Đau Nhức Xương Khớp Nên Ăn Gì, Kiêng Gì Giúp Chữa Bệnh?
Chế độ ăn không lành mạnh là một trong những nguyên nhân khiến xương khớp suy yếu, đau nhức và dễ tổn thương. Do đó bên cạnh chế độ sinh hoạt và luyện tập khoa học, cần nắm bắt vấn đề Bị đau nhức xương khớp nên ăn gì, kiêng gì? để xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp nhằm hỗ trợ phục hồi và tái tạo mô xương.
Vai trò của chế độ dinh dưỡng đối với xương khớp
Chế độ dinh dưỡng tác động trực tiếp đến sức khỏe xương khớp. Quá trình sản xuất mô xương, sụn, dây chằng, màng bao hoạt dịch,… đều phụ thuộc vào hàm lượng dinh dưỡng từ chế độ ăn.
Thực tế cho thấy, người có thói quen ăn uống lành mạnh thường có hệ thống xương khớp khỏe mạnh, ít bị đau nhức và tổn thương. Trong khi đó, tình trạng loãng xương, thoái hóa, đau nhức xương khớp,… thường xảy ra ở người có chế độ ăn thiếu lành mạnh, sử dụng nhiều rượu bia, thức ăn nhanh và ăn uống quá mức.
Ngoài việc cung cấp khoáng chất và các thành phần thiết yếu trong quá trình tái tạo xương, chế độ dinh dưỡng còn giúp bổ sung các chất chống oxy hóa cho cơ thể. Chất chống oxy hóa có chức năng tiêu trừ gốc tự do, ức chế các enzyme hủy hoại sụn và làm chậm quá trình thoái hóa.
Vì vậy để duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh và hỗ trợ kiểm soát tình trạng đau nhức, nên xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh và khoa học. Bên cạnh lợi ích đối với xương khớp, chế độ dinh dưỡng phù hợp còn giúp duy trì vóc dáng cân đối, phòng ngừa cao huyết áp, tiểu đường, bệnh gout và một số bệnh mãn tính khác.
Bị đau nhức xương khớp nên ăn gì?
Khi bị đau nhức xương khớp, nên tập trung vào các nhóm thực phẩm lành mạnh nhằm bổ sung canxi, vitamin D và các khoáng chất cần thiết trong quá trình tạo xương. Bên cạnh đó, có thể tăng cường thêm một số loại thực phẩm có khả năng kháng viêm, tái tạo mô sụn và kích thích hoạt động sản sinh dịch nhầy ở ổ khớp.
Dưới đây là một số nhóm thực phẩm lành mạnh giúp hỗ trợ kiểm soát tình trạng đau nhức xương khớp:
1. Rau xanh – Thực phẩm tốt cho xương khớp
Rau xanh được khuyến khích bổ sung vào bữa ăn hàng ngày nhằm hỗ trợ hoạt động tiêu hóa, ngừa táo bón và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này cũng đem lại nhiều lợi ích đối với hệ thống xương khớp.
Bổ sung rau xanh vào chế độ ăn giúp giảm hấp thu chất béo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa tình trạng thừa cân. Kiểm soát trọng lượng cơ thể là một trong những yếu tố quan trọng giúp làm giảm áp lực lên khớp gối, hỗ trợ kiểm soát và ức chế quá trình lão hóa.
Các chất oxy hóa trong rau xanh (vitamin C, vitamin E, beta-carotene, flavonoid, quercetin,…) có khả năng tiêu diệt gốc tự do, phá hủy các enzyme gây hư hại mô sụn và thúc đẩy hoạt động tuần hoàn máu đến mô xương. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa này còn thúc đẩy tốc độ quá trình tạo xương và tái tạo sụn khớp.
2. Nên bổ sung thực phẩm chứa hàm lượng đạm cân đối
Thực tế, hệ thống xương khớp được cấu tạo từ 50% protein và 50% khoáng chất. Do đó để kiểm soát cơn đau và tăng cường sức khỏe xương khớp, bạn nên bổ sung protein vào bữa ăn hàng ngày.
Một số nghiên cứu khoa học cho thấy, dung nạp quá ít protein có thể giảm khả năng hấp thu canxi của cơ thể, thúc đẩy quá trình phá hủy mô xương và sụn khớp. Trong khi đó, người bổ sung đạm vào thực đơn ăn uống đều đặn hấp thu tối đa canxi trong thực phẩm và có hệ thống xương khớp khỏe mạnh.
Tuy nhiên chỉ nên sử dụng các nhóm thực phẩm có hàm lượng đạm cân đối như đậu phụ, cá hồi, cá trích, mực, thịt lợn nạc, trứng gà, sữa, phô mai,… Bổ sung quá nhiều đạm có thể làm tăng axit uric và cholesterol trong máu.
3. Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu canxi
Các mô xương cũ có xu hướng bị phá hủy nhằm kích thích cơ thể tái tạo và sản sinh các mô xương mới. Tuy nhiên nếu không cung cấp đủ canxi, quá trình tái tạo thường diễn ra chậm hơn so với quá trình phá hủy. Điều này khiến mật độ xương thưa, xương giảm độ chắc khỏe, suy yếu và dễ nứt khi có tác động.
Vì vậy khi gặp phải các vấn đề xương khớp, nên tăng cường bổ sung thực phẩm giàu canxi vào chế độ dinh dưỡng như tôm, mực, ghẹ, hạt bí ngô, các loại cá, nghêu, sò, hàu, khoai lang, phô mai, sữa, đậu cô ve, cam, quýt.
Ngoài khả năng cải thiện mật độ xương, thực phẩm giàu canxi còn giúp duy trì hàm răng chắc khỏe, hạn chế nguy cơ sâu răng và một số bệnh nha khoa thường gặp. Bên cạnh đó, canxi còn tham gia vào hàng loạt phản ứng sinh hóa trong quá trình trao đổi chất của cơ thể.
4. Thực phẩm giàu vitamin K và vitamin D
Vitamin K và vitamin D có vai trò quan trọng trong quá trình nuôi dưỡng tế bào xương, mô sụn,… Vitamin D có vai trò thúc đẩy khả năng hấp thu canxi của cơ thể, từ đó hạn chế nguy cơ loãng xương, xương suy yếu và đau nhức. Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng các loại thực phẩm như gan, phô mai, cá hồi, cá thu hoặc có thể phơi nắng từ 5 – 10 phút trong khung giờ từ 6:00 – 9:00 sáng.
Bên cạnh đó khi bị đau nhức xương khớp, nên thêm nhóm thực phẩm giàu vitamin K vào bữa ăn hằng ngày. Loại vitamin này có khả năng điều chỉnh Osteocalcin (protein kích thích quá trình tăng trưởng của xương) nhằm tăng tốc độ tái tạo xương và làm chậm quá trình phá hủy.
Ngoài lợi ích đối với hệ thống xương khớp, vitamin K còn giúp phòng ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch như xơ vữa động mạch, tắc nghẽn mạch máu, đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim,… Các loại thực phẩm giàu vitamin K bao gồm phô mai, đậu nành, cải bắp, trứng, thịt và gan.
5. Thực phẩm giúp kích thích sản sinh collagen
Collagen là một loại protein đặc biệt có khả năng liên kết các mô. Loại protein này có trong hầu hết các tế bào của cơ thể, bao gồm cả sụn và xương. Thông thường, collagen được cơ thể tự tổng hợp và bổ sung qua chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên theo thời gian, collagen nội sinh có xu hướng suy giảm do hiện tượng thoái hóa.
Sụt giảm collagen khiến sụn khớp và mô xương kém dẻo dai, xơ hóa, dễ nứt rách, tổn thương và đau nhức khi có tác động. Bổ sung thực phẩm chứa collagen tự nhiên có thể tái tạo mô sụn, cải thiện độ dẻo dai, đàn hồi của sụn khớp, thúc đẩy quá trình tái tạo mô xương và làm chậm quá trình lão hóa.
Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn giúp duy trì làn da mịn màng, săn chắc, cải thiện độ bền của mạch máu, ngăn ngừa rụng tóc và một số bệnh lý mãn tính thường gặp ở người cao tuổi.
Để kiểm soát tình trạng đau nhức xương khớp, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm chứa collagen tự nhiên như trứng, cà chua, tỏi, rau xanh, đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt,… Hoặc cũng có thể dùng thực phẩm giàu vitamin C (cam, bưởi, dâu tây, việt quất) nhằm kích thích cơ thể tổng hợp collagen, nâng cao hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe xương khớp.
6. Bị đau nhức xương khớp nên dùng thực phẩm giàu Omega 3
Omega 3 là axit béo lành mạnh đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu khoa học cho thấy, bổ sung thực phẩm chứa Omega 3 thường xuyên có tác dụng chống viêm ở mạch máu, ổ khớp, dây thần kinh và cơ.
Ngoài ra, các axit béo lành mạnh còn có khả năng chống oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa và bảo vệ các mô của cơ thể. Cung cấp đủ Omega 3 giúp ổ khớp tăng sản sinh dịch nhờn nhằm hạn chế tình trạng đau nhức, tê cứng và khô khớp.
Bên cạnh lợi ích đối với hệ thống xương khớp, thực phẩm giàu Omega 3 còn giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch, giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và bảo vệ tế bào thần kinh. Một số loại thực phẩm giàu Omega 3 gồm hạt chia, hạt óc chó, cá hồi, quả bơ, hạnh nhân, dầu ô liu,…
Nên đa dạng các nhóm thực phẩm trong thực đơn ăn uống nhằm cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và xương khớp. Đồng thời nên ăn đúng giờ, đủ bữa và kiểm soát khối lượng thực phẩm trong mỗi bữa để tránh tình trạng tăng cân đột ngột.
Người đau nhức xương khớp nên kiêng ăn gì?
