6 Bài Tập Yoga Cho Xương Khớp Khỏe Mạnh, Hết Đau Nhức
Các bài tập yoga đem lại nhiều lợi ích cho xương khớp như cải thiện độ dẻo dai, hỗ trợ sức mạnh cơ bắp và làm chậm quá trình thoái hóa mô sụn. Ngoài ra thực hiện các bài tập này thường xuyên còn giúp ổn định ổ khớp, giảm đau nhức do ít vận động, lao động nặng hoặc do các bệnh viêm khớp mãn tính.
Lợi ích của yoga đối hệ thống xương khớp
Yoga là bộ môn luyện tập có nguồn gốc từ Ấn Độ đòi hỏi người tập phải kết hợp giữa thể xác và tinh thần. Khác với các bộ môn tập luyện thông thường, yoga kết hợp giữa các tư thế với việc kiểm soát hơi thở nhằm cải thiện độ dẻo dai của cơ thể, giải phóng suy nghĩ tiêu cực, kiểm soát căng thẳng và tăng cường hoạt động của não bộ.
Bộ môn này có số lượng động tác khổng lồ, đáp ứng được hầu hết nhu cầu và thể trạng của từng cá thể – kể cả người cao tuổi và phụ nữ mang thai. Ngoài khả năng cải thiện xương khớp, yoga còn giúp duy trì vóc dáng cân đối, làm chậm quá trình lão hóa và phòng ngừa các bệnh lý mãn tính.
Thực tế cho thấy, tập yoga thường xuyên giúp duy trì lượng chất nhầy trong ổ khớp, kích thích mô sụn tái tạo, phục hồi và tăng mật độ xương. Vì vậy ngoài khả năng duy trì thể trạng khỏe mạnh, yoga còn được ứng dụng trị liệu nhằm kiểm soát cơn đau và tiến triển của các bệnh xương khớp như loãng xương, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm,…
6 Bài tập yoga cho xương khớp khỏe mạnh, dẻo dai
Khác với các bộ môn luyện tập thông thường, yoga tác động đến toàn bộ các cơ quan trong cơ thể. Vì vậy nếu có nhu cầu cải thiện hệ thống xương khớp, nên lựa chọn các động tác tác động trực tiếp đến cột sống, khớp gối và khớp háng.
Dưới đây là một số bài tập yoga tốt cho xương khớp:
1. Tư thế góc cố định nằm ngửa (Reclining Bound Angle Pose)
Tư thế góc cố định nằm ngửa có tác dụng cải thiện khớp háng và đốt sống vùng thắt lưng. Ngoài ra, tư thế này còn hỗ trợ thúc đẩy tuần hoàn máu, điều hòa nhu động ruột và cải thiện các triệu chứng rối loạn tiêu hóa.
Tư thế góc cố định nằm ngửa có cách thực hiện đơn giản và cường độ nhẹ nên thường được thực hiện vào đầu buổi tập nhằm khởi động các cơ, khớp xương trước khi thực hiện các động tác khó. Tuy nhiên cần tránh thực hiện tư thế này nếu đang bị chấn thương khớp đầu gối và khớp háng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn với 2 chân và 2 tay thả lỏng
- Từ từ gập đầu gối và chụm lòng bàn chân lại với nhau tạo thành 1 góc cố định
- Cố gắng đưa sát bàn chân về phía háng để kéo căng khớp háng, khớp đầu gối và đốt sống vùng thắt lưng
- Sau đó đưa chân áp sát vào mặt sàn
- Thở ra và siết chặt cơ bụng, duy trì tư thế này trong vòng 1 phút,
- Sau đó thở ra nhẹ nhàng, hít vào, mở rộng đầu gối và tiếp tục duy trì tư thế này trong khoảng 1 phút
- Điều hòa nhịp thở chậm và sâu
- Thở ra, ấn mạnh đầu gối và vùng lưng dưới xuống sàn trong khoảng 30 – 60 giây
- Cuối cùng thả lỏng đầu gối và trở lại vị trí ban đầu
2. Động tác chiếc thuyền (Full Boat Pose)
Động tác chiếc thuyền có khả năng tăng cường cơ bụng, cải thiện khớp háng, vùng cơ đùi và thắt lưng. Ngoài ra, động tác này còn giúp cải thiện hệ thống tiêu hóa, giảm căng thẳng, kích thích nhu động ruột, thận, tuyến tiền liệt và hỗ trợ chức năng của tuyến giáp. Tuy nhiên cần tránh thực hiện dộng tác chiếc thuyền nếu đang mang thai, hành kinh, mất ngủ, tiêu chảy, hen suyễn, chấn thương cổ và huyết áp thấp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên thảm, đặt hai chân sát vào nhau và gập lại thành một góc 45 độ
- Dùng tay ôm khuỷu chân và ngả người về phía sau
- Hít thật sâu rồi nâng 2 chân ra khỏi thảm và duỗi thẳng
- Đồng thời đưa tay về phía trước sao cho song song với mặt sàn
- Hít thở đều đặn và giữ nguyên động tác trong vòng 30 giây
- Lặp lại động tác này khoảng 3 – 5 lần
3. Tư thế lạc đà (Camel Pose)
Tư thế lạc đà đòi hỏi phải kết hợp giữa tay, chân, lưng và cổ nên có khả năng tác động toàn diện đến hệ thống xương khớp. Bài tập này giúp cải thiện độ dẻo dai của cột sống, kích thích tuần hoàn máu và giảm đau nhức lưng do vận động mạnh, mang vác nặng,…
Tư thế lạc đà còn được ứng dụng để điều trị các bệnh lý ở đường hô hấp, mệt mỏi, căng thẳng thần kinh và cải thiện các triệu chứng do hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) gây ra. Tuy nhiên cần thận trọng khi thực hiện bài tập này nếu bị chấn thương nặng ở cổ, lưng, đau nửa đầu hoặc có huyết áp cao/ thấp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Quỳ gối trên thảm, 2 chân song song và để tay thả lỏng
- Sau đó mở rộng chân bằng vai, hít sâu và đưa 2 tay chống vào khung chậu
- Thở ra và ngả người về phía sau đồng thời lần lượt đưa tay phải và tay trái nắm lấy gót chân hoặc bàn chân
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, thở tự do
- Lặp lại động tác khoảng 3 lần
4. Tư thế chống đẩy bằng cánh tay (Forearm Plank)
Tư thế chống đẩy bằng cánh tay có cách thực hiện khá giống với Plank (động tác gym). Tư thế này giúp ổn định cấu trúc cột sống, tăng cường cơ vùng cánh tay, cổ, mông, đùi và bắp chân. Ngoài ra thực hiện động tác chống đẩy thường xuyên còn giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ thể và hỗ trợ thay đổi các tư thế sai lệch khi đứng, ngồi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn nhà, sau đó chống tay và nhón bàn chân để nâng cơ thể khỏi thảm (đảm bảo ống tay và lòng bàn tay áp sát vào sàn nhà tạo 1 góc 90 độ so với bắp tay)
- Giữ phần gót chân, hông và vai thẳng hàng, thở tự do
- Duy trì tư thế này lâu nhất có thể, sau đó nghỉ và lặp lại từ 3 – 5 lần
Cần tránh thực hiện tư thế chống đẩy nếu đang bị chấn thương ở bàn chân, ngón chân và cánh tay.
5. Tư thế vũ công (Lord of the Dance Pose)
Tư thế vũ công giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, tăng cường cơ vùng hông và làm giảm áp lực lên vùng thắt lưng. Ngoài ra tư thế này còn giúp cải thiện vóc dáng, thu nhỏ kích thước vòng 2 và cải thiện độ săn chắc của hông.
