10 bài tập dành cho người bị gai cột sống mỗi ngày
Tập thể dục không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp hỗ trợ làm giảm các triệu chứng của bệnh gai cột sống. Mỗi ngày, bạn nên chăm chỉ thực hành 10 bài tập dành cho người bị gai cột sống dưới đây để đẩy lùi bệnh một cách tự nhiên.
Tập luyện có tác dụng gì với người bị gai cột sống?
Bệnh gai cột sống là sự phát triển thêm ra của xương khi cột sống bị chấn thương. Khi bị bệnh, bạn sẽ phải thường xuyên gánh chịu những cơn đau ở vùng cổ và cột sống thắt lưng, đặc biệt là khi vận động. Trường hợp bị nặng, cơn đau lan sang cả hai tay và hai chân, đồng thời khiến cơ bắp bị suy yếu, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động.
Các loại thuốc giảm đau trong tây y mặc dù có thể giúp cắt đứt cơn đau nhanh chóng nhưng hiệu quả chỉ là tạm thời và có thể tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe khi sử dụng kéo dài. Để cải thiện các triệu chứng của bệnh một cách tự nhiên, an toàn, các bác sĩ chuyên khoa thường khuyến khích người bệnh nên tăng cường tập thể dục thể thao hàng ngày. Ưu tiên lựa chọn các bài tập dành cho người bị gai cột sống.
Việc luyện tập đều đặn mang lại nhiều lợi ích cho người bị gai cột sống như:
- Giảm đau
- Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và hệ thống dây chằng xung quanh cột sống
- Đốt cháy lượng calo dư thừa, hỗ trợ giảm cân, giải phóng áp lực cho cột sống
- Tăng cường lưu thông máu đến cung cấp dưỡng chất cho khu vực bị bệnh để tổn thương nhanh được chữa lành.
- Làm thư giãn thần kinh, duy trì chức năng vận động của cột sống.
Bài tập dành cho người bị gai cột sống
Để giảm thiểu sự lệ thuộc vào thuốc và cải thiện các triệu chứng khó chịu, bạn nên chăm chỉ tập luyện các bài tập dành cho người bị gai cột sống dưới đây:
1. Bài tập tư thế rắn hổ mang – Cobra Pose
Tác dụng:
Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập đang được áp dụng phổ biến để chữa gai cột sống tại nhà. Động tác này có tác dụng:
- Kéo căng các cơ ở vùng ngực, vai và bụng
- Tăng khả năng chịu lực của cột sống
- Làm chậm sự phát triển của gai xương, qua đó cải thiện các triệu chứng bệnh.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên giường hoặc trên một mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng ra sau, úp mu bàn chân xuống.
- Bước 2: Từ từ hít vào, hai tay chống lên nâng toàn bộ cơ thể phía trên rời khỏi mặt giường. Đầu ngửa lên trên, uốn cột sống lưng ra phía sau hết cỡ.
- Bước 3: Duy trì tư thế trên trong 30 giây rồi từ từ thở ra
- Bước 4: Trở về tư thế nằm sấp, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Bước 5: Nghỉ 1 phút rồi lặp lại động tác tương tự thêm 10 lần liên tục
Chống chỉ định:
Bài tập rắn hổ mang mặc dù mang lại nhiều lợi ích cho người bị gai cột sống song không phải trường hợp nào cũng có thể áp dụng. Bạn không nên thực hiện động tác này nếu nằm trong nhóm đối tượng sau:
- Cơn đau lưng có tính chất nghiêm trọng
- Đang bị đau đầu
- Phụ nữ có thai
2. Bài tập chữa gai cột sống tư thế trẻ em – Shishuasana
Tác dụng:
- Giúp kéo giãn đốt sống cổ, đốt sống lưng, hạn chế tác động của gai xương đến hệ thống gân cơ và dây chằng xung quanh
- Tăng sức mạnh cho cơ lưng
- Làm dịu trạng thái căng thẳng ở dây thần kinh, giảm cảm giác đau, giúp bệnh nhân thư giãn
- Phòng chống táo bón
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn ngồi trên sàn nhà ở tư thế quỳ với phần mông hạ xuống thấp đặt lên gót chân.
- Bước 2: Cúi thấp người về phía trước một cách từ từ sao cho trán chạm sàn. Hai tay đặt xuôi dọc cơ thể hướng ra phía sau, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế trên trong 30 giây rồi thả lỏng
- Bước 4: Đưa người trở về tư thế ban đầu, nghỉ 1 phút rồi tiếp tục lặp lại động tác trên thêm 5 lần nữa. Trong quá trình thực hiện bài tập dành cho người bị gai cột sống này, hãy cố gắng giữ cho hơi thở của bạn được đều đặn, đừng nín thở.
