Cách chữa mất ngủ cho bà bầu hiệu quả theo giai đoạn
Mất ngủ khi mang thai là một tình trạng phổ biến và có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người mẹ. Để cải thiện tình trạng này, người bệnh có thể khảo một số cách chữa mất ngủ cho bà bầu theo từng giai đoạn trong bài viết bên dưới.
Thông tin cần biết về chứng mất ngủ khi mang thai
Hầu hết phụ nữ mang thai đều có thể gặp các vấn đề về giấc ngủ bao gồm rối loạn giấc ngủ và mất ngủ. Mất ngủ có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, mất sức trong cả ngày.
Mất ngủ khi mang thai có thể là mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc thức dậy giữa đêm và không thể ngủ trở lại. Phụ nữ có thể bị mất ngủ trong tất cả các giai đoạn của thai kỳ, tuy nhiên tình trạng này thường phổ biến ở 3 tháng đầu và 3 tháng cuối của thai kỳ.
Khi ngủ, các hormone ở phụ nữ mang thai bị mất kiểm soát. Điều này có thể dẫn đến tình trạng nghẹt mũi, ợ nóng hoặc trào ngược dạ dày thực quản và dẫn đến mất ngủ. Ngoài ra, một số nguyên nhân khác có thể gây mất ngủ ở phụ nữ mang thai thường bao gồm:
- Có nhu cầu đi tiểu thường xuyên
- Buồn nôn hoặc nôn mửa
- Đau lưng
- Đầu vú mềm
- Khó chịu ở ngực và bụng
- Chuột rút ở chân
- Khó thở và hơi thở ngắn
- Ợ nóng
- Trào ngược dạ dày thực quản
- Có giấc mơ kỳ lạ hoặc ác mộng
Các nguyên nhân khác của chứng mất ngủ có thể liên quan đến căng thẳng. Phụ nữ mang thai có thể cảm thấy lo lắng về các vấn đề sinh nở, cách chăm sóc con hoặc kinh nghiệm cân bằng cuộc sống và con cái, điều này có thể dẫn đến áp lực quá mức và mất ngủ.
Mặc dù mất ngủ khi mang thai có thể gây mệt mỏi nhưng tình trạng này thường không nghiêm trọng và không gây hại đến thai nhi. Tuy nhiên người bệnh nên tìm hiểu cách chữa mất ngủ cho bà bầu hiệu quả và an toàn để cải thiện chất lượng cuộc sống.
Cách chữa mất ngủ cho bà bầu theo từng giai đoạn của thai kỳ
Điều trị mất ngủ khi mang thai có thể dựa vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và giai đoạn của thai kỳ. Cụ thể, bà bầu mất ngủ có thể tham khảo một số phương pháp như:
1. Bà bầu mất ngủ 3 tháng đầu
Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, cơ thể và tâm lý của người phụ nữ bắt đầu làm quen với các thay đổi khi mang thai, đặc biệt là những phụ nữ mang thai lần đầu.
Trong một số nghiên cứu ở những người làm mẹ lần đầu, hầu hết bà bầu đều cần ít nhất 45 phút đến 1 giờ để ngủ. Các nguyên nhân có thể bao gồm:
- Thay đổi nội tiết tố: Sự gia tăng của hormone progesterone khi mang thai có thể khiến phụ nữ cảm thấy buồn ngủ suốt cả ngày. Điều này có thể dẫn đến nhiều giấc ngủ ngắn không tự chủ vào ban ngày và gây mất ngủ vào ban đêm. Ngoài ra, thay đổi hormone cũng khiến bà bầu thường xuyên thức dậy giữa đêm và không thể ngủ lại sau đó.
- Khó chịu với các thay đổi của cơ thể: Khi mang thai ngực trở nên mềm hơn và bụng bắt đầu có cảm giác căng cứng. Điều này khiến một số phụ nữ cảm thấy không thoải mái và gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra, khi mang thai lưu lượng máu và các chất dinh dưỡng lưu thông trong cơ thể cũng thay đổi để nuôi dưỡng thai nhi. Điều này có thể khiến tử cung và thận bị áp lực dẫn đến căng thẳng vào buổi tối và dẫn đến mất ngủ.
- Đi tiểu thường xuyên: Hormone Progesterone không chỉ khiến bà bầu buồn ngủ vào ban ngày mà còn dẫn đến tình trạng thường xuyên muốn đi tiểu vào ban đêm. Tác dụng ức chế của hormone Progesterone có thể ảnh hưởng đến cơ trơn khi đi tiểu. Điều này làm thay đổi thần suất tiết niệu, chèn ép bàng quang và ảnh hưởng đến chức năng tử cung. Do đó, nhiều phụ nữ thường có nhu cầu đi tiểu nhiều lần, kể cả ban đêm và dẫn đến mất ngủ.
- Ốm nghén: Buồn nôn và nôn có thể xảy ra liên tục trong 3 tháng đầu vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Theo thống kê, bà bầu thường thức dậy giữa đêm vì buồn nôn và khó chịu ở dạ dày.
Cách chữa mất ngủ cho bà bầu ở 3 tháng đầu của thai kỳ:
- Lên kế hoặc và các lịch trình công việc ưu tiên cho giấc ngủ.
- Ngủ ngay khi có thể, để tránh thiếu ngủ.
- Uống nhiều nước trong ngày, đặc biệt là nước lọc. Tuy nhiên cần hạn chế lượng chất lỏng vào ban đêm, đặc biệt là gần giờ đi ngủ.
- Để tránh tình trạng ốm nghén và buồn nôn khi đi ngủ, bà bầu nên ăn đồ ăn nhẹ, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Ngoài ra, uống sữa ấm trước khi đi ngủ được cho là có thể cải thiện tình trạng mất ngủ.
- Ngủ nghiêng về bên trái để cải thiện lưu lượng máu và chất dinh dưỡng lưu thông đến thai nhi.
- Bật đèn ngủ ở phòng tắm hoặc hành lang thay vì phòng ngủ. Điều này có thể hạn chế kích thích não bộ và giúp thai phụ đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
2. Mất ngủ khi mang thai 3 tháng giữa
Mặc dù mất ngủ khi mang thai 3 tháng giữa của chu kỳ thường không phổ biến, nhưng những người lần đầu làm mẹ có thể cảm thấy mệt mỏi do rối loạn giấc ngủ trong suốt cả thai kỳ.
Trong 3 tháng giữa, hầu hết bà bầu đều không còn ốm nghén và nhu cầu đi vệ sinh cũng giảm xuống. Do đó theo các chuyên gia, mất ngủ có thể liên quan đến một số vấn đề bao gồm:
- Ợ nóng hoặc trào ngược dạ dày thực quản: Đây là một tính trạng tương đối phổ biến ở thai kỳ. Nguyên nhân thường là do tử cung mở rộng khiến cơ hoành bị hạn chế và hơi thở trở nên nông hơn. Điều này cũng có thể khiến cơ co thắt ruột và thực quản bị dịch chuyển khỏi vị trí ban đầu và gây trào ngược. Tình trạng này thường phổ biến vào ban đêm và gây mất ngủ, đặc biệt là ở những phụ nữ nằm ngửa khi ngủ.
- Ác mộng: Mặc dù không phổ biến nhưng nhiều phụ nữ thường gặp ác mộng vào ban đêm. Các giấc mơ có xu hướng trở nên đáng sợ hơn khi thai kỳ phát triển và dẫn đến tình trạng rối loạn giấc ngủ, mất ngủ.
Cách trị mất ngủ cho bà bầu ở 3 tháng giữa của thai kỳ:
- Để cải thiện tình trạng ợ nóng và trào ngược dạ dày thực quản, bà bầu không nên ăn một lượng lớn thức ăn hoặc thực phẩm cay, có tính axit, thức ăn chiên, đặc biệt là vào buổi tối. Ngoài ra, để hạn chế các nguy cơ, bà bầu có thể ngủ với gối cao hơn để tránh trào ngược axit. Bên cạnh đó, ăn nhiều bữa ăn nhỏ, thường xuyên trong ngày để hỗ trợ dạ dày.
- Nằm nghiêng khi ngủ và hông và đầu gối cong. Đặt một chiếc gối mềm giữa đầu gối, dưới bụng và ở sau lưng. Điều này có thể hạn chế các áp lực ở lưng dưới và ngăn ngừa chứng đau lưng.
- Thực hiện các kỹ thuật thư giãn khi mang thai để hạn chế tình trạng căng thẳng, áp lực và tránh các cơn ác mộng. Nếu thường xuyên gặp ác mộng, bà bầu nên trao đổi với bác sĩ tâm lý hoặc tư vấn viên để được hướng dẫn cụ thể các biện pháp cải thiện.
3. Bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối
Ba tháng cuối của thai kỳ là giai đoạn khó ngủ nhất của thai kỳ. Hầu hết bà bầu đều có tần suất đi tiểu nhiều, kiệt sức, mệt mỏi với công việc và sự chuẩn bị để sinh con. Ngoài ra, một số bà bầu có thể bị em bé đá vào ban đêm, điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra, một số nguyên nhân có thể khiến bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối bao gồm:
- Đau lưng, đau cơ và khó chịu chung: Có khoảng 80% phụ nữ mang thai bị đau lưng dưới, điều này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày và chất lượng giấc ngủ. Các cơn đau lưng thường có liên quan đến dây chằng giữa xương chậu bị giãn khiến các khớp bị nới lỏng để chuẩn bị cho việc sinh nở. Ngoài ra, trọng lượng của em bé tăng lên trong thai kỳ cũng có thể khiến bà bầu cảm thấy không thoải mái khi đi, ngồi và ngủ.
- Thường xuyên thức dậy vào ban đêm: Theo thống kê có khoảng 97.3% phụ nữ mang thai thường xuyên thức dậy vào ban đêm. Trong đó, trung bình bà bầu thức khoảng 3 – 4 lần mỗi đêm và 2/3 phụ nữ thức dậy 5 lần mỗi đêm và tất cả các ngày trong tuần. Thức dậy nhiều lần là nguyên nhân phổ biến nhất có thể dẫn đến mất ngủ.
- Ngáy ngủ: Nhiều phụ nữ mang thai bắt đầu ngáy ngủ. Nguyên nhân phổ biến thường là do nghẹt mũi khi bụng phát triển khiến tử cung ấn vào cơ hoành. Bên cạnh đó có khoảng 30% phụ nữ mang thai ngáy ngủ là do sưng ở mũi gây chặn đường thở. Ngáy cũng có thể liên quan đến huyết áp cao, tắc nghẽn mạch máu, ngưng thở khi ngủ. Một số nguyên nhân có thể gây nguy hiểm cho thai phụ và thai nhi, do đó điều quan trọng là đến bệnh viện để được điều trị phù hợp.
- Hội chứng chân không yên: Có khoảng 15% bà bầu mắc Hội chứng chân không yên trong 3 tháng cuối thai kỳ. Các triệu chứng có thể bao gồm có cảm giác côn trùng bò ở chân, ngứa ngáy, khó chịu ở bắp chân, bàn chân hoặc đùi. Điều này có thể dẫn đến gián đoạn giấc ngủ.
- Chuột rút ở chân: Đây là tình trạng tương đối phổ biến ở 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ. Nguyên nhân thường liên quan đến tình trạng thiếu sắt, thiếu canxi và thừa phốt pho lưu thông trong hệ thống máu. Cơn chuột rút có thể xuất hiện vào ban đêm gây khó ngủ và mất ngủ.
Cách chữa mất ngủ cho bà bầu 3 tháng cuối:
- Nằm ngủ nghiêng về bên trái để hỗ trợ máu lưu thông đến thai nhi dễ dàng hơn. Điều này cũng hạn chế áp lực lên tử cung, thận và cải thiện quá trình trao đổi chất. Cố gắng tránh tư thế nằm ngủ ngửa trong một thời gian dài.
