20 thực phẩm tốt cho xương khớp – Bồi bổ để chắc khỏe hơn

Thực phẩm bổ sung hàng ngày không chỉ giúp cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể của xương. Từ đó giúp cơ bắp và xương phát triển khỏe mạnh, ngăn chặn sự hình thành bệnh loãng xương và một số bệnh xương khác. Dưới đây là các loại thực phẩm tốt cho xương khớp, các bạn có thể thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày để hệ xương khớp chắc và khỏe hơn.

20 loại thực phẩm tốt cho xương khớp

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn thoát khỏi một số bệnh lý, đặc biệt là các bệnh lý liên quan đến xương khớp. Các loại thực phẩm giàu hoạt chất oxy hóa hoặc giàu vitamin, canxi,… có tác dụng chống viêm và kháng khuẩn tự nhiên. Vì thế, nếu bạn sử dụng thường xuyên với lượng phù hợp mỗi ngày không chỉ giúp hệ xương khớp khỏe mạnh mà tác động tích cực đến quá trình hồi phục bệnh.

Dưới đây là 20 loại thực phẩm, các loại rau tốt cho xương khớp, các bạn có thể bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày.

1. Cá có hàm lượng acit béo omega-3 cao

Cá là một trong những loại thực phẩm tốt cho xương khớp và người mắc bệnh lý về xương khớp như bệnh viêm khớp, thoái hóa khớp hoặc Gout,… Theo giải thích của các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng, các loại cá này có chứa lượng lớn acid béo omega – 3. Đây là một trong những acid béo không bão hòa đa, có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Chính vì vậy, chúng mang lại nhiều lợi ích tích cực đối với hệ xương khớp.

Cụ thể, acid béo omega – 3 không chỉ giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp mà còn bảo vệ sụn khớp chắc khỏe. Chưa kể đến, acid béo omega – 3 còn có tác dụng hữu hiệu trong việc giảm đau, hỗ trợ cải thiện tình trạng co cứng khớp vào mỗi buổi sáng ở bệnh nhân mắc bệnh viêm khớp.

Theo các nghiên cứu, cơ thể không tự tổng hợp được acid omega – 3, chúng cần được tổng hợp qua thực phẩm. Vì vậy, để bổ sung acid béo không no này cho cơ thể, các bạn nên sử dụng một số loại cá giàu acid béo omega – 3 như cá hồi, cá mòi, cá thu,…

2. Tỏi

Tỏi cũng là một trong những thức ăn tốt cho xương khớp. Cũng giống như acid béo omega – 3 có trong cá, một số thành phần chứa trong tỏi cũng có tác dụng kháng viêm và giảm đau.

Đặc biệt, hoạt chất allicin được tìm thấy trong tỏi khi đập dập được xem là một trong những chất kháng sinh tự nhiên có tác dụng kháng khuẩn và nấm thông thường. Chính vì vậy, các nghiên cứu cho hay, thường xuyên ăn tỏi không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể mà còn giúp xương khỏe mạnh, làm giảm khă năng phát triển viêm khớp.

Ngoài công dụng tốt đối với hệ xương khớp, tỏi còn giúp điều chỉnh cholesterol và chất béo trong cơ thể. Từ đó giúp giảm nguy cơ tắc mạch máu như huyết khối. Đồng thời bảo vệ mạch máu, làm giảm huyết áp và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch.

3. Gừng

Gừng không chỉ là thực phẩm dùng hàng ngày mà còn là một vị thuốc Đông y giúp chữa cảm lạnh, buồn nôn, viêm họng và các vấn đề về liên quan đến hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, dược liệu này còn giúp tăng cường chức năng xương khớp và giúp cải thiện tình trạng đau nhức do bệnh lý xương khớp gây ra.

Trong một nghiên cứu thực nghiệm lâm sàng trên 261 bệnh nhân bị viêm khớp gối, kết quả cho thấy có khoảng 63% người bệnh có dấu hiệu giảm đau rõ ràng sau khi uống nước chiết xuất từ gừng trong vòng sáu tuần. Theo các chuyên gia, gừng chứa hoạt chất gingerol, có tác dụng giảm đau và kháng viêm.

Không những thế, các nguyên tố vi lượng và chất dinh dưỡng tìm thấy trong gừng như kali, magie, acid folic, phospho và vitamin C,… giúp tăng cường hệ miễn dịch. Thêm vào đó, chúng còn giúp làm chậm quá trình lão hóa và tăng khả năng vận động cho khớp xương. Do đó, để nâng cao chức năng xương khớp, các bạn có thể sử dụng gừng bằng cách pha trà hoặc thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày.

4. Rau bina

Rau bina là một trong những loại rau tốt cho sức khỏe. Không những thể, đây cũng được xem là một trong các loại rau tốt cho xương khớp. Đặc biệt, nhờ chứa ít calo và nhiều nước, rau bina là loại rau lá xanh phù hợp với những đối tượng thực hiện chế độ ăn ít Carb.

Ngoài ra, rau bina còn chứa các thành phần dưỡng chất có lợi như sắt, canxi, vitamin C, vitamin K, acid folic và vitamin A,… Các hoạt chất này có tác dụng chống oxy hóa, tác động tích cực đến các triệu chứng viêm khớp. Thường xuyên sử dụng loại thực phẩm lành mạnh này giúp giảm viêm và hỗ trợ cải thiện các vấn đề xương khớp.

5. Quả óc chó

Quả óc chó được tìm thấy đầu tiên ở miền nam Châu Âu và một vài tỉnh thành ở Trung Quốc và Nhật Bản. Hiện tại, loại cây này phát triển trên toàn thế giới. Theo các chuyên gia, quả óc chó có giá trị dinh dưỡng cao nhờ chứa nhiều khoáng chất và vitamin thiết yếu. Cụ thể, hạt nhân quả óc chó rất giàu magie, sắt, canxi, kẽm, kali và magie, phospho. Không những thế, cứ 100 gram hạt óc chó còn chứa khoảng 8,5 gram axit béo omega-3 và 14 gram protein.

Đây đều là những hoạt chất có lợi đối với sức khỏe và hệ xương khớp. Chúng không chỉ giúp tăng cường các dây thần kinh mà còn giúp làm chậm gốc tự do, kích thích nâng cao hệ thống miễn dịch. Bên cạnh đó, quả óc chó còn chứa lượng lớn chất chống oxy hóa, có tác dụng giảm viêm và hỗ trợ phòng ngừa, điều trị bệnh xương khớp.

6. Quả mọng

Quả mọng là những loại trái cây siêu tốt đối với sức khỏe. Đây cũng là một trong những lựa chọn tuyệt vời giúp tăng cường sự chắc khỏe và cải thiện chức năng vận động của xương khớp.

Một số loại quả mọng thường được chuyên gia xương khớp khuyến khích sử dụng như quả việt quất, quả mâm xôi hoặc dâu tây,… Các loại quả này chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể bảo vệ các tế bào và ngăn ngừa các vấn đề về khớp như viêm khớp và viêm khớp.

Ngoài ra, các quả mọng còn giàu vitamin C, canxi, kali và sắt, rất tốt cho hệ miễn dịch. Vì vậy, các bạn nên thường xuyên ăn loại thực phẩm tốt cho xương khớp này để cải thiện chức năng xương khớp và ngăn ngừa phát triển viêm khớp.

7. Bột yến mạch

Theo các chuyên gia, thay vì sử dụng các loại ngũ cốc tinh chế như bột mỳ trắng, bạn nên lựa chọn bột yến mạch. Thực phẩm này không những giàu chất đạm thiên nhiên, vitamin mà còn chứa nhiều chất béo không bão hòa và các chất dinh dưỡng khác. Các hoạt chất này không chỉ giúp làm giảm cholesterol mà còn hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa.

Ngoài ra, bột yến mạch còn giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và tác dụng tốt đối với dây thần kinh. Quan trong hơn, thực phẩm này còn giúp cung cấp vitamin B và canxi, mang lại nhiều lợi ích tích cực đối với xương khớp. Chúng không chỉ giúp giúp tăng cường chức năng xương và cơ bắp mà còn thúc đẩy khả năng phục hồi và chữa lành bệnh ở những đối tượng bị viêm hoặc đau khớp.

Bột yến mạch được xem là thực phẩm tốt cho xương khớp. Các bạn có thể thưởng thức vào bất cứ lúc nào. Tuy nhiên, theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn bột yến mạch vào buổi sáng để đạt được những tác dụng tuyệt vời.

8. Bông cải xanh

Cũng giống như nhiều loại bắp cải khác, bông cải xanh được biết đến như một loại rau xanh có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, ngoài chứa vitamin C, gấp đôi súp lơ, loại thực phẩm này còn giúp cung cấp lượng lớn canxi và chất khoáng cần thiết cho cơ thể.

Những thành phần dinh dưỡng tìm thấy trong bông cải xanh không chỉ giúp cải thiện hệ tiêu hóa mà còn có tác dụng chống viêm. Vì thế, chúng rất phù hợp làm thực phẩm cho bệnh nhân mắc bệnh viêm khớp.

9. Nước ép anh đào

Nước ép anh đào là một loại thức uống phổ biến hiện này, có nguồn gốc từ trái của cây Prunus cerasus. Loại đồ uống này chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, khoáng chất và nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho hệ xương khớp. Không chỉ giúp nâng cao hệ miễn dịch cơ thể, tăng cường sức khỏe xương khớp mà còn giúp giảm nhanh các triệu chứng viêm khớp.

Theo một số nghiên cứu, so với giả dược, mỗi ngày uống 237 ml nước ép anh đào, uống liên tục trong 6 tuần có thể giúp làm giảm đáng kể triệu chứng viêm xương khớp. Đồng thời, chúng còn giúp giảm viêm và hỗ trợ điều trị bệnh. Tuy nhiên, để đảm bảo không tiêu thụ quá nhiều đường và đạt được hiệu quả chữa trị nhất định, các bạn nên uống nước ép anh đào không đường.

10. Quả nho

Nho là một loại trái cây tráng miệng được nhiều người ưa thích. Bên cạnh đó, đây cũng là một thực phẩm bổ xương khớp nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa và chống viêm.

Theo nghiên cứu thử nghiệm ở 25 đối tượng nam cho thấy thường xuyên sử dụng nhỏ có thể làm giảm mức độ viêm ở máu. Thêm vào đó, thành phần vitamin C, E, OPC (oligomeric Procyanidin) và resveratrol tìm thấy trong loại trái cây này có tác động tích cực đến tuần hoàn máu. Nếu thường xuyên sử dụng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch và huyết áp.

11. Trà xanh

Ở Việt Nam, uống trà xanh hàng ngày được coi là phần không thể thiếu của cuộc sống. Loại thức uống này không chỉ được xem là đồ uống chống lão hóa, kéo dài tuổi thọ mà còn giúp mang lại nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe.

Theo một số tạp chí sức khỏe cho hay, việc uống trà xanh thường xuyên có thể giúp cải thiện trí nhớ và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Không những thế, các thành phần không thể thiếu trong dược liệu này như polyphenol và catechin, có thể giúp tăng cường sự chắc khỏe của khớp. Đồng thời, chúng còn giúp bảo vệ và phục hồi, chữa lành sụn khớp bị tổn thương. Chưa kể đến, trà xanh còn giúp cải thiện triệu chứng bệnh viêm hoặc thoái hóa khớp.

12. Dầu ô liu

Dầu ô liu được coi là một trong những thực phẩm lựa chọn tốt đối với xương khớp. Nhờ chứa hàm lượng chất chống oxy hóa và chất chống viêm dồi dào, thực phẩm này có thể giúp làm giảm cholesterol xấu trong máu. Từ đó hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch và huyết áp.

Ngoài những tác dụng này, dầu ô liu còn giúp làm giảm nhanh triệu chứng bệnh viêm khớp và giúp ngăn chặn khả năng phát triển của bệnh. Các bạn có thể dùng dầu ô liu chế biến thành những món ăn bổ xương khớp khác nhau, vừa giúp đa dạng khẩu phần ăn vừa giúp nâng cao chức năng xương khớp.

13. Cải Brussel

Cải Brusse hay còn gọi là cải tí hon, là một nguồn cung cấp vitamin K và canxi dồi dào. Do đó, nếu thường xuyên bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày, chúng sẽ giúp tăng cường mật độ xương trong cơ thể, giúp xương chắc khỏe hơn.

Bên cạnh đó, một số dưỡng chất khác được tìm thấy trong cải Brusse, có tác dụng chống viêm, rất tốt cho những đối tượng mắc bệnh viêm khớp. Để cải thiện triệu chứng đau do viêm khớp gây nên, các bạn có thể luộc hoặc nấu cải này theo nhiều cách khác nhau và ăn 2 – 3 lần trong tuần.

14. Củ nghệ

Theo các nghiên cứu, nghệ dù có sử dụng dưới dạng tươi hoặc bột có thể làm giảm cường độ đau trong viêm khớp nhờ chứa lượng lớn hoạt chất Curcumin. Thành phần này có công dụng trong việc tăng cường trao đổi chất và bảo vệ hệ xương khớp khỏi tấn công của tác nhân gây hại.

Không những thế, hoạt chất Curcumin có trong củ nghệ còn có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Do đó, chúng có thể vô hiệu hóa gốc tự do trong cơ thể. Từ đó giúp dự phòng và ngăn chặn phát triển viêm ở các khớp xương.

15. Các loại đậu giàu protein

Nếu không thể bổ sung protein từ thịt, các bạn có thể thử lựa chọn nguồn cung cấp chất này từ một số loại đậu giàu protein như đậu lăng, đâu đen hoặc đậu đỏ,… Ngoài đáp ứng yêu cầu bổ sung protein, các loại đậu này còn giúp cung cấp nhiều chất khoáng và vitamin cần thiết cho cơ thể.

Nếu thường xuyên sử dụng giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng cho cơ thể, ngăn chặn viêm khớp phát triển. Bên cạnh đó, với lượng lớn vitamin C và B1 tìm thấy trong đậu, giúp tăng cường sức khỏe sụn và xương. Từ đó, bảo vệ khớp xương thoát khỏi một số bệnh lý liên quan.