Chống chỉ định:
Một số trường hợp áp dụng bài tập tư thế trẻ em sẽ không tốt cho sức khỏe. Bao gồm:
- Người đang bị chấn thương ở lưng hoặc đầu gối
- Bà bầu
- Người đang bị tiêu chảy hoặc đang trong quá trình phục hồi sau khi bị tiêu chảy
3. Động tác con cào cào – Locust pose
Tác dụng:
Động tác này được khuyến khích áp dụng cho người bị gai cột sống. Áp dụng thường xuyên trong một thời gian sẽ mang đến những lợi ích như sau:
- Tăng sức mạnh cho hệ thống cơ bắp ở lưng và chân, giảm áp lực cho cột sống
- Kích thích dây thần kinh, giảm đau lưng, đau cổ và vùng vai gáy do ảnh hưởng của bệnh gai cột sống
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn nằm úp trên tấm thảm tập yoga, trên sàn hoặc trên giường đều được. Chân tay duỗi thẳng đặt dọc theo cơ thể. Úp lòng bàn tay xuống tấm thảm.
- Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu rồi từ từ nâng phần đầu, ngực và cả chân lên cao. Lòng bàn tay vẩn chạm sàn. Cổ luôn giữ thẳng hàng với cột sống.
- Bước 3: Duy trì tư thế trên khoảng 5 – 6 giây.
- Bước 4: Từ từ thở ra rồi hạ người xuống đưa cơ thể về tư thế lúc mới bắt đầu
- Bước 5: Thả lỏng toàn thân, quay đầu qua một bên rồi nghỉ ngơi 2 – 3 phút trước khi thực hiện lại động tác trên.
Chống chỉ định:
Bài tập tư thế con cào cào không thích hợp cho những người bị gai cột sống kèm theo các vấn đề sau:
- Có thai
- Có chấn thương kéo dài ở khu vực cánh tay, vai hay sau lưng
- Đang trong chu kỳ hành kinh
4. Bài tập tư thế cây cầu (Bridge Pose) dành cho người bị gai cột sống
Tác dụng:
- Kéo giãn các cơ ở cột sống và vùng ngực cổ
- Thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng
- Tăng độ dẻo dai của cơ bụng
- Cải thiện chức năng hoạt động của tuyến giáp
- Giảm đau, tăng cường tuần hoàn máu đến nuôi dưỡng, sửa chữa tổn thương ở khu vực cột sống có gai xương.
Các bước tập luyện:
- Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn, giữ thẳng người, hai tay ép sát cơ thể
- Bước 2: Cong đầu gối. Dùng lực của hai bàn chân đẩy phần thân giữa lên cao sao cho đùi và chân tạo thành một góc vuông. Hai tay vẫn chạm sàn, bàn tay nắm vào nhau.
- Bước 3: Hít vào thở ra đều đặn và giữ tư thế trên trong 30 giây trước khi đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện bài tập dành cho người bị gai cột sống tư thế cây cầu trong 7 – 10 lần liên tục.
Chống chỉ định:
- Các trường hợp đang bị chấn thương ở cổ
- Người có vấn đề với cánh tay
5. Bài tập tư thế nhân viên – Dandasana
Tác dụng:
Đây cũng là một trong những bài tập trị gai cột sống khá đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh như:
- Làm tăng sức bền cũng như khả năng chịu lực cho cơ lưng dưới và các cơ ở khu vực xương chậu, giảm căng thẳng cho cột sống.
- Giúp xương cột sống vững chắc, giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn ngồi trên sàn nhà, giữ thẳng cột sống. Hai tay để xuôi xuống, hai chân khép lại đưa thẳng ra phía trước.
- Bước 2: Hơi ưỡn ngực và bụng ra phía trước. Lòng bàn tay úp xuống sàn và hướng về phía trước để giữ trong lượng cơ thể.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 nhịp đếm rồi thả lỏng cơ thể. Kiên trì áp dụng bài tập này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện khoảng 10 – 15 phút
Chống chỉ định:
Bài tập dành cho người bị gai cột sống tư thế nhân viên không thích hợp cho người đang có chấn thương ở cột sống lưng hoặc cổ tay.
6. Động tác chó duỗi mình – Adho Mukha Shvanasana
Tác dụng:
Tư thế Adho Mukha Shvanasana là một động tác yoga dành cho người bị gai cột sống. Với bài tập này, cơ thể bạn sẽ dồn toàn lực về phía trước tương tự như tư thế duỗi người của chó nên mới có tên gọi là động tác chó duỗi mình.
