Thiếu Ngủ Và Những Tác Hại Tới Sức Khỏe – Cách Khắc Phục

Thiếu ngủ là thuật ngữ chỉ tình trạng một người không ngủ đủ số giờ tiêu chuẩn mỗi đêm. Tình trạng này có thể dẫn đến nhiều rối loạn về mặt cảm xúc, hiệu suất công việc kém và tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý khác.

Thiếu ngủ
Thiếu ngủ dẫn đến tình trạng mệt mỏi và dẫn đến một số rủi ro nguy hiểm khác

Thiếu ngủ là gì?

Thiếu ngủ xảy ra khi một người ngủ ít hơn thời gian cần thiết để cảm thấy tỉnh táo sau khi ngủ dậy. Mọi người thường có thời gian ngủ đủ khác nhau, tuy nhiên theo các chuyên gia thời gian ngủ phù hợp cho người trưởng thành khỏe mạnh là 7 – 8 tiếng mỗi đêm. Do đó, hầu hết mọi người ngủ ít hơn 7 tiếng được gọi là ngủ không đủ giấc, hay thiếu ngủ.

Mặc dù thỉnh thoảng thiếu ngủ sẽ không gây nguy hiểm đến sức khỏe của người bệnh, tuy nhiên thiếu ngủ thường xuyên có thể dẫn đến mệt mỏi vào ban ngày, rối loạn cảm xúc, hiệu suất công việc kém và tăng nguy cơ mắc các điều kiện y tế khác.

Thiếu ngủ có thể dẫn đến một số đặc trưng cơ bản như:

  • Ngáp thường xuyên, mệt mỏi quá mức vào ban ngày
  • Thay đổi tâm trạng, dễ nóng giận, chán nản
  • Suy giảm trí nhớ
  • Khó khăn trong việc ghi nhớ các khái niệm nới
  • Mất năng lực tập trung
  • Thèm ăn
  • Suy giảm ham muốn tình dục

Thiếu ngủ có thể liên quan đến các chất kích thích, chẳng hạn như caffeine, rượu hoặc một số điều kiện y tế nhất định. Thiếu ngủ có thể trở thành mãn tính và gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Do đó, nếu thường xuyên bị thiếu ngủ, người bệnh nên trao đổi với người có chuyên môn để được hướng dẫn các biện pháp xử lý phù hợp.

cách trị mất ngủ tại nhà
Bí quyết CHẤM DỨT MẤT NGỦ cho người mất ngủ sau sinh, mất ngủ bệnh lý, mất ngủ do stress, mất ngủ do tuổi già, ... Cam kết AN TOÀN - HIỆU QUẢ!

Tác hại của thiếu ngủ đối với sức khỏe

Thiếu ngủ có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến các hệ thống trong cơ thể. Cụ thể, một số tác hại của thiếu ngủ đối với sức khỏe bao gồm:

1. Ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh trung ương

Hệ thống thần kinh trung ương là bộ phận truyền thông tin chính trong cơ thể. Giấc ngủ được cho là cần thiết cho cho các hoạt động bình thường của hệ thống thần kinh. Thiếu ngủ hoặc mất ngủ thường xuyên có thể ảnh hưởng đến đường truyền và xử lý thông tin ở não bộ.

Triệu chứng thiếu ngủ
Thiếu ngủ khiến người bệnh mất khả năng tập trung hoặc dễ nóng giận

Thiếu ngủ khiến các tế bào thần kinh kiệt sức, mệt mỏi và không thể thực hiện nhiệm vụ chính của mình. Do đó, người thiếu ngủ thường khó tập trung và không thể tiếp nhận những thông tin mới. Bên cạnh đó, các tín hiệu của cơ thể cũng có thể bị trì hoãn dẫn đến mất sự phối hợp linh hoạt và tăng nguy cơ gây tai nạn.

Thiếu ngủ cũng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến tinh thần, trạng thái cảm xúc. Điều này có thể khiến người bệnh dễ nóng giận, thay đổi tâm trạng và hạn chế khả năng sáng tạo của não bộ. Nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài, người bệnh có thể bắt đầu xuất hiện ảo giác, tăng nguy cơ kích hoạt hưng cảm ở những bệnh rối loạn lưỡng cực.

