Ngồi Lâu Bị Đau Vai Gáy – Do Ngồi Sai Tư Thế?
Ngồi lâu bị đau vai gáy thường phổ biến ở những người làm việc văn phòng hoặc cần thực hiện nhiều động tác nhỏ lặp đi lặp lại nhiều lần. Nếu không được khắc phục phù hợp, tình trạng này có thể gây đau mãn tính và tăng nguy cơ mắc các bệnh về cột sống.
Ngồi lâu bị đau vai gáy có phải do tư thế sai không?
Tư thế xấu có thể tác động tiêu cực đến hệ thống xương khớp bao gồm lưng, vai và cổ. Ngồi ở các tư thế thiếu khoa học có thể khiến lưng bị uốn cong về phía trước dẫn đến tình trạng xương bả vai nhô ra phía ngoài. Theo thời gian, tình trạng này có thể thay đổi chức năng ở vai, dẫn đến mất sức mạnh và gây đau vai gáy.
Ngoài việc gây đau vai gáy, ngồi sai tư thế có thể dẫn đến một số tác động và vấn đề xương khớp khác bao gồm:
- Áp lực lên hông gây đau dây thần kinh tọa
- Đau lưng dưới
- Đau cứng cổ
- Hội chứng vai đông lạnh
- Hạn chế sự linh hoạt và hoạt động của vai
- Tăng nguy cơ hội chứng ống cổ tay
Nguyên nhân đau vai gáy khi ngồi máy tính
Thông thường một nhân viên văn phòng cần ngồi tại bàn làm việc trong 8 – 10 tiếng mỗi ngày. Ngồi trong thời gian dài (6 giờ trở lên) có thể dẫn đến các vấn đề cơ học nghiêm trọng đối với xương khớp.
Mặc dù không cần phải hoạt động mạnh nhưng điều này có thể gây một số áp lực về thể chất và tăng nguy cơ đau vai gáy. Các nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng này thường bao gồm:
1. Áp lực lên vai
Vai là một bộ phận phức tạp bao gồm nhiều khớp nối, gân, dây chằng có và một số bộ phận khác. Vai có nhiệm vụ kết nối với cánh tay và giúp cơ thể thực hiện nhiều hoạt động sinh hoạt. Do đó, vai rất dễ bị căng thẳng, chấn thương dẫn đến mỏi cổ, đau nhức, khó chịu.
Đau vai mãn tính thường được gây ra bởi các nhiệm vụ tại nơi làm việc. Các hoạt động nhỏ, lặp lại nhiều lần có thể dẫn đến căng cơ vai và gân mềm. Các hoạt động này có thể bao gồm:
- Sử dụng chuột máy vi tính
- Di chuyển vai thường xuyên khi thao tác trên bàn phím
- Xoay cổ liên tục để quan sát
- Đặt cổ tay lên cạnh bàn cứng khi gõ máy tính
- Có thói quen ngồi rung tay hoặc rung lắc toàn thân
2. Chuyển động vai kém
Các chuyển động vai không thích hợp hoặc không đúng lúc có thể tăng áp lực lên xương bả vai và gây chấn thương cơ xoay.
Trên thực thế, chuyển động kém linh hoạt hoặc không di chuyển vai trong một thời gian dài có thể tăng nguy cơ cứng khớp vai và cột sống. Trong trường hợp nghiêm trọng, tình trạng này có thể đẩy nhanh quá trình thoái hóa khớp, viêm gân hoặc căng thẳng cơ bắp.
Ngồi lâu là một yếu tố rủi ro có thể hạn chế chuyển động ở vai. Bên cạnh đó, các tư thế ngồi sau có thể làm lệch xương vai, tăng áp lực lên cấu trúc vai và gây đau.
3. Các nguyên nhân khác
Đau vai gáy là tình trạng phát triển dần dần trong một thời gian tương đối. Do đó, người bệnh thường khó xác định được nguyên nhân dẫn đến cơn đau. Tuy nhiên đối với ngồi lâu bị đau vai, các nguyên nhân phổ biến có thể bao gồm:
- Tư thế ngồi sai
- Làm việc với cánh tay nâng cao hơn vai
- Có áp lực hoặc lực tác động lên vai
- Căng thẳng cơ học, chẳng hạn như độ cao mặt bàn chênh lệch so với chiều dài cánh tay trên
- Áp lực tĩnh, thường phổ biến với những người đặt cơ bắp tay hoặc vai ở một vị trí cố định trong một thời gian dài
- Làm việc ở môi trường có nhiệt độ cao
Hạn chế tình trạng ngồi lâu bị đau vai
Hầu hết các tính chất công việc hiện tại yêu cầu ngồi trước máy tính nhiều giờ mỗi ngày. Điều này có thể dẫn đến đau vai gáy mãn tính và tăng nguy cơ mắc các bệnh xương khớp khác. Để cải thiện tình trạng này, người bệnh có thể lưu ý một số phương pháp xử lý như:
1. Thực hành tư thế ngồi đúng
Để ngăn ngừa tình trạng ngồi lâu bị đau vai người bệnh nên thực hành các tư thế ngồi đúng để tăng cường sức mạnh cổ và vai. Một số lưu ý về tư thế ngồi máy vi tính như sau:
- Chân đặt chắc chắn trên sàn nhà bằng phẳng, nếu bàn quá cao hãy sử dụng ghế có thanh chắn để hỗ trợ lực
- Đùi cần đặt song song với mặt đất
- Có vị trí tựa hoặc hỗ trợ lưng dưới
- Khuỷu tay cần được đặt gần cơ thể và hỗ trợ bởi mặt bàn
- Cổ tay và bàn tay cần đặt ở tư thế phù hợp với cẳng tay
- Giữ vai thư giãn và thả lỏng
Theo một số chuyên gia vật lý trị liệu nghề nghiệp, tư thế ngồi chính xác cần giữ thẳng cổ, cột sống và chân đặt chắc chắn ở mặt đất. Bên cạnh đó, độ cao bàn ghế cần phù hợp để tránh gây áp lực lên lưng, vai hoặc cổ.
2. Sắp xếp lại không gian làm việc
Bàn làm việc cần ngang với khuỷu tay khi ngồi. Bàn quá cao có thể dẫn đến mỏi vai hoặc đau vai gáy. Do đó nếu không thể điều chỉnh hoặc thay thế bàn ghế làm việc, người bệnh nên cân nhắc việc thiết kế bàn phím và chuột có thể điều chỉnh độ cao.
Màn hình máy tính nên cách tầm mắt khoảng một cánh tay. Phần trên cùng của màn hình nên đặt ở ngay dưới tầm mắt. Giữ màn hình và bàn phím ở khoảng giữa ngay trước mặt. Liên tục xoay cổ để nhìn vào màn hình có thể gây đau cổ và vai gáy. Tình trạng này cũng tăng nguy cơ chèn ép các dây thần kinh ở cổ gây đau dây thần kinh vai gáy.
Bên cạnh đó, đặt các vật dụng và dụng cụ sử dụng thường xuyên trong khu vực tầm tay và có thể lấy được dễ dàng. Vặn, duỗi, xoay người thường xuyên để lấy đồ vật có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và đau vai gáy.
3. Sử dụng tai nghe
Nếu công việc đòi hỏi sử dụng điện thoại thường xuyên, hãy cân nhắc sử dụng tai nghe.
Nếu không muốn sử dụng tai nghe, nên tránh việc giữ điện thoại bằng vai và tai. Điều này có thể gây áp lực lên cổ, vai gáy và gây đau. Sử dụng tay không thuận để sử dụng điện thoại. Bằng cách này, tay thuận vẫn có thể thao tác chuột và bàn phím dễ dàng trong khi nói chuyện điện thoại.
4. Nghỉ giải lao
Các chuyên gia đề nghị những người bị đau vai gáy khi ngồi máy tính nên dành thời gian nghỉ ngơi khoảng 30 giây sau mỗi 30 phút. Trong mỗi lần nghỉ, có thể vận động tay nhẹ nhàng bằng cách đưa cánh tay lên cao hoặc ra ngoài.
Ngoài ra, hãy thư giãn mắt, đầu, cổ bằng cách tập trung tầm nhìn vào một điểm cách mắt một khoảng tầm 6 cm.
Thỉnh thoảng hãy rời khỏi bàn làm việc và đi dạo trong khoảng 5 – 10 phút. Thực hiện điều này vài lần mỗi ngày (sau khoảng 2 – 3 giờ) để tránh gây áp lực lên cổ, vai gáy và cột sống.
Trong thời gian nghỉ giải lao, người bệnh có thể tham khảo một số bài tập giãn cơ như sau:
- Nâng cao vai về phía tai và giữ yên trong vài giây trước khi hạ xuống.
- Đưa cánh tay ra phía trước cơ thể, sau đó đan xen các ngón tay vào nhau, mở rộng vai về phía trước và xoay cổ tay sao cho các đầu ngón tay hướng về phía cơ thể. Giữ yên tư thế trong 10 – 15 giây.
- Nghỉ ngơi và luyện tập vài lần trong ngày có thể tăng cường thể chất, tinh thần, ngăn ngừa đau vai gáy và tăng hiệu quả làm việc.
5. Kiểm tra các thói quen bên ngoài công việc
Bên cạnh công việc, đôi khi một số thao tác bên ngoài văn phòng cũng có thể gây đau vai gáy. Kiểm tra lại các thói quen gần đây bao gồm thay đổi chương trình tập thể dục tăng cường hoặc tham gia các lớp thể thao chuyên nghiệp, có thể tăng áp lực lên vai và gây đau vai gáy.
Ngoài ra, việc ngồi trước màn hình TV, máy tính, máy chơi game hoặc cúi đầu khi sử dụng điện thoại di động cũng có thể gây đau vai gáy.
Trong trường hợp này, thực hiện một số bài tập tăng cường cơ bắp có thể cải thiện các triệu chứng và giúp người bệnh dễ chịu hơn. Tuy nhiên trao đổi với bác sĩ hoặc người có chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể.
Nhiều người có thể bị đau vai gáy khi ngồi máy tính lâu. Để hạn chế nguy cơ đau và ngăn ngừa các chấn thương, người bệnh có thể thay đổi không gian hoặc các thói quen làm việc. Nếu cơn đau không được cải thiện hoặc trở nên nghiêm trọng, hãy đến bệnh viện thực hiện xét nghiệm chẩn đoán, điều trị theo phác đồ của bác sĩ. Việc điều trị phù hợp có thể giảm bớt các triệu chứng và ngăn ngừa các biến chứng trong tương lai.
Tin xem thêm
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!