Bài tập chữa đau gót chân đơn giản, hiệu quả

Các bài tập chữa đau gót chân có thể hỗ trợ giảm đau, cân bằng bàn chân, cải thiện sức mạnh cơ bắp và thúc đẩy sự linh hoạt của cơ, dây chằng bàn chân. Người bệnh có thể tham khảo một số bài tập đơn giản và mang lại hiệu quả cao trong bài viết bên dưới.

Bài tập chữa đau gót chân phổ biến

Đau gót chân có thể liên quan đến các chấn thương, lạm dụng hoặc các bệnh lý khác. Thông thường tình trạng này phổ biến ở người chạy bộ hoặc những người thừa cân, béo phì. Ngoài ra, đau gót chân cũng có thể là do căng cơ xung quanh gót chân, bàn chân. Lạm dụng quá mức, căng thẳng và viêm dây chằng cân gan chân nối với gót chân và bàn chân cũng có thể gây đau gót chân.

Hầu hết các trường hợp đau gót chân có thể tự khỏi trong 6 đến 18 tháng mà không cần điều trị  y tế. Tuy nhiên đối với các trường hợp nghiêm trọng, người bệnh có thể cần đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị y tế phù hợp.

Ngoài ra, để hỗ trợ cải thiện các triệu chứng, người bệnh có thể cân nhắc thực hiện các động tác kéo giãn và các bài tập phục hồi sức mạnh ở chân. Cụ thể, các bài tập chữa đau gót chân bao gồm:

1. Kéo căng bắp chân

Sự căng cơ ở bàn chân và bắp chân có thể khiến cơn đau gót chân trở nên nghiêm trọng hơn. Do đó, thả lỏng cơ bắp ở chân có thể cải thiện cơn đau. Người bệnh có thể tham khảo các động tác như sau:

• Tựa hai tay vào tường
• Duỗi thẳng đầu gối của chân bị ảnh hưởng và uốn cong đầu gối còn lại về phía trước
• Giữ hai chân bằng phẳng trên mặt đất
• Lúc này người tập sẽ có cảm giác căng ở gót chân và bắp chân
• Giữ yên tư thế trong 10 giây
• Lặp lại khoảng 2 – 3 lần cho mỗi chân

2. Lăn bàn chân

Sử dụng một con lăn hoặc quả bóng tròn ở dưới bàn chân và lăn qua, lăn lại có thể thả lỏng cơ bàn chân, ngăn ngừa cơn đau hiệu quả.

Các bước lăn bàn chân như sau:

• Người tập ngồi trên ghế
• Lăn chân qua lại tại vòm bàn chân trong 2 phút
• Đổi chân và thực hiện lại các bước

3. Kéo căng cơ bắp bàn chân

Kéo căng cơ bắp là bài tập chữa đau gót chân đơn giản và hiệu quả cao. Bài tập này có thể giảm căng cơ ở khu vực bàn chân, gót chân, tăng cường sự linh hoạt ở chân và thích hợp để điều trị tình trạng đau gót chân khi mới ngủ dậy.

Để thực hiện bài tập, người bệnh tham khảo các bước như:

• Ngồi yên trên ghế cao, bắt chéo gót chân bị đau trên chân còn lại
• Giữ chân ở tay đối tiện
• Kéo các ngón chân về phía ống chân để tạo lực căng ở vòm bàn chân
• Đặt tay còn lại ở phía dưới bàn chân để cảm nhận sự căng cơ
• Sử dụng khăn để nắm và duỗi bàn chân nếu cảm thấy khó khăn
• Giữ yên trong 10 giây và lặp lại 2 đến 3 lần

4. Bài tập cuộn ngón chân

Cuộn tròn khăn tay hoặc khăn mặt với các ngón chân có thể kéo căng cơ ở bàn chân và bắp chân. Các bài tập chữa đau gót chân này nên được thực hiện trước khi đi bộ hoặc làm các công việc khác vào buổi sáng để cải thiện tình trạng đau gót chân khi thức dậy.

Các bước thực hiện động tác cuộn ngón chân như sau:

• Ngồi trên ghế bằng phẳng với cả hai chân và đặt một chiếc khăn nhỏ trước bàn chân
• Dùng các ngón chân để nắm lấy chiếc khăn
• Cuộn khăn về phía cơ thể
• Thả lỏng bàn chân và lặp lại các động tác 5 lần

5. Uốn cong chân

Uốn cong chân có thể làm tăng lưu lượng máu đến khu vực bàn chân, giảm căng thẳng ở bắp chân và hỗ trợ cải thiện các cơn đau. Bài tập chữa đau gót chân này yêu cầu sử dụng một dây thun co giãn, do đó người bệnh có thể tìm dây thun này ở các cửa hàng thể thao.

Các bước thực hiện bài tập uốn cong chân như sau:

• Người tập ngồi thẳng chân trên sàn nhà
• Quấn dây thun quanh bàn chân, giữ bằng hai tay
• Nhẹ nhàng hướng các ngón chân ra khỏi cơ thể
• Từ từ quay lại vị trí ban đầu
• Lặp lại 10 lần cho mỗi chân

6. Bài tập căng bắp chân một bước

Bài tập này có thể kéo căng bắp chân, giảm bớt căng thẳng ở bàn chân và cải thiện khả năng vận động của người bệnh. Thực hiện bài tập theo các bước sau:

• Đứng trên một mặt phẳng cao hơn mặt đất khoảng 5 cm bằng rìa của bước chân, gót chân gần như ở bên ngoài mặt phẳng.
• Từ từ hạ gót chân xuống hết mức có thể mà không chạm sàn nhà.
• Giữ tư thế trong 15 – 30 giây.
• Lặp lại với chân còn lại và thực hiện mỗi bên 2 – 4 lần.

7. Lấy đồ vật bằng ngón chân

Việc sử dụng các ngón chân để lấy đồ vật có thể làm các ngón chân linh hoạt và hỗ trợ kéo căng các cơ ở bàn chân. Động tác này cũng được xem là một trong các bài tập chữa đau gót chân hiệu quả cao và đơn giản.

Các thực hiện bài tập như sau:

• Ngồi trên ghế với đầu gối uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà
• Đặt khoảng 20 viên bi và một các bát nhỏ dưới chân
• Dùng các ngón chân uốn cong lại để nhặt các viên bi và cho vào bát
• Lặp lại 20 lần ở mỗi chân

8. Căng chân với tường

Bài tập chữa đau gót chân này có thể kéo căng sâu bắp chân và gót chân, từ đó cải thiện các cơn đau. Bài tập này cũng có thể tăng cường khả năng vận động của người bệnh.

Thực hiện động tác như sau:

• Đứng cách tường vài bước chân và chân trái đặt trước chân phải
• Dựa vào tường khi đầu gối trái hơi cong
• Từ từ dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái
• Giữ đầu gối phải thẳng khi nhấc gót chân phải lên khỏi mặt đất, lúc này người bệnh có thể cảm nhận được sự căng dọc bắp chân sau
• Giữ tư thế trong 15 – 30 giây
• Thực hiện mỗi chân từ 2 – 5 lần

9. Squat căng bắp chân

Bài tập squat này có thể tăng cường cơ bắp ở bắp chân, tăng tính linh hoạt và xây dựng sức mạnh ở chân hiệu quả. Bài tập chữa đau gót chân này được thực hiện theo các bước sau:

Người bệnh vào tư thế ngồi xổm, lưng tựa vào tường, hông thẳng hàng với đầu gối và mắt cá chân đặt ngay bên dưới đầu gối

• Từ từ nhấc cả hai gót chân lên khỏi sàn nhà
• Giữ tư thế trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu
• Thực hiện 8 – 12 lần

Bài tập chữa đau gót chân có thể cải thiện các triệu chứng hiệu quả. Các bài tập có thể được thực hiện cùng nhau hoặc thực hiện cách nhau vài lần trong ngày. Trao đổi với bác sĩ chuyên môn nếu các triệu chứng trở nên nghiêm trọng.

Các phương pháp điều trị gai gót chân khác

Bên cạnh các bài tập chữa đau gót chân, người bệnh có thể tham khảo một số biện pháp điều trị bảo tồn để kiểm soát các cơn đau và viêm. Cụ thể các biện pháp bao gồm:

• Chườm đá: Chườm đá hoặc chườm lạnh lên gót chân trong 10 – 15 phút để cải thiện cơn đau, chống viêm ở gót chân. Phương pháp này có thể kết hợp với các động tác xoa bóp, giúp giảm căng tức ở bàn chân.
• Xoa bóp: Xoa bóp vòm bàn chân có thể hỗ trợ giảm đau, thúc đẩy khả năng vận động. Người bệnh sử dụng các ngón tay và khớp ngón tay để xoa bóp sâu ở bàn chân từ 1 – 5 phút mỗi lần.
• Sử dụng miếng đệm giày: Sử dụng miếng đệm lót giày có thể hỗ trợ các chuyển động chân, ngăn ngừa cơn đau và giảm căng thẳng cơ ở bàn chân.
• Nẹp ban đêm: Nẹp chân vào bàn đêm có thể cải thiện các cơn đau gót chân hiệu quả. Nẹp có thể sử dụng khi ngủ để kéo căng các cơ chân, giữ cho cơ bắp cố định và không dồn xuống gót chân.
• Sử dụng thuốc chống viêm: Thuốc chống viêm không steroid chẳng hạn như ibuprofen có thể giúp giảm đau và chống viêm. Thuốc có thể mang lại hiệu quả tốt trong vài tuần điều trị. Tuy nhiên không nên sử dụng thuốc dài hạn để tránh các rủi ro không mong muốn.
• Điều trị y tế: Nếu các cơn đau nghiêm trọng và không được cải thiện với các bài tập hoặc phương pháp tại nhà, bác sĩ có thể đề nghị tiêm cortisone, liệu pháp xương kích ngoài cơ thể hoặc nắn khớp xương để cải thiện các triệu chứng.

Đau gót chân khi nào cần đến bệnh viện?

Đau gót chân có thể là do căng thẳng, lạm dụng hoặc là dấu hiệu của các bệnh lý cần điều trị y tế. Do đó, nếu người bệnh không chắc chắn về các nguyên nhân dẫn đến các triệu chứng đau gót chân, người bệnh nên đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.

Ngoài ra, đến bệnh viện để được đánh giá y tế nếu:

• Không có khả năng đi lại thoải mái ở chân bị ảnh hưởng
• Đau gót chân xảy ra vào ban đêm hoặc khi người bệnh nghỉ ngơi
• Đau gót chân kéo dài một vài ngày và không được cải thiện kể cả khi áp dụng các biện pháp tại nhà
• Sưng hoặc đổi màu ở gót chân
• Có các dấu hiệu nhiễm trùng, chẳng hạn như sốt, nổi mẩn đỏ, nóng rát ở gót chân
• Có các dấu hiệu bất thường khác

Hầu hết các trường hợp đau gót chân có thể được cải thiện bằng cách nghỉ ngơi và áp dụng các biện pháp điều trị tại nhà. Người bệnh cũng có thể tăng tốc độ hồi phục chức năng chân và giảm đau bằng bài tập chữa đau gót chân tại nhà.

Đối với một số trường hợp, người bệnh có thể cần đến bệnh viện để được chẩn đoán và có biện pháp điều trị phù hợp khác. Nếu cơn đau có xu hướng mãn tính hoặc nghiêm trọng theo thời gian, người bệnh nên đến bệnh viện để được chẩn đoán các nguyên nhân cụ thể. Trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể các biện pháp điều trị và chăm sóc sức khỏe bàn chân.

Có thể bạn quan tâm: Gai gót chân nên ăn gì, kiêng gì hết đau, mau khỏi?