Cách phòng ngừa táo bón hiệu quả – Cho mọi nhà
Táo bón là triệu chứng tiêu hóa thường gặp nhưng hoàn toàn có thể phòng ngừa được. Cách tốt nhất là bạn cần ăn uống lành mạnh và duy trì các thói quen tốt trong sinh hoạt thường ngày. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ một số cách giúp phòng ngừa táo bón hiệu quả.
Táo bón là gì? Vì sao bị?
Táo bón là một trong những triệu chứng tiêu hóa phổ biến. Đặc trưng bởi tình trạng gặp phải khó khăn khi đại tiện. Các dấu hiệu thường gặp bao gồm đi đại tiện ít hơn 3 lần/ tuần, phân khô cứng, thường xuyên phải mót rặn…
Tình trạng táo bón thường đi kèm với các triệu chứng khó chịu. Điển hình như đầy hơi, chướng bụng hay căng cứng bụng, đau và căng thẳng khi đại tiện… Nhiều người còn bị đau và chuột rút ở bụng, buồn nôn, chán ăn…
Các nguyên nhân gây ra bệnh táo bón thường là:
- Thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống
- Không bổ sung đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể
- Thiếu các hoạt động thể chất
- Tác dụng phụ khi sử dụng một số loại thuốc
- Ảnh hưởng từ quá trình lão hóa tự nhiên
- Lạm dụng thuốc nhuận tràng
- Các vấn đề bất thường ở đường tiêu hóa
Nắm rõ nguyên nhân chính là cách tốt nhất giúp bạn chủ động phòng tránh. Đồng thời còn giúp đưa ra giải pháp khắc phục phù hợp khi không may bị táo bón.
10 Cách phòng ngừa táo bón hiệu quả – Nên áp dụng ngay
Phòng ngừa táo bón cần chú ý tập trung vào điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh. Đây đều là yếu tố giúp cải thiện sức khỏe, đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
Dưới đây là thông tin về 10 cách phòng ngừa chứng táo bón hiệu quả, bạn nên áp dụng ngay:
1. Ăn các thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ là thành phần dưỡng chất tốt cho cơ thể, nhất là hoạt động của hệ tiêu hóa. Việc bổ sung đủ lượng chất xơ cơ thể cần là cách tốt để phòng ngừa táo bón.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày bạn nên cung cấp cho cơ thể khoảng 25 – 35 gram chất xơ. Điều này giúp làm tăng khối lượng chất bã thải ra và giúp việc đại tiện trở nên dễ dàng hơn.
Cách tốt nhất để đáp ứng chất xơ cho cơ thể là tiêu thụ các loại thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ cao. Đây là giải pháp lành mạnh, đặc biệt tốt cho sức khỏe.
Một số thực phẩm chứa nhiều chất xơ bao gồm:
- Bông cải xanh, bông cải trắng, bắp cải và các loại rau khác thuộc họ cải
- Đậu tây đỏ, đậu đen, đậu lăng cùng một số loại đậu khác
- Một số trái cây như đào, việt quất, đu đủ, táo, dâu…
- Các loại hạt bao gồm óc chó, hạnh nhân, hạt lạc, hạt lanh…
- Lúa mì, yến mạch cùng các loại ngũ cốc nguyên cám khá
Trường hợp bạn nhận thấy việc ăn các thực phẩm giàu chất xơ là chưa đủ thì có thể cung cấp thêm bằng cách bổ sung các loại thực phẩm chức năng. Đa số các sản phẩm đều được chế biến ở dạng bột hòa tan trong nước để uống.
Tuy nhiên việc cung cấp quá nhiều chất xơ cho cơ thể sẽ dẫn tới các vấn đề rủi ro. Điển hình như đi ngoài phân lỏng hay nhiều tác dụng phụ khác. Vì vậy nếu có ý định sử dụng các loại thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ thì bạn cần tham khảo trước với bác sĩ.
2. Bổ sung đủ nước cho cơ thể
Nước là thành phần đặc biệt quan trọng bạn nên bổ sung đầy đủ cho cơ thể mỗi ngày. Nó giúp duy trì các hoạt động chuyển hóa, thanh lọc và đào thải. Đồng thời còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
Nếu bị thiếu nước dù chỉ là 1 chút bạn cũng sẽ có nguy cơ bị táo bón. Hãy nhớ uống nước ngay cả khi bạn chưa cảm thấy khác. Bổ sung khoảng từ 8 – 10 cốc nước mỗi ngày là rất cần thiết (tức là khoảng 2 – 2.5 lít/ ngày).
