5 bài tập yoga giúp hết đau thần kinh tọa, khỏe người

Tập yoga chữa đau thần kinh tọa là giải pháp an toàn không cần sử dụng đến thuốc. Tuy nhiên, đây chỉ là biện pháp hỗ trợ, không thể tác động toàn diện đến diễn tiến của bệnh. Hơn nữa, nó chỉ phát huy tốt tác dụng khi luyện tập đúng cách.

bài tập yoga trị đau thần kinh tọa
Rèn luyện các bài tập yoga phù hợp có thể giúp làm giảm đau thần kinh tọa hiệu quả

Tác dụng của tập yoga trong điều trị đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa là thuật ngữ y tế đề cập đến tình trạng đau nhức chạy dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa. Cơn đau thường lan từ cột sống thắt lưng tới mặt ngoài đùi và xuống tận các ngón chân.

Bên cạnh việc dùng thuốc hay can thiệp điều trị y tế thì các chuyên gia xương khớp khuyên rằng người bệnh nên tập luyện đúng cách để hỗ trợ giảm đau. Trong đó thường xuyên rèn luyện các bài tập yoga trị đau thần kinh tọa là cách được rất nhiều người bệnh tin tưởng lựa chọn.

Hiện nay, yoga đang là bộ môn vận động rất được ưa chuộng. Bởi nó không chỉ mang đến giá trị cho sức khỏe thể chất mà còn rất tốt cho tinh thần và cảm xúc.

Yoga cũng mang đến rất nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe cột sống. Từ đó giúp người bệnh đẩy lùi các triệu chứng đau nhức do bệnh đau thần kinh tọa gây ra.

  • Tăng cường sự linh hoạt của cột sống: Thực tế cho thấy rằng, tập luyện yoga giúp bạn cải thiện hiệu quả độ đàn hồi cũng như làm tăng độ linh hoạt của cột sống. Sự kiên trì cũng sẽ giúp cho cơ thể của bạn trở nên dẻo dai hơn.
  • Cải thiện sức mạnh của cơ: Tập luyện yoga cũng là giải pháp hữu hiệu giúp cho hệ thống cơ bắp được bảo vệ tốt hơn. Từ đó hạn chế tình trạng đau nhức do vấn đề chèn ép dây thần kinh hay các tổn thương gây ra.
  • Ngăn ngừa thoái hóa: Việc chăm chỉ rèn luyện bộ môn yoga sẽ giúp quá trình lưu thông máu diễn ra tốt hơn. Hơn nữa còn tăng cường tiết dịch để bôi trơn các khớp, tránh sụn hao mòn theo thời gian.
  • Bảo vệ khung xương: Các động tác uốn cong, vặn người… trong yoga sẽ giúp cho cột sống cũng như hệ thống dây thần kinh tọa được dẻo dao hơn. Đồng thời luôn nằm đúng vị trí của mình, tránh chèn ép, va chạm. Từ đó giúp làm giảm đau nhức một cách hiệu quả.
  • Đảm bảo sức khỏe của toàn hệ thống xương khớp: Tập luyện yoga chính là liều thuốc tự nhiên giúp cho chất lượng xương và mật độ canxi trong xương được duy trì. Hơn nữa còn làm giảm lượng hormone cortisol gây căng thẳng. Từ đó sẽ thúc đẩy tốt hơn quá trình tổng hợp canxi cho xương.
  • Tăng cường lưu thông máu: Yoga cũng chính là giải pháp hữu hiệu giúp tăng cường tuần hoàn máu của cơ thể. Từ đó, oxy cùng các tế bào hồng cầu sẽ được cung caapsd nhiều hơn. Điều này giúp làm giảm đau nhức, mệt mỏi và căng thẳng cho cơ thể.

Như vậy, tập Yoga không chỉ dừng lại ở tác dụng hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa mà còn mang đến vô vàn những lợi ích khác cho sức khỏe. Đặc biệt là giúp nâng cao hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe tinh thần, nâng cao chất lượng cuộc sống.

