Uống nước nhiều có tác dụng gì? Bao nhiêu/ngày là đủ?

Uống nước nhiều rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiêu nhu cầu bổ sung nước ở mỗi cá nhân là khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm sức khỏe, mức độ hoạt động và khu vực sinh sống. Do đó, bạn đọc nên tìm hiểu về nhu cầu nước của mỗi người, uống bao nhiêu là đủ và tốt cho sức khỏe để có kế hoạch bổ sung nước phù hợp.

Uống nước nhiều có tác dụng gì?

Có nhiều nghiên cứu khác nhau về việc uống nước nhiều mỗi ngày. Tuy nhiên nhu cầu nước của mỗi cá nhân là khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm sức khỏe, mức độ vận động thể chất, môi trường sống và các yếu tố liên quan khác.

Không có số lượng nước phù hợp cho tất cả mọi người. Do đó, mỗi người cần biết về nhu cầu nước của của cơ thể để ước tính số lượng nước cần bổ sung mỗi ngày.

Nước là thành phần hóa học chính của cơ thể, chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể. Bên cạnh đó, cơ thể gân như phụ thuộc vào nước để tồn tại. Mọi tế bào, các mô và cơ quan trong cơ thể đều cần nước để hoạt động tốt. Thiếu nước có thể dẫn đến mất nước, mất cân bằng các chất điện giải, mất năng lượng và cơ thể không thể thực hiện được các chức năng bình thường. Ngay cả khi mất một lượng nước nhỏ cũng có thể dẫn đến tiêu hao năng lượng và khiến bạn mệt mỏi.

Để cơ thể hoạt động tốt, người bệnh cần uống nhiều nước mỗi ngày. Bên cạnh đó, uống nhiều nước có thể mang lại một số lợi ít khác như:

1. Nước duy trì sự cân bằng các chất lỏng trong cơ thể

Cơ thể chứa khoảng 60% nước. Các chất lỏng này cần thiết cho hệ thống tiêu hóa, hấp thụ, lưu thông, tạo nước bọt, vận chuyển các chất dinh dưỡng và duy trì nhiệt độ cơ thể phù hợp.

Khi thiếu các chất lỏng, não sẽ kích thích cơ chế khát của cơ thể. Điều này là dấu hiệu cơ thể cần bổ sung nước, nước trái cây, sữa hoặc bất cứ chất lỏng nào khác, trừ rượu, bia.

2. Tối đa hóa hiệu suất cơ thể

Uống nước nhiều có thể đảm bảo lượng nước cần thiết trong cơ thể cho các hoạt động thể chất và tránh các rủi ro liên quan đến việc thiếu nước. Uống nhiều nước đặc biệt cần thiết và quan trọng khi bạn chơi thể thao hoặc vận động cơ thể cường độ cao.

Mất nước có thể gây ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát nhiệt độ trên cơ thể, giảm động lực và tăng sự mệt mỏi. Điều này cũng khiến cho việc tập thể dục trở nên khó khăn và ảnh hưởng đến một số nhận thức về tinh thần.

Nói chung, uống nước nhiều có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, thường xảy ra ở người tập thể dục cường độ cao và đổ nhiều mồ hôi.

3. Nước bôi trơn các khớp

Sụn là bộ phận được tìm thấy ở các khớp và đĩa đệm cột sống, các bộ phận này có 80% là nước. Thiếu nước, đặc biệt là trong thời  gian kéo dài có thể làm giảm khả năng hấp thụ sốc (giảm sốc) của khớp. Điều này có thể dẫn đến viêm khớp, đau khớp và tăng nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp khác.

Do đó uống nước nhiều để tăng cường bôi trơn khớp và tránh các rủi ro liên quan.

4. Nước tạo nước bọt và chất nhầy

Nước bọt có thể giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và giữ ẩm cho miệng, mắt, mũi. Điều này có thể ngăn ngừa ma sát và tránh các tổn thương liên quan. Uống nước nhiều cũng giúp giữ sạch miệng. Ngoài ra, tiêu thụ nhiều nước (không chứa đường) có thể hỗ trợ làm giảm nguy cơ sâu răng.

5. Hỗ trợ làm đẹp da

Da là nơi chứa nhiều nước và hoạt động như một hàng rào để bảo vệ và ngăn ngừa mất các chất lỏng trong cơ thể. Tuy nhiên, việc uống nước nhiều hoặc dưỡng ẩm quá mức không thể xóa bỏ các nếp nhăn cũng như điều trị các bệnh lý ngoài da.

Mất nước có thể khiến da trở nên khô hơn, nhăn và dễ nổi mụn trứng cá. Do đó uống nhiều nước và cấp ẩm thích hợp có thể ngăn ngừa mất nước và giúp da trông mịn màng hơn. Bên cạnh đó, bổ sung lượng nước cần thiết có thể giúp thận bài tiết các chất lỏng dư thừa hiệu quả hơn.