Trường hợp cảm thấy bị táo bón thì bạn hãy tăng cường bổ sung nước cho cơ thể ngay lập tức. Điều này giúp ngăn ngừa triệu chứng trở nên tồi tệ hơn. Bắt đầu ngày mới với 1 cốc nước chanh ấm cũng là cách giúp bạn tăng cường sức khỏe của hệ tiêu hóa.
3. Ăn sữa chua mỗi ngày
Sữa chua là thực phẩm được đánh giá là đặc biệt tốt với hoạt động tiêu hóa. Bởi đây chính là nguồn cung cấp một lượng lớn probiotic cho cơ thể.
Việc tiêu thụ sữa chua mỗi ngày giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn. Đồng thời giúp tăng nhiều lợi khuẩn trong đường ruột. Từ đó ngăn ngừa được tình trạng táo bón. Ngoài ra còn giúp nâng cao khả năng miễn dịch để giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
4. Tránh tiêu thụ đồ ăn chế biến sẵn
Các loại thức ăn chế biến sẵn thường có hàm lượng bột đường lớn. Hơn nữa còn bị mất hoàn toàn hàm lượng chất xơ hữu ích với sức khỏe. Tiêu thụ nhóm thực phẩm này sẽ gây áp lực cho hệ tiêu hóa. Đồng thời làm tăng nguy cơ bị táo bón.
Đặc biệt là khi bạn đang mắc phải các bệnh đường tiêu hóa thì việc ăn đồ chế biến sẵn còn khiến bệnh tình trở nên tồi tệ hơn. Cần tránh một số thực phẩm phổ biến sau đây:
- Bánh mì trắng
- Kẹo
- Đồ ăn nhanh
- Thực phẩm chiên
- Thực phẩm từ bơ sữa
- Các loại bánh snack
5. Hạn chế thức uống có cồn và caffeine
Đây là các loại thức uống bạn nên hạn chế nếu muốn hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh. Việc tránh tiêu thụ các thức uống có cồn và caffeine còn là cách hữu hiệu để phòng ngừa táo bón.
Các loại đồ uống có cồn như rượu bia, whisky… rất dễ khiến cho cơ thể bị mất nước. Điều này ảnh hưởng đến hoạt động tiêu hóa và khiến bạn gặp khó khăn khi đại tiện. Trường hợp muốn uống rượu bia thì bạn đừng quên uống 1 cốc nước sau mỗi cốc rượu.
Trong một số trường hợp, caffeine có thể giúp chữa táo bón nhẹ vì bản chất của nó là giúp lợi tiểu. Tuy nhiên việc tiêu thụ quá nhiều caffeine lại khiến cơ thể bị mất nước và dẫn đến táo bón.
Nếu bạn đang có thói quen uống nhiều cà phê mỗi ngày thì hãy giảm bớt để giúp ngăn ngừa táo bón. Khoảng 1 ly/ ngày là hợp lý, hoặc bạn có thể chuyển qua dùng các loại trà có chứa hàm lượng caffeine thấp.
6. Duy trì thói quen lành mạnh khi ăn uống
Bên cạnh việc nên bổ sung gì, kiêng gì thì các thói quen khi ăn uống cũng ảnh hưởng rất nhiều đến hoạt động của hệ tiêu hóa. Các chuyên gia cho biết, việc duy trì các thói quen lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa táo bón. Hơn nữa còn đặc biệt hữu ích với quá trình điều trị các bệnh đường tiêu hóa.
Dưới đây là các vấn đề cần lưu ý:
- Nên ăn chậm, nhai kỹ và nuốt từ từ để giảm áp lực cho bóp cho dạ dày và đường ruột
- Tuyệt đối tránh tình trạng ăn quá no hay để bụng quá đói
- Khi hệ tiêu hóa đang gặp phải vấn đề bất thường thì nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày
- Tránh vận động mạnh hay nằm nghỉ ngơi ngay khi vừa ăn uống xong
- Từ bỏ thói quen ăn khuya, sau khoảng 9h tối là bạn nên dừng hẳn việc ăn uống
- Rèn luyện thói quen ăn uống đúng giờ, không bỏ bữa, nhịn ăn
7. Sinh hoạt điều độ
Sinh hoạt điều độ là vấn đề luôn được khuyến cáo giúp bạn duy trì lối sống lành mạnh. Từ đó bảo vệ tốt hơn cho sức khỏe tổng thể. Đặc biệt đây còn là yếu tố rất tốt với hoạt động tiêu hóa.
