Bị đau thần kinh tọa có nên đi bộ, chạy bộ hàng ngày?

Đau thần kinh tọa là một cơn đau đớn từ dài từ mông đến chân và có thể gây hạn chế về mặt thể chất, đi lại. Vậy bị đau thần kinh tọa có nên đi bộ không? Người bệnh có thể tham khảo thông tin cơ bản trong bài viết bên dưới.

Bị đau thần kinh tọa có nên đi bộ không?

Dây thần kinh tọa là dây thần kinh dài nhất trong cơ thể, bắt nguồn từ cột sống thắt lưng, đi qua mông, hông, chân và bàn chân. Bất kỳ tổn thương, chèn ép cơ học hoặc các bệnh lý nào tác động đến dây thần kinh này đều có thể gây đau thần kinh tọa.

Đau thần kinh tọa là một cơn đau đặc biệt và dẫn đến các triệu chứng như:

• Đau nhức từ mông lan đến bắp chân, bàn chân, cơn đau có thể trở nên nghiêm trọng khi người bệnh ngồi lâu
• Đau như điện giật dọc theo đường đi của dây thần tọa
• Tê và ngứa ran ở tứ chi
• Yêu ở chi bị ảnh hưởng

Trong hầu hết các trường hợp, người bệnh đau thần kinh tọa được đề nghị nghỉ ngơi tại giường và hạn chế các hoạt động để cải thiện các triệu chứng. Tuy nhiên, người bệnh chỉ nên nghỉ ngơi trong 2 – 3 ngày đẻ có dây thần kinh có thời gian hồi phục.

Cảm ơn nhà thuốc Đỗ Minh Đường đã giúp vợ tôi thoát căn bệnh viêm khớp háng

Ngược xuôi tìm cách chữa mà bệnh chỉ thấy tình trạng viêm đau, thoái hóa khớp của vợ nặng thêm. Thế nhưng may mắn đã ghé thăm khi vợ chồng tôi được giới thiệu đến nhà thuốc Đỗ Minh Đường.

Mở

Sau thời gian này, các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ có thể kiểm soát các cơn đau hiệu quả. Đi bộ thường xuyên hoặc chạy bộ ngắn là một trong những phương pháp được khuyến cáo để giảm đau thần kinh tọa.

Theo các chuyên gia, đi bộ thường xuyên có thể kích thích giải phóng endorphin có tác dụng chống lại cơn đau và giảm viêm. Cụ thể, theo một số báo báo về việc bị đau thần kinh tọa có nên đi bộ hay không, kết quả như sau:

• Có khoảng 33% người bệnh cải thiện các cơn đau thần kinh tọa bằng cách đi bộ thường xuyên, chạy bộ ngắn và đi xe đạp đúng phương pháp.
• Thường xuyên vận động, hoạt động thể chất bao gồm đi bộ có thể hỗ trợ ngăn ngừa tối đa nguy cơ phẫu thuật đối với bệnh đau thần kinh tọa
• Đi bộ có thể hỗ trợ giảm viêm, đau, tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp và ngăn ngừa chèn ép dây thần kinh.
• Tăng cường lưu thông máu cục bộ đến các cơ ở lưng dưới, mông và chân, hỗ trợ cải thiện tình trạng chèn ép dây thần kinh và đau thần kinh tọa

Tuy nhiên, theo các chuyên gia đi bộ không thể chữa khỏi tình trạng đau thần kinh tọa, đặc biệt là khi cơn đau liên quan đến thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống hoặc các chấn thương do tai nạn, té ngã.

Đi bộ là một bài tập tác động thấp, dễ thực hiện, có thể giảm đau thần kinh tọa và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Tuy nhiên, đi bộ không đúng cách có thể khiến các triệu chứng trở nên nghiêm trọng. Do đó, trao đổi với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để được hướng dẫn cụ thể.

Cách đi bộ, chạy bộ cho người đau thần kinh tọa

Thói quen đi bộ thường xuyên có thể được đề nghị như một cách giảm đau thần kinh tọa. Tuy nhiên, điều quan trọng là người bệnh cần đi bộ đúng cách để tránh các rủi ro không mong muốn.

Để giúp cải thiện các cơn đau thần kinh tọa, người bệnh có thể tham khảo 2 cách đi bộ như sau:

1. Rút ngắn sải chân

Tư thế đi bộ không đúng cách có thể gây chèn ép đĩa đệm cột sống, tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm và gây kích thích dây thần kinh tọa. Do đó, khi đi bộ người bệnh cần chú ý khoảng cách tiếp xúc của bàn chân, chiều dài sải chân và tốc độ di đi, chạy.

Một số gợi ý đi bộ an toàn cho người đau thần kinh tọa bao gồm:

• Tiếp xúc chân đúng cách: Khi di chuyển cần tiếp đất bằng phần giữa của bàn chân và gót chân, sau đó lăn nhẹ lên các ngón chân để làm tiền đề cho bước tiếp theo. Kiểu tiếp xúc ban đầu này có thể rút ngắn sải chân một cách tự nhiên vì người bệnh khó có thể lăn các ngón chân khi chân cách xa cơ thể.
• Đi chậm lại: Đi với tốc độ vừa phải và chậm rãi để rút ngắn sải chân.

Khi đi bộ, người bệnh cần giữ tư thế ở cơ bụng, cơ lưng, cơ hông, đùi, chân để tránh gây áp lực lên cột sống và bảo vệ các dây thần kinh.

2. Sử dụng các cơ hỗ trợ

Khi đi bộ người bệnh cần phối hợp chặt chẽ các cơ để hỗ trợ cột sống. Sử dụng cơ bụng có thể bảo vệ rễ thần kinh tọa bằng cách giảm thiểu áp lực lên cột sống.

Mặc khác, căng thẳng, áp lực và tổn thương ở cơ bụng có thể gây đau lưng và khiến các triệu chứng đau thần kinh tọa ở lưng, hông, mông trở nên nghiêm trọng.

Một số lưu ý phối hợp cơ khi đi bộ bao gồm:

• Đứng thẳng người bằng cách giữ đầu, vai cao và mắt tập trung vào một vị trí xa.
• Tập trung vào hơi thở bằng cách hít thở nhịp nhàng. Điều này có thể giữ sự tập trung và sự tỉnh táo khi đi bộ.
• Nén cơ bụng về phía cột sống trong suốt thời gian đi bộ và giữ nhịp độ thoải mái khi hít thở. Điều này có thể gây khó khăn khi đi bộ nhanh, do đó người bệnh thực hiện nén cơ bụng để giảm tốc độ và sải chân. Tuy nhiên, người bệnh không nên nén bụng quá mạnh để tránh gây khó thở hoặc gây khó khăn khi di chuyển.

3. Thay đổi một số thói quen

Một số thói quen và hoạt động đơn giản khác có thể thêm vào khi đi bộ để cải thiện các triệu chứng đau thần kinh tọa. Người bệnh có thể thử một hoặc các phương pháp cải thiện khi đi bộ như:

• Dành thời gian ngồi xuống nghỉ ngơi vài phút trong lúc đi bộ và hít thở sâu, chậm rãi, nhẹ nhàng. Điều này có thể cải thiện căng thẳng và giải phóng endorphin hoặc hormone hỗ trợ giảm đau.
• Kéo căng cơ gân kheo và cơ hông hàng ngày hoặc trước khi đi bộ. Điều này có thể giảm căng cứng và giải phóng Iliopsoas hỗ trợ giảm đau ở lưng dưới và cải thiện cơn đau thần kinh tọa.
• Trước đi bộ, người bệnh cần thực hiện khởi động, làm nóng cơ thể và hiểu giới hạn của cơn đau. Chú ý đến các dấu hiệu của cơ thể và ngừng đi bộ hoặc mọi hoạt động có thể làm cơn đau trở nên nghiêm trọng.
• Duy trì hoạt động thể chất, tập thể dục đều đặn bằng cách đi bộ mỗi ngày, bơi lội hoặc đi xe đạp ngắn có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa đau thần kinh tọa mãn tính.

Các bài tập cần tránh khi đau thần kinh tọa

Các hoạt động, bài tập tác động thấp có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa. Tuy nhiên, người bệnh cần tránh một số bài tập có thể khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng. Cụ thể các bài tập bao gồm:

• Chèo thuyền: Đối với một cơ thể khỏe mạnh, chèo thuyền là một môn tập luyện toàn thân cường độ cao, có tác dụng tăng cường sự dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên, hành động nghiêng người và vươn về phía trước có thể khi chèo thuyền gây áp lực rất lớn lên dây thần kinh tọa. Do đó, người đau thần kinh tọa cần tránh, đặc biệt là người đau dây thần kinh lưng và hông.
• Bài tập cần cong lưng dưới: Cong lưng dưới có thể khiến các cơn đau thần kinh tọa trở nên nghiêm trọng, do đó người bệnh cần tránh thực hiện.
• Động tác xoay chân theo đường tròn: Động tác này có thể cải thiện phạm vi chuyển động của cơ thể, tuy nhiên không phù hợp với bệnh nhân đau thần kinh tọa. Động tác xoay chân thành một vòng tròn có thể gây chèn ép hoặc khiến cơn đau thần kinh tọa trở nên nghiêm trọng.

Trao đổi với bác sĩ về các môn thể thao và động tác không phù hợp để hạn chế các rủi ro và hỗ trợ làm lành các dây thần kinh.

Lưu ý khi đi bộ dành cho người đau thần kinh tọa

Trước khi đi bộ hoặc thực hiện các bài tập dành cho người đau thần kinh tọa, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề như:

• Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập để được hướng dẫn cụ thể. Mặc dù các bác sĩ thường khuyên người bệnh nên luyện tập thể dục thường xuyên nhưng việc luyện tập phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của cơn đau thần kinh tọa và các triệu chứng liên quan khác.
• Sử dụng giày hỗ trợ đi bộ phù hợp khi đi bộ, đặc biệt là người bệnh đau dây thần kinh chân.
• Đi bộ chậm rãi, nhẹ nhàng trong 20 phút mỗi lần. Nếu cơn đau trở nên nghiêm trọng, người bệnh có thể dừng lại và nghỉ ngơi trước khi tiếp tục đi bộ. Đi bộ chậm cũng có thể phục hồi chức năng thần kinh và tăng tính linh hoạt ở chân.
• Sau khi cảm thấy cơn đau được cải thiện, người bệnh có thể dần dần thêm thời gian hoặc cường độ cho bước đi.
• Đi bộ đúng cách với sải chân ngắn, sải chân dài có thể gây kích thích dây thần kinh tọa dẫn đến các cơn đau. Khi đạt được thể lực nhất định và cơn đau giảm dần, người bệnh có thể đi bộ với sải chân dài hơn. Khi đi bộ cần lưu ý, chắc chắn rằng một chân được đặt vững trên mặt đất.
• Sử dụng gậy hoặc các dụng cụ đi bộ khác khi cần thiết. Điều này có thể hạn chế nguy cơ té ngã và hỗ trợ giảm áp lực lên các dây thần kinh tọa.

Đau thần kinh tọa có thể làm cho việc đi lại khó khăn, tuy nhiên đi bộ thực sự cải thiện các cơn đau và hỗ trợ phục hồi dây thần kinh bị tổn thương. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn khi đi bộ, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc người có chuyên môn để được hướng dẫn phù hợp.