Một số ảnh hưởng tâm lý khác bao gồm:

  • Lo lắng
  • Buồn bã, phiền muộn
  • Hoang tưởng
  • Hành vi bốc đồng
  • Ý nghĩ tự tử

2. Ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch

Hệ thống miễn dịch tạo ra các chất bảo vệ, chống nhiễm trùng khi cơ thể ngủ say. Cơ thể sử dụng các kháng thể từ hệ thống miễn dịch để chống lại những tác nhân gây hại bên ngoài cơ thể như vi khuẩn và virus.

Bên cạnh đó, một số kháng thể của hệ thống miễn dịch như cytokine có thể giúp cơ thể ngủ say và hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch để chống lại bệnh tật.

Thiếu ngủ ngăn cản hệ thống miễn dịch tạo ra các kháng thể miễn dịch. Do đó, thường xuyên ngủ không đủ giấc có thể khiến cơ thể không thể chống lại các tác nhân gây hại bên ngoài và mất nhiều thời gian hơn để tự cải thiện các vấn đề sức khỏe.

Ngoài ra, thiếu ngủ thường xuyên cũng có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính như đái tháo đường và bệnh tim.

3. Ảnh hưởng đến hệ thống hô hấp

Giấc ngủ và hệ thống hô hấp có một mối quan hệ mật thiết và hai chiều. Một tình trạng rối loạn hô hấp như ngưng thở khi ngủ hoặc tắc nghẽn phổi có thể gây gián đoạn hoặc gây suy giảm chất lượng giấc ngủ.

Khi người bệnh không ngủ đủ giấc vào ban đêm có thể dẫn đến nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh hoặc cúm. Tuy nhiên, đôi khi tình trạng này có thể khiến các bệnh lý đường hô hấp hiện tại trở nên nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như bệnh phổi mãn tính.

4. Rối loạn hệ thống tiêu hóa

Thiếu ngủ và rối loạn giấc ngủ có thể là một yếu tố nguy cơ dẫn đến thừa cân và béo phì. Cụ thể, ngủ không đủ giấc có thể gây ảnh hưởng đến nồng độ hormone leptin và ghrelin, là hai hormone kiểm soát cảm giác no và đói.

Làm gì khi thiếu ngủ
Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng cảm giác thèm ăn vào ban đêm và gây béo phì

Leptin là hormone thông báo cho não bộ biết rằng cơ thể đã ăn đủ no và ghrelin là chất kích thích sự thèm ăn. Thiếu ngủ có thể gây suy giảm nồng độ leptin và tăng ghrelin, điều này dẫn đến tình trạng thèm ăn vặt vào ban đêm, dẫn đến thừa cân, béo phì.

Thiếu ngủ cũng làm suy giảm thời tham gia các hoạt động thể chất. Ăn nhiều và ít vận động là nguyên nhân cơ bản dẫn đến béo phì. Ngoài ra, thiếu ngủ khiến cơ thể tiết ra ít insulin hơn sau các bữa ăn, insulin là hoạt chất giúp làm giảm lượng đường (glucose) trong máu.

Do đó, thiếu ngủ có thể gây rối loạn cảm giác ăn uống, gây áp lực lên hệ thống tiêu hóa và làm tăng lượng đường trong máu, dẫn đến tiểu đường hoặc béo phì.

5. Ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch

Giấc ngủ góp phần giữ các hoạt động của hệ thống tim mạch và mạch máu khỏe mạnh, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu, huyết áp và mức độ viêm trong cơ thể. Giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong khả năng chữa lành hoặc hồi phục các mạch máu và hệ thống tim mạch.

Do đó, những người ngủ không đủ giấc có nhiều khả năng mắc các bệnh lý về tim mạch. Theo một số phân tích liên quan đến chứng mất ngủ mãn tính cho thấy người thường xuyên thiếu ngủ có nguy cơ đau tim và đột quỵ cao gấp đôi người bình thường.

6. Ảnh hưởng đến hệ thống nội tiết

Quá trình sản xuất nội tiết tố phụ thuộc vào chất lượng giấc ngủ. Để sản xuất testosterone, cơ thể cần ít nhất 3 giờ ngủ say không gián đoạn. Những người ngủ không đủ giấc hoặc thức suốt đêm thường gây ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone.

