7 Bài Tập Thể Dục Tốt Cho Xương Khớp – Chắc Khỏe, Dẻo Dai
Theo các chuyên gia xương khớp, trong thời gian đầu cho đến giữa những năm 20 là độ tuổi xương phát triển ổn định và chắc khỏe. Từ những năm 40 tuổi trở lên, mật độ canxi bắt đầu giảm khiến khớp xương lỏng lẻo và làm tăng nguy cơ mắc bệnh xương khớp. Do đó, để tăng cường độ chắc khỏe cho xương, bên cạnh chế độ dinh dưỡng cần thiết, hoạt động thể dục thể thao cũng là một trong những cách tốt nhất giúp giữ xương khỏe mạnh. Dưới đây là một số bài tập thể dục tốt cho xương khớp, cho dù bạn trẻ hay già vẫn có thể luyện tập đều đặn mỗi ngày để cải thiện chức năng xương khớp.
7 Bài tập thể dục tốt cho xương khớp
Tập thể dục thể thao là một trong những phương pháp giảm cân an toàn, đồng thời mang lại nhiều lợi ích tốt đối với sức khỏe tim mạch và một số cơ quan khác. Bên cạnh đó, đây cũng là biện pháp hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh của xương khớp. Quan trọng hơn, các bài tập thể thao còn giúp giảm đau và tăng tính linh hoạt, cải thiện khả năng vận động của khớp xương. Nếu bạn thường xuyên tập luyện giúp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh lý liên quan đến xương khớp.
Các bạn có thể xây dựng xương chắc khỏe thông qua các bài tập thể dục như chạy hoặc nhảy xa, nhảy cao,… Ngoài ra, bạn cũng có thể tập phản ứng của cơ thể thông qua các bài tập thể dục tốt cho xương khớp sau:
1. Bài tập Yoga giúp xương khớp khỏe mạnh và linh hoạt
Theo các huấn luyện viên thể thao, Yoga là một trong những bài tập hỗ trợ cân bằng cơ thể bằng chân hoặc cánh tay. Đây cũng được xem là một biện pháp vật lý trị liệu và phục hồi chức năng giúp tăng cường sức khỏe và thúc đẩy quá trình hồi phục bệnh.
Bên cạnh tác dụng lưu thông máu và kích thích thần kinh, tập yoga còn giúp tăng mật độ canxi, giúp xương trở nên chắc khỏe hơn. Đặc biệt, các bài tập này còn giúp cải thiện tính linh hoạt của hệ cơ xương khớp. Từ đó giúp tăng cường chức năng vận động của xương và hạn chế quá trình lão hóa sụn khớp, gây viêm hoặc thoái hóa khớp.
Lưu ý: Việc thực hành các tư thế Yoga giúp hệ xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn. Các bạn có thể áp dụng các bài tập yoga cho xương khớp như tư thế rắn hổ mang hoặc động tác con bò để tăng phạm vi hoạt động của khớp. Tuy nhiên, trên thực tế, có rất nhiều bài tập Yoga nâng cao đòi hỏi người thực hiện phải nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Nếu luyện tập không đúng cách, đúng kỹ thuật có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến xương khớp, làm tăng nguy cơ gãy xương. Nguy hiểm nhất là gãy xương hông ở người cao tuổi, làm tăng khả năng bại liệt. Vì vậy, khi thực hiện các động tác Yoga, bạn cần tuân thủ đúng hướng dẫn của chuyên viên hướng dẫn.
2. Bài tập chạy hoặc đi bộ tốt cho cơ xương chân
Đi bộ, chạy bước nhỏ, chạy chậm hoặc chạy nhanh là những bài tập thể dục phổ biến mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe. Không chỉ giúp cải thiện hệ chức năng tim mạch, bài tập thể dục này còn đem lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và khớp xương chân.
Cụ thể, khi bạn đi bộ nhanh hoặc chạy chậm, chạy bước nhỏ sẽ gia tăng một lực nhỏ của bàn chân xuống đất, làm căng hệ cơ bắp và xương, giúp khớp xương khỏe mạnh và trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Thêm vào đó, đi bộ còn giúp thúc đẩy lưu thông máu và chất dinh dưỡng, hỗ trợ giảm đau, giảm viêm và chữa lành tổn thương ở sụn khớp.
Lưu ý: Đi bộ hoặc chạy là bài tập tốt cho xương khớp, nhưng trong quá trình tập luyện, các bạn nên thư giãn đúng cách sau khi tập. Đặc biệt, không nên tập quá sức. Bởi đây chính là nguyên nhân làm tăng khả năng té ngã, gây gãy hoặc chấn thương xương khớp. Nếu không có biện pháp khắc phục hiệu quả có thể tăng nguy cơ viêm, nhiễm trùng hoặc mắc bệnh thoái hóa khớp.
3. Bài tập quần vợt hỗ trợ chức năng xương khớp
Quần vợt là bộ môn thể thao đòi hỏi sự kết hợp nhịp nhàng giữa thao tác tay và hành động di chuyển của chân. Chính nhờ phối hợp ăn khớp giữa tay và chân, các động tác của bộ môn thể dục này giúp bạn duy trì thể lực và sức khỏe tổng thể. Bên cạnh đó, quần vợt còn giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ thể và tăng cường chức năng tim mạch.
Ngoài những tác dụng này ra, quần vợt còn mang lại nhiều lợi ích xương khớp như:
- Giúp tăng cường mật độ canxi, giúp khung xương chắc khỏe và bền vững hơn.
- Tăng cường chức năng vận động của cơ bắp và xương, từ đó giúp các khớp xương hoạt động trơn tru và linh hoạt hơn.
- Duy trì trọng lượng cơ thể ở mức ổn định, giảm áp lực đè nén lên các khớp xương.
- Cải thiện tuần hoàn máu, giúp vận chuyển dưỡng chất nuôi dưỡng đến xương, giảm đau và ngăn chặn sự phát triển viêm ở xương.
Lưu ý: Quần vợt được xem là bài tập tốt cho xương khớp, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ và xương cánh tay mà còn cải thiện sức bền ở khung xương chân. Tuy nhiên, các bạn chỉ nên tập luyện 3 – 4 ngày trong tuần với thời gian luyện tập không quá 30 – 45 phút. Việc tập luyện thường xuyên với tần suất cao không chỉ giúp cải thiện chức năng xương khớp mà có thể gây tổn thương nghiêm trọng đến hệ cơ bắp và xương.
4. Bài tập khiêu vũ hoặc nhảy hiện đại tốt cho xương khớp
Theo một số nghiên cứu, nhảy hiện đại hoặc khiểu vũ được xem là bộ môn, bài tập thể dục tốt cho xương khớp. Các động tác nhảy nâng cao tay, nhón chân hoặc vặn mình không chỉ giúp tinh thần thư giãn thoải mái mà còn tăng cường sức khỏe cơ thể.
Đặc biệt, các bài tập nhảy hiện đại và khiêu vũ còn tác động tích cực đến hệ cơ bắp và xương ở tay và chân. Nếu thực hiện đều đặn 2 lần mỗi tuần sẽ giúp củng cố hệ cơ xương trở nên chắc khỏe và linh hoạt hơn. Đồng thời giúp kích thích vi mạch máu hoạt động tốt, giảm nhanh triệu chứng viêm đau ở đối tượng mắc bệnh viêm khớp nhẹ.
5. Bài tập tạ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp
Theo một vài nghiên cứu, tập tạ giúp tăng sức khỏe tim mạch, làm giảm khoảng 40 – 70% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Bên cạnh đó, bài tập thể dục này còn giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp toàn thân. Ngoài ra, thói quen tập tạ mỗi ngày còn giúp rèn luyện phần xương cánh tay, bàn tay và xương chân, giúp bộ phận này trở nên khỏe mạnh.
Không những thế, tập tạ còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và lưu thông máu, tăng khả năng ổn định cơ thể trong quá trình tập luyện. Đặc biệt, bài thể dục này nếu thường xuyên lặp đi lặp lại nhiều lần có thể giúp tăng mật độ canxi trong xương. Từ đó giúp xương chắc khỏe và phòng ngừa bệnh loãng xương.
Mặt khác, tập tạ còn giúp hỗ trợ và điều trị chứng đau nhức ở khớp. Đồng thời, chúng giúp giữ các khớp ở yên vị trí, ngăn ngừa tình trạng co cứng khớp.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện bài tập tập tạ, các bạn chỉ nên tập với tạ có trọng lượng thấp. Không nên tập tạ có khối lượng lớn, bởi tạ càng lớn càng dễ làm chai cơ và tăng nguy cơ chấn thương ở cơ bắp và xương khớp.
6. Bài tập bơi lội giúp tăng cường sức khỏe xương khớp
Bơi lội là một trong những môn vận động được các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tham gia. Không chỉ tốt đối với tim mạch và thần kinh, môn thể thao này còn giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp và xương khớp, đặc biệt là cột sống.
Ngoài ra, bơi lội là bài tập chịu tác động thấp, giúp giảm áp lực lên các khớp xương. Vì thế, chúng giúp hỗ trợ làm giảm bớt các triệu chứng đau nhức và chữa lành các tổn thương ở khớp xương. Điều này hoàn toàn có lợi cho quá trình phục hồi của những đối tượng mắc bệnh thoát vị đĩa đệm.