Chế độ ăn thiếu khoa học không phải là nguyên nhân chủ yếu gây đau nhức xương khớp. Tuy nhiên yếu tố này có thể cộng hưởng với các thói quen xấu đẩy nhanh quá trình lão hóa và kích thích phản ứng viêm đau ở các khớp.
Chính vì vậy song song với các nhóm thực phẩm nên bổ sung, cần loại trừ và hạn chế một số loại thực uống và thực phẩm tác động tiêu cực đến sức khỏe xương khớp.
Các nhóm thực phẩm và đồ uống cần kiêng cử khi bị đau nhức xương khớp:
1. Cần hạn chế dùng muối khi bị đau nhức xương khớp
Theo các chuyên gia Xương khớp, muối chính là nguyên nhân làm tăng đào thải canxi ở thận khiến hàm lượng canxi huyết giảm, dẫn đến tình trạng mô xương thưa, cấu trúc khớp lỏng lẻo và dễ tổn thương. Hơn nữa dùng quá nhiều muối còn khiến cơ thể mất nước, mệt mỏi và có nguy cơ bị sỏi thận, huyết áp cao.
Vì vậy để tránh cơn đau ở khớp bùng phát, chỉ nên sử dụng khoảng 2300mg muối/ ngày. Thói quen ăn nhạt giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể, duy trì hệ thống xương khớp khỏe mạnh và giảm áp lực lên cơ quan bài tiết.
2. Nước ngọt có gas và cà phê
Caffeine trong cà phê và nước ngọt có gas làm giảm khả năng hấp thu và chuyển hóa canxi. Thường xuyên sử dụng các loại thức uống này khiến quá trình sản sinh mô xương, sụn khớp diễn ra chậm, đồng thời thúc đẩy tốc độ của quá trình thoái hóa.
Ngoài ra, sử dụng nước ngọt thường xuyên còn gây béo phì, làm tăng áp lực lên khớp gối, khớp háng và cột sống thắt lưng. Tình trạng này có khiến cơn đau ở xương, khớp trở nên nghiêm trọng và dai dẳng hơn.
Trong một số nghiên cứu mới nhất, các nhà khoa học nhận thấy dung nạp nước ngọt có gas thường xuyên làm tăng hàm lượng phosphate trong máu. Mặc dù đảm nhiệm nhiều chức năng quan trọng trong quá trình trao đổi chất, tuy nhiên nồng độ phosphate quá cao có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi vào mô xương.
3. Tránh dung nạp quá nhiều thịt đỏ
Các loại thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt dê,..) chứa hàm lượng đạm và khoáng chất dồi dào. Tuy nhiên khi bị đau nhức xương khớp hoặc mắc các bệnh lý mãn tính như tiểu đường, cao huyết áp, cần hạn chế lượng thịt đỏ trong chế độ ăn.
Tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ có thể làm tăng cholesterol trong máu, gây xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và gây táo bón. Hơn nữa ăn quá nhiều thịt đỏ còn khiến nồng độ acid uric trong máu tăng lên đáng kể. Nếu không kịp thời kiểm soát, các muối urat có thể tích tụ ở khớp xương và gây ra bệnh gout (thống phong).
4. Thức uống chứa cồn
Thường xuyên sử dụng thức uống chứa cồn là nguyên nhân gây loãng xương, thoái hóa khớp và hoại tử vô mạch. Hơn nữa, nghiện rượu bia còn khiến mô da, niêm mạc và xương khớp chậm lành sau khi bị nứt, gãy và tổn thương.
Các nghiên cứu nhận thấy, cồn có thể làm giảm khả năng sử dụng canxi và các khoáng chất của cơ thể. Điều này khiến quá trình tạo xương diễn ra chậm hơn so với quá trình hủy hoại, thoái hóa. Hơn nữa, thức uống chứa cồn còn gây tổn thương mao mạch khiến khớp xương không đủ dinh dưỡng để phát triển và tái tạo các tế bào già cỗi.
Số liệu thống kê cho thấy, người có tiền sử nghiện rượu trên 5 năm có nguy cơ bị loãng xương, thoái hóa khớp, suy gan, suy thận, viêm loét dạ dày tá tràng, ung thư thực quản và ung thư trực tràng. Vì vậy để bảo vệ sức khỏe nói chung và hệ thống xương khớp nói riêng, nên hạn chế sử dụng các đồ uống chứa cồn.
Hy vọng qua những thông tin trong bài viết, bạn đọc có thể nắm bắt được vấn đề “Bị đau nhức xương khớp nên ăn gì, kiêng gì?”. Trong trường hợp đau nhức khớp xảy ra do các bệnh viêm khớp mãn tính, nên tiến hành thăm khám để được bác sĩ chỉ định các phương pháp điều trị và hướng dẫn thiết lập thực đơn ăn uống phù hợp.
Tham khảo thêm: 10 món ăn bài thuốc chữa đau khớp hiệu quả, dễ làm
Tin xem thêm
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!