Tình trạng căng thẳng, stress – một trong những nguyên nhân gây táo bón có thể được cải thiện nếu bạn duy trì một lối sống lành mạnh. Hãy chú ý đến một số vấn đề sau:
- Cân bằng giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi. Tuyệt đối không làm việc quá sức, nhất là vào buổi tối.
- Thay đổi ngay thói quen thức khuya và lười vận động.
- Nên đi ngủ trước 23 giờ và đảm bảo việc ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ ngày.
- Nếu bị căng thẳng, stress có thể tìm đến các giải pháp nghe nhạc, đọc sạch, tập yoga, ngồi thiền…
8. Tuyệt đối không nhịn đi vệ sinh
Trong một số trường hợp, nhiều người thường có thói quen nhịn đi vệ sinh (nhất là khi đang làm việc). Tuy nhiên đây là vấn đề ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa.
Nhịn đi vệ sinh quá thường xuyên được cho là một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ bị táo bón. Vì vậy muốn phòng tránh táo bón hiệu quả thì bạn cần tránh tình trạng này, nếu muốn đại tiện hãy đi ngày đừng cố nhịn.
Đồng thời cần có lịch trình cụ thể cho việc đi vệ sinh. Gợi ý tốt cho bạn là hãy lên kế hoạch đi vệ sinh vào mỗi buổi sáng. Cơ thể bạn sẽ dần thích nghi và có thể tiếp tục duy trì thói quen này lâu dài.
Ngoài ra, đối với một số người, việc ngồi xổm là tư thế giúp dễ dàng đi vệ sinh hơn. Cách dễ nhất để thử qua tư thế này là bạn có thể đặt một chiếc ghế kê dưới 2 bàn chân khi ngồi đại tiện. Cách này giúp đầu gối được co lên tương tự như là bạn đang ngồi xổm.
9. Thận trọng khi sử dụng thuốc
Trong nhiều trường hợp, táo bón có thể là hệ quả khó tránh khỏi của việc sử dụng thuốc. Vì vậy thận trọng khi dùng thuốc được cho là một cách giúp phòng ngừa chứng táo bón mà bạn cần chú ý.
- Chỉ dùng thuốc khi đã nhận tham vấn y khoa – ngay cả đối với các thuốc không kê toa.
- Nghiêm túc tuân thủ đúng hướng dẫn về liều lượng cũng như thời gian sử dụng thuốc.
- Nếu có bất cứ vấn đề sức khỏe nào bất thường, hãy thông báo với bác sĩ trước khi bạn được kê toa thuốc.
- Khi uống thuốc, đặc biệt là các viên uống bổ sung canxi hay sắt cần uống nhiều nước. Đồng thời tránh tình trạng nằm ngay sau khi vừa uống thuốc xong.
10. Dành thời gian cho hoạt động thể chất
Luyện tập thể dục thể thao là yếu tố rất quan trọng giúp bạn duy trì một sức khỏe tốt. Các chuyên gia cho biết, các hoạt động thể chất còn đặc biệt hữu ích với hệ tiêu hóa.
Trường hợp có cảm giác táo bón thì bạn hãy cố gắng đi bộ hay chạy bộ để cơ thể được hoạt động. Việc duy trì các hoạt động thể chất 3 – 4 lần/ tuần, mỗi lần 30 – 45 phút sẽ giúp cơ thể cân đối hơn. Đặc biệt đây còn là cách hữu hiệu để phòng ngừa chứng táo bón.
Bài viết đã chia sẻ 10 cách phòng ngừa táo bón hiệu quả cho tất cả mọi người. Những giải pháp này không chỉ tốt cho hoạt động tiêu hóa mà còn hữu ích với sức khỏe tổng thể. Cần duy trì để bảo vệ tốt hơn cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe của các cơ quan tiêu hóa.
Có thể bạn quan tâm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!