- Sử dụng gối dành riêng cho bà bầu để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
- Nếu thường xuyên bị chuột rút, bà bầu cần tránh sử dụng soda và đồ uống có gas.
- Nếu ngáy khi ngủ, bà bầu cần đến bệnh viện kiểm tra huyết áp và protein trong nước tiểu, đặc biệt là khi sưng ở mắt cá chân và đau đầu.
- Nếu xuất hiện các dấu hiệu Hội chứng chân không yên, bà bầu nên trao đổi với bác sĩ về các xét nghiệm chẩn đoán và điều trị phù hợp.
- Nếu nằm yên trên giường trong 20 phút và không thể ngủ được, bà bầu nên rời giường và đến một góc khác trong nhà. Thư giãn bằng cách nghe nhạc, đọc sách, viết nhật ký cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.
- Nếu bị chuột rút ở chân, hãy duỗi thẳng chân và uốn cong bàn chân lên. Thực hiện điều này vài lần trước khi ngủ để tránh chuột rút khi đang ngủ.
Phòng ngừa mất ngủ khi mang thai
Bên cạnh các cách chữa mất ngủ cho bà bầu, người bệnh có thể tham khảo một số biện pháp phòng ngừa như:
- Xây dựng thói quen ngủ khoa học: Thay đổi thói quen sống và phong cách ngủ là cách tốt nhất để cải thiện tình trạng mất ngủ khi mang thai. Cố gắng đi ngủ và thức dậy và một thời điểm nhất định mỗi ngày để tạo thành thói quen ngủ lành mạnh.
- Uống nhiều nước: Uống nhiều nước, chất lỏng trong suốt cả ngày và hạn chế uống sau 7 giờ tối có thể hỗ trợ cải thiện các vấn đề về giấc ngủ. Tuy nhiên, hạn chế tiêu thụ caffeine và các chất kích thích khác vào buổi chiều.
- Ăn bữa tối sớm: Ăn bữa tối lành mạnh, nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ để hạn chế tình trạng ợ nóng. Nếu đói lúc gần đi ngủ, bà bầu có thể ăn một bữa ăn nhẹ hoặc uống một ly sữa ấm để giúp buồn ngủ và ngủ sâu hơn.
- Tập thể dục: Vận động, luyện tập và duy trì các hoạt động thể chất thường xuyên vào ban ngày có thể giúp bà bầu mệt mỏi và ngủ ngon hơn vào ban đêm.
- Chọn tư thế nằm thoải mái: Chọn tư thế ngủ cảm thấy thoải mái nhất. Nằm nghiêng và đặt một chiếc gối vào giữa hai đầu gối có thể hỗ trợ bụng, hạn chế áp lực và giúp bà bầu ngủ ngon hơn. Nếu ngực đau, bà bầu có thể chọn áo ngủ nâng ngực hoặc lót gối mềm, mỏng dưới ngực.
- Thay đổi môi trường ngủ: Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối, yên tĩnh để hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất. Sử dụng đèn ở phòng tắm hoặc hành lang để tránh gây kích thích não bộ khi thức dậy giữa đêm.
- Thư giãn: Thực hành các động tác yoga, thiền định hoặc các kỹ thuật hỗ trợ giấc ngủ khác để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hầu hết phụ nữ mang thai đều gặp phải tình trạng mất ngủ hoặc khó ngủ. Tuy nhiên tình trạng này có thể được cải thiện bằng nhiều phương pháp thư giãn và thay đổi thói quen ngủ.
Nếu chứng mất ngủ ở bà bầu gây ảnh hưởng sinh hoạt và cuộc sống, bác sĩ có thể kê toa thuốc an thần, các chất bổ sung, thuốc ngủ hoặc thảo dược cải thiện giấc ngủ an toàn cho thai kỳ. Trao đổi với bác sĩ nếu có bất cứ thắc mắc hoặc câu hỏi nào có liên quan.
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!