Hướng dẫn 5 bài tập yoga trị đau thần kinh tọa hiệu nghiệm

Yoga là bộ môn vận động rất đa dạng về các bài tập cũng như động tác tập luyện. Những người có xương khớp khỏe mạnh và sức khỏe tốt hoàn toàn có thể trải nghiệm mọi bài tập từ dễ cho tới khó.

Tuy nhiên, với những người bị đau thần kinh tọa hay sức khỏe xương khớp gặp vấn đề thì cần hết sức cẩn trọng với việc lựa chọn bài tập. Bởi lựa chọn đúng bài tập, thực hiện đúng cách thì mới hỗ trợ giảm đau được tốt nhất.

Hơn nữa, nếu lựa chọn bài tập không phù hợp, kèm theo đó là tập luyện sai cách sẽ để lại rất nhiều hệ lụy. Không chỉ khiến cơn đau nặng nề thêm mà bạn còn dễ gặp phải chấn thương.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 5 bài tập trị đau thần kinh tọa hiệu nghiệm mà bạn có thể tham khảo tập luyện:

1. Tư thế vặn cột sống

Đây là một trong những tư thế rất quen thuộc trong bộ môn Yoga. Với tư thế này, lực sẽ được tập trung chủ yếu vào vùng hông, cột sống và cả vai. Từ đó tác động tích cực tới các cơn đau thần kinh tọa.

bài tập yoga trị đau thần kinh tọa
Người bị đau thần kinh tọa có thể tập bài tập vặn cột sống để cải thiện triệu chứng

Tập luyện đúng cách mỗi ngày không chỉ giảm đau mà còn giúp tinh thần được thư thái, giảm căng thẳng, lo âu. Hơn nữa còn giúp cho cột sống được kéo giãn, giảm sự chèn ép lên rễ dây thần kinh. Đồng thời chống lão hóa và tăng cường phạm vi chuyển động cho cột sống.

Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi trên sàn tập, giữ thẳng lưng, 2 chân đan chéo nhau còn 2 tay đặt cạnh hông.
  • Điều chỉnh đầu gối về phía gần hông, cần giữ cơ thể ở tư thế mắt cá chân và đùi thư giãn.
  • Giữ thẳng lưng, hít vào thật sâu.
  • Thở ra đồng thời xoay vặn thân trên ra sau hết mức sang bên trái.
  • Tay phải đặt lên mặt sàn còn tay trái thì đặt lên đùi phải.
  • Cần đảm bảo rằng mông của bạn luôn luôn chạm mặt sàn.
  • Đầu nhìn thẳng qua vai và cố gắng giữ tư thế khoảng 30 – 60 giây.
  • Giữ thẳng lưng, hít thở nhịp nhàng và cảm nhận sự tác động lên vùng hông và vùng thắt lưng trong từng hơi thở.
  • Cuối cùng thở ra và từ từ trả về tư thế bạn đầu.
  • Điều hòa hơi thở cho đều và lặp lại với bên còn lại.

*Lưu ý: Không thực hiện tư thế vặn mình nếu bạn đang bị đau đầu, tiêu chảy, huyết áp không ổn định, mất ngủ hay đang trong chu kỳ kinh nguyệt.

2. Tư thế em bé

Bài tập này sẽ giúp bạn giải tỏa tốt căng thẳng, thư giãn cả vùng ngực và vai. Đồng thời giúp thư giãn và kéo dài cột sống, giảm đau thần kinh tọa.

Hơn nữa tư thế em bé còn mang đến nhiều lợi ích khác. Rất tốt cho những người hay bị chóng mặt và đau đầu. Cùng với đó là khả năng thúc đẩy tuần hoàn máu. Giúp massage cũng như làm linh hoạt các cơ quan và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

tư thế yoga tốt cho cột sống
Người bị đau thần kinh tọa nên tập luyện tư thế em bé trong yoga

Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi xuống sàn tập, gập chân lại và ngồi lên gót chân.
  • Khi đã cảm thấy thoải mái thì bạn hãy mở rộng đầu gối và hông, đồng thời hít thở đều.
  • Tiến hành gập người về phía trước giữa 2 đùi, kết hợp thở ra.
  • Từ từ mở rộng phần hông.
  • Vươn thẳng tay qua đầu và điều chỉnh sao cho thẳng hàng với đầu gối.
  • Thả lỏng vai trên sàn tập và cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
  • Có thể duy trì tư thế này khoảng từ 30 giây đến vài phút.
  • Kết thúc tư thế cần hít thở đều và từ từ nâng người lên.

*Lưu ý: Nếu cảm thấy khó khăn hay không thoải mái khi đặt đầu lên sàn thì bạn có thể dùng gối hay chăn mỏng gấp lại để kê đầu. Tư thế em bé chống chỉ định với bệnh nhân cao huyết áp, người bị tiêu chảy hay có chấn thương ở đầu gối.

3. Tư thế rắn hổ mang

Đây là một trong những tư thế uốn lưng giúp cho cột sống trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn. Từ đó giúp làm giảm nhẹ các cơn đau thần kinh tọa. Ngoài ra còn giúp mở phổi, vai và ngực.

Hơn nữa, thường xuyên tập luyện bài tập này sẽ giúp điều hòa sự trao đổi chất của cơ thể. Từ đó hỗ trợ cải thiện trọng lượng và vóc dáng. Bên cạnh đó, đây cũng chính là tư thế giúp làm giảm căng thẳng rất tuyệt vời.

bài tập yoga giảm đau lưng
Bài tập rắn hổ mang giúp kéo giãn cột sống và giảm đau dây thần kinh tọa

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm sấp xuống mặt sàn tập ở tư thế 2 chân khép, 2 tay buông xuôi.
  • Từ từ di chuyển 2 tay lên vị trí ngang vai và chống lòng bàn tay xuống sàn.
  • Sau đó từ từ dùng lực tay để nâng người lên.
  • Hít vào sâu và nâng đầu lên cao, tay sẽ gập theo khuỷu tay.
  • Cần chú ý hơi ngửa cổ về phía sau sao cho thành tư thế giống như con rắn hổ mang.
  • Mở rộng vai, siết chặt cơ bụng lại, phần đùi và chân chạm với mặt sàn.
  • Cần giữ tư thế này khoảng 15 – 30 giây, thở đều.
  • Cuối cùng thả lỏng cơ thể mà từ từ đưa người về tư thế nằm sấp, 2 tay đặt cạnh đầu.

*Lưu ý: Động tác này chống chỉ định với bệnh nhân bị hội chứng ống cổ tay, chấn thương lưng, nhức đầu, mới trải qua phẫu thuật bụng hay phụ nữ mang thai.

4. Tư thế con mèo

Tư thế con mèo sẽ giúp kéo giãn cột sống và giải phóng năng lượng cho cơ thể. Không chỉ giúp cột sống được khỏe mạnh mà còn giúp phần vai, cổ được linh hoạt hơn.

Cùng với đó hệ tuần hoàn máu cũng sẽ làm việc tốt hơn, giúp máu cũng như oxy lưu thông tốt trên toàn cơ thể. Điều này cũng sẽ hỗ trợ giúp giải phóng hệ thống dây thần kinh tọa bị chèn ép. Không chỉ giảm đau mà còn giúp làm giảm căng thẳng cũng như lo âu.

tư thế ypga giảm đau thần kinh tọa
Tư thế con mèo không chỉ làm giảm đau thần kinh tọa mà còn giúp cột sống linh hoạt

Cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế giữ vững cơ thể trên 2 tay và đầu gối.
  • Bàn tay, chân và đầu gối mở rộng trên 1 đường thẳng.
  • Cánh tay đặt vuông góc với sàn, mở rộng 2 tay 1 khoảng bằng vai, đầu gối mở rộng 1 khoảng bằng hông.
  • Mắt nhìn về phía đằng trước.
  • Hít vào đồng thời đưa cằm về phía ngực ở tư thế cúi đầu hướng về rốn.
  • Uốn cong lưng hướng lên trên hết mức có thể và siết chặt hông.
  • Cần hít thở sâu và chậm rãi, giữ tư thế này trong khoảng vài ba nhịp thở.
  • Từ từ thở ra chậm và đưa cơ thể trở lại trạng thái ban đầu.
  • Với tư thế này cần thực hiện khoảng 5 – 7 lần cho 1 bài tập.

5. Tư thế chim bồ câu

Đây là tư thế nâng cao nên nếu muốn rèn luyện để giảm đau thần kinh tọa thì bạn cần hết sức cẩn trọng. Mặc dù đem lại hiệu quả tốt nhưng sẽ rất khó nếu bạn chưa có được cơ thể dẻo dai.

Tốt nhất nên thành thục các bài tập đơn giản trước khi rèn luyện bài tập này. Nó sẽ giúp mở rộng ngực và vai, giảm đau lưng do đau thần kinh tọa. Đồng thời giúp phần hông được linh hoạt hơn và giảm khả năng bị chấn thương.

Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi thả lỏng trên sàn tập, chân phải co lại sao cho bàn chân hướng về phía xương chậu.
  • Chân trái duỗi thẳng ra phía sau.
  • Lòng bàn tay úp xuống sàn sao cho các ngón tay hướng ra phía ngoài.
  • Cố gắng giữ phần hông hơi chếch về phía trước.
  • Phần đầu và ngực hướng lên cao kết hợp hít thở đều.
  • Gập gối chân trái lại sau đó nghiêng người ra phía sau để có thể dùng tay nắm vào chân trái.
  • Nếu bạn đủ độ dẻo dai thì nên nghiêng hẳn người ra sau để đầu có thể chạm vào mũi chân.
  • Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi từ từ trả về tư thế ban đầu, kết hợp hít thở đều theo từng nhịp.
bài tập chữa đau thần kinh tọa
Khi cơ thể đã làm quen với yoga và trở nên dẻo dai, bạn có thể thử sức với tư thế chim bồ câu

*Lưu ý: Đây là tư thế khó nên tốt nhất bạn cần tập dưới sự giám sát từ huấn luyện viên. Chỉ nên thực hiện khi cơ thể đã làm quen với bộ môn yoga khoảng vài tháng. Không thực hành nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối, mắt cá chân hay xương khớp.

Lưu ý khi tập yoga trị đau thần kinh tọa

Yoga là bộ môn vận động không chỉ giúp giảm đau nhức thần kinh tọa mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể nói chung và sức khỏe xương khớp nói riêng. Để nhận được kết quả tốt nhất khi tập luyện, bạn cần chú ý đến các vấn đề sau đây:

  • Với các bài tập yoga trị đau thần kinh tọa cần rèn luyện đều đặn mỗi ngày khoảng từ 20 đến 30 phút. Nếu không kiên trì thực hiện mỗi ngày thì nhất định kết quả điều trị sẽ không được như bạn mong muốn.
  • Khi đang bị đau thần kinh tọa hay gặp các vấn đề xương khớp khác cần tránh lựa chọn tập luyện động tác khó.
  • Trường hợp cơn đau kích hoạt mạnh ngay trong lúc tập luyện thì bạn nên ngưng lại. Và việc rèn luyện chỉ nên bắt đầu trở lại khi tình trạng đau nhức được kiểm soát hoàn toàn.
  • Có thể tập vào buổi sáng, buổi tối hay bất cứ khi nào bạn rảnh, miễn là việc tập luyện không ảnh hưởng tới công việc hay chất lượng giấc ngủ.
  • Tuyệt đối không tập luyện gắng sức. Tùy thuộc vào sức khỏe xương khớp cùng với thể trạng mà bạn có thể chủ động thời gian cũng như cường độ tập luyện cho phù hợp.
  • Cần kết hợp tập luyện với xây dựng chế độ ăn uống khoa học và sinh hoạt điều độ để cải thiện tốt sức khỏe xương khớp. Từ đó làm giảm cơn đau thần kinh tọa và hỗ trợ điều trị các bệnh lý xương khớp liên quan.

Bài viết đã tổng hợp 5 bài tập yoga trị đau thần kinh tọa, đồng thời hướng dẫn chi tiết cách tập luyện và các vấn đề cần lưu ý. Để tốt hơn cho sức khỏe xương khớp, bạn nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với hiện trạng bệnh lý.

Có thể bạn quan tâm:

Ngày đăng: 22/05/2020 - Cập nhật lúc: 10:13 AM , 22/05/2020

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *