Các bài tập thể dục cho mẹ bầu và lưu ý khi tập

Một số bài thể dục cho mẹ bầu liên quan đến các bộ môn như yoga, pilates, thể dục nhịp điệu,…mang lại hiệu quả tuyệt vời cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi. Các chuyên gia về sản khoa cũng chỉ ra rằng, trong quá trình mang thai, mẹ bầu nếu có vận động thể chất thì việc sinh nở sẽ trở nên dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, em bé cũng có điều kiện phát triển toàn diện về thể chất lẫn trí tuệ.

Lợi ích của các bài tập thể dục cho mẹ bầu

Mang thai là một “hành trình” thú vị của phụ nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng trải qua giai đoạn thai kỳ một cách suôn sẻ. Trong suốt 9 tháng mang bầu, phụ nữ có thể trải qua nhiều biến chuyển cả về sinh lý lẫn tâm lý. Đặc biệt, chị em phụ nữ rất dễ lo âu khi thấy cơ thể mình ngày càng thay đổi so với khi chưa mang thai.

Vì thế, việc vận động thể dục được các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ mang thai nên thực hiện. Dưới đây là các lợi ích mà các bài tập thể dục mang lại cho mẹ bầu:

• Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho thai phụ. Giúp cơ thể thai phụ tăng cường sự dẻo dai, cải thiện tâm trạng, đặc biệt là hạn chế vấn đề phụ nữ mắc chứng trầm cảm khi mang thai.
• Tập thể dục giúp tăng cường thể lực cho thai phụ, hỗ trợ việc sinh con trở nên thuận lợi hơn.
• Củng cố cơ bắp, giúp thai phụ giữ được vóc dáng cân đối nhất trong và sau khi sinh.
• Tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thụ tốt các dưỡng chất, năng cao sức khỏe cho thai phụ và thai nhi.
• Hạn chế được một số bệnh lý cho thai phụ.

  

Việc thực hiện các bài vận động, thể dục cho mẹ bầu được các chuyên gia khuyến cáo thực hiện. Đặc biệt hiệu quả tốt đối với thai phụ bị thừa cân, béo phì. Vì thế, bạn có thể tham khảo và áp dụng luyện tập để nâng cao sức khỏe cho cả hai mẹ con. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, trước khi thực hiện luyện tập mẹ bầu nên tham vấn trước ý kiến bác sĩ. 

Các bài tập thể dục tốt cho mẹ bầu

Dưới đây là bài tập thể dục cho mẹ bầu thuộc các bộ môn khác nhau. Bạn đọc có thể tham khảo và áp dụng bài tập theo sở thích, sao cho phù hợp với thể trạng của mình:

Bài tập yoga cho mẹ bầu 

Yoga từ xa xưa là một trong những bộ môn thể dục duy trì sức khỏe được nhiều người yêu thích. Không chỉ kết hợp với vận động thể chất, yoga còn giúp người tập điều khiển hơi thở, giải tỏa những căng thẳng trong tâm hồn. Vì thế, mẹ bầu có thể áp dụng các bài tập thể dục với yoga trong quá trình mang thai. 

Đây là phương pháp an toàn giúp mẹ khỏe, con phát triển tốt. Các bài tập như sau:

Tư thế tam giác: 

Đây là tư thế có tác dụng giúp mẹ bầu giảm được căng thẳng, áp lực cũng như hỗ trợ giữ dáng hiệu quả. Thực hiện tư thế này, mẹ bầu sẽ cảm nhận được sự thư giãn của phần hông, vai và chân. Đồng thời, tư thế tam giác cũng sẽ giúp mẹ bầu khắc phục được một số vấn đề về tiêu hóa.

Cách thực hiện:

• Mẹ bầu đứng hai chân thẳng, sau đó từ từ dang rộng chân ra hai bên, hai bàn chân nằm theo hướng song song.
• Hai cánh tay giơ ra song song với mặt sàn, lòng bàn tay hướng xuống dưới. 
• Hít hơi thật sâu, sau đó chậm rãi nghiêng người sang bên trái, tay phải nâng lên cao.
• Đầu nghiêng theo tay, mắt nhìn lên ngón tay phải.
• Giữ tư thể khoảng 5 giây thì trở về tư thế ban đầu, trong lúc thực hiện chú ý hít thở đều.
• Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.

Tư thế con mèo:

Khi thai nhi phát triển lớn hơn, mẹ bầu phải chịu sức nặng nhiều hơn. Vì thế, vùng lưng sẽ gặp nhiều khó khăn trong việc vận động. Mẹ bầu thường đau mỏi ở khu vực này. Tư thế con mèo trong yoga sẽ giúp mẹ bầu khắc phục tình trạng này hiệu quả.

Mẹ bầu cần lưu ý, tư thế con mèo được chuyên gia giới hạn thực hiện trong khoảng 26 tuần đầu khi khi mang thai. Tác dụng giúp cải thiện tình trạng lưu thông máu đến các bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là vùng lưng. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp tăng cường sức mạnh cơ cổ tay và vai cho mẹ bầu.

Cách thực hiện:

• Mẹ bầu vào tư thế hai chân quỳ và chống hai tay xuống sàn như tư thế của con mèo.
• Đầu và lưng cố gắng giữ thẳng, song song với mặt sàn.
• Hít thật sâu sau đó nâng cằm và nâng vùng vòm cột sống lên như cách con mèo uốn người.
• Giữ tư thế trong khoảng 20 – 30 giây, giữ nhịp thở sâu và đều.
• Thở ra, hạ mông và cong cột sống lên, cằm thu về phía ngực. Chú ý thả lỏng vùng mông và cong lưng nhiều hơn.
• Giữ trong khoảng 10 giây và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác một vài lần, thư giãn vài nhịp trước khi tiếp tục vào lần tập tiếp theo.

Bài tập pilates cho mẹ bầu

Pilates không giống yoga, bộ môn này đòi hỏi nhiều thể lực và cường độ vận động cao hơn. Đây là bài tập thể dục giúp mẹ bầu săn chắc cơ bụng và cơ sàn chậu. Hai nhóm cơ này là vị trí bị hao mòn nhất trong suốt thai kỳ. Mẹ bầu có thể tham gia các lớp dạy pilates trước khi sinh để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé. Một số động tác pilates cho mẹ bầu có thể kể đến như:

Bài tập thanh kiếm:

Bài tập giúp tăng cường cơ bắp ở các vùng như bắp chân, lưng và cơ bụng. Nếu chúng được khỏe mạnh, quá trình sinh con của mẹ bầu cũng sẽ diễn ra thuận lợi hơn. Đồng thời, bài tập này cũng giúp mẹ bầu điều hòa nhịp thở, chuẩn bị cho việc chuyển dạ chào đón em bé ra đời.

Cách thực hiện:

• Mẹ bầu đứng hai chân dang rộng hơn vai.
• Tiến hành tư thế chùn đầu gối và đưa bàn tay phải sang đầu gối trái.
• Tư thế này sẽ tương tự như hình ảnh rút kiếm của các chiến binh. 
• Tiếp tục, mẹ bầu sẽ giơ bàn tay lên trời, mắt hướng theo tay.
• Thực hiện đổi bên xen kẽ.

Bài tập kéo vẫy đuôi:

Bài tập này được xem là động tác mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu. Không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, vùng lưng dưới cũng được tác động hiệu quả. Đây là hai bộ phận chịu nhiều áp lực trong suốt quá trình mang thai. Thông qua bài tập, mẹ bầu có thể cải thiện được hoạt động của các khu vực này.

Cách thực hiện:

• Thực hiện tư thế quỳ và chống hai tay xuống sàn tương tự như tư thế con mèo. 
• Cổ tay thẳng hàng với vai, sau đó hít hơi bụng, nâng đầu gối chân trái lên. 
• Bàn chân chuyển động xoay tròn, thực hiện trong khoảng 5 – 10 giây.
• Trở về tư thế ban đầu và đổi sang chân còn lại. 
• Lặp lại bài tập 3 – 4 lần mỗi bên chân.

  

Lưu ý: Pilates đối với mẹ bầu cần được thực hiện cùng với người có chuyên môn. 

Mẹ bầu tập bài tập với tạ

Nếu mẹ bầu muốn giảm cân, biện pháp nâng tạ sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo. Bài tập này cũng dễ thực hiện, giúp mẹ bầu tăng cường sức mạnh cho đôi vai và các bộ phận khác. Đồng thời, cơ bụng cũng được siết chặt, hỗ trợ cải thiện chứng đau cột sống lưng. Giúp mẹ bầu ổn định tư thế và cân bằng cơ thể.

Mẹ bầu khi thực hiện cần lựa chọn mức tạ phù hợp. Bên cạnh đó, để đảm bảo an toàn, mẹ bầu nên thực hiện cùng với người có chuyên môn. Nhằm tránh việc thực hiện các động tác sai khiến tổn thương các khớp xương, đặc biệt là nguy cơ ảnh hưởng đến thai nhi.

Bài tập thể dục nhịp điệu cho mẹ bầu

Nếu trước đó mẹ bầu có thói quen tập thể dục nhịp điệu thì khi mang thai mẹ bầu hoàn toàn có thể duy trì thói quen này. Đây cũng là một trong số các bài tập thể dục tốt cho mẹ bầu. Bạn có thể tham gia các lớp dành riêng cho phụ nữ mang thai để được các nhân viên hướng dẫn luyện tập tốt nhất. Dưới đây là một vài phương pháp luyện tập cơ bản:

Bước thể dục nhịp điệu: 

Mẹ bầu chỉ cần thực hiện bước đi theo nhịp điệu. Bài tập này giúp mẹ bầu giải tỏa được căng thẳng, kích thích giấc ngủ ngon hơn, đồng thời tăng sức bền khi mang thai cho chị em phụ nữ. Việc duy trì nhịp thở trong suốt quá trình di chuyển sẽ giúp bạn cải thiện được các vấn đề trong cơ thể. Bên cạnh đó, động tác này cũng giúp quá trình em bé chào đời thuận lợi hơn.

Đi bộ: 

Đi bộ cũng được xem là bài tập thể dục nhịp điệu hữu ích và an toàn cho mẹ bầu. Bạn có thể đi bộ hàng ngày cho đến khi có dấu hiệu chuyển dạ sinh con. Tuy nhiên, giai đoạn mang thai, xương khớp cũng sẽ có sự thay đổi, nên khi bước đi thai phụ có thể nghe được tiếng lạo xạo bên trong. 

Chính vì thế, mẹ bầu nên chú ý định việc lựa chọn một đôi giày phù hợp trong suốt hành trình. Ngoài ra, nên lựa chọn địa điểm đi bộ đảm bảo không khí không bị ô nhiễm. Hít thở đều và giữ tinh thần sảng khoái trong quá trình luyện tập. Đây là cách tốt nhất để bạn duy trì thói quen và bảo vệ sức khỏe cho bản thân và em bé. 

Bài tập sàn chậu cho mẹ bầu

Bên cạnh các bài tập thể dục cho mẹ bầu như trên, bạn cũng có thể tham khảo thêm các động tác liên quan đến cơ sàn chậu sau đây. Có thể nói, cơ sàn chậu có vai trò quan trọng trong suốt quá trình mang thai của phụ nữ. Các bài tập này còn được gọi là động tác Kegel, có tác dụng hỗ trợ việc sinh nở cho mẹ bầu. Bạn có thể tham khảo và thực hiện các động tác như:

• Siết chặt ngắn: Mẹ bầu thực hiện các động tác co ngắn, thông qua đó xương chậu được cải thiện trở nên săn chắc hơn. Đặc biệt là tránh trường hợp rỉ nước tiểu khi bạn ho hoặc hắt hơi.
• Siết chặt dài: Tác dụng chính của động tác là giúp mẹ bầu dễ dàng làm chủ cơ sàn chậu. Nhất là sau khi sinh, vị trí này cũng trở nên yếu hơn. Do đó, bài tập có thể giúp mẹ bầu kiểm soát được hoạt động của cơ sàn chậu, hỗ trợ quá trình sinh nở diễn ra thuận lợi.
• Tư thế cây cầu: Đây là động tác mang lại nhiều lợi ích cho cơ sàn chậu. Ngoài ra, vùng bụng và đùi cũng được hỗ trợ siết chặt trở nên săn chắc.

  

Mẹ bầu có thể lựa chọn bài tập thể dục phù hợp với thể trạng và tháng tuổi của thai nhi. Để hạn chế rủi ro, trước khi áp dụng bất kỳ bài tập nào, mẹ bầu nên tham vấn ý kiến của người có chuyên môn.

Một số lưu ý cho mẹ bầu khi tập các bài thể dục

Như trên cũng đã đề cập, tập thể dục có nhiều lợi ích đối với đối với con người và mẹ bầu cũng không ngoại lệ. Khi mang thai, cơ thể phụ nữ cũng cần được vận động để giảm các nguy cơ như phù nề, đau lưng, mệt mỏi,…Việc vận động sẽ giúp máu huyết lưu thông tốt hơn. Tuy nhiên, mẹ bầu cũng nên lưu ý một số vấn đề sau:

• Không nên ép bản thân luyện tập những động tác nhàm chán. Điều này không mang lại hiệu quả luyện tập cho mẹ bầu. 
• Mẹ bầu nên tránh thực hiện các động tác có thể gây ảnh hưởng đến thai nhi. Đặc biệt không nên tham gia các bộ môn thể thao nguy hiểm như cưỡi ngựa, nhảy dù, trượt tuyết,…
• Thực hiện luyện tập theo chỉ dẫn của người có chuyên môn. Tham vấn ý kiến của bác sĩ thời gian thích hợp luyện tập để có được hiệu quả tốt nhất.
• Tránh lạm dụng thực hiện quá mức các bài tập thể dục cho mẹ bầu khiến cho cơ thể mệt mỏi, kiệt sức, ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Nguy hiểm hơn là tăng khả năng sinh non cho thai nhi.
• Không nên chạy bộ trong suốt thời gian mang thai. Bởi vì, các xung động liên tục khi mẹ bầu di chuyển có thể gây bất lợi cho cơ sàn chậu, gây áp lực cho đầu gối và ngực. Thay vào đó, mẹ bầu có thể chuyển sang đi bộ nhịp điệu nhanh hàng ngày.
• Nếu thấy cơ thể có những dấu hiệu bất thường, mẹ bầu nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám và khắc phục kịp thời

  

Bên cạnh đó, thai phụ nên ngừng tập thể dục nếu trong giai đoạn mang thai gặp phải các vấn đề sau đây: 

• Mẹ bầu được bác sĩ và nữ hộ sinh khuyên không nên tiếp tục tập luyện.
• Mẹ bầu có những cơn co tử cung đầu tiên.
• Ngừng khi mẹ bầu bị thủng màng nhầy hoặc âm đạo bị mất dịch.
• Mẹ bầu bị xuất huyết âm đạo.
• Mẹ bầu nhận thấy những bất thường trong chuyển động của thai nhi.
• Mẹ bầu cảm thấy khó thở, vùng ngực, đầu bị đau nhức.
• Nhận thấy trước mắt có những đốm sáng, cơ thể bị khó tiêu,…

Các bài tập thể dục cho mẹ bầu trên đây hy vọng đã cho bạn đọc thêm vài sự lựa chọn. Tuy nhiên, trong quá trình mang thai, vận động cũng có thể gây ra các rủi ro không mong muốn. Vì thế, để đảm bảo, mẹ bầu nên tham khảo trước với bác sĩ phụ sản và các chuyên gia để việc luyện tập đạt được hiệu quả tốt nhất, giúp mẹ và bé đều khỏe mạnh.

Có thể bạn quan tâm:

• 5 bài tập yoga cho bà bầu giúp mẹ khỏe, dễ đẻ
• Những kiêng kỵ khi mang thai & điều mẹ bầu cần biết