Hướng Dẫn Cách Ngủ Sớm Thành Thói Quen Cho Cú Đêm
Ngủ đủ giấc và đi ngủ sớm hơn là cách tốt nhất để cơ thể phục hồi năng lượng và chuẩn bị cho ngày mới. Tuy nhiên, vì một số lý do nào đó, một số người có thói quen thức khuya hoặc không thể đi ngủ sớm. Nếu thuộc trường hợp này, bạn có thể tham khảo cách ngủ sớm để cải thiện chất lượng giấc ngủ trong bài viết bên dưới.
Ngủ bao nhiêu là đủ?
Giấc ngủ hoàn toàn cần thiết cho sức khỏe của con người. Tuy nhiên cuộc sống bận rộn hoặc do một số lý do nào đó, một số người có thể cắt giảm thời gian ngủ. Điều này có thể dẫn đến một số rối loạn trong cơ thể và tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính khác.
Giấc ngủ không chỉ là thời gian để cơ thể và não nghỉ ngơi. Trong thực tế, khi đang ngủ cơ thể sẽ xây dựng lại các cơ bắp và tế bào não đã hoạt động mệt mỏi trong ngày. Đây là quá trình quan trọng giúp cơ thể và não bộ hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, giấc ngủ đủ cũng được cho là có thể điều chỉnh cảm xúc, tăng 60% suy nghĩ tích cực và giảm lượng suy nghĩ tiêu cực.
Thời gian ngủ mỗi đêm phụ thuộc vào nhu cầu, sở thích, tính chất công việc và tình trạng cụ thể của bạn. Tuy nhiên hầu hết các nhu cầu giấc ngủ được quyết định bởi số tuổi, như sau:
- Người lớn tuổi (trên 65 tuổi): 7 – 8 giờ
- Người trưởng thành (18 – 64 tuổi): 7 – 9 giờ
- Thanh thiếu niên (14 – 17 tuổi): 8 – 10 giờ
- Thiếu niên (6 – 13 tuổi): 9 – 11 giờ
Ngủ đủ giấc có thể đảm bảo sự tỉnh táo, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, chức năng miễn dịch và hỗ trợ chống viêm. Nếu không không đủ giấc hoặc thiếu ngủ, não bộ có thể mệt mỏi dẫn đến tình trạng dễ cáu gắt và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống bình thường.
Vì vậy ngủ sớm và ngủ đủ giấc có thể cải thiện các vấn đề sức khỏe, tâm lý và ngăn ngừa một số bệnh lý mãn tính.
Hướng dẫn cách ngủ sớm để tạo thói quen
Giống như tất cả các thói quen khác, bạn có thể luyện tập cách ngủ sớm để hình thành thói quen theo thời gian. Ngoài ra, ngủ sớm thường xuyên có thể điều chỉnh đồng hồ sinh học và bạn có thể đi ngủ vào một giờ giấc nhất định trong tất cả các ngày. Tham khảo các cách ngủ sớm phổ biến và hiệu quả như:
1. Tiêu hao năng lượng trong ngày
Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ cho biết, tiêu hao tất các năng lượng cho các hoạt động bàn ngày có thể khiến cơ thể mệt mỏi, dẫn đến nhu cầu đi ngủ vào ban đêm và hạn chế tình trạng mất ngủ.
Để ngủ nhanh chóng vào buổi tối, bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục, vận động hoặc chơi các môn thể thao trong ngày. Tuy nhiên, không nên chơi thể thao hoặc vận động mạnh trước khi đi ngủ. Điều này có thể làm tăng nồng độ adrenaline, tăng nhiệt độ cơ thể, kích thích não bộ và gây khó ngủ.
Do đó, nếu thích hoạt động trước khi ngủ, bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc thiền định để hỗ trợ thư giãn và gây ngủ tự nhiên.
Hãy cố gắng vận động thể chất phù hợp, thường xuyên, đều đặn mỗi ngày để đảm bảo không gây rối loạn giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho biết, những người luyện tập đều đặn có giấc ngủ sâu hơn và dành khoảng 75% giấc ngủ để phục hồi các cơ quan của cơ thể.
2. Nhận biết lợi ích khi ngủ đủ
Bạn cần nhận ra rằng giấc ngủ ngon là cần thiết cho các chức năng não. Mất ngủ và ngủ không đủ giấc có thể tác động tiêu cực đến trí nhớ, sự tỉnh táo, khả năng tập trung và các chức năng nhận thức khác. Do đó, người có thói quen thức khuya cần nhận ra các lợi ích khi đi ngủ sớm để lấy động lực.
Bên cạnh đó, bạn cần nhận ra các tác hại của giấc ngủ không lành mạnh. Thức khuya có thể tạo thành một thói quen không lành mạnh lâu dài. Ngoài ra, người ngủ không đủ giấc cần nhận biết, thức khuya góp phần gây tăng cân, tiểu đường, ảnh hưởng đến làn da, nhan sắc và các vấn đề sức khỏe kém.
Chỉ cần nhận biết tầm quan trọng của giấc ngủ và tác hại khi thức khuya, bạn có thể tăng động lực để thực hiện cách ngủ sớm phù hợp.
3. Tránh ngủ trưa
Mặc dù ngủ trưa 20 phút vào ban ngày có thể đảm bảo sự tỉnh táo cho buổi chiều và không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên đối với người có thói quen thức khuya hoặc ngủ trưa sâu có thể gây rối loạn giấc ngủ hoặc khiến bạn thức dậy nhiều lần vào ban đêm.
Ngoài ra, những giấc ngủ vào buổi chiều có thể rút ngắn giấc ngủ vào buổi tối, gây gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm và gây thiếu ngủ.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ngủ trưa dài trong ngày sẽ giảm chất lượng giấc ngủ, gây mệt mỏi và hạn chế các hoạt động thể chất. Do đó, hạn chế ngủ trưa là cách ngủ sớm phù hợp và hiệu quả tương đối tốt.
4. Tránh các chất kích thích
Nếu cố gắng đi ngủ sớm, bạn cần tránh sử dụng cà phê và các sản phẩm chứa caffeine, nicotine và các chất kích thích khác. Tác dụng của các chất kích thích có thể kéo dài hàng giờ, khiến bạn khó ngủ và mất ngủ và ban đêm.
Ngoài ra, thuốc ngủ được sử dụng như một phương tiện gây ngủ. Tuy nhiên, các loại thuốc này có thể gây phụ thuộc và nghiện thuốc, dẫn đến mất trí nhớ, ảnh hưởng đến kỹ năng vận động và rối loạn giấc ngủ. Do đó, trong một số trường hợp, thuốc ngủ được xem là một chất kích thích và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Do đó, nếu có nhu cầu sử dụng, bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng thuốc.
5. Sử dụng âm thanh êm dịu
Nghe nhạc nhẹ hoặc các tiếng ồn trắng là các ngủ sớm phổ biến và hiệu quả. Nghe những âm thanh yên tĩnh và êm dịu có thể thư giãn đầu óc, cơ thể và giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Theo các chuyên gia, sử dụng tiếng ồn trắng khi ngủ có thể tạo cảm giác an toàn, tương tự như hát ru đối với trẻ sơ sinh. Ngoài ra, tiếng ồn trắng có thể hạn chế những âm thanh không mong muốn trong phòng ngủ và điều hòa âm thanh ở tần số phù hợp cho giấc ngủ.
6. Tưởng tượng phong cảnh thư giãn
Một trong những cách đi ngủ sớm hiệu quả là tưởng tượng hình ảnh bình yên và thư giãn. bạn có thể tưởng tượng bản thân đang đi bộ dọc bãi biển, con đường xuyên vườn cây, đang được massage, thư giãn hoặc bất cứ phong cảnh nào cảm thấy thoải mái.
Các hình dung này có thể giúp giấc ngủ đến một cách dễ dàng hơn và loại bỏ các lo lắng đang xảy ra trong cuộc sống. Ngoài ra, phương pháp này có thể giúp não bộ cảm thấy thư giãn, bình yên và an toàn để ngủ. Điều này khiến bạn ngủ một cách nhanh chóng và sâu.
7. Theo dõi điều kiện ánh sáng vào ban ngày
Theo dõi điều kiện ánh sáng của bạn, đặc biệt là vào cuối ngày có thể hỗ trợ giúp bạn ngủ sớm hơn vào buổi tối. Nhiều loại ánh sáng và cường độ ánh sáng tiếp xúc có thể ảnh hưởng trực tiếp để chất lượng giấc ngủ. Nhận nhiều ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng và ban ngày, sau đó hạn chế bớt đèn và sử dụng đèn cường độ thấp vào ban đêm là một cách ngủ sớm mang lại hiệu quả tương đối tốt.
Một số cách điều chỉnh cường độ ánh ánh bao gồm:
- Đeo kính râm vào cuối ngày để làm mờ ánh sáng, điều này giúp bạn buồn ngủ và đi ngủ đúng giờ.
- Tránh sử dụng TV, máy tính, máy tính bảng, điện thoại thông minh và các thiết bị tương tự khi đang cố gắng thực hiện cách ngủ sớm. Bởi vì ánh sáng xanh từ màn hình điện tử có thể phá vỡ thói quen và chu kỳ ngủ bình thường của cơ thể.
- Nếu là người làm việc vào ban đêm và cần ngủ vào ban ngày, hãy đeo kính màu vàng và màu cam khi làm việc với ánh sáng xanh. Điều này có thể ngăn chặn ánh sáng xanh và hạn chế các tác động đến cơ thể.
8. Xây dựng các thói quen ngủ phù hợp
Thiết lập thói quen đi ngủ từ việc thực hiện các hành động tương tự mỗi đêm. Điều này có thể giúp cơ thể và não bộ quen với các hoạt động cụ thể và nhận biết thời gian sắp đến giờ đi ngủ. Thực hiện bất cứ điều gì cảm thấy thoải mái và thư giãn như đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện các động tác yoga chữa mất ngủ để hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một số người có thể có thói quen uống trà ấm hoặc sữa ấm. Điều này có thể giúp cơ thể cảm thấy thoải mái và buồn ngủ. Trà hoa cúc là một lựa chọn phù hợp, vì hoa cúc chứa các hoạt chất làm dịu não bộ và thư giãn. Tuy nhiên, cần tránh các loại đồ uống chứa caffeine.
Thiền định và các bài tập thở cũng được cho là có thể làm dịu não bộ. Một bài tập thở đơn giản, ví dụ như bài tập hít thở 4 – 7 – 8 lập lại nhiều lần có thể giúp bạn bình tĩnh và đi ngủ sớm hơn.
9. Biến giấc ngủ sớm trở thành thói quen
Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối có thể cải thiện giấc ngủ và giúp bạn đi ngủ sớm hơn.
Bên cạnh đó, bạn cần tránh mong đợi về những thay đổi biến ngay lập tức. Theo các chuyên gia, việc thay đổi lịch trình ngủ cần thực hiện đều đặn, thường xuyên để tạo thành thói quen dần dần.
Ngoài ra thời gian ngủ cần thay đổi dần dần để tránh gây áp lực lên não bộ. Ví dụ, bạn có thói quen đi ngủ lúc 12 giờ đêm và quyết định cần đi ngủ lúc 10 giờ, bạn nên thay đổi dần dần. Cụ thể, hãy thử ngủ vào lúc 11 giờ 45 phút, sau đó là 11 giờ 30, 11 giờ 15, 11 giờ và thay đổi dần dần cho đến khi đạt mục tiêu ngủ vào lúc 10 giờ.
Ngủ sớm và ngủ đủ là một cách hiệu quả để tăng cường sức khỏe và giúp cơ thể phục hồi sau một ngày hoạt động. Thực hiện các cách ngủ sớm thường xuyên có thể tạo thành thói quen ngủ sớm và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu không thể đi ngủ sớm vào 3 – 4 tuần áp dụng các phương pháp liên tục, bạn nên cân nhắc đến bệnh viện để chẩn đoán và điều trị phù hợp.
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!