5 bài tập chữa thoái hóa khớp gối giúp phục hồi nhanh

Thực hiện một số bài tập chữa thoái hóa khớp gối có thể hỗ trợ giảm đau, chống viêm và cải thiện chức năng ở đầu gối. Bên cạnh đó, thường xuyên luyện tập có thể tăng cường sức mạnh các mô, bảo vệ các sụn khớp và làm chậm quá trình thoái hóa tự nhiên.

Tác dụng của bài tập chữa thoái hóa khớp gối

Hầu hết người bệnh thoái hóa khớp gối đều không muốn tập thể dục hoặc vận động cơ thể để tránh các cơn đau. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, luyện tập thể dục thường xuyên có tác dụng tương tự như việc sử dụng acetaminophen hoặc NSAID trong việc giảm đau ở khớp gối.

Thực hiện các bài tập chữa thoái hóa khớp gối thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích và tác dụng đối với người bệnh. Cụ thể, một số tác dụng phổ biến bao gồm:

• Giảm đau: Tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường cơ bắp và hỗ trợ các khớp tốt hơn. Bên cạnh đó, các bài tập khớp gối có thể tăng cường cơ, gân, dây chằng ở đầu gối và các cơ bắp xung quanh đầu gối. Điều này giúp khớp gối trở nên ổn định và chịu ít lực tác động hơn. Ngoài ra, luyện tập thường xuyên cũng giải phóng endorphin, hỗ trợ giảm đau tự nhiên.
• Tăng phạm vi chuyển động và phục hồi chức năng: Các cơn đau do thoái hóa khớp gối có thể ngăn cản một số hoạt động, gây cứng khớp, yếu các cơ bắp và dẫn đến đau đớn nghiêm trọng hơn. Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chức năng khớp gối và các cơ xung quanh. Điều này có thể tăng cường khoảng 10% chức năng ở đầu gối, người bệnh có thể thực hiện uốn cong đầu gối, đi bộ xa hoặc đứng dậy khỏi ghế dễ dàng hơn.
• Tăng cường sức khỏe sụn khớp: Ở người thoái hóa khớp gối, chất lỏng bên trong sụn khớp cơ thể bị ép ra ngoài dẫn đến mất khả năng bôi trơn và tăng ma sát ở khớp. Thường xuyên vận động có thể tăng cường sự ổn định và bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết để sụn khớp. Điều này góp phần tạo ra môi trường hỗ trợ chống viêm và tăng cường sức khỏe sụn khớp.
• Duy trì cân nặng khỏe mạnh: Tập thể dục kết hợp chế độ ăn uống phù hợp có thể hỗ trợ giảm cân và hạn chế áp lực lên khớp gối.

5 bài tập chữa thoái hóa khớp gối

Các bài tập có thể tác động lên khớp gối và cải thiện các triệu chứng thoái hóa khớp gối phổ biến bao gồm:

1. Giãn cơ gân kheo

Các cơ gân kheo nằm ở mặt sau của đùi. Ở người bệnh thoái hóa khớp gối, các cơ này có thể bị chèn ép hoặc căng. Điều này dẫn đến đau và hạn chế phạm vi hoạt động của khớp gối.

Kéo giãn các cơ gân kheo hai lần mỗi ngày vào buổi sáng và buổi tối có thể hỗ trợ giảm đau.

Người bệnh có thể kéo giãn cơ gân kheo thông qua bài tập nâng cao chân. Các bước thực hiện như sau:

• Người tập nằm ngửa với hai chân mở rộng.
• Cong đầu gối trái và đặt bàn chân trái phẳng trên thảm tập, bàn chân đặt trước mông.
• Từ từ nâng chân phải lên cao, giữa chân càng thẳng càng tốt, tuy nhiên lưng không được rời khỏi sàn nhà. Để đảm bảo chân phải được giữ thẳng, người tập có thể sử dụng một dây cố định chân phải và hai tay.
• Lưng cần được giữ trên sàn nhà để tránh gây ảnh hưởng đến các cơ bụng. Bên cạnh đó, người tập cần cố gắng ép cơ bụng xuống nhà để tăng cường sức mạnh ở nhóm cơ này.
• Giữ yên tư thế trong 20 giây, thực hiện 3 lần liên tục, sau đó đổi chân.

Ngoài ra, người bệnh có thể luyện tập căng cơ gân kheo khi ngồi. Các bước thực hiện như sau:

• Người tập ngồi ở mép ghế, duỗi thẳng một chân trước, gót chân chạm sàn nhà.
• Sau đó, ngồi thẳng người và cố gắng đẩy rốn về phía đùi mà không nghiêng thân người về phía trước.
• Giữ yên tư thế trong 30 giây, lặp lại 3 lần và đổi chân.

2. Duỗi cơ tứ đầu

Các cơ tứ đầu là cơ bắp mạnh nhất trong cơ thể. Các cơ này nằm ở phía trước đùi và kiểm soát phần mở rộng (duỗi thẳng) của đầu gối. Căng các cơ tứ đầu có thể hỗ trợ tính linh hoạt của khớp gối, cải thiện các cơn đau và ngăn ngừa quá trình thoái hóa khớp tự nhiên.

Các bước thực hiện bài tập duỗi cơ tứ đầu chữa thoái hóa khớp gối như sau:

• Người tập đứng thẳng người, đặt bàn tay trái lên tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.
• Cong đầu gối phải và dùng tay phải nắm lấy bàn chân phải hoặc mắt cá chân.
• Sử dụng sức mạnh ở chân để đẩy mắt cá chân lên cao và ra xa khỏi mông. Tránh việc đẩy mắt cá chân đến gần mông, điều này có thể gây áp lực không mong muốn ở khớp gối.
• Giữ xương chậu ở dưới cột sống, ở vị trí trung lập. Vị trí này có thể hỗ trợ bảo vệ lưng và giúp căng cơ tứ đầu hiệu quả hơn.
• Giữ yên tư thế trong 20 giây, lặp lại động tác kéo dài 2 lần mỗi chân.

3. Nâng chân khi nằm nghiêng

Bài tập nâng chân khi nằm nghiêng có thể tăng cường chức năng ở đầu gối, hỗ trợ giảm viêm và làm chậm quá trình viêm khớp gối. Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Người tập nằm nghiêng về bên trái cơ thể và uốn cong đầu gối trái sau cho bàn chân trái nằm ở phía sau cơ thể.
• Từ từ năng chân phải lên cao cho đến khi tạo thành một góc 45 độ với phần còn lại của cơ thể. Giữ chân càng thẳng càng tốt. Sau đó, từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Ở vị trí thấp nhất, chân cần được giữ song song với sàn nhà (nếu có thể) trước khi chạm đất hoàn toàn.
• Lặp lại các thao tác khoảng 8 – 12 lần ở mỗi chân.

Nếu các thao tác này được thực hiện dễ dàng, người tập có thể tăng thêm trọng lượng nhẹ ở mắt cá chân để tăng cường độ luyện tập.

4. Squats tăng cường sức mạnh khớp gối

Squat là một bài tập tăng cường sức mạnh ở khớp gối có thể tác động đến các cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Thường xuyên thực hiện động tác Squat có thể tăng cường chức năng ở đầu gối, cải thiện tình trạng cứng khớp gối, hỗ trợ giảm đau và làm chậm quá trình thoái hóa khớp tự nhiên.

Các bước thực hiện bài tập Squat chữa thoái hóa khớp gối bao gồm:

• Người tập đứng hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ uốn cong đầu gối, động tác tương tự như ngồi ngả lưng vào ghế, giữ thẳng lưng và các cơ bụng. Cố gắng giữ thẳng đầu gối, tránh việc nhô đầu gối ra khỏi các ngón chân.
• Người tập có thể nâng cánh tay ra trước mặt để hỗ trợ giữ thăng bằng.
• Giữ yên tư thế trong 4 – 12 giây.

Nếu gặp khó khăn khi giữ thăng bằng, người tập có thể tham khảo tư thế tựa lưng vào tường. Các bước thực hiện như sau:

• Người tập ngồi xổm trên sàn nhà, lưng tựa vào tường.
• Nâng cơ thể bằng cách duỗi thẳng chân và không thể lưng rời khỏi tường.

5. Bài tập nâng cao hông và đùi

Các bài tập tăng cường sức mạnh ở hông và đùi có thể hỗ trợ cải thiện các cơ ở khớp gối. Khi các cơ ở khớp gối ổn định có thể hấp thụ lực tốt hơn, hạn chế viêm đau khớp gối và các tổn thương liên quan.

Các bước thực hiện bài tập tăng cường cơ hông và đùi bao gồm:

• Người tập ngồi vững trên ghế với đầu gối hơi cong, chân không chạm đất. Nếu ghế không đủ cao, người tập có thể kê thêm gối bên dưới mông.
• Giữa hai bên ghế ổn định, từ từ từ mở rộng chân trái cho đến khi gần như song song với sàn nhà. Cố gắng giữ chân càng thẳng càng tốt. Nếu cảm thấy đau hoặc cứng khớp gối, người bệnh có thể hạ chân xuống một chút.
• Giữ yên tư thế trong 3 – 12 giây sau đó đổi chân, thực hiện 5 – 10 lần mỗi chân.

Thực hiện các bài tập thường xuyên có thể làm giảm, thậm chí là ngăn ngừa các cơn đau, viêm, sưng ở khớp gối. Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối để được hướng dẫn cụ thể các bài tập.

Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa thoái hóa khớp gối

Người bệnh nên trao đổi với bác sĩ chuyên môn trước khi tiến hành thực hiện các bài tập chữa thoái hóa khớp gối. Bên cạnh đó, khi thực hiện luyện tập người bệnh cần lưu ý một số vấn đề bao gồm:

• Trước khi luyện tập người tập cần khởi động, làm nóng cơ thể trong 10 – 15 phút. Việc khởi động có thể làm tăng lưu lượng máu, làm ấm cơ thể và giúp cho cơ bắp linh hoạt hơn. Người tập có thể khởi động bằng cách đi bộ hoặc thực hiện các động tác aerobic tác động thấp. Đối với người thoái hóa khớp gối nghiêm trọng, người bệnh có thể chườm nóng và thực hiện các chuyển động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể.
• Trong quá trình luyện tập, nếu cảm thấy đau đớn, người tập có thể dừng lại nghỉ ngơi và cắt giảm cường độ của các bài tập. Nếu cơn đau kéo dài nhiều ngày, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc liên hệ với một nhà vật lý trị liệu chuyên về thoái hóa khớp gối để được hướng dẫn cụ thể.
• Sau khi luyện tập, đặc biệt là những ngày đầu tiên, đầu gối có thể sưng và đau nhẹ. Người bệnh có thể chườm nóng hoặc chườm lạnh để giảm bớt khó chịu. Nếu cơn đau nghiêm trọng, người bệnh có thể sử dụng thuốc NSAID không kê đơn như ibuprofen hoặc naproxen. Tuy nhiên không nên lạm dụng thuốc để tránh đau dạ dày hoặc rối loạn tiêu hóa, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Bên cạnh việc thường xuyên thực hành các bài tập chữa thoái hóa khớp gối, người bệnh cần xây dựng lối sống lành mạnh và thay đổi chế độ ăn uống để hỗ trợ quá trình điều trị. Trao đổi với bác sĩ nếu các triệu chứng không được cải thiện hoặc trở nên nghiêm trọng hơn.