Rối loạn giấc ngủ khi mang thai và cách khắc phục
Rối loạn giấc ngủ khi mang thai là tình trạng phiền toái thường gặp ở các bà bầu. Nó không chỉ làm giảm chất lượng giấc ngủ mà còn ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe thai kỳ. Cần có biện pháp khắc phục kịp thời để có thai kỳ khỏe mạnh.
Rối loạn giấc ngủ khi mang thai – Nguyên nhân do đâu?
Rối loạn giấc ngủ khi mang thai là chứng bệnh thường gặp ở mẹ bầu. Đặc biệt là những mẹ bầu có đời sống tinh thần cũng như sức khỏe thai kỳ không ổn định. Tình trạng rối loạn giấc ngủ thường được biểu hiện ở 3 hình thái chính. Đó là chứng mất ngủ, tình trạng rối loạn nhịp thức ngủ và chứng ngủ nhiều.
Trong đó, mất ngủ khi mang thai được cho là hình thức phổ biến hơn cả. Đặc trưng bởi một số biểu hiện như khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, tỉnh dậy nhiều lần và khó ngủ lại, cảm giác không thoải mái khi thức dậy. Tình trạng này kéo dài sẽ làm suy giảm sức khỏe của mẹ bầu. Từ đó gián tiếp ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
Có nhiều nguyên nhân khiến mẹ bầu bị rối loạn giấc ngủ, bao gồm:
1. Buồn nôn nhiều
Vào khoảng 3 tháng đầu thai kỳ các mẹ bầu thường sẽ phải đối diện với tình trạng ốm nghén. Đây là nguyên nhân gây buồn nôn rất phổ biến. Cơn buồn nôn có thể kích hoạt vào bất cứ thời điểm nào trong ngày.
Đặc biệt nhiều mẹ còn bị nôn ói liên tục không ngừng khi ngửi thấy mùi đồ ăn lạ. Tình trạng này nếu kích hoạt vào ban đêm cũng sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới chất lượng giấc ngủ của mẹ bầu.
2. Thường xuyên đi tiểu
Trong 3 tháng đầu hay 3 tháng cuối thai kỳ, nhiều mẹ bầu thường có biểu hiện đi tiểu nhiều hơn bình thường. Tình trạng này không chỉ bắt nguồn từ việc uống nhiều nước. Mà nguyên nhân chủ yếu là so sự gia tăng nồng độ hormone progesteron. Cùng với đó là áp lực từ tử cung đè nén lên bàng quang.
Hơn nữa, trong quá trình mang thai, thận cũng sẽ phải làm việc nhiều hơn 30 – 50% nhằm lọc thêm khối lượng máu. Chính điều này khiến cho hàm lượng urê tăng vọt và trong bàng quang cũng sẽ chứa nhiều nước tiểu hơn.
3. Stress, căng thẳng trong thai kỳ
Trong thời kỳ mang thai, sức khỏe tinh thần của mẹ bầu sẽ bị ảnh hưởng rất lớn do nhiều nguyên nhân khác nhau. Không chỉ dừng lại ở sự thay đổi nồng độ hormone trong cơ thể.
Mang thai khiến cho cơ thể phụ nữ trở nên nhạy cảm hơn. Rất dễ suy nghĩ tiêu cực khi gặp phải bất cứ vấn đề gì trong gia đình cũng như các mối quan hệ xã hội. Cùng với đó là mối bận tâm, lo lắng về kế hoạch sinh con hay nuôi dạy, chăm sóc bé cũng dễ gây áp lực. Tất cả những điều này đều có thể là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ khi mang thai.
4. Thay đổi hormone
Khi mang thai, nồng độ của nhiều hormone trong cơ thể sẽ có sự thay đổi lớn. Điển hình nhất là hormone progesterone gia tăng quá mức. Nó thường khiến cho các mẹ bầu cảm thấy buồn ngủ suốt cả ngày.