Thiếu ngủ cũng được cho là có thể làm ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone tăng trưởng, đặc biệt là ở trẻ em và thanh thiếu niên. Các hormone này cũng có nhiệm vụ giúp cơ thể xây dựng khối lượng cơ bắp và chữa lành các mô, tế bào bị tổn thương.

Bên cạnh đó, tuyến yên là tuyến tiết ra hormone tăng trưởng trong suốt cả ngày. Tuy nhiên, ngủ đủ giấc và vận động cơ thể thường xuyên giúp tuyến yên hoạt động hiệu quả hơn.

7. Ảnh hưởng đến chức năng tình dục

Các chuyên gia về giấc ngủ cho biết cả nam và nữ giới bị mất ngủ có xu hướng suy giảm ham muốn tinh dục và tần suất quan hệ tình dục thấp hơn.

Theo các chuyên gia, cạn kiệt năng lượng, buồn ngủ và căng thẳng kéo dài do thiếu ngủ là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này. Đối với nam giới, ngưng thở khi ngủ có thể khiến nồng độ testosterone thấp bất thường và có thể tăng nguy cơ rối loạn cương dương.

Hậu quả ngủ 6 tiếng mỗi ngày
Tình trạng mệt mỏi do ngủ không đủ giấc gây suy giảm ham muốn tình dục

8. Gây lão hóa làn da

Hầu hết các trường hợp thiếu ngủ khiến mọi người bị thâm và sưng húp mắt vào sáng hôm sau. Tuy nhiên, ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến làn da thiếu sức khỏe, nếp nhăn, quầng thâm sâu dưới mắt.

Khi không được nghỉ ngơi tốt, cơ thể sẽ tiết ra ra hormone căng thẳng cortisol. Dư thừa hormone này có thể phá vỡ protein và collagen, điều này khiến da không được mịn màng và mất độ đàn hồi.

9. Tăng nguy cơ tử vong

Thiếu ngủ, rối loạn giấc ngủ và mất ngủ mãn tính có thể tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý như:

  • Bệnh tim như đau tim, suy tim, nhịp tim không đều
  • Huyết áp cao
  • Tăng nguy cơ đột quỵ
  • Tiểu đường

Theo ước tính khoảng 90% những người ngủ không đủ giấc có các bệnh lý hoặc vấn đề y tế khác nhau. Ngoài ra, theo một số nghiên cứu về giấc ngủ cho biết, những người cắt giảm giấc ngủ từ 7 – 5 giờ mỗi đêm (có nghĩa là thức suốt đêm hoặc ngủ ít hơn 3 – 4 giờ) có nguy cơ tử vong cao gấp đôi người ngủ đủ giấc.

Cách khắc phục tình trạng thiếu ngủ

Thiếu ngủ được cải thiện bằng cách xây dựng thói quen ngủ khoa học và ngủ từ 7 – 8 giờ mỗi đêm. Tình trạng này chỉ được điều trị khi được yêu cầu hoặc khi người bệnh có các vấn đề về thể chất, bệnh lý, điều kiện y tế hoặc tâm lý dẫn đến không ngủ được.

Thông thường, tình trạng thiếu ngủ được điều trị bằng các kỹ thuật hành vi nhận thức và thuộc. Phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và nguyên nhân cơ bản, bác sĩ có thể chỉ định phương pháp điều phù hợp.

1. Ngủ bù

Hầu hết các trường hợp thiếu ngủ có thể xử lý bằng cách ngủ bù đủ vào số giờ ngủ bị thiếu. Điều này nhằm thỏa mãn nhu cầu sinh học của cơ thể, ngăn ngừa các triệu chứng thiếu ngủ và bù vào giấc ngủ thiếu cho não bộ.

Cụ thể, một người cần ngủ ít nhất là 7 giờ mỗi đêm. Do đó, phụ thuộc vào số giờ ngủ thiếu hôm trước, người bệnh có thể ngủ bù phần thiếu vào ngày hôm sau. Đây là cách duy nhất để bổ sung giờ ngủ bị thiếu. Tuy nhiên theo các chuyên gia, cách ngủ bù chỉ phù hợp với những người bù ngày vào ngày hôm sau. Nếu số giờ thiếu ngủ tích lũy nhiều, có thể dẫn đến mất ngủ và ngủ bù không có tác dụng.

