Các thực phẩm giàu canxi nên bổ sung cho bà bầu

Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng cần bổ sung trong thai kỳ để đảm bảo quá trình phát triển của thai nhi. Tham khảo một số thực phẩm giàu canxi cho bà bầu để có chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Tầm quan trọng của canxi đối với phụ nữ mang thai

Canxi là khoáng chất cần thiết cho các hoạt động cơ thể dù bạn có mang thai hay không. Tuy nhiên, đối với phụ nữ mang thai, canxi đóng vai trò xây dựng xương cho thai nhi và đảm bảo sức khỏe xương cho người mẹ. Ngoài ra, bổ sung đầy đủ canxi khi mang thai có thể ngăn ngừa nguy cơ mất xương trong thai kỳ và loãng xương sau này.

Đối với thai nhi đang phát triển, canxi hỗ trợ hình thành răng và xương. Bên cạnh đó, canxi cũng hỗ trợ phát triển hệ thống tim mạch, cơ bắp, dây thần kinh và hệ thống nội tiết cho em bé.

Đối với thai phụ, việc tiêu thụ đầy đủ lượng canxi khuyến cáo mỗi ngày có thể giảm nguy cơ biến chứng khi mang thai, bao gồm tiền sản giật và nguy cơ sảy thai. Quá ít canxi có thể dẫn đến nhiều biến chứng trong thai kỳ bao gồm:

• Huyết áp cao khi mang thai
• Sinh non
• Tê và ngứa ran ở các ngón tay
• Thai nhi kém phát triển
• Em bé không nhận đầy đủ canxi trong xương, dẫn đến xương yếu sau khi chào đời
• Dẫn đến các vấn đề về tim mạch
• Chuột rút cơ và chân
• Chán ăn
• Tăng nguy cơ gãy xương trong thai kỳ (hiếm khi xảy ra)

Bên cạnh đó, trong một số trường hợp hiếm gặp, quá ít canxi trong thai kỳ có thể dẫn đến tử vong.

Theo khuyến cáo, phụ nữ mang thai cần khoảng 1.000 miligam canxi mỗi ngày và phụ nữ mang thai khi 18 tuổi (hoặc dưới 18 tuổi) nên bổ sung 1.300 miligam canxi mỗi ngày để ngăn ngừa các rủi ro không mong muốn.

Canxi được hấp thụ một cách nhanh chóng thông qua chế độ ăn uống. Do đó, phụ nữ mang thai nên cân nhắc tìm hiểu các thực phẩm giàu canxi cho bà bầu và xây dựng chế độ ăn uống phù hợp.

Các loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu tốt nhất

Một số loại thực phẩm giàu canxi dành cho bà bầu bao gồm:

1. Sản phẩm từ sữa

Sữa là sản phẩm cần tiêu thụ khi mang thai để bổ sung protein và canxi để đáp ứng nhu cầu đang phát triển của thai nhi. Các sản phẩm từ sữa là cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống. Bên cạnh đó sữa cũng chứa nhiều protein, phospho, vitamin B, magie và kẽm.

Bên cạnh sữa, sữa chua Hy Lạp là một trong những sản phẩm giàu canxi hơn hầu hết các sản phẩm sữa khác. Bên cạnh đó, sữa chua cũng chứa nhiều vi khuẩn probiotic, có thể hỗ trợ hệ thống tiêu hóa và ngăn ngừa bệnh táo bón trong thai kỳ.

Bên cạnh đó, bổ sung probiotic trong thai kỳ có thể làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.

Nói chung, các loại sữa và sữa chua là một trong các loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu. Do đó, bà bầu nên thường xuyên bổ sung sữa để đáp ứng nhu cầu protein, canxi và hỗ trợ hệ thống tiêu hóa.

2. Các loại đậu

Các loại đậu bào gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu phộng và các loại đậu khác là nguồn cung cấp nhiều canxi cần thiết và phù hợp cho phụ nữ mang thai. Bên cạnh đó, các loại đậu còn là một nguồn thực vật cung cấp đầy đủ chất xơ, protein, sắt, axit folic cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh.

Bên cạnh canxi, axit folic là một trong những nguồn vitamin B9 cao. Vitamin B9 cực kỳ quan trong đối với sức khỏe của mẹ  và thai nhi, đặc biệt là trong 3 tháng đầu của thai kỳ.

Các loại đậu có thể được tiêu thụ dưới nhiều dạng khác nhau như nấu chín, thêm vào món súp, món hầm, món xào, xay nhuyễn thêm vào nước chấm hoặc nước sốt, thịt hầm.

3. Các loại hạt

Các loại hạt chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất lành mạnh và phù hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp phụ nữ mang thai. Cụ thể, một số loại hạt nhiều canxi và phù hợp cho phụ nữ mang thai bao gồm:

• Hạt chia chứa nhiều khoáng chất và vitamin phù hợp để bổ sung trong thai kỳ. Cụ thể trong 28 gram hạt chia có chứa khoảng 18% nhu cầu canxi mỗi ngày. Bên cạnh đó, hạt chia cũng có chứa chất xơ, chất đạm, chất béo, mangan, magie và phospho. Các chất dinh dưỡng này có thể hỗ trợ sự phát triển trí não và xương khớp ở thai nhi.
• Hạt bí ngô là một nguồn thực phẩm giàu canxi cho bà bầu, có tác dụng tăng cường sức khỏe cả tim, xương và các chức năng khác trong cơ thể. Bên cạnh đó, hạt bí ngô chứa nhiều kali, magie, các chất chống oxy hóa không bão hòa và chất chống oxy hóa. Thường xuyên sử dụng hạt bí trong thai kỳ có thể thay đổi mức độ lưu thông của nhiều loại hormone và giúp quá trình chuyển dạ diễn ra dễ dàng hơn.
• Hạt vừng là một loại hạt nên bổ sung trong thai kỳ, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba. Một thìa hạt vừng có thể bổ sung 88 mg canxi trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai. Bên cạnh đó, vừng cũng chứa nhiều kẽm, đồng có thể hỗ trợ tăng cường sức khỏe của thai nhi và giảm các triệu chứng viêm trong cơ thể.
• Hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất. Trong một thìa cà phê (khoảng 22 hạt hạnh nhân) cung cấp khoảng 8% nhu cầu canxi mỗi ngày ở phụ nữ mang thai. Ngoài ra, hạt hạnh nhân cũng cung cấp nhiều chất béo, magie, mangan, vitamin E và protein lành mạnh, hỗ trợ tăng cường sức khỏe của mẹ và bé.

Tham khảo thêm: Tác dụng của hạt chia với bà bầu và lưu ý khi dùng

4. Sữa chua

Sữa chua là một trong những loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu. Sữa chua ít béo thậm chí còn chứa nhiều canxi hơn cụ thể trong 245 gram sữa chua ít béo có thể đáp ứng khoảng 45% nhu cầu canxi mỗi ngày. Ngoài ra, một số loại sữa chua rất giàu vi khuẩn probiotic sống, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Thường xuyên sử dụng sữa chua trong các giai đoạn của thai kỳ có thể ngăn ngừa các biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường, viêm âm đạo và các bệnh rối loạn tiêu hóa khác.

5. Rau màu xanh đậm

Các loại rau có lá màu xanh đậm rất tốt cho sức khỏe và có hàm lượng canxi rất cao. Bên cạnh đó, các loại rau lá xanh có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim, huyết áp cao và ngăn ngừa tình trạng trầm cảm khi mang thai hoặc trầm cảm sau sinh.

Một số loại rau giàu canxi cho bà bầu bao gồm:

• Cải xoăn là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, canxi và các chất chống oxy hóa. Một chén cải xoăn, khoảng 67 gram, có thể chứa đến 684% giá trị dinh dưỡng mỗi ngày.
• Rau mầm là loại rau xanh phát triển từ các hạt rau và thảo mộc. Rau mầm có thể chứa các chất dinh dưỡng, như canxi, vitamin C, E, K, cao hơn gấp 40 lần các loại rau xanh khác.
• Cải bó xôi hay rau bina là một loại rau lá xanh phổ biến. Bên cạnh lượng canxi dồi dào, cải bó xôi cũng chứa nhiều folate, đóng một vài trò quan trọng trong việc sản xuất tế bào hồng cầu và ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi.
• Cải thảo là loại cải có lá dày, màu xanh đậm, chứa nhiều canxi và khoáng chất selen, có tác dụng tăng cường hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa ung thư và tiết ra các hóa chất quan trọng trong quá trình trao đổi chất lúc mang thai.

6. Đậu nành và đậu phụ

Đậu nành và đậu phụ là các loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu.

Trong 150 gram đậu nành có chứa khoảng 10% nhu cầu canxi mỗi ngày của phụ nữ mang thai. Bên cạnh đó, đậu nành cũng chứa nhiều protein và cung cấp một lượng folate phù hợp để ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Đậu phụ là thực phẩm được chế biến từ đậu nành và có hàm lượng canxi đặc biệt cao. Trong 130 gram đậu phụ có thể cung cấp khoảng 96% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Ngoài ra, đậu phụ và đậu nành là loại thực phẩm giàu protein và có thể thay thế protein động vật ở người có chế độ ăn uống thuần chay. Thường xuyên sử dụng đậu phụ trong thai kỳ có thể cung cấp lượng canxi cần thiết và hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng mất xương ở bà bầu sau khi sinh.

7. Khoai lang

Khoai lang là một thực phẩm giàu canxi cho bà bầu. Trong một củ khoai lang lớn có thể chứa khoảng 68 gram canxi. Bên cạnh đó, khoai lang cũng rất giàu kali, vitamin A và vitamin C. Vitamin A rất cần thiết cho sự phát triển và tách biệt các tế bào và mô của thai nhi. Do đó, vitamin A rất quan trọng cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.

Khoai lang rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Các hoạt chất này có thể hỗ trợ hoạt động của hệ thống tiêu hóa, ngăn ngừa bệnh trĩ ở bà bầu và giảm các rủi ro mắc bệnh trĩ. Ngoài ra khoai lang cũng là một trong những nguồn beta-carotene tự nhiên dồi dào, một hợp chất thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Hợp chất này rất quan trọng trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch khỏe mạnh , duy trì sức khỏe của màng nhầy và ngăn ngừa các bệnh lý tiềm ẩn trong thai kỳ.

8. Sung

Quả sung và quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và là một trong các loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu. Trên thực tế một quả sung khô có thể cung cấp khoảng 5% nhu cầu canxi mỗi ngày ở phụ nữ mang thai.

Ngoài ra, đối với phụ nữ mang thai, quả sung có thể mang lại một số lợi ích khác như:

• Bổ sung các khoáng chất cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh bao gồm canxi, sắt, kali, kẽm.
• Hàm lượng kali cao có thể kiểm soát huyết áp và các triệu chứng tiền sản giật.
• Hàm lượng chất xơ cao có thể ngăn ngừa tình trạng táo bón khi mang thai.
• Hỗ trợ tăng cường vitamin B6 và cải thiện các triệu chứng ốm nghén.

9. Cá mòi

Cá mòi là một trong những loại cá chứa ít thủy ngân và có lượng canxi cao nhờ vào xương có thể ăn được. Trong 90 gram cá mòi có thể cung cấp khoảng 35% nhu cầu canxi mỗi ngày. Bên cạnh đó, cá mòi cũng chứa nhiều dầu cá, protein và axit béo omega 3 có thể hỗ trợ cho sự phát triển tim, não và da của bé.

Ngoài ra, cá mòi có chứa hàm lượng selen cao, một khoáng chất có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bé, hỗ trợ quá trình tăng trưởng và thúc đẩy trí não của bé.

Cách bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu

Nếu bạn thích sữa, bạn có thể tiêu thụ khoảng 800 ml sữa mỗi ngày, chia làm 4 phần bằng nhau. Bạn có thể bổ sung canxi với sữa bằng cách thêm sữa vào ngũ cốc ăn sáng, thêm phô mai vào món rau trộn và các món ăn khác hoặc uống sữa như một món ăn nhẹ.

Nếu bạn có chế độ ăn thuần chay, bạn có thể hấp thụ canxi từ các loại thực phẩm giàu canxi khác như rau lá màu xanh đậm, các loại đậu, hạnh nhân, hạt vừng, nho khô, sữa đậu nành và các loại sữa gạo.

Nếu bạn không thể dung nạp lactose và các sản phẩm từ sữa, bạn có thể tăng cường canxi với các loại sữa không chứa lactose, sử dụng nước cam bổ sung hoặc sử dụng viên uống canxi theo hướng dẫn của bác sĩ.

Trước khi sử dụng các viên uống bổ sung, bà bầu cần trao đổi với bác sĩ chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể. Không tự ý sử dụng viên uống bổ sung canxi trong thai kỳ nếu không nhận được sự chỉ định của bác sĩ chuyên môn.

Bao nhiêu canxi là đủ trong thai kỳ?

Phụ nữ mang thai cần khoảng 1.000 miligam canxi mỗi ngày để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Quá ít canxi có thể dẫn đến nhiều biến chứng trong thai kỳ. Cụ thể, nếu tiêu thụ ít hơn lượng canxi khuyến cáo, bạn có thể gặp một số tình trạng như:

• Huyết áp cao khi mang thai
• Sinh non
• Cân nặng thấp khi sinh
• Các vấn đề về tim mạch ở mẹ và bé
• Gây chuột rút cơ và chân ở bà bầu
• Chán ăn hoặc ốm nghén dữ dội trong thai kỳ
• Tăng nguy cơ gãy xương (rất hiếm khi xảy ra)

Trong một số trường hợp rất hiếm gặp, quá ít canxi trong thai kỳ có thể dẫn đến tử vong. Do đó, trong thai kỳ bạn cần bổ sung đầy đủ lượng canxi để tránh các rủi ro không mong muốn.

Rất hiếm các trường hợp, tăng cường thực phẩm giàu canxi cho bà bầu có thể gây quá liều canxi. Tuy nhiên nếu bạn tiêu thụ quá 2.500 mg canxi mỗi ngày, bạn có thể gặp một số biến chứng như:

• Táo bón
• Sỏi thận
• Gây khó khăn khi hấp thụ các khoáng chất khác, chẳng hạn như sắt và kẽm
• Nhịp tim không đều
• Hàm lượng canxi quá thấp ở thai nhi

Một chế độ ăn uống cung cấp đầy đủ canxi trong suốt thai kỳ có thể giúp bà bầu khỏe mạnh và cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng để thai nhi phát triển và tăng trưởng bình thường. Các sản phẩm từ sữa được xem là nguồn cung cấp canxi tốt nhất, tuy nhiên bạn có thể tham khảo nhiều loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu và có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Để biết thêm thông tin về nhu cầu canxi và chế độ dinh dưỡng khi mang thai, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.