Kiên trì tập luyện bài tập này hàng ngày có tác dụng:
- Kéo giãn, làm giảm áp lực lên cột sống
- Cải thiện sức mạnh cho cơ ngực
- Tăng dung tích và cải thiện chức năng hoạt động của phổi
- Kích thích lưu thông máu lên nãi
- Tăng sức mạnh cho vùng cánh tay và cả bàn chân
- Trẻ hóa cơ thể
Các bước thực hiện
- Bước 1: Chống tay chân xuống sàn đẩy phần thân giữa lên cao hết cỡ sao cho phần mông ở đỉnh cao nhất. Lúc này, cơ thể bạn sẽ có hình dáng tương tự như một chữ “V” úp ngược xuống mặt sàn.
- Bước 2: Giữ tư thế trên trong 5 nhịp đếm kết hợp hít vào thở ra đều đặn. Cố gắng giữ cho cột sống cổ và lưng tạo thành một đường thẳng. Hai tay áp sát vào tai, mắt hướng về phía rốn.
- Bước 3: Uốn cong đầu gối để hạ người xuống
- Bước 4: Lặp lại động tác trên khoảng 10 phần. Giữa mỗi lần nghỉ 2 phút.
Chống chỉ định
- Bệnh nhân đang bị tăng huyết áp
- Người bị trật khớp vai
- Đang bị tiêu chảy
- Người có hệ thống mao mạch ở mắt yếu
7. Bài tập tư thế con mèo (Cat Pose) dành cho người bị gai cột sống
Tác dụng
- Giảm hiện tượng co cứng cơ và làm tăng sức mạnh cho các cơ ở vai, cột sống cổ và lưng
- Xoa dịu cơn đau
- Giúp cơ thể được thư giãn tối đa
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn quỳ trên sàn, hai tay chống xuống đất, lòng bàn tay úp xuống và hướng ra phía trước để giữ thăng bằng cho cơ thể. Từ từ hít vào một hơi thật sâu
- Bước 2: Thở ra, uốn cong cột sống lên hướng về phía trần nhà. Phần đầu hướng xuống sàn, mắt hướng về phía chân nhưng không để đầu ép vào ngực gây khó thở.
- Bước 3: Để tư thế trên trong 30 giây, rồi thả lỏng toàn thân đưa người trở về tư thế ban đầu
Chống chỉ định:
Không áp dụng cho những trường hợp đang bị chấn thương ở cổ.
8. Bài tập kéo cổ chữa gai cột sống
Tác dụng
Động tác kéo cổ được đánh giá là một trong những bài tập dành cho người bị gai cột sống có tác dụng giảm đau tốt nhất. Trong quá trình luyện tập, phần cơ cổ sẽ được kéo giãn tối đa, tạo điều kiện cho cột sống cổ bớt áp lực và có thời gian nghỉ ngơi.
Khi thực hiện bài tập này, bạn nên kết hợp xoa bóp cho toàn bộ vùng vai gáy để kích thích quá trình lưu thông máu, đẩy nhanh tốc độ trao đổ chất dinh dưỡng trong cơ thể.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn có thể đứng hoặc ngồi miễn sao cảm thấy thoải mái
- Bước 2: Đưa tay trái lên cao kéo đầu nghiêng sang bên trái. Bàn tay phải xoa bóp nhẹ nhàng cho vùng cổ, vai, gáy để bề mặt da nóng lên. Giữ khoảng 10 giây
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự cho bên còn lại
Chống chỉ định
Nếu bạn đang bị chấn thương ở vai hoặc cổ thì không nên áp dụng bài tập này.
9. Bài tập lăn lưng dưới sàn
Tác dụng:
- Kéo giãn các cơ và cột sống
- Giảm đau cho người bị gai cột sống thắt lưng
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn nhà. Gập đầu gối thu hai chân lên và dùng tay ôm chặt lấy đầu gối giữ cho chân không bị thả ra. Lúc này chỉ có phần lưng và đầu là tiếp xúc với mặt sàn.
- Bước 2: Lấy cột sống lưng làm trọng tâm. Lăn ngừa lên xuống sao cho mông và đầu bật lên một góc khoảng 45 độ. Lúc đầu thực hiện động tác này một cách từ từ rồi tăng dần tốc độ. Thực hiện động tác này trong 5 phút.
- Bước 3: Hóp bụng lại, lấy bả vai làm trọng tâm, bật mạnh để chân vượt qua đầu và mũi chân có thể chạm đất. Nếu động tác này khó thực hiện thì bạn chỉ cần tập đến bước 2 là được.
Chống chỉ định:
- Người đang có chấn thương ở lưng, vai
- Phụ nữ mang thai
10. Bài tập đứng thẳng, vặn lưng
Tác dụng:
- Giảm đau nhức cột sống
- Giảm căng cơ, làm tăng sức mạnh cho các cơ ở khu vực cột sống thắt lưng
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai kết hợp dang ngang hai tay
- Bước 2: Hít vào, vặn mình qua bên trái giữ 5 giây
- Bước 3: Thở ra từ từ, quay người trở lại rồi tiếp tục vặn mình sang bên phải
- Bước 4: Thực hiện mỗi bên 15 – 20 lần. Mỗi ngày tập luyện 2 lần
Chống chỉ định
Không áp dụng cho người bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng
Lưu ý khi thực hiện các bài tập dành cho người bị gai cột sống
Tập luyện đúng cách sẽ giúp mang lại hiệu quả cao và hỗ trợ đẩy lùi bệnh gai cột sống hiệu quả hơn. Vì vậy, trong quá trình luyện tập tại nhà, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:
- Tập luyện một cách kiên trì, đều đặn mỗi ngày 2 lần trong một thời gian dài để bệnh từ từ cải thiện
- Tránh tập luyện quá sức. Trong quá trình thực hiện, nếu bạn thấy có biểu hiện bị đau mỏi thì nên dừng lại nghỉ ngơi.
- Bên cạnh các bài tập dành cho người bị gai cột sống, bạn có thể tham gia tập luyện thêm một số môn thể thao khác tùy theo sở thích, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe, thiền định hay tập thể dục dưỡng sinh. Mỗi ngày tập thể dục khoảng 20 – 30 phút để cột sống chắc khỏe và vận động linh hoạt hơn, góp phần làm giảm triệu chứng của bệnh gai cột sống.
- Tránh các bộ môn thể thao có thể gây áp lực và làm tăng nguy cơ bị chấn thương cho cột sống như golf, đẩy tạ, tennis, bowling…
- Cố gắng giữ cho cột sống lưng và cổ luôn ở tư thế thẳng để hạn chế ảnh hưởng của gai đến phần mềm xung quanh.
- Không thực hiện động tác xoay vai, bẻ cổ hay vặn mình một cách đột ngột gây tổn thương cho cột sống và tạo điều kiện cho gai mới phát triển.
- Người làm việc văn phòng có ít thời gian vận động nên dễ bị gai cột sống. Trường hợp này nên cố gắng dành thời gian luyện tập tại nhà. Đồng thời sau mỗi giờ làm việc ở cơ quan, hãy bỏ ra vài phút đi lại, vận động và mát xa cho cột sống để kích thích lưu thông máu.
- Tránh căng thẳng vì stress có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng của cơn đau nhức do bệnh gai cột sống gây ra.
- Tránh các động tác như cúi khom lưng, dùng đầu kẹp điện thoại trên vai để nghe
- Sử dụng gối có chất liệu mềm mại, có chiều cao khoảng 8 cm. Không nên gối quá cao hoặc nằm gối cứng gây ảnh hưởng đến cổ và thúc đẩy bệnh gai cột sống cổ càng trở nên nghiêm trọng.
- Không đội vật nặng trên đầu hoặc khiêng vạc vật nặng quá mức
- Không sử dụng máy lạnh ở nhiệt độ quá thấp và giữ ấm cơ thể khi trời lạnh. Không khí lạnh có thể khiến các mạch máu bị co lại, làm ảnh hưởng đến tuần hoàn máu khiến cột sống bị đau nhiều hơn.
- Tránh sử dụng các chất kích thích như thuốc lá, bia rượu. Chúng không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc điều trị gai cột sống mà còn đem đến nhiều tác hại cho sức khỏe.
- Tăng cường các thực phẩm giàu canxi & vitamin D ( ngũ cốc, trứng, sữa, đậu nành, cá nhỏ…) để cột sống vững chắc hơn. Hạn chế sử dụng các thực ăn có thể làm tăng nặng triệu chứng bệnh, chẳng hạn như các món chiên xào, đường tinh luyện, thức ăn nhanh, đồ cay, mỡ động vật.
Tích cực điều trị bệnh theo bác đồ của bác sĩ kết hợp chăm chỉ thực hành các bài tập dành cho người bị gai cột sống và có chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh chính là chìa khóa giúp bạn hạn chế tối đa những ảnh hưởng mà căn bệnh này mang lại.
Bạn nên tham khảo thêm
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!