2. Phương pháp điều trị hành vi và nhận thức

Trong các trường hợp thiếu ngủ không do bệnh lý, người bệnh không cần dùng thuốc. Để cải thiện giấc ngủ, bác sĩ có thể chỉ định các kỹ thuật hỗ trợ giấc ngủ như:

Làm gì khi thiếu ngủ
Ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm là cách tốt nhất để cải thiện tình trạng thiếu ngủ
  • Thư giãn: Kỹ thuật thư giãn bao gồm tiến hành thả lỏng các cơ trong cơ thể để não bộ nhận biết cơ thể đang trong tình trạng sẵn sàng để ngủ. Người bệnh có thể tham khảo các kỹ thuật như thiền định, chánh niệm, bài tập thở hoặc tham khảo cách ngủ nhanh của quân đội Mỹ để hỗ trợ giấc ngủ đủ và sâu.
  • Kỹ thuật kiểm soát kích thích: Đây là kỹ thuật điều trị kiểm soát các hoạt động trước khi ngủ và môi trường ngủ để hạn chế tối đa kích thích tác động gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
  • Kỹ thuật trị liệu hành vi nhận thức: Đây là phương pháp trị liệu nhằm mục tiêu thay đổi hành vi và suy nghĩ về giấc ngủ của người bệnh. Liệu pháp này thường được chỉ định cho người bệnh có thói quen không lành mạnh để thúc đẩy thay đổi các suy nghĩ hợp lý và xây dựng thói quen ngủ lành mạnh hơn. Người bệnh mất ngủ liên quan đến vấn đề trầm cảm, rối loạn lưỡng cực thường được điều trị bằng phương pháp này.

3. Sử dụng thuốc

Thuốc và các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ được chỉ định cho các trường hợp thiếu ngủ nghiêm trọng và không thể cải thiện tự nhiên. Các loại thuốc ngủ phổ biến bao gồm các thuốc nhóm benzodiazepin và thuốc đối kháng thụ thể melatonin.

Tuy nhiên, việc điều trị y tế cho tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ thường phụ thuộc vào nguyên nhân cơ bản. Do đó, người bệnh nên đến bệnh viện chẩn đoán và điều trị theo phác đồ của bác sĩ. Ngoài ra, sử dụng thuốc theo hướng dẫn, tránh lạm dụng để ngăn ngừa các rủi ro và phụ thuộc thuốc.

Phòng ngừa tình trạng thiếu ngủ

Cách tốt nhất là để phòng ngừa và ngăn ngừa thiếu ngủ là ngủ đủ giấc. Hầu hết mọi người trong độ tuổi từ 18 – 64 tuổi cần ngủ 7 – 9 giờ mỗi đêm, tuy nhiên số giờ ngủ phụ thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe.

Để ngăn ngừa tình trạng mất ngủ, người bệnh có thể xây dựng và tuân theo lịch trình ngủ lành mạnh. Một số lưu ý để có giấc ngủ lành mạnh bao gồm:

  • Hạn chế các giấc ngủ ngắn trong ngày hoặc không ngủ vào ban ngày
  • Hạn chế tiêu thụ caffeine vào buổi trưa, chiều và trước khi đi ngủ
  • Đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ và ngày lễ
  • Dành một giờ trước khi ngủ để thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc, yoga, thiền định
  • Không ăn trước khi ngủ ít nhất là 3 giờ, đặc biệt là các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, cần thời gian để tiêu hóa
  • Không sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại di động gần giờ đi ngủ
  • Thường xuyên luyện tập thể dục, vận động cơ thể, tuy nhiên không tập gần giờ đi ngủ

Thiếu ngủ dẫn đến tình trạng mệt mỏi vào ban ngày và có thể dẫn đến các rủi ro nghiêm trọng. Mặc dù thỉnh thoảng bị thiếu ngủ là điều bình thường, tuy nhiên nếu điều này xảy ra thường xuyên, người bệnh nên đến bệnh viện để tiến hành chẩn đoán và điều trị phù hợp.

5/5 - (2 bình chọn)

Nghệ sĩ ưu tú Hương Dung bị mất ngủ kinh niên suốt 7 năm đã tìm được giấc ngủ ngon sau 1 liệu trình sử dụng bài thuốc thảo dược quý. [Tham khảo kinh nghiệm]

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.