6. Nước hỗ trợ bài tiết các chất thải

Uống nước nhiều có thể hỗ trợ bài tiết các chất thải thông qua mồ hôi, tiểu tiện và đại tiện. Mồ hôi hỗ trợ điều chỉnh nhiệt độ cơ thể khi tập thể dục hoặc khi đang ở nhiệt độ cao. Ngoài ra, cơ thể cần nước để bổ sung lượng nước đã mất thông qua mồ hôi.

Bổ sung nước cũng giúp cơ thể khỏe mạnh, tránh táo bón và các vấn đề tiêu hóa liên quan. Bên cạnh đó, uống nhiều nước cũng giúp thận hoạt động tốt hơn và ngăn ngừa sỏi thận.

7. Uống nước nhiều ngăn ngừa táo bón

Bổ sung đầy đủ chất xơ cần thiết mỗi ngày không phải là cách duy nhất để ngăn ngừa táo bón. Điều quan trọng là người bệnh cần duy trì nhu động ruột khỏe mạnh và thường xuyên. Uống nước nhiều là một trong những cách tốt nhất có thể tăng cường nhu động ruột.

Nước cơ thể thiếu nước, magie và các chất xơ, bạn có thể bị táo bón. Đối với người táo bón, việc bổ sung nước, kể cả nước có gas cũng có thể hỗ trợ tăng cường nhu động ruột và cải thiện các triệu chứng táo bón.

8. Nước hỗ trợ hệ thống tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng

Các chuyên gia cho biết, tiêu thụ nước sau bữa ăn có thể giúp cơ thể phân hủy thức ăn nhanh chóng và dễ dàng hơn. Điều này giúp quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra hiệu quả và đạt hiệu suất cao nhất.

Ngoài việc phân hủy thức ăn, nước có thể giúp hòa tan các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác từ thức ăn. Điều này giúp cung cấp các thành phần vitamin và dưỡng chất cần thiết để hỗ trợ các hoạt động của cơ thể.

9. Nước hỗ trợ não, tủy sống và các mô nhạy cảm khác

Mất nước có thể ảnh hưởng đến các cấu trúc và chức năng của não bộ. Nước cũng tham gia vào hoạt động sản xuất các hormone và chất dẫn truyền thần kinh. Do đó, mất nước, đặc biệt là mất nước kéo dài có thể dẫn đến thay đổi tư duy và ảnh hưởng khả năng suy luận, nhận thức của não bộ.

10. Uống nước nhiều ngăn ngừa tình trạng mất nước tổng thể

Mất nước là kết quả của việc cơ thể không uống đủ lượng nước cần thiết. Nước cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, do đó mất nước có thể dẫn đến nhiều rủi ro ảnh hưởng đến sức khỏe.

Cụ thể, mất nước nghiêm trọng có thể dẫn đến một số biến chứng nghiêm trọng như:

• Sưng các tế bào não
• Suy thận
• Co giật

Do đó, bạn cần đảm bảo tiêu thụ đủ lượng nước cần thiết để bù đắp vào lượng nước đã mất thông qua mồ hôi, tiêu diện và các nhu động ruột.

Uống bao nhiêu nước mỗi ngày là đủ?

Uống nước nhiều là điều cần thiết cho sức khỏe. Tuy nhiên bạn cần chú ý lượng nước mỗi ngày để tránh các rủi ro không mong muốn. Hầu hết mọi người đều uống nước khi cảm thấy khát, điều này giúp điều chỉnh lượng nước mỗi ngày và ngăn ngừa nguy cơ thiếu nước.

Theo các nghiên cứu, lượng nước chung (bao gồm đồ uống và thực phẩm) để đáp ứng nhu cầu của hầu hết mọi người bao gồm:

• Khoảng 3.5 lít nước mỗi ngày đối với nam giới, tương đương với 15.5 cốc nước trường bình
• Khoảng 2.5 lít đối với phụ nữ, tương đương với 11.5 cốc nước mỗi ngày

Thông thường khoảng 20% nhu cầu nước được đáp ứng thông qua thực phẩm. Do đó, 80% nhu cầu còn lại phụ thuốc vào đồ uống và các chất lỏng. Do đó, nữ giới nên tiêu thụ khoảng 2.12 lít nước mỗi ngày và nam giới nên tiêu thụ khoảng 3 lít nước mỗi ngày. Bên cạnh đó, những người tập thể dục, sống ở các vùng có thời tiết nóng, nên uống nhiều nước hơn để tránh mất nước.

Ngoài ra, để đánh giá mức độ mất nước của cơ thể, bạn có thể quan sát màu sắc và nhu cầu đi tiểu. Khi mất nước, nước tiêu thường có màu đậm hoặc cam vàng trong khi nước tiểu thường không có màu khi tiêu thụ đủ lượng nước cần thiết.

Bên cạnh đó, người bệnh suy tim, bệnh thận hoặc một số bệnh lý cụ thể khác, có thể cần hạn chế lượng nước tiêu thụ. Trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể về lượng nước cần thiết mỗi ngày.

Trẻ em nên uống bao nhiêu nước?

Tương tự như người lớn, trẻ em cần nước để đảm bảo hoạt động của của thể và tránh các rủi ro liên quan. Lượng nước tiêu thụ ở mỗi trẻ em là khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, cân nặng và giới tính của trẻ. Các yếu tố khác bao gồm sức khỏe, nhu cầu hoạt động và khí hậu môi trường sống của trẻ.

Nói chung, trẻ em và thanh thiếu niên có thể cần khoảng 6 – 8 cốc nước mỗi ngày. Bên cạnh đó, trẻ em cũng nên ăn nhiều trái cây và rau chứa nhiều nước. Đối với trẻ chơi thể thao, tập thể dục, tốt nhất nên uống từ nửa cốc đến một cốc nước sau mỗi 20 phút.

Uống quá nhiều nước có sao không?

Hiếm có trường hợp uống nước nhiều dẫn đến các rủi ro sức khỏe, tuy nhiên điều này có thể xảy ra. Nếu bạn uống nhiều nước nhưng thận không thể loại bỏ lượng nước dư dừa, bạn có thể phát triển một tình trạng gọi là hạ natri máu.

Điều này có nghĩa là các khoáng chất có trong máu bị pha loãng do tích tụ quá nhiều nước. Nồng độ natri trong máu giảm xuống, mức nước trong cơ thể tăng lên và các tế bào có thể bị sưng. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng, thậm chí là đe dọa đến tính mạng. Các vận động viên sức bền, chẳng hạn như vận động viên marathon, thường có nguy cơ hạ natri máu cao.

Một số điều kiện sức khỏe khác có thể cần cân nhắc khi tiêu thụ nhiều nước bao gồm:

• Có vấn đề về tuyến giáp
• Có vấn đề về tim, thận hoặc gan
• Uống các loại thuốc gây giữ nước như thuốc giảm đau không kê đơn, thuốc giảm đau Opiate và một số loại thuốc chống trầm cảm

Các nguồn bổ sung nước

Lượng nước được khuyến nghị mỗi ngày bao gồm thực phẩm, đồ uống và nước lọc. Nước trái cây, nước ngọt, sinh tố cũng có thể cung cấp nước, nhưng thường chứa nhiều calo và đường.

Cà phê và trà cũng có thể cung cấp nước. Tuy nhiên, các loại đồ uống này có chứa caffeine và khiến cơ thể mất nhiều nước hơn, do tăng nhu cầu đi tiểu tiện. Hầu hết mọi người khỏe mạnh có thể uống 2 – 4 tách cà phê mỗi ngày. Tuy nhiên, giảm số lượng tiêu thụ nếu điều này khiến bạn lo lắng hoặc không thoải mái.

Đồ uống có cồn cũng có thể chứa nước. Tuy nhiên tương tự như caffeine, đồ uống có cồn có thể tăng nhu cầu đi tiểu và dẫn đến mất nước.

Các loại đồ uống thể thao có hàm lượng nước cao, chứa các carbohydrate và chất điện giải, có thể giúp cơ thể hấp thụ nước và duy trì mức năng lượng. Do đó, trong quá trình luyện tập cường độ cao, bạn nên uống nhiều đồ uống thể thao để bù nước trong cơ thể. Tuy nhiên cần tránh các loại đồ uống chứa nhiều calo, đường và muối.

Nước tăng lực khác với đồ uống thể thao. Các loại đồ uống này có chứa đồng, chất kích thích, chặng ạn như caffeine ở liều cao. Do đó, các các bác sĩ thường khuyến cáo, người lớn không nên tiêu thụ các loại đồ uống này thường xuyên, trong khi trẻ em và thanh thiếu niên cần tránh các loại đồ uống này.

Ngoài ra, trái cây và rau quả như dưa chuột, cần tây và dưa hấu có 90% là nước. Các loại thực phẩm này cũng cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác nhau. Do đó, tiêu thụ các loại thực phẩm này có thể hỗ trợ ngăn ngừa mất nước.

Lời khuyên để uống nước nhiều hơn

Nếu một người cần uống nước nhiều hơn, bạn có thể tham khảo một số mẹo và lời khuyên như:

• Sử dụng một loại thức uống nhẹ trong mỗi bữa ăn
• Chọn các loại đồ uống thích hợp, chứa nhiều chất lỏng và hương vị phù hợp
• Ăn nhiều trái cây, rau quả tươi chứa nhiều nước để bổ sung vào quá trình hydrat hóa
• Giữ một bình nước cá nhân bên người để có thể uống nước ngay khi có nhu cầu
• Chọn các loại đồ uống đáp ứng nhu cầu cá nhân, nếu bạn đang cần theo dõi lượng calo, bạn nên tránh các loại đồ uống chứa calo

Uống nước nhiều cần thiết cho sức khỏe và hỗ trợ ngăn ngừa một số bệnh lý, chẳng hạn như táo bón. Do đó, mỗi người nên đảm bảo tiêu thụ đầy đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày. Trao đổi với bác sĩ để được tư vấn và hướng dẫn cụ thể về việc tiêu thụ nước để tăng cường sức khỏe tổng thể.