Đi bộ, chạy nhiều bị đau gót chân phải làm sao?

Đi bộ, chạy bộ là một hình thức thể dục, rèn luyện cơ thể phổ biến. Tuy nhiên đi bộ hoặc chạy bộ với cường độ cao có thể gây đau gót chân và tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý liên quan. Do đó, những người đi bộ bị đau gót chân nên tìm hiểu các thông tin cần thiết và có kế hoạch điều trị phù hợp.

Đi bộ nhiều bị đau gót chân do đâu?

Bàn chân gồm nhiều xương nhỏ kết hợp lại với nhau. Các xương này có thể bị tổn thương, dẫn đến đau gót chân, đặc biệt là khi chạy bộ, đi bộ hoặc di chuyển. Thông thường đau gót chân có thể liên quan đến tình trạng viêm cân gan chân, các vấn đề liên quan đến các trúc hoặc do vận động không đúng cách.

Đi bộ nhiều bị đau gót chân có thể cần điều trị nhanh chóng để tránh các biến chứng và lệch gót chân về sau. Do đó người thường xuyên đi bộ và chạy bộ nên tìm hiểu các nguyên nhân gây đau gót để có kế hoạch xử lý phù hợp.

• Viêm cân gan chân: Có khoảng 15% các trường hợp đi bộ nhiều bị đau gót chân liên quan đến tình trạng viêm cân gan chân. Viêm cân gan chân thường dẫn đến các cơn đau nhói nghiêm trọng khi một người đi bộ lần đầu tiên và cũng là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau gót chân khi thức dậy. Các triệu chứng khác bao gồm đau nhói ở gót chân, lòng bàn chân, đặc biệt là khi đi, đứng hoặc chạy bộ.
• U dây thần kinh Morton: Tình trạng này xảy ra khi các dấy thần kinh ở bàn chân bắt đầu dày lên, gây áp lực lên các ngón chân, gót chân và cả bàn chân. Người bệnh có thể cảm thấy có vật cản ở chân, dẫn đến khó chịu, ngứa ran, tê, nóng rát hoặc châm chích ở chân khi đi bộ.
• Đau cổ chân: Đau cổ chân thường biểu hiện dưới dạng một cơn đau nhói và nóng rát ở lòng bàn chân. Tình trạng này cũng dẫn đến tê, ngứa ran hoặc đau gót chân khi đi bộ, chạy bộ. Đôi khi người bệnh có thể cảm thấy như có một viên sỏi nằm trong giày.
• Viêm gân gót: Viêm gân gót hay viêm gân Achilles là tình trạng viêm các gân chạy dọc đến gót chân, có thể dẫn đến tình trạng chạy hoặc đi bộ nhiều bị đau gót chân. Cơn đau thường ảnh hưởng đến gót chân nhưng cũng có thể gây đau cả bàn chân hoặc gây cứng khớp.
• Teo gót chân: Tình trạng này xảy ra khi lớp đệm bảo vệ ở phía dưới gót chân bắt đầu bị teo hoặc nhỏ lại. Điều này khiến xương gót chân chạm đất thường xuyên khi đi bộ hoặc chạy và dẫn đến các cơn đau. Các dấu hiệu khác có thể bao gồm gây rát, nóng hoặc hình thành các vết chai ở gót chân.
• Viêm khớp: Viêm khớp, đặc biệt là viêm khớp dạng thấp có thể phá hủy sụn, dây chằng và gân ở bàn chân và khiến người bệnh đi bộ nhiều bị đau gót chân. Các triệu chứng khác bao gồm sưng, nóng và đỏ ở gót chân.
• Gai gót chân: Sự phát triển các gai xương bất thường ở gót chân có thể dẫn đến tình trạng chạy bộ, đi bộ nhiều bị đau gót chân. Ngoài ra, các hoạt động thể chất khác cũng có thể dẫn đến đau gót chân. Đôi khi người bệnh có thể bị đau, sưng, tây đỏ, điều này có thể là dấu hiệu viêm cân gan chân.

Các nguyên nhân khiến người bệnh đi bộ nhiều bị đau gót chân có thể do lạm dụng hoặc liên quan đến các bệnh lý khác. Thông thường các triệu chứng có thể được cải thiện bằng các biện pháp chăm sóc, xử lý tại nhà. Tuy nhiên nếu người bệnh bị mất thăng bằng, hạn chế di chuyển hoặc gặp các triệu chứng khác, hãy đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.

Đi bộ nhiều bị đau gót chân phải làm sao?

Có nhiều cách cải thiện tình trạng đi bộ nhiều bị đau gót chân. Các phương pháp tự chăm sóc và điều trị tại nhà có thể hiệu quả để cải thiện các triệu chứng sớm, do đó người bệnh nên lưu ý đến các triệu chứng ngay khi phát sinh.

Cụ thể các phương pháp cải thiện tình trạng đi bộ nhiều bị đau gót chân bao gồm:

1. Dành thời gian nghỉ ngơi

Trong quá trình luyện tập chạy bộ hoặc đi bộ, người bệnh nên dành thời gian để nghỉ ngơi khi cảm nhận được cơn đau ở gót chân. Ngừng chạy và các hoạt động gây áp lực đến gót chân khác đến khi các triệu chứng giảm dần.

Để giảm đau và tăng tính linh hoạt của chân, người bệnh có thể thực hiện các động tác kéo giãn và tăng cường sức mạnh ở bàn chân, bắp chân một cách nhẹ nhàng 2 – 3 lần, ít nhất 5 phút trước khi bắt đầu luyện tập.

2. Chườm lạnh hỗ trợ giảm đau

Chườm đá lên gót chân có thể hỗ giảm sưng, viêm và ngăn ngừa các cơn đau gót chân. Nhiệt độ lạnh có thể hạn chế lưu thông máu, do đó có thể ngăn ngừa các cơn đau hiệu quả.

Người bệnh có thể sử dụng đá vụn cho vào túi vải mỏng và chườm lên gót chân để giảm đau. Nếu không có đá, có thể làm ướt khăn với nước lạnh sau đó cho vào túi ni lông và dùng chườm lên gót chân trong 15 phút mỗi lần.

Chườm lạnh với khăn ướt có thể thoải mái hơn đối với những người có làn da nhạy cảm.

3. Sử dụng thuốc chống viêm không steroid

Các loại thuốc chống viêm không chứa steroid (NSAID) không kê đơn có thể sử dụng để hỗ trợ chống viêm, giảm đau. Các loại thuốc phổ biến bao gồm:

• Aspirin
• Ibuprofen
• Naproxen

NSAID thường có hiệu quả nhanh chóng và thường ít khi dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn. Tuy nhiên người bệnh không nên sử dụng thuốc trong thời gian dài để tránh các rủi ro không mong muốn.

Tác dụng phụ phổ biến nhất của NSAID là gây rối loạn tiêu hóa với các đặc trưng như:

• Đau dạ dày
• Đầy hơi
• Tiêu chảy
• Ợ nóng
• Buồn nôn và nôn
• Táo bón

Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, dùng NSAID có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày, gây loét. Một số vết loét thậm chí có thể dẫn đến xuất huyết tiêu hóa. Do đó, tự ý thay đổi liều lượng hoặc sử dụng thuốc trong thời gian dài.

4. Sử dụng miếng lót gót chân hoặc lót chỉnh hình chân

Sử dụng miếng lót gót chân, miếng đệm gót hoặc các miếng nâng bên trong giày để tạo sự thoải mái. Bên cạnh đó, người bệnh có thể trao đổi với bác sĩ về các sản phẩm chỉnh hình kê đơn  để điều chỉnh sự cân bằng của cơ. Bên cạnh đó, các sản phẩm chỉnh hình chân cũng có thể ngăn chân di chuyển quá nhiều hoặc không chính xác.

Ngoài ra, tránh đi chân trần để hạn chế các tổn hương và căng thẳng cho chân.

5. Biện pháp trị liệu lâu dài

Các bài tập kéo dài và tăng cường sức mạnh ở chân có thể hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng đi bộ nhiều bị đau gót chân trong tương lai. Cụ thể các biện pháp bao gồm:

• Vật lý trị liệu: Chuyên gia vật lý trị liệu có thể hướng dẫn cho người bệnh các bài tập kéo căng cơ bắp ở chân và gân gót để tăng cường sức mạnh ở bàn chân. Bên cạnh đó chuyên gia cũng có thể hướng dẫn người bệnh cách đi bộ, chạy bộ và thực hiện các hoạt động thể thao an toàn.
• Nẹp chân vào ban đêm: Chuyên gia vật lý trị liệu có thể đề nghị người bệnh nẹp chân vào ban đêm để béo căng cơ bắp và hạn chế áp lực lên vòm bàn chân khi đi ngủ. Điều này có thể giữ cho gân gót ở một vị trí nhất định qua đêm và hạn chế các tổn thương khi ngủ.

Hầu hết các trường hợp đi bộ nhiều bị đau gót chân có thể được cải thiện sau khi nghỉ ngơi đầy đủ và thực hiện các biện pháp điều trị tại nhà, chẳng hạn như chườm lạnh, kéo căng và sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn. Tuy nhiên nếu các triệu chứng không được cải thiện, người bệnh nên đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.

Mẹo ngăn ngừa đau gót chân khi đi và chạy bộ

Bằng cách thực hiện một số biện pháp phòng ngừa và lập kế hoạch luyện tập phù hợp, người bệnh có thể ngăn ngừa các chấn thương khi đi hoặc chạy bộ. Cụ thể một số lưu ý khi chạy bao gồm:

• Chú ý các dấu hiệu của cơ thể, không nên bỏ qua các cơn đau nhỏ, dù chỉ là một chút. Cơn đau này có thể được cải thiện khi nghỉ ngơi phù hợp và kịp lúc. Ngoài ra đôi khi các cơn đau có thể là dấu hiệu của các tình trạng y tế cần được điều trị để tránh các rủi ro không mong muốn.
• Lập kế hoạch khi luyện tập thể dục thể thao, đặt mục tiêu luyện tập và nâng cao mức độ dần dần để tránh các chấn thương.
• Khởi động, làm nóng cơ thể trước chạy bộ có thể ngăn ngừa một số chấn thương và hạn chế cơn đau gót chân. Trước khi đi bộ đường dài hoặc chạy bộ, người bệnh nên kéo căng các cơ, đặc biệt là bắp chân, gân kheo, háng và các cơ tứ đầu. Ngoài ra, đi bộ ngắn trước khi chạy có thể làm ấm các khớp và ngăn ngừa các rủi ro.
• Rèn luyện sức mạnh có thể tăng cường cơ bắp và phát triển sức mạnh cốt lõi.
• Ăn mặc phù hợp khi luyện tập có thể hỗ trợ hút ẩm khỏi da và ngăn ngừa các chấn thương liên quan.
• Đi giày và tất phù hợp cho các hoạt động. Nếu người bệnh có vấn đề về bàn chân, chẳng hạn như bàn chân bẹt hoặc có vòm cao, hãy cân nhắc sử dụng các miếng lót giày hỗ trợ.
• Chạy trên bề mặt phẳng, tránh các bề mặt dốc cho đến khi cơ thể đã quen với hoạt động.
• Thay đổi loại hình luyện tập, chẳng hạn như xen kẽ chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp, quần vợt hoặc các môn thể thao khác để tránh chấn thương do lạm dụng.
• Uống đủ nước khi chạy hoặc đi bộ là một điều quan trọng để tránh gây mất các chất điện giải trong mồ hôi.
• Duy trì cân nặng hợp lý để tránh gây áp lực lên phần dưới cơ thể, đặc biệt là đầu gối, mắt cá chân và gót chân khi đi hoặc chạy.

Thông thường, tình trạng đi bộ nhiều bị đau gót chân có thể điều trị bằng các biện pháp tại nhà. Tuy nhiên, nếu các triệu chứng không cải thiện trong vòng vài tuần, hãy đến gặp bác sĩ. Bác sĩ có thể chẩn đoán nguyên nhân chính xác và đưa ra phương án điều trị phù hợp, chẳng hạn như tiêm corticosteroid vào vùng gót chân để giảm viêm và đau.

Bên cạnh đó, ngừng đi bộ và chạy bộ cho đến khi các triệu chứng được cải thiện hoàn toàn. Trao đổi với bác sĩ chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể các biện pháp phòng ngừa phù hợp.

CLICK NGAY

VTV2 giới thiệu phác đồ trị DỨT ĐIỂM thoát vị đĩa đệm, khôi phục khả năng vận động toàn diện

“Vị sếp công an lão luyện” Văn Báu chia sẻ hành trình điều trị thoát vị đĩa đệm tại Đỗ Minh Đường