Vì sao bị đau gáy khi tập gym? Cách khắc phục?
Một số người có thể bị đau gáy khi tập gym, vận động hoặc luyện tập thể dục thể thao. Tình trạng này thường là do luyện tập không đúng kỹ thuật hoặc do căng cơ quá mức gây ra. Đôi khi cơn đau này có thể kéo dài và gây khó khăn trong việc xoay cổ hoặc thực hiện một số hoạt động hàng ngày.
Vì sao bị đau gáy khi tập gym?
Vận động, tập gym và thể thao nói chung có thể tăng cường sức khỏe ở cổ và phòng ngừa tình trạng đau vai gáy. Tuy nhiên, việc luyện tập quá sức có thể gây đau cổ, cứng khớp hoặc thậm chí là tổn thương cấu trúc cổ.
Cụ thể, các nguyên nhân có thể gây đau gáy khi tập gym thường bao gồm:
- Gây áp lực quá mức lên cổ: Các bài tập nâng hoặc mang vật quá nặng có thể dẫn đến đau cổ và vai gáy. Khi cố gắng năng hoặc mang vật nặng (tạ cầm tay, tạ đòn hoặc tạ chữ H) quá sức có thể khiến người tập vô tình sử dụng các tư thế xấu hoặc uốn cong cổ, vai gáy để giữ thăng bằng và lấy đà. Điều này dẫn đến tình trạng đau vai gáy khi tập gym.
- Chuyển động lặp lại nhiều lần hoặc lạm dụng tập gym: Đôi khi một số động tác có thể đòi hỏi người tập thực hiện các động tác lặp đi lặp lại nhiều lần, chẳng hạn như các bài tập khởi động cổ, nhìn lên nhìn xuống liên tục. Điều này khiến các cơ hoặc khớp ở cổ bị lạm dụng, căng thẳng dẫn đến cứng cổ và tăng nguy cơ viêm, đau vai gáy.
- Thực hiện một động tác mới: Cơ bắp ở cổ, vai gáy rất dễ bị căng thẳng khi thực hiện các động tác không quen thuộc. Các động tác có thể gây đau gáy khi tập gym bao gồm luyện tập nâng tạ đòn, kéo căng cơ vai hoặc các bài tập cổ khác.
Thông thường cơn đau gáy khi tập gym có thể tự cải thiện khi người bệnh nghỉ ngơi và áp dụng các biện pháp chăm sóc tại nhà như chườm nóng hoặc xoa bóp. Tuy nhiên, trong trường hợp con đau trở nên nghiêm trọng hoặc kéo dài, người bệnh nên đến bệnh viện thực hiện chẩn đoán và điều trị phù hợp.
Cách khắc phục tình trạng đau gáy khi tập gym
Đối với người mới tập gym hoặc luyện tập các bài tập có thể gây áp lực lên các cơ, khớp ở vai gáy có thể thường xuyên bị cứng khớp và đau vai gáy. Trong trường hợp này, người tập có thể tham khảo một số biện pháp giảm đau và phục hồi chức năng cổ như:
1. Dành thời gian nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi sau khi tập gym, vận động và các hoạt động thể chất là một lựa chọn phù hợp có thể cải thiện tình trạng đau vai gáy hiệu quả. Đặc biệt ở những người tập tạ hoặc thực hiện các bài tập cần nâng vật nặng thường xuyên, cần dành thời gian để cổ vai gáy nghỉ ngơi hợp lý.
Việc lạm dụng cơ và khớp ở vai gáy có thể khiến các cơn đau vai gáy trở nên nghiêm trọng hơn. Ngoài ra, tình trạng này cũng có thể giảm phạm vi chuyển động bình thường ở cổ – vai gáy, giảm sự phối hợp, mất tập trung và tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp.
2. Chườm nóng hoặc lạnh
Việc tập gym quá mức cũng có thể tăng nguy cơ viêm trong cơ thể dẫn đến các cơn đau vai gáy và tăng nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp, cột sống. Trong trường hợp này người bệnh có thể chườm túi đá vào khu vực đau trong 10 – 20 phút mỗi giờ để hỗ trợ chống viêm, giảm sưng và cải thiện các cơn đau.
Bên cạnh đó, chườm nóng vào vai gáy có thể tăng cường lượng máu lưu thông và dịu các cơn đau.
Người bệnh đau vai gáy có thể luân phiên giữa việc chườm nóng và chườm lạnh để tăng cường hiệu quả điều trị và giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn.
3. Thực hiện các bài tập giảm đau
Thực hiện các động tác khởi động, làm giãn cổ và vai gáy có thể hỗ trợ cải thiện các cơn đau. Tuy nhiên, không nên tập thể dục nếu các cơn đau nghiêm trọng hoặc đau bả vai lan tỏa đến cánh tay.
Trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể và chi tiết.
Một số động tác và bài tập đơn giản có thể cải thiện tình trạng đau gáy khi tập gym bao gồm:
- Kéo giãn cổ: Người tập ngồi thẳng, cúi gập cổ để cằm chạm vào ngực, giữ yên tư thế này trong 5 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại thao tác này năm lần.
- Nghiêng cổ: Người tập ngồi thẳng, nghiêng cổ về phía một vai, sao cho vai chạm tai. Giữ trong 5 giây và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 5 lần mỗi bên.
- Xoay cổ: Người tập ngồi nhìn thẳng về phía trước, sau đó quay đầu sang một bên, giữ yên trong 5 giây. Thực hiện động tác này năm lần mỗi bên.
- Căng cổ: Người tập ngồi thẳng, giữa, đẩy cằm về phía trước, kéo dài cổ họng, giữ yên trong 5 giây. Quay về vị trí ban đầu, đẩy cằm về phía sau và giữ trong 5 giây. Thực hiện các động tác tiến và lùi năm lần.
- Xoay vai: Người tập đứng, nâng vai thẳng và di chuyển theo vòng tròn một chiều. Sau đó hạ vai xuống là lặp lại động tác theo hướng ngược lại.
- Xoay đầu: Người tập đứng hoặc ngồi với lưng và đầu thẳng. Sau đó, quay đầu về phía sau càng xa càng tốt, giữ yên tư thế trong tối đa 30 giây. Sau đó quay đầu sang hướng ngược lại và giữ yên trong tối đa 30 giây.
Bên cạnh các động tác liên quan đến đầu, cổ, vai, người đau gáy khi tập gym có thể thường xuyên đi bộ nhanh. Điều này có thể tạo ra nhiệt độ trong cơ thể và tăng cường máu lưu thông đến các cơ bắp, hỗ trợ giảm đau nhức cơ thể hoặc cứng khớp nói chung.
Trước khi thực hiện các động tác thư giãn cổ, vai gáy, người tập nên trao đổi với bác sĩ chuyên môn. Nếu bất cứ bài tập này gây đau vai hoặc yếu ở cánh tay, người tập nên ngừng thực hiện động tác và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
4. Sử dụng thuốc giảm đau
Nếu các cơn đau trở nên nghiêm trọng hoặc gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày, người tập có thể tham khảo một số loại thuốc giảm đau để cải thiện các triệu chứng. Các loại thuốc giảm đau không kê đơn phổ biến chẳng hạn như acetaminophen hoặc ibuprofen có thể hỗ trợ giảm viêm và giảm đau tạm thời.
Sử dụng thuốc theo hướng dẫn của nhà sản xuất hoặc trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể về liều dùng. Ngoài ra, không lạm dụng thuốc để tránh các tác dụng phụ như rối loạn tiêu hóa hoặc đau dạ dày.
Thông thường tình trạng đau gáy khi tập gym có thể được cải thiện trong 2 – 3 ngày áp dụng phương pháp chăm sóc tại nhà. Do đó, nếu tình trạng kéo dài, gây cứng cổ hoặc ảnh hưởng đến tính linh hoạt ở cổ, người bệnh nên đến bệnh viện thực hiện xét nghiệm chẩn đoán và điều trị phù hợp.
Phòng ngừa tình trạng đau gáy khi tập gym
Đau gáy khi tập gym gây khó chịu và có thể ảnh hưởng đến quá trình luyện tập. Tuy nhiên, tình trạng này có thể phòng ngừa bằng một số lưu ý và mẹo luyện tập đơn giản như:
- Luyện tập với cường độ phù hợp: Thực hiện các bài tập từ thấp để cao và tăng cường độ theo quá trình luyện tập để tránh gây cứng cổ hoặc đau vai gáy. Hạn chế tình trạng luyện tập quá nhanh hoặc tăng khối lượng bài tập một cách đột ngột.
- Khởi động trước khi luyện tập: Thực hiện một số động tác khởi động, làm nóng nhẹ trước khi tiến hành các bài tập chính. Điều này có thể tăng cường lượng máu lưu thông đến cổ, vai gáy và ngăn ngừa các cơn đau sau luyện tập. Bên cạnh đó, người tập có thể thực hiện các động tác thư giãn cổ, vai nhẹ nhàng để chuẩn bị cho các động tác gym.
- Nâng vật nặng phù hợp: Sử dụng các tư thế phù hợp và khoa học khi cần thực hiện các động tác mang, nâng tạ hoặc các vật nặng khác. Khi nâng vật nặng, người tập nên uốn cong đầu gối (không phải thắt lưng) và giữ đầu cổ thẳng (không nghiêng về phía trước) để hạn chế các tổn thương vai gáy. Ngoài ra, không nâng vật nặng quá sức mạnh cơ bản của bản thân.
- Nghỉ giải lao: Phân bố thời gian tập luyện và nghỉ giải lao phù hợp. Điều này có thể giải phóng áp lực ở các cơ bắp, xương khớp, ngăn ngừa các chấn thương và giúp hệ thống cơ xương khớp có thể phục hồi.Nghỉ giải lao đặc biệt quan trọng khi thực hiện một bài tập mới hoặc không quen thuộc.
- Hạ nhiệt cơ thể: Sau khi tập gym, tập thể dục hoặc vận động cơ thể, người tập nên dành một ít thời gian để thư giãn cơ bắp trước khi quay trở lại hoạt động hàng ngày. Thực hiện các động tác thư giãn, kéo giãn cổ và vai trong 15 đến 30 giây và lặp lại ba lần để hạn chế các nguy cơ tổn thương.
Đau gáy khi tập gym là một vấn đề tương đối phổ biến và có thể xảy ra ngay cả khi người tập thực hiện các biện pháp phòng ngừa phù hợp. Do đó, nếu tình trạng này không được cải thiện, người tập nên trao đổi với huấn luyện viên để được hướng dẫn cải thiện các tư thế và ngăn ngừa đau vai gáy. Nếu cơn đau trở nên nghiêm trọng, người tập nên đến bệnh viện thực hiện chẩn đoán và điều trị theo phác đồ của bác sĩ chuyên môn.
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!