7 bài tập thể dục cho người đau khớp gối – Đơn giản, hiệu quả

Thực hiện các bài tập thể dục đơn giản để cải thiện tình trạng đau khớp gối là phương pháp giúp mang lại hiệu quả khá tốt. Các bài tập này sẽ có tác dụng cải thiện sức mạnh của các cơ quanh khớp để hạn chế gây áp lực lên khớp gối khi vận động, từ đó tình trạng đau khớp gối sẽ được đẩy lùi. Bài viết dưới đây sẽ thông tin đến bạn 7 bài tập thể dục cho người đau khớp gối đơn giản và hiệu quả.

Tập thể dục có tác dụng hỗ trợ điều trị tình trạng đau khớp gối rất tốt
Tập thể dục có tác dụng hỗ trợ điều trị tình trạng đau khớp gối rất tốt

7 bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Các cơn đau khớp gối thường diễn ra kéo dài dai dẳng đồng thời gây cứng khớp vào buổi sáng sau khi thức dậy, điều này khiến người bệnh cảm thấy rất khó chịu và ảnh hưởng đến khả năng vận động thường ngày. Để cải thiện tình trạng này thì người bệnh nên tăng cường luyện tập các bài tập thể dục dưới đây:

Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối

Kéo giãn cơ bắp chuối là bài tập chữa đau khớp gối rất đơn giản và dễ thực hiện. Các động kéo giãn vùng cơ bắp chuối sẽ có tác dụng kích thích quá trình lưu thông máu bên trong cơ thể, giúp giảm tình trạng co thắt ở vùng cơ và mang lại hiệu quả giảm đau nhanh chóng.

Hướng dẫn tập luyện:

  • Ở bài tập này bạn cần chuẩn bị một cái ghế có có phần tựa lưng để hỗ trợ tập luyện.
  • Đứng thẳng người trên mặt sàn cách phần lưng tựa của ghế khoảng 1m, hai chân dang rộng ra bằng vai và để song song với nhau.
  • Bước chân trái lên gần ghế và hơi đổ người về phía trước, hai tay vịn lấy phần lưng của ghế.
  • Thực hiện khuỵu phần gối chân trái xuống và dồn trọng tâm về chân này, duỗi thẳng chân trái để kéo căng cơ bắp chuối của chân phải.
  • Để yên như vậy trong khoảng 20 giây rồi thả lỏng và đưa cơ thể về lại với tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 5 lần rồi thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập dành cho người đau khớp gối – Kéo giãn cơ đùi sau

Giảm đau khớp gối bằng bài tập kéo giãn cơ đùi
Giảm đau khớp gối bằng bài tập kéo giãn cơ đùi

Thực hiện bài tập kéo giãn cơ đùi sau sẽ có tác dụng làm thư giãn vùng cơ nơi đây, hạn chế tình trạng co thắt và co cứng gây gia tăng áp lực lên vùng khớp gối. Từ đó tình trạng đau nhức và tần suất xuất hiện các cơn đau sẽ thuyên giảm đáng kể.

VTV2 Chất lượng cuộc sống đưa tin đã có bài thuốc đặc trị các bệnh xương khớp chuyên sâu và hoàn chỉnh từ nguồn thảo dược thiên nhiên và tinh hoa Y học dân tộc. [Đừng bỏ lỡ nếu bạn đang gặp các vấn đề về xương khớp]

Hướng dẫn tập luyện:

  • Nằm ngửa trên mặt sàn phẳng, bạn có thể lót thêm một tấm thảm yoga ở dưới để đảm bảo an toàn.
  • Từ từ co chân phải lại và nâng chân trái lên cao, chú ý khi thực hiện phải luôn duỗi thẳng chân trái. Đồng thời, dùng cả hai tay đỡ lấy phần chân trái và kéo về phía thân mình.
  • Giữ nguyên như vậy trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể về với trạng thái ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
  • Lặp lại bài tập này mỗi bên khoảng 5 lần trong một hiệp tập để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.

Bài tập squat tăng cường sức mạnh cơ bắp

Các động tác đứng lên ngồi xuống trong bài tập squat sẽ có tác dụng nâng cao sức chịu đựng của các nhóm cơ ở đùi, bắp chuối và cổ chân. Từ đó sức mạnh của các nhóm cơ này sẽ được cải thiện một cách đáng kể, hạn chế gây áp lực lên xương khớp khi vận động, từ đó tránh được tình trạng đau nhức khớp gối.

Hướng dẫn tập luyện:

  • Đứng thẳng người trên mặt sàn, giữ cho phần cột sống đứng thẳng, mở rộng hai chân ra với khoảng cách bằng vai. Từ từ khuỵu hai chân xuống, hơi ngả về phía trước để đầu gối song song với mũi chân và bắp đùi song song với mặt sàn.
  • Khi thực hiện cần chú ý chú ý luôn giữ thẳng phần lưng và dồn trọng lượng của toàn cơ thể vào cơ chân. Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây rồi đứng lên thả lỏng, thực hiện lặp lại động tác này liên tục khoảng 10 lần rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện liên tục khoảng 3 lần như vậy trong một lần tập luyện để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.
Squat giúp cải thiện sức mạnh của hệ cơ bắp xung quanh khớp gối
Squat giúp cải thiện sức mạnh của hệ cơ bắp xung quanh khớp gối

Bài tập vùng cơ tam đầu đùi tốt cho người đau khớp gối

Cơ tam đùi bao gồm phần cơ mông và cơ đùi, việc tập luyện cải thiện sức mạnh của nhóm cơ này sẽ giúp hạn chế gây áp lực lên khớp gối mỗi khi tập luyện hoặc thực hiện vận động trong đời sống sinh hoạt hàng ngày. Điều này sẽ có tác dụng đẩy lùi cơn đau nhức khớp gối hiệu quả.

Hướng dẫn tập luyện:

  • Thực hiện tập luyện với tư thế nằm sấp trên mặt sàn, duỗi thẳng hai chân và phần mu bàn phần phải áp song song với mặt sàn
  • Từ từ nâng chân phải lên cao, cố gắng duỗi phần ngón chân ra hết mức có thể để kéo giãn phần cơ đùi.
  • Giữ nguyên tư thế này khoảng 5 giây rồi đưa chân về với vị trí ban đầu, lặp lại động tác này liên tục từ 5 – 10 lần cho một đợt tập.
  • Thực hiện bài tập này khoảng 3 đợt, sau đó tập luyện tương tự với một bên chân còn lại.

Hỗ trợ điều trị đau khớp gối bằng bài tập cơ hông bên đùi

Các bài tập cơ bên hông đùi có tác dụng chính là cải thiện độ săn chắc của phần cơ này, từ đó giúp nâng cao độ cứng cáp của khớp gối. Điều này sẽ giúp cho khớp gối có khả năng chống cự áp lực tốt hơn, đẩy nhanh quá trình phục hồi tổn thương và giảm đau nhức hiệu quả.

Hướng dẫn tập luyện:

  • Nằm trên sàn nhà hoặc giường, để hai chân duỗi thẳng rồi nghiêng sang một bên.
  • Thực hiện nâng chân ở trên lên cao để tạo với mặt sàn một góc 60 độ, để yên như vậy trong khoảng 5 giây rồi hạ chân xuống.
  • Lặp lại động tác trên liên tục từ 5 – 10 lần cho một đợt, thực hiện khoảng 3 đợt như vậy thì đổi sang bên chân còn lại.
  • Lưu ý trong suốt quá trình tập luyện bạn cần phải giữ cho hai chân luôn duỗi thẳng.
Bài tập cơ hông bên đùi có tác dụng hỗ trợ điều trị đau khớp gối rất tốt
Bài tập cơ hông bên đùi có tác dụng hỗ trợ điều trị đau khớp gối rất tốt

Bài tập tăng sức mạnh cho đùi trước tốt cho khớp gối

Chuyên gia xương khớp cho biết, tình trạng đau nhức khớp gối xảy ra thường xuyên sẽ có liên quan mật thiết đến sức khỏe của vùng cơ đùi trước. Nếu vùng cơ này không được chắc khỏe sẽ khiến phần khớp gối chịu một áp lực khá lớn từ trọng lượng cơ thể và dễ phát sinh ra các cơn đau khớp gối. Để cải thiện tình trạng đau nhức này thì bạn cần tăng cường tập luyện để cải thiện độ săn chắc và sức mạnh của vùng cơ này.

Hướng dẫn tập luyện:

  • Nằm ngửa trên mặt sàn phẳng, để hai chân duỗi thẳng và song song với nhau.
  • Từ từ co chân phải lên và chân trái để duỗi thẳng, sau đó nâng cao chân duỗi thẳng lên cao một góc 60 độ so với mặt sàn.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây rồi hạ chân xuống, thực hiện lặp lại động tác này khoảng 10 lần cho một đợt tập.
  • Thực hiện tương tự động tác trên với bên chân còn lại, lặp lại bài tập này mỗi bên khoảng 3 đợt trong một hiệp tập.

Bài tập cơ bên trong đùi và cơ mông

Tập luyện phần cơ bên đùi trong và cơ mông cũng là một trong những phương pháp có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh đau khớp gối rất hiệu quả. Việc tập luyện sẽ có tác dụng làm săn chắc vùng cơ này, nâng cao khả năng chịu áp lực từ đó hạn chế tình trạng khớp gối bị chèn ép quá mức gây đau nhức.

Hướng dẫn tập luyện:

  • Ở bài tập này người bệnh sẽ thực hiện cùng với sự hỗ trợ của một cái ghế và một chiếc gối hoặc quả bóng.
  • Ngồi lên trên ghế và đặt gối kẹp giữa hai đùi, thực hiện co phần cơ mông và ép hai đùi lại với nhau.
  • Giữ nguyên như vậy khoảng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể, lặp lại động tác này khoảng 5 lần cho một hiệp tập.
Cải thiện tình trạng đau khớp gối bằng bài tập cơ bên trong đùi và cơ mông
Cải thiện tình trạng đau khớp gối bằng bài tập cơ bên trong đùi và cơ mông

Lưu ý khi tập luyện thể dục cho người đau khớp gối

Trong quá trình tập luyện thể dục để cải thiện tình trạng đau khớp gối của bản thân, người bệnh cũng nên lưu ý một số điều dưới đây để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất:

  • Trước khi tập luyện cần khởi động làm ấm cơ thể trước để kích thích bôi trơn các khớp, hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Sau khi tập luyện xong, người bệnh nên đi bộ nhẹ nhàng để hạ nhiệt độ và điều hòa nhịp tim trở về trạng thái bình thường.
  • Khi xuất hiện các cơn đau cấp tính ở khớp gối thì người bệnh tuyệt đối không nên tập luyện, việc làm tốt nhất lúc này là dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi và thực hiện nhiệt trị liệu giúp giảm viêm.
  • Trong suốt quá trình tập luyện cần thực hiện một cách chậm rãi và nhẹ nhàng. Nên tập luyện với cường độ phù hợp với thể trạng của bản thân, không nên cố gắng quá sức khiến tình trạng đau nhức và sưng khớp trở nên tồi tệ hơn.
  • Người bệnh cần phải kiên trì thực hiện các bài tập trên một cách đều đặn và thường xuyên mới có thể mang lại hiệu quả giảm đau. Sau khi tập luyện, nếu thấy tình trạng đau khớp gối không có dấu hiệu thuyên giảm mà trở nên ngày càng tồi tệ hơn thì bạn hãy tiến hành khám chuyên khoa.
  • Tình trạng đau nhức khớp gối nếu diễn ra một cách liên tục và thường xuyên thì người bệnh tuyệt đối không được chủ quan. Nên nhanh chóng đến gặp bác sĩ thăm khám, tìm ra chính xác nguyên nhân gây bệnh để có biện pháp can thiệp đúng cách và kịp thời.
  • Bên cạnh việc tập luyện, người bệnh cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống và nghĩ ngơi hợp lý, điều này có tác dụng hỗ trợ điều trị và nâng cao hiệu quả do tập luyện mang lại. Hỏi ý kiến bác sĩ về việc sử dụng các loại thực phẩm chức năng có tác dụng hỗ trợ làm lành tổn thương và cải thiện sức mạnh của khớp gối.
Thăm khám để được hướng dẫn điều trị chuyên khoa khi bị đau khớp gối
Thăm khám để được hướng dẫn điều trị chuyên khoa khi bị đau khớp gối

Trên đây là 7 bài tập thể dục cho người đau khớp gối bạn có thể tham khảo và thực hiện tại nhà. Đau khớp gối có thể là dấu hiệu của nhiều bệnh lý về xương khớp nguy hiểm, vì vậy người bệnh nên thăm khám chuyên khoa để sớm phát hiện ra bệnh và có các biện pháp can thiệp kịp thời.

Có thể bạn quan tâm:

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *