Ăn gì để chất vào con không vào mẹ? Thực đơn chuẩn

“Ăn gì để chất vào con không vào mẹ? Thực đơn chuẩn” Đây là thắc mắc của rất nhiều mẹ bầu đặt ra trong thời gian thai kỳ. Việc bổ sung cho cơ thể các loại thực phẩm giàu dưỡng chất với liều lượng hợp lý sẽ giúp thai nhi phát triển tốt, đồng thời ngăn chặn tình trạng “ăn vào mẹ nhưng không vào con” xảy ra.

Nguyên tắc ăn uống để chất vào con không vào mẹ

Để đảm bảo việc ăn uống của mẹ bầu đi vào thai nhi mà không ảnh hưởng nhiều đến trọng lượng của mẹ bầu thì bạn nên cân bằng lượng dưỡng chất nạp vào cơ thể. Chú ý chỉ nên ăn uống với liều lượng vừa đủ thay vì ăn quá nhiều theo quan niệm “ăn cho cả hai người”. Dưới đây là một số nguyên tắc ăn uống để chất vào con không vào mẹ bạn cần tuân thủ:

+ Ăn sáng đầy đủ dưỡng chất

Nhiều bà bầu thường hay có thói quen bỏ bữa sáng để tránh tình trạng tăng cân quá đà hoặc ngăn ngừa các cơn ốm nghén buồn nôn xuất hiện. Đây là quan điểm hoàn toàn sai lầm mà bà bầu tuyệt đối không được làm theo. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, đặc biệt là đối với mẹ bầu. Để đảm bảo cho sức khỏe và sự phát triển của thai nhi thì mẹ nên đa dạng dưỡng chất bổ sung cho cơ thể vào bữa ăn sáng. Ngũ cốc, trứng, sữa, thực phẩm giàu protein,… được đánh giá là nguồn cung cấp dưỡng chất hữu hiệu cho mẹ bầu.

+ Ăn theo khẩu phần

Việc ăn theo khẩu phần sẽ giúp mẹ bầu hấp thu được đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, tránh tình trạng nạp quá nhiều hoặc quá ít đều gây ảnh hưởng không tốt. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, trong khẩu phần ăn của mẹ bầu nên chứa 25% là tinh bột, 25% protein và 50% còn lại là rau củ, sữa và các loại hạt.

Đồng thời, mẹ bầu cũng nên chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày để điều chỉnh lại sao cho hợp lý. Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, mẹ bầu chỉ nên ăn thêm khoảng 100 calories/ngày, giai đoạn này nên tập trung vào bổ sung folate và chất sắt để kích thích phát triển bộ nhớ của thai nhi. Sang 6 tháng tiếp theo thì chỉ cần nạp thêm 200 calories/ngày và tập trung bổ sung cho cơ thể canxi, vitamin, sắt.

+ Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ

Việc chia nhỏ bữa ăn chính thành nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ tránh gây áp lực lên hệ tiêu hóa, từ đó quá trình hấp thu dưỡng chất bên trong cơ thể sẽ diễn ra một cách tốt hơn. Thay vì ăn thành 3 bữa chính như bình thường thì mẹ nên chia thành 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày. Điều này không những giúp mẹ duy trì cân nặng ở mức độ hợp lý mà thai nhi vẫn có thể hấp thụ được đầy đủ dưỡng chất. Bên cạnh đó, việc chia nhỏ bữa ăn trong gia đoạn đầu của thai kỳ còn giúp mẹ tránh được các cơn nôn ói và ốm nghén hiệu quả.

+ Bổ sung đủ chất lỏng cho cơ thể

Mẹ bầu cũng nên chú ý bổ sung đầy đủ chất lỏng cho cơ thể mỗi ngày, theo khuyến cáo thì bạn nên nạp khoảng 3 lít/ngày. Chất lỏng sẽ giúp nước ối không bị cạn, ngăn ngừa tình trạng táo bón và giúp quá trình đào thải độc tố bên trong cơ thể diễn ra tốt hơn. Bên cạnh đó, uống nước nhiều nước cũng là một trong những cách giúp mẹ bầu thoát khỏi các cơn thèm ăn hoặc cơn đói vào ban đêm. Ngoài nước lọc thì mẹ có thể uống thêm sữa, nước canh, nước ép trái cây tươi,…

+ Chú ý đến thực phẩm sử dụng hàng ngày

Thực đơn ăn uống của mẹ bầu cần phải được đa dạng mỗi ngày, không nên chỉ tập trung ăn uống vào một vài món nhất định. Việc thay đổi thực phẩm thường xuyên sẽ cung cấp được đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho mẹ bầu, điều này sẽ giúp mẹ bầu tăng cân theo đúng chuẩn khoa học.

Trong thời gian thai kỳ, mẹ bầu nên tập trung bổ sung cho cơ thể các loại thực phẩm có lợi như phô mai cứng, sữa tươi không đường, sữa chua, các loại hạt, nước cam ép, hải sản, rau của có màu xanh đỏ vàng. Đồng thời tránh xa các loại thực phẩm ảnh hưởng xấu đến việc mang thai như thực phẩm dễ gây sảy thai (quả dứa, khổ qua, đu đủ xanh,..), đồ ăn tái sống chưa nấu chín, các loại cá có nồng độ thủy ngân cao (cá ngừ đại dương, cá mập, cá kình,…), đồ uống có cồn và chất kích thích (rượu bia, thuốc lá, cà phê đặc,…)

+ Thay thế sữa bầu bằng sữa tươi, hạn chế dùng đồ ngọt

Trong thời gian thai kỳ, mẹ bầu nên dùng sữa tươi thay thế cho sữa bầu để tránh bị tăng cân mất kiểm soát. Sữa tươi chứa rất nhiều khoáng chất thiết yếu dành cho mẹ bầu và đủ đáp ứng cho thai kỳ. Còn sữa bầu mặc dù chứa nhiều chất nhưng lượng đường trong chúng cũng khá cao, nếu mẹ bầu sử dụng thường xuyên sẽ gây tăng cân nhiều và dưỡng chất không vào thai nhi.

Việc sử dụng nhiều đồ ngọt trong thời gian thai kỳ sẽ khiến mẹ bầu bị tăng cân mất kiểm soát, đồng thời làm gia tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ. Vì thế, trong khoảng thời gian mang thai mẹ nên hạn chế ăn các loại bánh kẹo ngọt chứa nhiều đường, nước ngọt có gas và cũng nên ít sử dụng các loại trái cây nhiều đường như dưa hấu, vải, xoài chín,…

+ Dành thời gian tập luyện thể dục 

Bên cạnh việc kiểm soát số cân nặng tăng lên trong thời gian thai kỳ, mẹ bầu cũng nên tập trung rèn luyện thể lực của bản thân. Cách này sẽ giúp nâng cao thể lực của mẹ bầu, đồng thời duy trì cân nặng và vóc dáng một cách hợp lý.

Bên cạnh đó, khi mẹ bầu tập luyện thể dục thì cơ thể sẽ tiết ra hormone endorphin, đây là một loại hormone hạnh phúc có tác dụng tạo ra cảm giác thư giãn và vui vẻ cho người mẹ, điều này cũng có ảnh hưởng tốt đến thai nhi trong bụng. Một số bài tập nhẹ nhàng tốt cho mẹ bầu là yoga, đi bộ, bơi lội,…

+ Không phải ăn cho 2 người

Quan niệm dân gian cho rằng, mẹ bầu cần phải ăn nhiều gấp 2 lần so với bình thường thì mới đảm bảo được dưỡng chất cho thai nhi phát triển. Tuy nhiên đây là điều hoàn toàn sai lầm, việc ăn nhiều sẽ khiến mẹ có nguy cơ bị béo phì và tiểu đường thai kỳ. Đây là những bệnh lý nguy hiểm trong thời gian thai kỳ, có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của thai nhi.

Thông thường, vào mỗi giai đoạn của thai kỳ thì thai nhi chỉ cần đến một lượng dưỡng chất vừa đủ. Mẹ bầu hãy dựa vào đó để lên thực đơn ăn uống phù hợp để đảm bảo cho sự phát triển của thai nhi.

Ăn gì để chất vào con không vào mẹ?

Để giúp thai nhi tăng cân mà không ảnh hưởng đến cân nặng của thai phụ thì mẹ bầu nên bổ sung vào thực đơn ăn uống các loại thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất nhưng có hàm lượng cholesterol thấp. Dưới đây là một số loại thực phẩm vào con không vào mẹ bạn có thể tham khảo:

Đậu nành

Đậu nành có chứa hàm lượng acid folic rất cao, đây là thành phần dưỡng chất có vai trò quan trọng đối với sự phát triển bộ nhớ của thai nhi. Đồng thời, các loại vitamin và khoáng chất trong đậu nành còn giúp mẹ bầu phòng tránh được nguy cơ loãng xương trong thời gian mang thai.

Hàm lượng đường và cholesterol trong thực phẩm này rất thấp, vì thế mẹ bầu có thể thoải mái ăn đậu nành hoặc uống sữa đậu nành mà không lo bị tiểu đường hoặc tăng cân mất kiểm soát.

Ngũ cốc

Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, trong ngũ có có chứa hàm lượng lớn canxi và sắt, đây là hai thành phần dưỡng chất cần thiết cho sự hình thành và phát triển của thai nhi. Nếu mẹ bầu tăng cường sử dụng chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ không lo bị tăng cân mất kiểm soát, đồng thời hạn chế tình trạng táo bón do hàm lượng chất xơ trong ngũ cốc rất cao.

Đối với những mẹ bầu thừa cân trước khi mang thai thì ngũ cốc là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống. Ngũ cốc giúp cung cấp đa dạng dưỡng chất cho mẹ bầu và tạo cảm giác no lâu, vì thế chúng là thực phẩm ăn kiêng trong thai kỳ rất an toàn.

Khoai lang

Có thể nói khoai lang là nguồn cung cấp dưỡng chất tuyệt vời cho mẹ bầu. Trong khoai lang chứa hàm lượng dưỡng chất đặc biệt đa dạng như sắt, magie, kẽm, kali,… Hàm lượng tinh bột và chất xơ trong khoai lang khá cao, nếu mẹ bầu thường xuyên sử dụng sẽ tạo ra cảm giác no lâu, hạn chế nạp quá nhiều thực phẩm vào cơ thể và tránh được tình trạng tăng cân quá nhiều.

Quả bơ

Bơ là loại quả mà bà bầu nên sử dụng trong thời gian thai kỳ nếu không muốn bị tăng cân quá nhiều trong thời gian thai kỳ. Tuy nhiên, khi đã ăn bơ thì bạn cũng nên cắt giảm bớt lượng calo nạp vào cơ thể từ các loại thực phẩm do quả bơ là thực phẩm có hàm lượng calo cao. Tốt nhất, mẹ bầu chỉ nên ăn bơ trực tiếp, không nên uống sinh tố bơ hoặc dằm thêm sữa.

Cam quýt

Cam quýt thuộc nhóm trái cây có hàm lượng vitamin C rất cao, đây là thành phần dưỡng chất dễ hấp thụ và đặc biệt tốt đối với thai nhi trong bụng mẹ. Đồng thời, ăn cam quýt còn giúp mẹ bầu tránh được tình trạng ốm nghén, nôn mửa và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh lý viêm nhiễm.

Ranh màu xanh đậm

Việc bổ sung các loại rau có màu xanh đậm vào trong chế độ ăn uống của mẹ bầu mang lại rất nhiều lợi ích cho sự phát triển của thai nhi mà vẫn đảm bảo cân nặng chuẩn cho mẹ bầu. Thành phần dưỡng chất bên trong các loại rau xanh rất dễ hấp thụ, nếu tăng cường sử dụng sẽ tránh gây áp lực lên hệ tiêu hóa, đồng thời phòng tránh nguy cơ táo bón trong thai kỳ. Các loại rau xanh được đánh giá là tốt cho thai nhi mà mẹ bầu nên tăng cường sử dụng là rau mồng tơi, cải xoăn, rau bó xôi, súp lơ xanh,…

Thịt nạc

Thịt nạc là thực phẩm tuyệt đối không thể thiếu trong thực đơn ăn uống của mẹ bầu. Thịt nạc giúp cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho mẹ bầu nhưng không gây tăng cân nhanh. Đồng thời, trong thịt nạc còn chứa nhiều loại dưỡng chất thiết yếu khác như chất béo, vitamin, acid amin,… Thịt nạc bò, thịt nạc gà và thịt nạc heo được chuyên gia đánh giá cao về dưỡng chất mang lại. Tốt nhất, mẹ bầu nên bổ sung cho cơ thể từ 200 – 300 gram thịt nạc/ngày.

Phô mai cứng

Cũng giống như sữa tươi, phô mai là một trong những thực phẩm mà mẹ bầu nên tăng cường sử dụng trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, không phải loại phomai nào cũng tốt đối với mẹ bầu. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, thai phụ chỉ nên ăn phô mai cứng hoặc phomai được làm từ sữa tươi tiệt trùng, đồng thời tránh sử dụng các loại phomai mềm và phomai có mùi nồng. Tốt nhất, mỗi tuần mẹ nên bổ sung từ 100 – 200 gram phomai, đây là nguồn cung cấp canxi và chất béo dồi dào cho mẹ.

Trứng

Trứng cũng là một trong những loại thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn ăn uống của mẹ bầu trong suốt thời gian thai kỳ. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, trứng có chứa rất nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cả mẹ và thai nhi như protein, acid folic, vitamin, choline, khoáng chất,… Đồng thời, trứng là thực phẩm rất dễ tiêu hóa, nếu mẹ bầu tăng cường sử dụng sẽ đặc biệt tốt cho thai nhi mà không ảnh hưởng đến cân nặng của bản thân.

Hướng dẫn lên thực đơn để dưỡng chất vào thai nhi

Vào mỗi giai đoạn của thai kỳ thì thai nhi sẽ cần đến một số loại dưỡng chất khác nhau để phát triển. Vì thế thực đơn ăn uống của mẹ bầu sẽ có sự khác nhau giữa các giai đoạn. Cụ thể là:

– Tháng thứ 1 – 3 của thai kỳ

Vào thời điểm này mẹ bầu nên tăng cường bổ sung tinh bột cho cơ thể để đảm bảo năng lượng hoạt động trong ngày. Đồng thời mẹ cũng không nên quên bổ sung đạm và các dưỡng chất thiết yếu khác.

Quan trọng nhất trong giai đoạn đầu của thai kỳ là mẹ bầu phải chú trọng bổ sung acid folic, sắt và kẽm cho cơ thể. Đây là những chất giúp phòng tránh nguy cơ dị tật thai nhi, đồng thời kích thích não bộ và hệ thần kinh của thai nhi phát triển.

– Tháng thứ 4 – 6 của thai kỳ

Khi đã bước qua giai đoạn tam cá nguyệt thứ hai thì mẹ bầu đã hết bị ốm nghén, vì thế việc ăn uống vào giai đoạn này cũng trở nên ngon miệng hơn. Đây là thời điểm thai nhi có sự phát triển rất nhanh chóng về các giác quan và hệ thần kinh. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, vào thời điểm này mẹ bầu nên tăng cường bổ sung cho cơ thể yếu tố vi lượng canxi, sắt và viên uống vitamin tổng hợp. Đồng thời hạn chế đồ ngọt và thực phẩm giàu tinh bột.

– Tháng thứ 7 – 9 của thai kỳ

Vào ba tháng cuối của thai kỳ là thời điểm thai nhi bắt đầu hoàn thiện về thể chất, vì thế đây là giai đoạn mà thai nhi tăng cân nhiều nhất. Thực đơn ăn uống của mẹ bầu vào thời điểm này cần tăng cường bổ sung tinh bột và sữa, uống nhiều nước mỗi ngày và ăn nhiều hoa quả để tránh nguy cơ phù nề. Nếu có nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ, mẹ bầu nên sử dụng các loại trái cây ít đường như dâu tây, việt quất, cam quýt,…

Mẫu thực đơn chuẩn giúp tăng cân thai nhi

Dưới đây là mẫu thực đơn chuẩn cơ bản dành cho bà bầu giúp thai nhi tăng cân bạn có thể tham khảo, dựa vào đó bạn có thể đa dạng thực phẩm bổ sung cho mẹ bầu giúp chống ngán nhưng vẫn đáp ứng đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi:

+ Bữa sáng: 

• Bánh mỳ hoặc khoai lang
• 2 quả trứng luộc
• Rau luộc
• Trái cây ít đường

+ Bữa trưa + bữa tối:

• 1 – 2 bát cơm trắng
• Thịt nạc hoặc cá giàu protein
• Salad không chứa dầu mỡ hoặc rau luộc
• Cần tránh các món ăn mặn

+ Bữa ăn phụ: 

• Sữa chua hoặc sữa tươi không đường
• Trái cây tươi ít đường
• Các loại quả hạch như óc chó, hạnh nhân,…

Trên đây là giải đáp thắc mắc “Ăn gì để chất vào con không vào mẹ?” bạn có thể tham khảo. Hy vọng, chúng sẽ giúp ích cho bạn trong việc xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ, giúp thai nhi nhanh chóng tăng cân nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng của mẹ.

Có thể bạn quan tâm:

• Bầu ăn gì để thai nhi tăng cân nhanh các tháng cuối?
• Các món ăn tốt cho bà bầu và thai nhi suốt thai kỳ