16. Các loại thịt giàu Glucosamine

Glucosamine là một trong những chất cần thiết đối với cơ thể. Hoạt chất này cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe hệ xương khớp. Chúng giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp sụn khớp và kích thích sản xuất acid hyaluronic – một chất bôi trơn ở giữa các khớp.

Do đó, bổ sung đầy đủ Glucosamine sẽ giúp các khớp khỏe mạnh và hoạt động trơn tru, linh hoạt hơn. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tạo ra hoạt chất này mà cần tổng hợp và hấp thụ từ bên ngoài. Vì vậy, để cung cấp Glucosamine mang lại lợi ích tốt đối với xương khớp, các bạn nên sử dụng những nguồn thực phẩm giàu hoạt chất này như trứng, thịt gà hoặc thịt bò,…

17. Nấm hương

Nấm hương hay còn gọi là nấm đông cô, là một loại nấm có nguồn gốc Đông Á, thường tìm thấy nhiều ở Hàn Quốc, Việt Nam hoặc Trung Quốc,… Theo một số nghiên cứu, loại nấm này chứa nhiều acid oxalic, eritadenine, centinamycins A và B, lentinan và vitamin,…

Những hoạt chất này có khả năng kháng khuẩn và virus. Bên cạnh đó, chúng còn giúp chống viêm và chống oxy hóa. Do đó, nếu sử dụng nấm đông cô với liều lượng phù hợp không chỉ giúp cải thiện chức năng tim mạch mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời đối với xương khớp.

18. Sữa chua

Theo nghiên cứu của trên 120 phụ nữ mãn kinh của Đại học Wisconsin Madison ở Mỹ cho hay, thường xuyên ăn sữa chua mỗi ngày vào trước bữa ăn có thể giúp cải thiện chức năng đường ruột. Đồng thời giúp ngăn ngừa tăng huyết áp và cải thiện tình trạng việm xảy ra ở xương khớp.

Cụ thể, sau khi tiến hành nghiên cứu ở các nhóm đối tượng ăn sữa chua, các nhà nghiên cứu nhận thấy có dấu hiệu giảm một lượng đáng kể phân tử gây viêm trong máu. Không những thế, sữa chua còn giúp cung cấp lượng lớn canxi, vitamin và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe xương khớp và làm chậm quá trình thoái hóa khớp.

Chính những lợi ích này, các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung sữa chua vào khẩu phần ăn mỗi ngày. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả như mong đợi, các bạn chỉ nên ăn sữa chua chứa ít đường và ít chất béo.

19. Quả bơ

Quả bơ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời đối sức khỏe nhờ chứa vô số dưỡng chất. Cụ thể, cứ 1 quả bơ chứa khoảng 15 gram chất xơ, 17 gram carbohydrate và 30 gram chất béo omega – 3. Ngoài các thành phần này ra, chúng còn chứa nhiều vitamin K, E, C, beta-carotene, kali, magie và chất dinh dưỡng khác.

Theo nghiên cứu, các hoạt chất tìm thấy trong bơ có tác dụng duy trì tóc, ngăn ngừa và kiểm soát tim mạch. Bên cạnh đó, chúng còn giúp thúc đẩy quá trình tái tạo sụn, tăng cường chức năng và sức khỏe cho hệ xương khớp. Đặc biệt, acid béo omega – 3 có trong bơ giúp giảm viêm và đau ở khớp viêm. Do đó, quả bơ được xem là loại trái cây tốt cho xương khớp.

20. Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ là một trong những loại thực phẩm tốt cho xương khớp phổ biến, được nhiều người biết đến. Nhờ chứa thành phần capsaicin giúp tạo ra nhiệt năng trong cơ thể, loại thức ăn này giúp ngăn chặn cơn đau nhức xảy ra ở các xương khớp bị viêm. Không những thế, hoạt chất chống viêm và oxy hóa tìm thấy trong quả ớt chuông còn giúp kiểm soát viêm khớp bằng cách làm giảm đau và sưng.

Vì vậy, các bạn có thể thêm quả ớt chuông vào thực đơn ăn hàng ngày để cải thiện chức năng xương khớp. Tuy nhiên, để việc tiêu thụ thực phẩm này mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng nhất, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn ớt chuông đỏ hơi sống thay vì nấu chín.

Trên đây là 20 loại thực phẩm tốt cho xương khớp, các bạn có thể tham khảo và lựa chọn sử dụng mỗi ngày. Tuy nhiên, để hệ cơ bắp và xương luôn luôn khỏe mạnh và hoạt động trơn tru, linh hoạt hơn, bạn nên tích cực tập thể dục đều đặn mỗi ngày. Đồng thời nên tránh những thói quen vận động sai cách hoặc ăn uống không lành mạnh.