7 bài tập trị đau lưng đơn giản, hiệu quả, giảm nhanh

Bài tập trị đau lưng là một phương pháp hỗ trợ tình trạng đau nhức xương khớp hiệu quả. Khi tập luyện, người bệnh nên thực hiện đều đặn mỗi ngày, áp dụng đúng kỹ thuật để tình trạng bệnh sớm thuyên giảm. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn 7 bài tập trị đau lưng hiệu quả và đơn giản. 

Nguyên tắc tập luyện điều trị bệnh đau lưng

Đau lưng là một bệnh lý xảy ra phổ biến do nhiều nguyên nhân khác nhau. Theo các chuyên gia, cho dù bạn bị đau lưng vì bất cứ nguyên nhân nào thì việc tập luyện thể dục mỗi ngày là yếu tố quan trọng giúp bạn cải thiện tình trạng bệnh. 

Tập luyện đều đặn mỗi ngày sẽ giúp cho xương khớp bền bỉ, chắc khỏe, đồng thời kích thích tuần hoàn máu đưa dinh dưỡng đến hàn gắn tổn thương ở xương. Từ đó, xương khớp sẽ không còn bị đau nhức, tê mỏi. 

Tuy nhiên, việc tập luyện phải tuân theo những nguyên tắc nhất định dưới đây:

Lựa chọn bài tập phù hợp

Tình trạng đau lưng cho thấy xương khớp của bạn đang dần suy yếu. Do vậy, người bệnh phải thận trọng khi lựa chọn những bài tập cho phù hợp. Theo các chuyên gia, người bị đau lưng nên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng với cường độ thích hợp, hạn chế tác động áp lực lớn lên vùng lưng bị đau nhức.

Người bệnh nên lựa chọn các bài tập trị đau lưng nhẹ nhàng và không gây áp lực lớn lên vùng lưng
Người bệnh nên lựa chọn các bài tập trị đau lưng nhẹ nhàng và không gây áp lực lớn lên vùng lưng

Bên cạnh đó, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ về tình trạng bệnh và nhận tư vấn để lựa chọn bài tập cho phù hợp. Ngoài ra, bạn nên tập luyện với huấn luyện viên để hạn chế những chấn thương không mong muốn. 

Các nguyên tắc khi tập luyện

Bên cạnh việc lựa chọn những bài tập phù hợp, bệnh nhân cũng phải lưu ý một số những nguyên tắc khi tập luyện như sau:

  • Khởi động cẩn thận trước khi tập từ 10 – 15 phút để làm ấm cơ thể. 
  • Luyện tập đúng kỹ thuật theo sự hướng dẫn từ huấn luyện viên.
  • Không tập với cường độ quá cao hoặc tăng áp lực lên lưng đột ngột.
  • Chỉ nên dành 30 – 60 phút mỗi ngày để tập luyện.
  • Nếu tình trạng đau nhức dữ dội, bạn nên ngừng tập luyện ngay lập tức.
  • Sau khi tập, bạn hãy thả lỏng để cơ lưng được thư giãn. 

7 bài tập trị đau lưng đơn giản, hiệu quả

7 bài tập trị đau lưng dưới đây sẽ giúp lưng của bạn giảm đau nhức nhanh chóng, đồng thời giúp xương bền bỉ và chắc khỏe hơn. 

Bài tập nâng hông

Đây là một trong những bài tập hiệu quả giúp bạn cải thiện tình trạng đau lưng. Khi siết chặt hông, tình trạng đau lưng của bạn sẽ được ức chế đồng thời các đốt sống sẽ được kéo giãn. 

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng người trên sàn, tay chân buông lỏng thoải mái.
  • Từ từ co đầu gối lên, 2 bàn chân vẫn tiếp xúc với mặt sàn và mở rộng ngang bằng vai.
  • Siết hông lại và dùng lực nâng phần hông lên cao.
  • Đầu gối, mông và lưng tạo thành một đường thẳng vuông góc với cẳng chân là đạt.
  • Bạn giữ nguyên tư thế trong vài giây và lặp lại động tác trong khoảng 15 lần.

Bài tập tư thế con mèo

Tư thế con mèo là một bài tập yoga đơn giản mà ai cũng có thể làm được. Bài tập này sẽ hỗ trợ cho vùng hông, lưng và đốt sống cổ. Tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng đau nhức ở lưng và ở vùng vai gáy.

Cách thực hiện:

  • Bạn đặt hai bàn tay và hai đầu gối chạm sàn (tương tự như dáng đứng con mèo).
  • Mở hai vai và hai đầu gối rộng bằng vai.
  • Thả lỏng phần hông, hõm lưng xuống, phần đầu và cằm hướng lên trên.
  • Tiếp đó, bạn siết chặt phần hông, đẩy phần lưng cao lên, đầu cúi xuống sàn.
  • Bạn giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác trên từ 10 – 15 lần cho mỗi lần tập. 

Bài tập trị đau lưng nâng chân

Bài tập nâng chân có tác dụng giúp tăng cường sự dẻo dai, bền bỉ cho phần cơ lưng và hông, giúp các cơn đau biến mất tự nhiên.

Nâng chân là bài tập tăng cường sự dẻo dai và bền bỉ cho xương khớp
Nâng chân là bài tập tăng cường sự dẻo dai và bền bỉ cho xương khớp

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn, hai chân mở rộng nhẹ.
  • Hai tay bạn đỡ lấy phần đầu hoặc vươn thẳng tay về phía trước.
  • Hít sâu vào, từ từ nâng chân lên và giữ trong vài giây. Tay cũng nâng lên theo quy tắc tay bên này thì chân bên kia. Khi hạ tay xuống, bạn thở nhẹ ra.
  • Lặp lại động tác như trên khoảng 10 lần cho mỗi lần tập. 

Bài tập vặn mình

Vặn mình là bài tập phù hợp cho những người bị đau lưng do thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống lưng… Khi tập, lực tác dụng lên vùng lưng nhiều nhưng không quá lớn, từ đó sẽ giúp đẩy lùi tình trạng đau nhức, mỏi lưng. Bài tập này đặc biệt hỗ trợ giảm co cứng ở lưng sau khi thức dậy. 

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng trên sàn, hai tay dang ngang, chân duỗi thẳng.
  • Co hai đầu gối lên và nghiêng mình sang bên phải, phần thân trên giữ nguyên.
  • Giữ tư thế như vậy trong 5 giây rồi trả về trạng thái ban đầu.
  • Tiếp tục làm lại động tác với bên còn lại.
  • Bạn thực hiện mỗi bên 15 lần thì tình trạng đau nhức lưng sẽ giảm. 

Bài tập luyện với bàn làm việc

Bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho những người làm việc văn phòng. Khi luyện tập thường xuyên, tình trạng đau lưng sẽ thuyên giảm do ngồi quá lâu và giúp cơ lưng thư giãn hơn. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn bàn làm việc có độ cao phù hợp với cơ lưng để tập luyện.

Cách thực hiện:

  • Dùng 2 tay bám chặt vào cạnh bàn, khoảng cách 2 tay bằng với vai.
  • Từ từ đẩy người ra xa sao cho mặt bàn, tay, lưng và mông tạo thành một đường thẳng.
  • Chân phải đặt làm trụ và vuông góc với thân trên.
  • Bạn đá chân trái ra phía sau khoảng 10 lần.
  • Thực hiện tương tự như thế với bên còn lại.

Bài tập cúi gập người

Cúi gập người là một bài tập đơn giản mà người mắc bệnh đau lưng nên luyện tập mỗi ngày. Tập luyện đều đặn sẽ ngăn chặn cơn đau xuất hiện và hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt của cột sống. 

Cúi gập người là bài tập trị đau lưng hiệu quả
Cúi gập người là bài tập trị đau lưng hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng trên sàn, hai chân mở rộng bằng hông.
  • Nâng hai tay lên cao, lồng ngực mở rộng và giữ thẳng lưng.
  • Co đầu gối và gập người xuống hai chân đến khi hai tay chạm sàn.
  • Bạn giữ thẳng cơ lưng dưới và ép sát bụng vào đùi.
  • Giữ như vậy trong vài giây rồi từ từ đưa người trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác trên khoảng 15 lần cho một lần tập. 

Bài tập trị đau lưng Hyperextension

Bài tập này rất phù hợp cho những người hay bị đau thắt lưng dưới. Đây là bài tập giúp cải thiện sức mạnh cơ lưng, giúp lưng được kéo giãn và duy trì độ linh hoạt. Tuy nhiên, khi thực hiện động tác này, bạn phải có ghế tập Hyperextension.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp người lên ghế tập Hyperextension.
  • Điều chỉnh từ từ sao cho phần đùi trên tiếp xúc với đệm đỡ trên ghế.
  • Gót chân đặt ở đệm đỡ phía dưới, hai tay bắt chéo trước ngực.
  • Uốn từ từ phần lưng đến khi phần thân trên ở tư thế song song với mặt sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác trên khoảng 15 lần để tình trạng đau lưng được cải thiện. 

Lưu ý khi áp dụng các bài tập trị đau lưng

Khi tập luyện các bài tập trị đau lưng, người bệnh nên lưu ý một số vấn đề dưới đây:

  • Bạn nên thăm khám tình trạng bệnh và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
  • Bạn phải khởi động nhẹ nhàng trước khi tập, đặc biệt ở vùng cơ lưng để kích thích tuần hoàn máu, kéo giãn cơ.
  • Bạn nên tập luyện theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên môn để hạn chế tập sai kỹ thuật.
  • Để hạn chế cơn đau tái phát, người bệnh nên duy trì tập luyện mỗi ngày hoặc 3 – 5 lần một tuần.

Bài tập trị đau lưng có tác dụng rất tốt trong việc ức chế tình trạng đau nhức lưng, xương khớp. Tuy nhiên, khi bị đau lưng nặng và kéo dài, người bệnh cần phải có sự can thiệp y tế từ bác sĩ chuyên khoa. 

Click đọc ngay:

Ngày đăng: 30/06/2020 - Cập nhật lúc: 9:03 PM , 29/06/2020

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *