7 bài tập yoga trị táo bón – Ai cũng có thể áp dụng

Có một số bài tập yoga trị táo bón dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao. Mặc dù yoga không phải là liệu pháp điều trị yoga phổ biến nhưng có nhiều bằng chứng cho thấy các động tác yoga có thể thay thế các loại thuốc nhuận tràng và tăng cường nhu động ruột.

Yoga trị táo bón có hiệu quả không?

Táo bón là một vấn đề phổ biến xảy ra khi một người đi đại tiện ít hơn 3 lần mỗi tuần. Hầu hết các trường hợp, táo bón được điều trị bằng thuốc nhuận tràng và một số biện pháp tại nhà, bao gồm các động tác yoga.

Mặc dù trong hầu hết các trường hợp, yoga không phải là giải pháp đầu tiên khi điều trị táo bón, tuy nhiên có nhiều bằng chứng cho thấy các động tác yoga có thể giảm chứng táo bón hiệu quả. Một số tư thế yoga có thể cải thiện hoạt động của hệ thống tiêu hóa, giảm táo bón và khuyến khích các nhu động ruột loại bỏ phân hoặc khí thừa.

Yoga có thể làm dịu cơn đau do táo bón và hạn chế cảm giác khó chịu ở hệ thống tiêu hóa. Cụ thể, yoga làm giảm táo bón theo hai cách như sau:

1. Hạn chế căng thẳng

Các tư thế yoga có thể hạn chế tình trạng căng thẳng và cải thiện các hoạt động của hệ thống tiêu hóa. Điều này có thể giúp phân di chuyển trong hệ thống tiêu hóa dễ dàng hơn.

Theo các chuyên gia, đôi khi bạn chỉ cần ngồi thiền và hít thở sâu để hỗ trợ ổn định hệ thống tiêu hóa. Điều này có thể tạo ra nhu động ruột và kích thích nhu cầu đại tiện.

2. Kích thích hệ thống tiêu hóa

Các tư thế xoay người, đảo ngược và gập người về phía trước trong yoga có thể kích thích hệ thống tiêu hóa. Cụ thể các tư thế này có thể hỗ trợ massage, xoa bóp hệ thống tiêu hóa và tăng cường lưu lượng máu lưu thông, phân phối oxy khắp cơ thể, hỗ trợ nhu động ruột và khuyến khích phân di chuyển trong hệ thống tiêu hóa.

Do đó, tập yoga thường xuyên và đều đặn có thể tăng cường sức khỏe của hệ thống tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.

7 tư thế yoga trị táo bón hiệu quả

Một số tư thế yoga có thể cải thiện hệ thống tiêu hóa và có thể giúp giảm táo bón bằng cách tăng cường nhu động ruột hoặc khuyến khích hệ thống tiêu hóa thải phân, khí thừa. Cụ thể các tư thế yoga trị táo đơn giản hiệu quả bao gồm:

1. Xoắn nửa cột sống

Người bệnh táo bón có thể thử tư thế xoắn nửa cột sống khi ngồi trên thảm yoga để cải thiện các triệu chứng táo bón. Động tác yoga này được cho là mô phỏng hoạt động của cơ quan tiêu hóa và hỗ trợ quá trình thải phân.

Cụ thể tư thế yoga trị táo bón này được thực hiện như sau:

• Người tập ngồi trên thảm tập yoga hoặc sàn nhà, duỗi thẳng chân về phía trước cơ thể
• Uốn cong chân phải và đặt bàn chân phải trên mặt đất, ở bên ngoài chân trái, tốt nhất là ở gần đầu gối
• Uốn cong chân trái và đặt gần mông nhất có thể
• Đặt bàn tay trái hoặc khuỷu tay trái lên đầu gối phải và nhẹ nhàng xoay người để xoay mặt qua vai bên phải
• Hít thở sâu, đều trong vài nhịp sau đó đổi bên

2. Tư thế xoắn cột sống khi nằm

Tư thế xoắn cột sống khi nằm là một trong những động tác yoga trị táo bón hiệu quả cao. Theo các chuyên gia, động tác xoắn nhẹ nhàng này có thể hỗ trợ hệ thống tiêu hóa di chuyển thức ăn, loại bỏ các chất thải ra bên ngoài và tăng cường lưu lượng máu di chuyển đến ruột.

Động tác xoắn cột sống khi nằm được thực hiện như sau:

• Người tập nằm thẳng lưng trên sàn nhà
• Đưa hai cánh tay sang hai bên theo tư thế chữ T với lòng bàn tay hướng xuống
• Uốn cong một chân
• Giữ vai bằng phẳng, sau đó nhàng để chân cong xuống bên cạnh chân còn lại
• Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó lặp lại ở tư thế đối diện

3. Tư thế xoắn trăng lưỡi liềm

Tư thế yoga này giúp người bệnh ở tư thế xoắn người tối đa. Cụ thể, tư thế vặn người này yêu cầu người bệnh ở tư thế cúi xuống, điều này có thể hỗ trợ nhu động ruột và cải thiện tình trạng táo bón kéo dài hiệu quả.

Người bệnh thực hiện tư thế yoga trị táo bón này theo các bước sau:

• Tiến chân phải về phía trước, sau cho chân phải uốn cong và chân trái thẳng
• Đặt hai tay chắp vào nhau ở tư thế cầu nguyện và từ từ uốn cong phần thân trên về phía đầu gối phải, đầu cao bằng vai trái
• Để yên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó trở lại với tư thế đứng và bắt đầu đổi chân

4. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang không yêu cầu các động tác vặn hoặc xoay người. Tuy nhiên, tư thế yoga trị táo bón này có thể hạn chế tình trạng đầy hơi, chướng bụng và cải thiện các triệu chứng táo bón hiệu quả.

Để thực hiện tư thế yoga điều trị táo bón, người bệnh tham khảo các bước sau:

• Nằm sấp với các ngón chân hướng ra ngoài cơ thể
• Đặt lòng bàn tay xuống sàn, ở hai bên cơ thể và bên dưới vai
• Sử dụng cơ bụng và chân để nâng nhẹ đầu, uốn cong cơ thể về phía sau
• Ấn lòng bàn tay xuống sàn, nhẹ nhàng năng vai và thân trên lên cao
• Giữ yên tư thế trong vài nhịp thở
• Thả lỏng và hạ cơ thể xuống sàn nhà

5. Tư thế gác chân lên tường

Tư thế yoga gác chân lên tường là một tư thế đảo ngược. Điều này có nghĩa là một phần cơ thể (cụ thể là phần thân dưới) sẽ bị đảo ngược. Tác dụng của tư thế này bao gồm hạn chế căng thẳng, cải thiện nhu động ruột, tăng cường hoạt động của hệ thống tiêu hóa và điều trị táo bón mãn tính hiệu quả.

Để thực hiện tư thế yoga trị táo bón này, người bệnh thực hiện như sau:

• Ngồi trên sàn nhà sau cho sát chân tường nhất có thể
• Từ từ hạ lưng xuống sàn nhà, sau dó hông càng sát tường càng tốt
• Nâng chân gác lên tường
• Sử dụng gối mỏng hoặc khăn gấp dưới hông để giảm khó chịu và đau, nếu cần thiết
• Để đầu đặt lên sàn nhà, tay có thể để ở vị trí tự do, thoải mái
• Giữ yên tư thế này trong khoảng thời gian lâu nhất có thể hoặc dừng lại khi cảm thấy khó chịu
• Thả lỏng và nhẹ nhàng xoay người sang bên cạnh để đứng dậy

6. Tư thế yoga thoát khí

Tư thế thoát khí là một tư thế yoga trị táo bón hiệu quả, đơn giản và có thể thực hiện bởi những người mới bắt đầu làm quen với yoga. Cụ thể tư thế này có thể tăng cường lưu thông khí, cải thiện tình trạng đầy hơi, chướng bụng và táo bón.

Để thực hiện tư thế này, người bệnh thực hiện như sau:

• Nằm ngửa với tư thế đầu gối kéo về phía ngực
• Đặt tay trên hoặc ở xung quanh ống chân
• Hóp cằm và ấn nhẹ lưng xuống sàn nhà, nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực
• Giữ yên tư thế trong vài nhịp thở

7. Tư thế cây cung

Tư thế cây cung có thể tăng cường tất cả các cơ bụng. Theo các chuyên gia, tư thế này có thể tăng cường hoạt động của hệ thống tiêu hóa, cải thiện các vấn đề khí thừa, ngăn ngừa áp lực lên vòng bụng và điều trị táo bón hiệu quả.

Tuy nhiên, tư thế yoga trị táo bón này là một tư thế nâng cao và có độ khó tương đối. Do đó, người tập cần thận trọng khi thực hiện và không ép cơ thể quá mạnh.

Để thực hiện tư thế yoga trị táo bón này, người bệnh thực hiện như sau:

• Nằm sấp trên sàn nhà
• Uốn cong đầu gối
• Vườn cánh tay ra sau và siết chặt cổ chân nếu có thể
• Nhẹ nhàng nâng ngực lên khỏi sàn nhà đến độ cao cảm thấy thoải mái nhất
• Sử dụng lực căng ở giữa cánh tay và chân, cố gắng nâng đùi và thân trên lên khỏi sàn nhà
• Giữ yên tư thế trong vài giây sau đó thả lỏng

Lưu ý khi tập yoga trị táo bón

Các động tác yoga trị táo bón có thể mang lại hiệu quả tương đối cao. Tuy nhiên để tránh các rủi ro không mong muốn, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề như:

• Trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập yoga trị táo bón, đặc biệt là đối với người có các chấn thương hoặc các vấn đề y tế khác trong quá khứ
• Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên yoga có chuyên môn
• Khởi động trước khi thực hiện các bài tập yoga để tránh các chấn thương cơ, gân, dây chằng,…
• Mặc quần áo thích hợp cho phép các chuyển động linh hoạt khi luyện tập
• Lắng nghe cơ thể và xác định các giới hạn chịu đựng để tránh các rủi ro

Nếu cảm thấy bị đau, kiệt sức khỏe mệt mỏi sau khi luyện tập, người tập nên trao đổi với huấn luyện viên yoga để được hướng dẫn cụ thể

Táo bón khi nào nên đến bệnh viện?

Thỉnh thoảng bị táo bón là một vấn đề bình thường. Trong nhiều trường hợp các triệu chứng táo bón có thể được cải thiện thông qua chế độ ăn uống phù hợp. Bên cạnh đó, thường xuyên tập thể dục, vận động và tập yoga cũng có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng.

Tuy nhiên những người bệnh táo bón kéo dài hoặc mãn tính nên đến bệnh viện để được hướng dẫn cụ thể. Ngoài ra, đến bệnh viện ngay khi nhận thấy các dấu hiệu như:

• Thay đổi thói quen đi đại tiện
• Đau dạ dày dữ dội
• Giảm cân mà không rõ lý do
• Táo bón dai dẳng, không được cải thiện kể cả khi bổ sung chất xơ hoặc tập yoga đều đặn

Đôi khi táo bón có thể là dấu hiệu của một số bệnh lý cần điều trị y tế. Do đó, nếu nghi ngờ các triệu chứng, người bệnh nên đến bệnh viện để được tư vấn phù hợp.

Yoga có thể cải thiện các triệu chứng táo bón. Các tư thế yoga khác nhau có thể khuyến khích đường tiêu hóa thải phân hoặc khí. Tuy nhiên, để tránh các rủi ro và chấn thương, người tập nên trao đổi với huấn luyện viên yoga để được hướng dẫn các tư thế cụ thể.