Các thực phẩm bổ sung sắt tự nhiên cho bà bầu
Khi mang thai, nhu cầu về dưỡng chất của mẹ bầu sẽ tăng lên. Đặc biệt mẹ bầu luôn cần nhiều sắt hơn để phục vụ quá trình sản xuất hồng cầu. Vì vậy, việc bổ sung các thực phẩm giàu sắt vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu là rất cần thiết.
Vì sao sắt rất quan trọng với sức khỏe thai kỳ?
Trong quá trình mang thai, nữ giới thường có những thay đổi về cả sinh lý, sinh hóa và giải phẫu các cơ quan trong cơ thể. Lúc này, các mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất để phục vụ cho những thay đổi này.
Bên cạnh đó, mẹ bầu còn cần cung cấp dinh dưỡng theo máu qua nhau thai cho thai nhi. Để mẹ và bé luôn khỏe mạnh thì chị em cần chú ý đảm bảo dưỡng chất cho cơ thể cả trước, trong và sau khi mang thai.
Trong tất cả các dưỡng chất thì nhu cầu về sắt thường sẽ cao nhất. Bởi khi mang thai, thể tích máu của người mẹ tăng tới 50% để đảm bảo lượng máu nuôi dưỡng thai nhi. Theo đó, suốt thai kỳ, mẹ bầu cần đến 1000mg sắt. Sắt chính là nguồn nguyên liệu phục vụ quá trình tổng hợp hemoglobin, làm cho hồng cầu có màu đỏ. Đồng thời giúp vận chuyển oxy trong máu tới các mô ở trong cả cơ thể mẹ và thai nhi.
Ngoài ra, sắt cũng chính là thành phần của hemoglobin có tác dụng dự trữ oxy cho hoạt động của mô cơ. Đặc biệt đối với phụ nữ mang thai thì sắt là dưỡng chất giúp tạo nên một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn.
Trường hợp không bổ sung đủ lượng sắt khi mang thai thì mẹ bầu và thai nhi có thể sẽ gặp phải một số hệ lụy nghiêm trọng. Cụ thể như sau:
– Đối với mẹ bầu:
- Rất dễ bị sảy thai trong tam cá nguyệt thứ nhất
- Lưu thai, nhau bong non, vỡ ối sớm hay sinh non trong tam cá nguyệt thứ 3
- Dễ bị tiền sản giật, nhiễm trùng ối, tăng huyết áp thai kỳ
- Quá trình chuyển dạ kéo dài và thường bị băng huyết sau sinh
- Hay gặp các triệu chứng đau đầu, mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, ngất xỉu
– Đối với thai nhi:
- Dễ bị suy dinh dưỡng ngay từ trong bụng mẹ
- Chậm phát triển, nhẹ cân
- Đẻ thiếu tháng
- Trẻ có thể bị vàng da sau sinh
- Tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
- Sức đề kháng kém nên dễ bị nhiễm bệnh
10+ Thực phẩm bổ sung sắt tự nhiên cho bà bầu
Thực phẩm chính là nguồn bổ sung chất sắt lành mạnh và an toàn cho phụ nữ trong thai kỳ. Tốt nhất nên nắm rõ các loại thực phẩm giúp bổ sung sắt cho bà bầu. Từ đó sẽ giúp điều chỉnh chế độ ăn uống cho hợp lý.
Một chế độ ăn đảm bảo đủ sắt sẽ giúp mẹ bầu chống lại tình trạng thiếu máu. Đồng thời duy trì một thai kỳ phát triển khỏe mạnh và an toàn.
Dưới đây là các thực phẩm chứa hàm lượng sắt cao, rất tốt cho bà bầu:
1. Rau bina
Đây là loại rau xanh chứa hàm lượng cao các chất chống oxy hóa, vitamin và cả sắt. Phân tích cho thấy, trong 100g rau bina có tới 4mg sắt cùng các khoáng chất khác.
Loại rau này còn đặc biệt tốt cho hoạt động của cơ quan tiêu hóa. Thêm rau bina vào khẩu phần ăn sẽ giúp bổ sung sắt. Đồng thời ngăn ngừa tình trạng táo bón thai kỳ.
2. Thịt đỏ
Thịt động vật, đặc biệt là các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn… chứa hàm lượng sắt rất dồi dào. Trong đó, thịt bò là loại chứa nhiều sắt nhất. Theo phân tích, trong 100g thịt bò nạc thăn có khoảng gần 2mg sắt.
Ngoài ra, thịt đỏ còn là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào cho cơ thể. Tuy nhiên, khi mang thai, bà bầu cần chế biến thịt chín kỹ trước khi ăn. Nếu ăn thịt chưa nấu chín có thể sẽ làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn. Từ đó gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe thai kỳ.
3. Lòng đỏ trứng gà
Lòng đỏ trứng gà cũng là nguồn thực phẩm bổ sung sắt tự nhiên cho bà bầu. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, trong 100g lòng đỏ trứng có chứa 2.7mg sắt. Điều này rất tốt cho sức khỏe của bà bầu và sự phát triển của thai nhi.
Bên cạnh đó, trứng còn là nguồn thực phẩm rất giàu dinh dưỡng. Ngoài sắt thì còn có các dưỡng chất khác như protein, canxi, photpho và nhiều vitamin có lợi.
Tuy nhiên, mẹ bầu đừng vì thế mà lạm dụng việc ăn lòng đỏ trứng. Ăn quá nhiều có thể gây đầy bụng, khó tiêu và làm tăng cholesterol máu.
4. Cá hồi
Cá hồi cũng là nguồn thực phẩm tương đối giàu chất sắt. Ước tính trong 100g cá hồi sẽ có khoảng 0.8mg sắt (6%). Đặc biệt, mẹ bầu hoàn toàn có thể ăn cá hồi miễn là nó được nấu chín hoàn toàn.
Ngoài việc cung cấp nguồn sắt heme cho cơ thể thì cá hồi còn rất giàu acid béo Omega-3 và nhiều dưỡng chất khác. Chúng sẽ góp phần mang đến cho mẹ bầu một thai kỳ khỏe mạnh.
Hơn nữa, so với các loại cá khác như cá ngừ hay cá kiếm thì cá hồi có hàm lượng thủy ngân thấp hơn nhiều. Nhờ đó mà nó được đánh giá là tương đối an toàn khi dùng cho phụ nữ mang thai.
5. Bông cải xanh
Bông cải xanh cũng là nguồn thực phẩm cung cấp một lượng sắt dồi dào tốt cho sức khỏe thai kỳ. Trong 100g bông cải xanh sẽ có khoảng 0.73mg sắt. Ngoài ra, loại rau này còn chứa một lượng lớn vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.
Hơn nữa, bông cải xanh còn giàu chất xơ và nhiều thành phần dinh dưỡng khác. Bổ sung loại rau này vào khẩu phần ăn có thể giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón thai kỳ một cách hiệu quả.
6. Ức gà
Sắt cũng là một dưỡng chất tồn tại rất nhiều trong ức gà. Theo nghiên cứu thì cứ 100g thịt ức gà sẽ có khoảng 0.7mg sắt. Thường xuyên bổ sung ức gà vào khẩu phần ăn sẽ giúp làm tăng nồng độ hemoglobin trong hồng cầu. Từ đó đảm bảo đủ máu để nuôi dưỡng thai kỳ.
Ngoài ra, ức gà còn chứa nhiều đạm, vitamin nhóm B và nhiều khoáng chất khác. Chúng giúp nâng cao khả năng đề kháng, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa cholesterol cao. Mặc dù chứa nhiều dưỡng chất nhưng nguồn thực phẩm này lại giúp kiểm soát cân nặng rất tốt.
7. Nội tạng động vật
Ngoài thịt thì nội tạng động vật (tim, gan, ruột non…) cũng là nguồn thực phẩm bổ dưỡng. Chúng có chứa hàm lượng chất sắt cao. Đặc biệt, trong 100g gan có chứa tới 9mg sắt. Bổ sung nguồn thực phẩm này sẽ giúp làm tăng hemoglobin và tăng tế bào hồng cầu.
Ngoài ra, nội tạng động vật còn chứa nhiều chất đạm, selen, vitamin A, choline. Các thành phần này đặc biệt tốt cho sự hình thành cũng như phát triển não bộ của thai nhi.
Tuy nhiên, bà bầu tránh ăn quá nhiều nội tạng động vật. Lượng vitamin A và cholesterol cao trong thực phẩm này có thể cản trở sự phát triển của thai nhi. Hơn nữa còn có thể gây ra tình trạng sảy thai. Nhất là ở những tháng đầu thai kỳ.
8. Khoai tây
Khoai tây cũng là lựa chọn tốt cho bà bầu để bổ sung sắt cho cơ thể. Cứ trong 100g khoai tây lại có khoảng 3.2mg sắt. Hơn nữa khoai tây còn chứa lượng lớn chất xơ, protein thực vật và nhiều dưỡng chất khác.
Mẹ bầu có thể thêm khoai tây vào khẩu phần ăn bằng cách chế biến với các món hầm, xào, luộc… Tuy nhiên, cần nhớ rằng tuyệt đối không được ăn khoai tây đã nảy mầm. Lượng lớn thành phần solanine trong khoai tây mọc mầm có thể gây hại cho thai nhi.
9. Bí đỏ
Nhắc đến thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu không thể bỏ qua bí đỏ. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, trong 100g bí đỏ có đến 15mg sắt. Điều này đặc biệt tốt cho quá trình sản xuất hồng cầu, nuôi dưỡng sức khỏe của cả mẹ và bé.
Ngoài ra, bí đỏ còn chứa rất nhiều các thành phần dưỡng chất quan trọng khác. Điển hình như nguồn chất xơ tốt giúp hỗ trợ hoạt động tiêu hóa. Hơn nữa lượng kali và các chất chống oxy hóa dồi dào giúp mẹ bầu ổn định huyết áp trong thai kỳ.
10. Động vật thân mềm
Động vật thân mềm chính là những loài sống ở dưới nước có vỏ cứng. Ví dụ như nghêu, sò, ốc, trai… Đây cũng là một nguồn chất sắt từ thực phẩm rất tốt cho bà bầu. Phân tích cho thấy rằng, trong khoảng 100g nghêu có thể chứa tới 28mg sắt. Hàm lượng này đủ để cung cấp nhu cầu cần cho 1 ngày.
Tuy nhiên, với phụ nữ mang thai thì vẫn cần cẩn trọng khi tiêu thụ các loại động vật thân mềm. Tốt nhất hãy chế biến chín hoàn toàn trước khi ăn để loại bỏ nguy cơ bị nhiễm khuẩn.
11. Các loại hạt
Các loại hạt cũng chính là một nguồn chất sắt rất dồi dào mà các mẹ bầu có thể cân nhắc bổ sung vào khẩu phần ăn. Ví dụ như hạt bí ngô, hạt điều, hạnh nhân, óc chó, hướng dương, hạt lanh…
Trong đó thì hạt điều được cho là chứa hàm lượng chất sắt cao nhất. Phân tích ghi nhận, trong 30g hạt điều sẽ có khoảng 2mg sắt. Mẹ bầu có thể bổ sung các loại hạt này vào bữa ăn phụ để giúp đảm bảo dưỡng chất cho cơ thể. Từ đó mang đến một thai kỳ khỏe mạnh.
12. Các loại đậu
Nếu lo sợ không đáp ứng đủ sắt cho thai kỳ, mẹ bầu có thể cân nhắc bổ sung các loại đậu vào khẩu phần ăn. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, đậu hà lan, đậu nành… cũng là nguồn cung cấp chất sắt lớn cho cơ thể.
Hơn nữa, nhóm thực phẩm này còn cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất xơ hòa tan và protein thực vật. Mẹ bầu có thể chế biến chúng thành những món ăn vặt để nhâm nhi trong các bữa phụ.
Lưu ý khi bổ sung các thực phẩm giàu sắt trong thai kỳ
Bổ sung sắt cho thai kỳ từ các thực phẩm tự nhiên là rất cần thiết. Bởi đây chính là nguồn cung cấp sắt an toàn và lành tính. Tuy nhiên các mẹ bầu cần chú ý bổ sung đúng cách để nhận được hiệu quả tối ưu.
