Bị táo bón khi mang thai nên ăn gì, kiêng gì tốt?
Phụ nữ bị táo bón khi mang thai nên ăn mận sấy khô, súp lơ xanh, rau bina, sữa chua. Ngoài ra, cần kiêng ăn các thực phẩm dưới đây.
Bị táo bón khi mang thai nên ăn gì?
Hầu hết phụ nữ mang thai đều bị táo bón ở một giai đoạn nào đó trong thai kỳ. Tình trạng này kéo dài sẽ khiến bà bầu vô cùng mệt mỏi, khó chịu và phải đối diện với nguy cơ bị bệnh trĩ khá cao. Sự thay đổi hormone trong thai kỳ cùng với chế độ ăn uống không hợp lý, ít vận động kết hợp với tác dụng phụ của các thuốc bổ sung sắt chính là những nguyên nhân phổ biến dẫn đến chứng táo bón ở bà bầu.
Bổ sung các thực phẩm dưới đây vào thực đơn hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa và hỗ trợ đẩy lùi chứng táo bón trong thai kỳ.
1. Quả mận sấy khô
Nếu thường xuyên bị táo bón trong thai kỳ, chị em nên dùng quả mận khô làm đồ ăn vặt hàng ngày, vừa giúp chống đói vừa hỗ trợ đẩy lùi tình trạng táo bón.
Mận sấy khô đặc biệt chứa nhiều chất xơ. Cứ 1 quả lại cung cấp cho cơ thể 1 gram chất xơ – một lượng khá lớn mà không phải thực phẩm nào cũng có được. Chất xơ đóng vai trò làm tăng khối lượng phân, giúp thức ăn di chuyển nhanh chóng vào trong đường ruột.
Ngoài ra, mận sấy khô cũng chứa các loại đường tự nhiên như fructan và sorbitol. Khi vào trong đường ruột, chúng có khả năng lên men và hoạt động như một chất nhuận tràng, giúp thúc đẩy tiêu hóa, ngăn ngừa và cải thiện tình trạng táo bón cho phụ nữ mang thai một cách an toàn.
2. Quả táo
Táo là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho mẹ bầu, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Trung bình mỗi quả táo cỡ vừa có chứa đến 4,4g chất xơ ( chiếm 17% nhu cầu được khuyến nghị hàng ngày cho cơ thể).
Khi ăn táo, chất xơ hòa tan pectin dưới sự tác động của vi khuẩn sẽ lên men một cách nhanh chóng và tại thành những axit béo chuỗi ngắn. Nó có tác dụng kéo nước vào trong đại tràng, giúp phân mềm hơn, đồng thời rút ngắn thời gian vận chuyển của thức ăn xuống đại tràng.
Ngoài ra chất xơ có trong táo còn làm tăng trọng lượng phân và tạo môi trường lý tưởng cho hệ vi sinh vật có lợi trong đường ruột phát triển. Nhờ đó tăng cường khả năng hấp thu chất dinh dưỡng cho bà bầu và giúp chị em chống lại tình trạng táo bón hiệu quả.
Bằng cách ăn 1 – 2 quả táo mỗi ngày, phụ nữ mang thai đã cung cấp được phần lớn nhu cầu chất xơ trong ngày của cơ thể. Bà bầu có thể ăn táo trực tiếp, ép nước uống, trộn salad.
Trong vỏ táo cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Do vậy bạn nên ăn cả vỏ. Tuy nhiên, cần đảm bảo sử dụng táo sạch, đã được rửa kỹ và ngâm trong nước muối pha loãng trước khi ăn.
3. Rau bina
Rau bina không chỉ giàu chất xơ mà còn bổ sung cho bà bầu một lượng lớn vitamin C, K, sắt và folate. Chúng giúp nâng cao hiệu suất hoạt động của hệ tiêu hóa, phòng chống táo bón, đồng thời giúp mẹ bầu tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa thiếu máu và phát triển trí não của thai nhi.