Tư thế vũ công thích hợp với người làm công việc văn phòng, thường xuyên ngồi nhiều và ít vận động. Động tác này có cách thực hiện đơn giản nhưng tác động toàn diện đến hệ thống xương khớp, đồng thời hỗ trợ thúc đẩy tuần hoàn máu và giảm căng thẳng thần kinh.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, các ngón chân chạm vào nhau và gót chân cách xa nhau khoảng 4 – 5cm
- Co cơ đùi, ấn mạnh bả vai và giữ 2 tay thả lỏng
- Hít sâu, nâng và gập đầu gối bên trái về phía sau
- Đưa tay trái ra sau nắm lấy bàn chân trái
- Tay phải nâng cao song song với mặt sàn và đưa ra phía trước
- Đồng thời chúi nhẹ người về phía trước để tạo tư thế thăng bằng
- Kiểm soát hơi thở và giữ tư thế trong khoảng 1 phút
6. Tư thế cái cây (Tree pose)
Tư thế cái cây được khuyến khích thực hiện vào cuối buổi tập nhằm thư giãn cơ, xương khớp và ổn định huyết áp. Tư thế này tương đối dễ thực hiện và phù hợp với mọi đối tượng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, tay thả lỏng, các ngón chân chạm vào nhau và gót chân cách xa nhau khoảng 4 – 5cm
- Dồn trọng lực cơ thể xuống chân trái, chân phải co lại và áp lòng bàn chân vào phần đùi trong của chân trái
- Áp 2 lòng bàn tay vào nhau và đặt phía trước ngực
- Hít vào, mở rộng vòng tay đưa lên cao, 2 lòng bàn tay đối diện nhau
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây, sau đó hạ tay, chân xuống và thực hiện tương tự với bên còn lại
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập yoga cho xương khớp
Yoga là một trong những bộ môn luyện tập đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe nói chung và hệ thống xương khớp nói riêng. Không chỉ giúp cải thiện độ dẻo dai của khớp, bộ môn này còn hỗ trợ kiểm soát cơn đau, cải thiện phạm vi chuyển động và làm chậm quá trình thoái hóa.
Tuy nhiên để đạt hiệu quả khi luyện tập, cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Nên thực hiện các bài tập yoga đều đặn mỗi ngày trong khoảng 20 – 30 phút. Thực hiện không đều có thể làm giảm lợi ích đối với sức khỏe và xương khớp.
- Có thể tập yoga vào sáng sớm, buổi tối trước khi đi ngủ hoặc bất cứ thời gian nào trong ngày. Tuy nhiên cần chú ý các động tác thực hiện để tránh gây ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và chất lượng giấc ngủ.
- Nếu có vấn đề về xương khớp, nên lựa chọn các động tác có cường độ nhẹ và cách thực hiện đơn giản để tránh kích thích cơn đau bùng phát. Trong trường hợp cần thiết, nên trao đổi với bác sĩ vật lý trị liệu để được tư vấn về các động tác phù hợp với thể trạng và sức khỏe xương khớp.
- Nếu bị đau nhức sau khi tập yoga, nên giảm thời gian tập và thay đổi động tác. Trong trường hợp cơn đau không cải thiện hoặc có xu hướng nghiêm trọng dần theo thời gian, nên tìm gặp bác sĩ để được kiểm tra và tìm biện pháp khắc phục.
- Thận trọng khi tập yoga nếu đang mang thai, chấn thương, huyết áp cao/ thấp, đau nửa đầu, hen suyễn, tiêu chảy,…
- Ngoài chế độ tập luyện, nên ăn uống khoa học và sinh hoạt điều độ để cải thiện sức khỏe, tăng cường độ dẻo dai của xương khớp và phòng ngừa các bệnh lý mãn tính.
Bài viết đã tổng hợp 6 bài tập yoga tốt cho xương khớp và đề cập đến một số vấn đề cần lưu ý khi thực hiện. Các bài tập trên chỉ thích hợp với trường hợp có hệ xương khớp khỏe mạnh, không có chấn thương hay bệnh lý mãn tính. Trong trường hợp có các vấn đề sức khỏe, bạn nên trao đổi với bác sĩ vật lý trị liệu để được tư vấn về thời gian luyện tập và động tác phù hợp với thể trạng.Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!