1. Bà bầu cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?
Thiếu sắt trong thai kỳ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé. Tuy nhiên trong trường hợp mẹ bầu bổ sung quá mức thì hệ quả cũng rất khó lường.
Hàm lượng sắt trong cơ thể quá cao có thể dẫn đến sinh non, huyết áp cao hay tiểu đường thai kỳ. Đặc biệt nếu kéo dài tình trạng thừa sắt thì các cơ quan trong cơ thể, nhất là thận có thể gặp tổn thương.
Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy có thể mẹ bầu đang bị thừa sắt:
- Đau bụng, tiêu chảy
- Nôn ra máu
- Thở nhanh và nông
- Bàn tay nhợt nhạt, sần sùi
- Mệt mỏi và suy nhược
Do đó, mẹ bầu cần chú ý chỉ bổ sung sắt với hàm lượng vừa đủ, đáp ứng tốt với nhu cầu của cơ thể. Vậy cụ thể mẹ bầu cần bổ sung bao nhiêu sắt mỗi ngày.
Theo nhận định từ các chuyên gia, mẹ bầu nên bổ sung khoảng 30mg sắt/ ngày. Trong khi bình thường trước lúc mang thai thì phụ nữ chỉ cần tối thiểu 15mg sắt/ ngày. Cần đáp ứng đủ nhu cầu sắt của cơ thể để tránh tình trạng thiếu máu, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của cả mẹ bà bé.
2. Làm sao để cơ thể hấp thu sắt tốt hơn?
Việc thêm các thực phẩm giúp bổ sung sắt vào chế độ ăn cho bà bầu là rất cần thiết. Tuy nhiên cũng cần phải chú ý đến vấn đề làm sao để cơ thể hấp thu chất sắt tốt hơn.
Dưới đây là một số thông tin cần chú ý:
- Sắt từ thực phẩm có nguồn gốc động vật sẽ dễ hấp thu hơn sắt từ nguồn gốc thực vật. Vì vậy mẹ bầu nên ưu tiên ăn nhiều thịt, cá, trứng… Tuy nhiên cũng cần ăn các thực phẩm thực vật để có sự cân bằng dưỡng chất.
- Tiêu thụ các thực phẩm giàu vitamin C vào sau bữa ăn sẽ giúp cho việc hấp thụ sắt trở nên hiệu quả hơn. Một số loại trái cây như ổi, dâu, cam, quýt, bưởi, kiwi, cà chua… rất giàu vitamin C. Mẹ bầu có thể cân nhắc bổ sung vào khẩu phần ăn.
- Một số hoạt chất như tanin trong trà hay chất phytate trong ngũ cốc thô có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.
- Sữa rất giàu dưỡng chất nhưng cũng làm cản trở quá trình hấp thu sắt. Nếu dùng sữa bầu thì mẹ nên dùng cách xa bữa ăn chính.
- Ngoài ra, chất caffeine có trong cà phê, trà, nước ngọt có gas cũng sẽ kìm hãm sự hấp thu chất sắt từ thực phẩm. Mẹ bầu nên hạn chế sử dụng các thức uống này.
Trong một số trường hợp, việc bổ sung sắt từ thực phẩm vẫn sẽ không đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể. Đặc biệt là ở những mẹ bầu gặp phải vấn đề thiếu máu hồng cầu nhỏ do thiếu sắt. Lúc này cần chú ý tham khảo bác sĩ để dùng thêm viên uống sắt. Tốt nhất hãy chọn loại có phối hợp với acid folic để giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh cho thai nhi.
Sắt là thành phần dưỡng chất thiết yếu đối với sức khỏe thai kỳ. Các mẹ bầu nên linh động bổ sung các thực phẩm giàu sắt vào khẩu phần dinh dưỡng. Trong trường hợp, nguồn sắt từ thực phẩm không đủ đáp ứng nhu cầu thì hãy trao đổi với bác sĩ để được chỉ định sử dụng viên uống bổ sung sắt.
Có thể bạn quan tâm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!