Cứ ăn 1 chén rau bina đã được nấu chín, chị em đã dung nạp vào cơ thể 4,3 gam chất xơ. Để tận dụng được nguồn chất xơ tuyệt vời này, bà bầu bị táo bón nên thường xuyên thêm rau bina vào trong chế độ ăn hàng ngày bằng cách luộc, nấu canh, trộn salad hay nấu súp.
4. Quả kiwi
Quả kiwi cũng được khuyến nghị sử dụng trong thực đơn cho phụ nữ mang thai bị táo bón. Loại trái cây này cung cấp nguồn chất xơ phong phú nhưng lại chứa ít đường hơn so với một số loại quả khác. Chính vì vậy, khi sử dụng bà bầu sẽ không phải lo ngại về tình trạng dư thừa năng lượng, tăng cân hay đầy hơi.
Theo nghiên cứu, một cốc thịt quả kiwi bổ sung khoảng 5 gram chất xơ cho cơ thể. Ngoài ra, bà bầu còn được nhận thêm nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe được tìm thấy trong kiwi như: Vitamin C, E, sắt, canxi, kẽm, đồng, magie… Tất cả đều góp phần đẩy lùi tình trạng táo bón và nâng cao sức khỏe tổng thể cho phụ nữ mang thai, đảm bảo thai nhi được phát triển tốt nhất.
5. Cải Brussels tốt cho phụ nữ mang thai bị táo bón
Rau cải Brussels chính là gợi ý tiếp theo cho thắc mắc “bị táo bón khi mang thai nên ăn gì”. Mỗi 5 gram rau cải Brussels cung cấp cho cơ thể khoảng 10% lượng chất xơ hàng ngày của cơ thể và 36 kalo. Những dưỡng chất này có tác dụng tích cực trong việc chống táo bón, kích thích tiêu hóa, đồng thời làm tăng năng lượng và chống mệt mỏi cho bà bầu.
6. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại thực phẩm lành tính, an toàn cho phụ nữ mang thai. Nguồn chất xơ dồi dào được tìm thấy trong loại rau này có thể giúp giữ nước trong phân, kích thích nhu động ruột co bóp để quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh chóng, qua đó giảm táo bón cho mẹ bầu.
Ngoài ra, thường xuyên ăn bông cải xanh còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bà bầu như:
- Ngăn ngừa thiếu máu
- Tăng cường sức khỏe xương khớp
- Cải thiện khả năng miễn dịch
- Phát triển thị lực và trí thông minh cho thai nhi
- Giảm nguy cơ mắc ung thư vú, ung thư tử cung
7. Quả lê
Phụ nữ mang thai bị táo bón thì không nên bỏ qua quả lê. Trong một quả lê kích cỡ trung bình cung cấp cho bà bầu khoảng 5,5g chất xơ ( chiếm 22% nhu cầu hàng ngày của cơ thể). Đây là chất không thể thiếu cho hệ tiêu hóa. Nó giúp chống lại chứng táo bón hữu hiệu.
Lê còn cung cấp nhiều fructose và sorbitol với hàm lượng cao hơn hẳn so với các loại trái cây khác. Fructose là một loại đường có khả năng làm tăng thẩm thấu ở thành ruột, giúp kéo nước vào trong ruột kết để làm mềm phân và kích thích nhu động ruột hoạt động cho quá trình tiêu hóa luôn diễn ra đều đặn.
Trong khi đó sorbitol là một loại đường cồn kém được hấp thu. Nó hoạt động như một vị thuốc nhuận tràng giúp chống lại tình trạng táo bón ở bà bầu bằng cách đưa nước vào trong ruột.
Phụ nữ mang thai có thể thêm quả lê vào trong chế độ ăn hàng ngày của mình theo nhiều cách khác nhau. Ăn tươi trực tiếp, hấp đường phèn, thêm vào bánh nướng hay các món rau củ trộn.
8. Các loại trái cây có múi
Chẳng hạn như cam, quýt hay bưởi. Chúng chứa nhiều chất xơ pectin giúp làm tăng hiệu suất vận chuyển thức ăn của nhu động ruột, chống táo bón, giúp phụ nữ mang thai đi cầu đều đặn hơn.
Nếu như một quả cam có thể cung cấp 13% nhu cầu chất xơ hàng ngày cho bà bầu thì tỷ lệ này ở một quả bưởi là 10%. Chất này cũng có nhiều trong vỏ cam, quýt
Bên cạnh đó, các loại trái cây có mùi còn giúp chống lại tình trạng táo bón hữu hiệu cho bà bầu nhờ chứa nhiều hoạt chất naringenin. Đây là một loại flavanollàm tăng khả năng kéo chất lỏng vào trong ruột kết và tạo ra tác dụng nhuận tràng.
Thường xuyên sử dụng các loại quả có múi cũng đảm bảo cho mẹ bầu một lượng vitamin C dồi dào giúp làm tăng sức đề kháng, tăng cường hấp thu chất sắt, giảm nguy cơ bị thiếu máu trong thai kỳ.
9. Hạt lanh
Cứ trong 1 muỗng canh hạt lanh lại có đến 2 gram chất xơ. Loại hạt này nên được đưa vào trong chế độ ăn hàng ngày của mẹ bầu như một phương thức bổ sung nguồn chất xơ tự nhiên để chống táo bón cho phụ nữ mang thai.
Khi ăn hạt lanh, bạn nên xay nhỏ. Thêm nó vào trong sinh tố, cháo hay rắc lên các món salad. Chị em không nên ăn hạt lanh còn nguyên cả hạt vì dạ dày sẽ phải hoạt động rất vất vả để phân hủy được nó.
10. Bột yến mạch
Nếu vẫn còn đang phân vân “bị táo bón khi mang thai nên ăn gì”, chị em có thể cân nhắc thêm bột yến mạch vào trong thực đơn. Thực phẩm này cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan cho cơ thể. Cứ ăn 1/2 chén bột yến mạch là bà bầu đã dung nạp 2 gram chất xơ cho mỗi loại.
Thành phần chất xơ không hòa tan trong bột yến mạch sẽ tham gia vào quá trình tạo khối cho phân, giúp thức ăn khi vào trong đường ruột được tiêu hóa và di chuyển nhanh hơn. Trong khi đó, chất xơ hòa tan sẽ thẩm thấu nước và tạo thành một loại gel che phủ, bảo vệ niêm mạc ruột và bôi trơn đường tiêu hóa để quá trình đi cầu diễn ra dễ dàng.
Ngoài ra, thực phẩm này còn giúp đào thải độc tố và kiểm soát cân nặng cho bà bầu. Tránh để tăng cân quá nhanh trong thai kỳ.
Để ngăn ngừa và cải thiện tình trạng táo bón, bà bầu có thể dùng bột yến mạch nấu cháo dùng trong các bữa ăn sáng hoặc bữa xế.
11. Rau diếp xoăn
Rau diếp xoăn chứa inulin – một dạng prebiotic có khả năng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và chống táo bón hiệu quả.
Nghiên cứu cho thấy, thành phần inulin trong rau diếp xoăn có khả năng làm tăng tần suất đi cầu, cải thiện độ đặc của phân và giảm thời gian di chuyển của thức ăn trong ruột. Tiến hành thử nghiệm trên 44 người khỏe mạnh bị táo bón cũng chỉ ra, việc bổ sung 12 gam inulin được chiết xuất từ rau diếp xoăn mỗi ngày đã giúp họ đi cầu đều đặn, dễ dàng và làm phân mềm hơn.
12. Các loại đậu
Bao gồm đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đỏ hay đậu lăng… Chúng là nhóm thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên mà bà bầu nên sử dụng trong chế độ ăn hàng ngày của mình để chống lại tình trạng táo bón.
Một cốc đậu xanh nấu chín có thể cung cấp cho bà bầu 19,1 gram chất xơ ( tương đương 80% nhu cầu trong ngày của cơ thể). Trong khi đó 1/2 cốc đậu lăng chín cũng cung cấp tới 31% nhu cầu chất xơ trong ngày cho mẹ bầu.
Thành phần chất xơ có trong các đậu bao gồm cả loại hòa tan và không hòa tan. Chúng giúp đẩy lùi tình trạng táo bón ở phụ nữ mang thai bằng cách làm tăng khối lượng và trọng lượng của phân, giúp phân bớt khô cứng để được đào thải ra ngoài dễ dàng.
13. Bị táo bón khi mang thai nên ăn hạt chia
Hạt chia cũng nằm trong danh sách các thực phẩm tốt nhất cho phụ nữ mang thai bị táo bón. Trong 1 cốc hạt chia ( khoảng 28g) thì có chứa tới 10,6 gram chất xơ ( chiếm 42 % nhu cầu trong ngày của bà bầu). Trong đó có 15% là chất xơ hòa tan và 85% không hòa tan.
Hàng ngày, hãy thêm trực tiếp 1- 2 thìa hạt chia vào trong thức uống hay thức ăn hàng ngày để bổ sung nguồn chất xơ dồi dào cho cơ thể, giúp mẹ nhanh chóng thoát khỏi nỗi ám mang tên táo bón.
14. Rau mồng tơi
Có đặc tính nhuận tràng tự nhiên, rau mồng tơi có thể giúp nhanh chóng khắc phục chứng táo bón cho bà bầu. Loại rau này chứa nhiều chất xơ và chất nhớt giúp kích thích nhu động ruột co bóp để hoạt động tiêu hóa thức ăn diễn ra nhanh chóng.
Mẹ bầu có thể ăn món rau mồng tơi luộc, canh rau mồng tơi nấu cua đồng hay thịt bằm vài lần trong tuần sẽ dễ dàng đi cầu hơn.
15. Sữa chua
Nhắc đến các thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai bị táo bón thì không thể thiếu sữa chua. Thực phẩm lên men này chứa các loại vi khuẩn ở dạng hoạt động. Nó có thể giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, giảm nguy cơ bị táo bón khi mang thai.
Một nghiên cứu được thực hiện tại Mỹ cũng cho thấy sử dụng sữa chua đều đặn mỗi ngày từ 1 – 2 hũ có thể giúp tăng số lần đi tiêu lên 1,3 lần trong tuần.
Bị táo bón khi mang thai nên kiêng gì?
Nếu thường xuyên bị táo bón, khó tiêu khi mang thai, chị em nên hạn chế ăn các thực phẩm sau:
1. Chuối xanh
Thường xuyên ăn các món từ chuối xanh có thể khiến bà bầu bị táo bón và làm dạ dày bị kích ứng, khó chịu. Khi còn xanh, chuối chứa rất nhiều tinh bột nhưng có đến 80% trong số đó là loại tinh bột kháng hấp thụ. Nó không chỉ gây khó tiêu mà còn khiến phụ nữ mang thai phải đối diện với nhiều vấn đề về đường tiêu hóa như đầy bụng, táo bón.
Ngoài ra, trong chuối xanh còn chứa tannin chính là chất tạo nên vị chát của nó. Chất này có thể làm se niêm mạc ruột, khiến nhu động ruột hoạt động chậm lại. Dung nạp với số lượng lớn có thể khiến bà bầu bị táo bón.
2. Thực phẩm đóng hộp
Không thể phủ nhận tính tiện lợi của các loại rau củ quả đóng hộp nhưng chúng lại là lý do khiến cho mẹ bầu bị táo bón. Các loại đồ hộp đều chứa khá nhiều natri nên chúng có thể gây mất nước và làm ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa, đào thải phân.
Hơn nữa, thực phẩm đóng hộp còn có giá trị dinh dưỡng khá nghèo nàn. Tốt nhất phụ nữ mang thai nên thay thế bằng các thực phẩm tươi sống để hấp thu được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Như vậy cũng sẽ giúp hạn chế được tình trạng táo bón và nhiều vấn đề khác ở đường tiêu hóa.
3. Bánh kẹo ngọt
Một số phụ nữ mang thai bị ốm nghén nên rất thích ăn đồ ngọt mà không biết rằng đây là thủ phạm gây táo bón hàng đầu.
Đồ ngọt chứa khá nhiều đường nhưng lại rất ít chất xơ. Chúng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể, làm mất cân bằng chất dinh dưỡng, đồng thời ảnh hưởng đến hoạt động của nhu động ruột khiến cho bà bầu bị táo bón.
4. Các loại thịt đỏ
Thịt đỏ có hàm lượng protein ở mức khá cao. Khi sử dụng chất này rất khó được tiêu hóa và phân hủy nên nằm lại lâu trong dạ dày. Điều này có thể khiến mẹ bầu bị táo bón.
Tuy nhiên các loại thịt đỏ như thịt bò hay thịt dê cũng chứa một số chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe phụ nữ mang thai như sắt, canxi và các loại axit amin. Bà bầu vẫn có thể sử dụng thịt đỏ trong thực đơn nhưng chỉ nên hạn chế với số lượng nhỏ, mỗi tuần chỉ nên ăn từ 2 – 3 bữa.
5. Các thức ăn cay nóng
Thường xuyên sử dụng các thức ăn cay nóng cũng là nguyên nhân phổ biến gây táo bón ở phụ nữ mang thai. Chúng gây nóng trong, làm tăng thân nhiệt trong cơ thể và khiến niêm mạc đường ruột bị kích thích.
Không chỉ gây táo bón, lạm dụng các loại gia vị cay còn khiến bà bầu có nguy cơ phải đối mặt với nhiều vấn đề nghiêm trọng ở đường tiêu hóa như viêm đại tràng, viêm loét dạ dày.
6. Thực phẩm chứa nhiều Gluten
Gluten là một loại của protein. Nó được tìm thấy nhiều trong lúa mạch, bột mỳ, đại mạch và một số thực phẩm khác. Nhiều mẹ bầu bị mẫn cảm với gluten gây ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa và bị táo bón kéo dài.
Do vậy, nếu thường xuyên bị táo bón, khó đi ngoài thì chị em nên loại bỏ nhóm thực phẩm này ra khỏi thực đơn khi mang thai.
7. Các sản phẩm từ sữa
Một số sản phẩm từ sữa như phô mai, phô mát nếu ăn quá nhiều có thể khiến mẹ bầu bị khó tiêu, đầy bụng, táo bón và bị tăng cân nhanh trong thai kỳ. Thành phần Lactose có trong các sản phẩm trên cũng có thể gây đầy hơi, khó chịu cho dạ dày. Hãy nhờ bác sĩ tư vấn để lựa chọn được một loại sữa thích hợp để bổ sung cho thai kỳ.
8. Đồ ăn nhanh
Chẳng hạn như gà rán, hamburger, xúc xích… Chúng chứa nhiều chất béo nhưng lại có hàm lượng chất xơ thấp nên nếu ăn thường xuyên mẹ bầu rất dễ bị táo bón. Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe và có những bữa ăn lành mạnh, tốt nhất phụ nữ mang thai nên tự mình chế biến thức ăn tại nhà.
9. Thức uống chứa cồn
Bia, rượu và ngay cả các thức uống như baking soda đều chứa một lượng cồn nhất định. Chúng có thể gây hại cho đường ruột, dẫn đến táo bón, viêm loét dạ dày, xuất huyết dạ dày, đồng thời ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Mẹ bầu nên tránh xa các thức uống này.
Chúng ta vừa đi sâu vào tìm hiểu về vấn đề bị táo bón khi mang thai nên ăn gì và kiêng gì để đi ngoài đều đặn hơn. Bên cạnh việc tăng cường sử dụng các thực phẩm có ích, bà bầu nên kết hợp uống nhiều nước và có chế độ tập luyện phù hợp sức khỏe để hoạt động tiêu hóa luôn ổn định.
Có thể bạn chưa biết
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!