Có rất nhiều kiểu bơi như bơi bướm, bơi sải (bơi trườn sấp), bơi ếch hoặc bơi ngửa,… Mỗi kiểu bơi sẽ có những tác động tích cực khác nhau đối với sức khỏe xương khớp. Do đó, các bạn nên tham khảo huấn luyện viên để lựa chọn kiểu bơi phù hợp trước khi bơi. Tốt nhất, bạn nên chọn kiểu bơi truyền thống nhẹ nhàng vừa giúp xương chắc khỏe và vừa thư giãn.
7. Bài tập ngồi thiền tốt cho chức năng xương khớp
Theo các chuyên gia, ngồi thiền trước khi đi ngủ ít phút là bài thuốc tự nhiên giúp hỗ trợ cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ. Tư thế ngồi hoa sen được xem là hình thức kết nối và trao đổi năng lượng giữa cơ thể và vũ trụ, giúp lưu thông kinh mạch và khai mở các huyệt trong cơ thể. Từ đó giúp tĩnh tâm và dưỡng sinh.
Ngoài ra, khi thiền tĩnh với tư thế hoa sen mang lại nhiều tác dụng tốt đối với hệ cơ xương khớp. Không chỉ giúp hệ cơ bắp và xương khớp thư giãn, thả lỏng mà giúp giảm đau thắt lưng và chân. Đặc biệt, tư thế ngồi thẳng lưng trong lúc nhập định còn giúp thúc đẩy, gia tăng tuần hoàn máu ở chân, đồng thời giúp khai mở khớp hông, hỗ trợ điều trị và ngăn chặn bệnh lý xương khớp.
Lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục tốt cho xương khớp
Các bài tập thể dục luôn mang lại tác động tích cực đối với sức khỏe xương khớp. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, các bạn nên chú ý những thông tin sau đây nhằm tránh tình trạng tập quá sức hoặc sai kỹ thuật gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến xương khớp và sức khỏe.
- Trước khi lựa chọn và bắt đầu rèn luyện thể lực bằng bài tập nào đó, các bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trị liệu hoặc huấn luyện viên thể hình. Đồng thời nên thông báo cho bác sĩ biết về tình trạng sức khỏe của bản thân. Tốt nhất bạn nên tiến hành kiểm tra trước khi tập luyện nếu mắc các bệnh lý như bệnh tim, tiểu đường, huyết áp cao hoặc béo phì,…
- Trước khi tập luyện nên khởi động kỹ. Khi mới bắt đầu chỉ nên luyện tập các bài tập nhẹ nhàng, có cường độ thấp. Tránh trường hợp tập luyện quá sức với cường độ và tần suất cao để giảm nguy cơ gãy hoặc tổn thương ở khớp.
- Trong quá trình rèn luyện nên tuân thủ đúng chỉ dẫn hoặc phác đồ tập do huấn luyện viên thể thao đề nghị. Thông thường, khi bắt đầu thói quen thể thao, các bạn có thể cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu ở cơ bắp. Tuy nhiên, tình trạng này thường không kéo dài quá 48 giờ. Do đó, bạn không cần quá lo lắng. Thế nhưng, ở một số trường hợp xuất hiện dấu hiệu đau ngực và khó chịu ở cơ bắp kéo dài, các bạn nên ngưng tập thể dục và đến ngay bệnh viện để kiểm tra trước khi tiến hành buổi tập tiếp theo.
- Đối với người bị loãng xương hoặc có khối lượng xương thấp nên tránh các bài tập có tư thế xoắn hoặc uốn cong cột sống. Bài tập thể dục thể thao giúp tăng sức bền và mật độ xương phù hợp với những đối tượng này như bơi lội, đi bộ hoặc chạy bước nhỏ,…
- Cần bổ sung vitamin D và canxi cho cơ thể từ thực phẩm chức năng hoặc chế độ ăn dinh dưỡng để tăng cường chức năng xương, phòng ngừa và điều trị các bệnh lý về xương khớp.
- Nên lựa chọn lối sống lành mạnh, tránh thức quá khuya, sử dụng thuốc lá, rượu hoặc chất kích thích. Bởi những thành phần chức trong các sản phẩm này chính là nguyên nhân làm giảm mật độ canxi trong xương, tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương và các bệnh lý khác.
- Hạn chế mang vác vật nặng, đồng thời giữ ấm cho cơ thể khi thời tiết chuyển mùa.
Để hệ thống xương khớp trở nên chắc khỏe, linh hoạt và dẻo dai hơn, các bạn nên duy trì luyện tập các bài tập tốt cho xương khớp nêu trên. Bên cạnh đó, bạn cũng nên điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hàng ngày, đồng thời nên suy nghĩ tích cực nhằm giảm áp lực đối với tinh thần.
Có thể bạn quan tâm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!