai kỳ là thời điểm khá nhạy cảm đối với mẹ bầu, để đảm bảo an toàn thì tốt nhất bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia hoặc huấn luyện viên đã được đào tạo chuyên môn.
- Nên tập luyện các tư thế yoga mà bản thân cảm thấy thoải mái nhất và phù hợp với thể trạng. Không nên quá gò ép cơ thể vào những động tác khó và nguy hiểm, dễ gây ra tai nạn khi tập luyện.
- Tuyệt đối không được phân tâm khi tập luyện yoga, điều này sẽ làm mất đi hiệu quả tập luyện. Khi sắp sinh, mẹ bầu nên giảm cường độ tập luyện lại để tránh gây hại cho sức khỏe lẫn thai nhi.
- Tập luyện khiến cơ thể mất nước khá nhiều, vì vậy mẹ bầu cần phải đặc biệt chú ý đến việc bổ sung nước cho cơ thể. Nếu bị mất nước vào thời điểm này sẽ khiến bạn có nguy cơ sinh non hoặc sinh sớm.
Trên đây là các bài tập yoga giúp mẹ bầu khỏe mạnh và dễ sinh bạn có thể tham khảo. Để quá trình tập luyện có thể mang lại hiệu quả tốt nhất thì bạn nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của những người có chuyên môn. Bên cạnh việc tập luyện, mẹ bầu cũng phải đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt hàng ngày để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cũng như thai nhi trong bụng.
Có thể bạn quan tâm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!