Việc ngủ quá nhiều giấc ngắn và không tự chủ ban ngày lại chính là nguyên nhân gây mất ngủ vào ban đêm. Hơn nữa, hiện tượng thay đổi hormone cũng khiến cho nhiều bà bầu bị thức giấc giữa đêm và rất khó ngủ lại sau đó.
5. Rối loạn giấc ngủ khi mang thai do đau lưng
Tình trạng đau lưng khi mang thai phổ biến vào 3 tháng giữa vào 3 tháng cuối thai kỳ. Bởi lúc này, sự phát triển của thai nhi ngày càng lớn lên. Cùng với đó là sự tăng tiết hormone relaxin trong thai kỳ.
Tất cả những nguyên nhân này khiến cho dây chằng bị giãn ra, kết cấu trở nên lỏng lẻo. Và lúc này tình trạng đau lưng là rất khó tránh khỏi. Cơn đau có thể kích hoạt vào bất cứ thời điểm nào, nhất là vào ban đêm. Và chúng thường khiến cho giấc ngủ của mẹ bầu bị rối loạn.
6. Hội chứng chân tay bồn chồn và ngưng thở khi ngủ
Hội chứng chân tay bồn chồn thường xảy ra ở khoảng 20% phụ nữ trong thời kỳ mang thai. Và nó thường xuất hiện phổ biến ở 3 tháng cuối thai kỳ. Theo nhận định từ các chuyên gia thì đây cũng chính là một trong những nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ khi mang thai.
Còn ngưng thở khi ngủ lại là một triệu chứng rất nghiêm trọng. Nó không chỉ gây rối loạn giấc ngủ mà còn là nguyên nhân chính dẫn tới tiểu đường và tăng huyết áp trong thai kỳ. Nếu không may gặp phải triệu chứng này thì các mẹ bầu nên chủ động thăm khám ngay lập tức.
7. Chuột rút gây rối loạn giấc ngủ khi mang thai
Số liệu thống kê nhận định, có khoảng 1/3 số phụ nữ mang thai gặp phải tình trạng chuột rút. Nguyên nhân thường là do mẹ bầu thì thiếu canxi cũng như magie trầm trọng. Trong khi đó nhu cầu canxi của thai nhi vào khoảng 3 tháng cuối thai kỳ là rất cao.
Càng về những tháng cuối thai kỳ thì những cơn co cơ, chuột rút sẽ xuất hiện với tần suất càng dày đặc. Nhất là vào ban đêm sẽ khiến mẹ bầu đau đớn, dễ thức giấc giữa đêm và gây rối loạn giấc ngủ khi mang thai.
8. Các vấn đề hô hấp
Trong những tháng đầu mang thai thì chính sự thay đổi nồng độ hormone trong cơ thể sẽ khiến mẹ bầu khó thở, thở chậm và sâu hơn bình thường. Còn khi thai nhi lớn thì dạ con cũng phát triển và chèn ép trực tiếp lên cơ hoành. Điều này khiến cho cử động của cơ hoành giảm buộc mẹ bầu phải thở sâu và thở nhiều hơn để lấy đủ oxy.
Tất cả những điều này khiến cho dung tích thở tăng lên 40%. Trong khi đó nhu cầu canxi lại chỉ tăng 20%. Vì vậy mẹ bầu sẽ thở ra nhiều carbon dioxide hơn bình thường. Từ đó khiến nồng độ carbon dioxide ở trong máu giảm xuống quá mức. Tình trạng thở nông khiến cho thai phụ cảm thấy khó chịu và gây rối loạn giấc ngủ khi mang thai.
Hơn nữa, trong quá trình mang thai mẹ bầu cũng rất dễ bị viêm mũi. Nguyên nhân là do hormone estrogen tăng cao cùng với sự tăng lưu lượng máu khiến cơ thể tăng tiết dịch nhầy. Viêm mũi ảnh hưởng đến việc thở và được cho là một trong những nguyên nhân khiến mẹ bầu bị rối loạn giấc ngủ.
9. Trào ngược dạ dày thực quản
Trào ngược dạ dày thực quản là tình trạng rất phổ biến ở phụ nữ mang thai. Nhất là khi thai nhi càng phát triển khiến tử cung mở rộng và gây chèn ép dạ dày. Từ đó khiến cho thức ăn dễ bị đẩy từ dạ dày lên thực quản. Làm phát sinh các triệu chứng ợ hơi, ợ nóng, đau tức thượng vị, buồn nôn…
Hơn nữa, khi mang thai thì hệ tiêu hóa của phụ nữ cũng hoạt động kém hiệu quả hơn. Việc ăn nhiều hay bổ sung quá nhiều dưỡng chất cũng sẽ dễ gây ra các vấn đề tiêu hóa. Và đây có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng rối loạn giấc ngủ khi mang thai.
Rối loạn giấc ngủ khi mang thai có nguy hiểm không?
Theo đánh giá từ các chuyên gia, rối loạn giấc ngủ khi mang thai không phải là tình trạng quá nguy hiểm. Hầu hết mẹ bầu đều gặp phải trong một thời điểm nhật định của thai kỳ. Thường là vào khoảng 3 tháng đầu hoặc 3 tháng cuối.
Tuy nhiên, nếu không có biện pháp khắc phục phù hợp thì chất lượng giấc ngủ sẽ bị đe dọa nghiêm trọng. Mẹ bầu bị thiếu ngủ, mất ngủ hay ngủ không ngon giấc kéo dài gây ra rất nhiều hệ lụy cho sức khỏe.
Rối loạn giấc ngủ khi mang thai kéo dài khiến mẹ bầu rơi vào tình trạng mệt mỏi, suy nhược cơ thể, chán ăn, giảm hấp thu dinh dưỡng. Hơn nữa, đây cũng có thể là nguyên nhân làm phát sinh một số vấn đề bệnh lý trong thai kỳ.
Rối loạn giấc ngủ không ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi. Nhưng khi sức khỏe của mẹ không tốt thì sẽ gián tiếp tác động xấu đến sức khỏe thai kỳ. Mẹ bầu sẽ không thể có được thai kỳ khỏe mạnh nếu chất lượng giấc ngủ không được đảm bảo.
Cách khắc phục tình trạng rối loạn giấc ngủ khi mang thai cho mẹ bầu
Không khó để cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ khi mang thai. Các giải pháp tập trung vào việc giúp mẹ bầu thư giãn tinh thần để chăm sóc tốt hơn cho chất lượng giấc ngủ. Thêm vào đó, việc điều chỉnh thói quen ăn uống, sinh hoạt lành mạnh cũng được cho là rất hữu ích.
Tuy nhiên, mang thai là thời kỳ rất nhạy cảm nên các mẹ bầu cần chú ý cẩn trọng lựa chọn giải pháp phù hợp. Dưới đây là một số gợi ý:
1. Uống trà thảo mộc
Sử dụng một số loại trà thảo mộc có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng ngủ chập chờn, trằn trọc, khó ngủ, ngủ không sâu giấc. Đối với mẹ bầu thì việc lựa chọn trà hoa cúc được cho là rất phù hợp.
Thành phần apigenin có trong trà hoa cúc đem đến rất nhiều tác dụng tuyệt vời. Nó giúp chống oxy hóa và làm dịu hệ thần kinh trung ương. Từ đó hỗ trợ làm giảm căng thẳng, stress và giải phóng các suy nghĩ tiêu cực cho bà bầu. Hơn nữa, trà hoa cúc còn rất tốt cho những mẹ bầu bị trào ngược dạ dày.
Ngoài ra thì bà bầu cũng có thể thử uống 1 tách trà chanh mật ong để cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ khi mang thai. Mùi thơm từ chanh và mật ong với lượng vitamin C cùng các dưỡng chất dồi dào rất hữu ích. Một tác trà chanh mật ong ấm sẽ giúp mẹ bầu thư giãn, giải tỏa mệt mỏi, làm giảm áp lực lên hệ thần kinh trung ương.
2. Xoa bóp bấm huyệt
Bên cạnh giải pháp uống trà thảo mộc thì mẹ bầu cũng có thể thử nghiệm với cách xoa bóp bấm huyệt. Đây là giải pháp có tác dụng kích thích tuần hoàn máu rất tốt. Từ đó mang đến cảm giác thư thái và kích thích cơ thể tăng cường sản sinh hormone melatonin. Đây là hormone được sản xuất ở tuyến yên có tác dụng tạo cảm giác buồn ngủ.
Hơn nữa, phương pháp xoa bóp bấm huyệt còn giúp mẹ bầu cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp khi mang thai. Đồng thời có tác dụng hỗ trợ làm giảm tình trạng chóng mặt, đau đầu, buồn nôn. Tuy nhiên, phụ nữ đang trong thai kỳ cần tránh áp dụng xoa bóp bấm huyệt cho vùng bụng.
3. Điều chỉnh thói quen ăn uống lành mạnh
Thói quen cùng chế độ ăn uống được cho là đóng vai trò rất quan trọng với sức khỏe của mẹ bầu trong quá trình mang thai. Duy trì một chế độ ăn khoa học sẽ giúp ích cho việc khắc phục tình trạng rối loạn giấc ngủ khi mang thai.
Theo đó, các mẹ bầu cần chú ý:
- Nên bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng và có đặc tính an thần để bồi bổ sức khỏe. Ví dụ như rong biển, hạt sen, đậu xanh, yến mạch, gừng…
- Cắt giảm đường cùng các món ăn ngọt trong thực đơn. Bởi ăn nhiều đồ ngọt dễ gây tiểu đường thai kỳ và làm ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ.
- Nên ăn chậm, nhai kỹ trước khi nuốt nhằm làm giảm áp lực cho dạ dày. Đây là cách giúp ngăn ngừa hiệu quả tình trạng ợ nóng hay trào ngược dạ dày.
- Tránh dùng các loại đồ uống hay thực phẩm có tính kích thích, nhất là vào buổi chiều tối. Ví dụ như cà phê, trà đặc, soda, socola…
- Tránh ăn đồ cay nóng bởi thực phẩm này rất dễ gây nóng trong người, ảnh hưởng đến dạ dày. Nó làm bùng phát các triệu chứng ợ hơi, ợ chua, khó tiêu vào giữa đêm. Từ đó khiến mẹ bầu dễ thức giấc, giấc ngủ bị chập chờn.
4. Tập luyện đúng cách
Trong thời kỳ mang thai, các bà bầu thường được khuyến cáo là không nên vận động mạnh. Tuy nhiên, tập luyện đúng cách lại là vấn đề được khuyến khích nếu muốn có một thai kỳ khỏe mạnh. Và đây cũng là cách khắc phục tình trạng rối loạn giấc ngủ khi mang thai rất hữu hiệu.
Lựa chọn bài tập phù hợp sẽ giúp ích cho quá trình tuần hoàn máu. Hơn nữa còn khiến cho cơ bắp và hệ thần kinh được thoải mái, thư giãn. Và đây được cho là những yếu tố đóng vai trò rất quan trọng với chất lượng giấc ngủ.
Nói về các bài tập phù hợp với mẹ bầu thì yoga là bộ môn được đánh giá cao. Tập yoga đúng cách giúp giải tỏa thần kinh và thúc đẩy cơ thể sản sinh nhiều melatonin hơn. Từ đó giúp điểu chỉnh thân nhiệt và chăm sóc tốt cho giấc ngủ.
Với mẹ bầu thì nên ưu tiên lựa chọn các bài tập càng đơn giản càng tốt. Tránh tác dụng lực nhiều lên vùng bụng để không ảnh hưởng xấu tới thai nhi. Tốt nhất nên tham khảo giáo viên huấn luyện yoga để được tư vấn về các bài tập phù hợp.
5. Phương pháp thiền an toàn cho mẹ bầu
Nếu bị rối loạn giấc ngủ khi mang thai thì thiết nghĩ các mẹ bầu nên chọn cách ngồi thiền để khắc phục. Bởi đây là giải pháp có tác dụng giúp tịnh tâm và an thần. Mẹ bầu ngồi thiền đúng cách sẽ có thể rũ bỏ mọi stress và muộn phiền. Đây là cơ sở để luyện tâm và có được tinh thần tốt nhất.
Hướng dẫn ngồi thiền đúng cách:
- Mẹ bầu có thể ngồi xếp bằng tự nhiên trên mặt giường.
- Từ từ kéo bàn chân phải đặt bắt chéo lên đùi chân trái.
- Sau đó kéo bàn chân trái và đặt chéo lên trên đùi chân phải.
- Nếu bụng bầu quá lớn không thể ngồi xếp chân như trên thì mẹ bầu chỉ cần xếp tự nhiên và thoải mái.
- Cần hướng lòng bàn chân lên trên, đồng thời kéo gót chân áp sát vào bụng.
- Hai tay thả lỏng tự nhiên và đặt lên trên đùi.
- Hơi cúi đầu xuống, cần giữ thẳng cột sống lưng trong suốt thời gian thiền.
- Cần tuyệt đối tập trung và tĩnh tâm khoảng nửa tiếng đồng hồ.
6. Thử trị rối loạn giấc ngủ khi mang thai bằng cách ngâm chân
Ngâm chân để cải thiện chất lượng giấc ngủ là giải pháp dân gian rất an toàn cho mẹ bầu. Bàn chân được nhận định là nơi tập trung của nhiều huyệt đạo. Hơn 60 huyệt đạo ở vị trí này có mối quan hệ mật thiết với các cơ quan nội tạng và hệ thần kinh.
Ngâm chân kết hợp với giải pháp xoa bóp bấm huyệt có khả năng làm thư giãn dây thần kinh cùng các cơ quan bên trong cơ thể. Hơn nữa còn thúc đẩy quá trình lưu thông máu.
Từ đó có thể giúp tinh thần được thoải mái và thư giãn nhiều hơn, chăm sóc tốt cho chất lượng giấc ngủ. Để nâng cao hiệu quả thì các mẹ bầu cũng có thể dùng nước muối ấm để ngâm chân. Ngoài ra thì nước sắc từ thảo dược cũng mang lại tính hiệu nghiệm rất cao. Và đây đều là những giải pháp an toàn tuyệt đối cho phụ nữ mang thai.
7. Vệ sinh giấc ngủ
Nói cách khác, đây là giải pháp điều chỉnh thói quen sinh hoạt thường ngày để tránh làm ảnh hưởng tới giấc ngủ. Nhất là các thói quen vào ban đêm. Mẹ bầu cần lưu ý đến một số vấn đề sau:
- Nên duy trì việc lên giường đi ngủ và thức dậy vào sáng hôm sau theo 1 khung giờ cố định. Hạn chế thức khuya sau 22 giờ và cũng đừng nên dậy muộn sau 7 giờ.
- Hạn chế một số hoạt động kích thích vào buổi tối. Như chơi điện thoại, laptop, xem phim hay chương trình dễ gây cao hứng…
- Không nên ăn quá nhiều vào buổi tối. Mẹ bầu cần tránh ăn tối sau 8 giờ. Dạ dày được nghỉ ngơi mới có thể mang đến một giấc ngủ ngon.
- Cần đảm bảo không gian ngủ thoải mái, có nhiệt độ phù hợp và đặc biệt yên tĩnh. Không nên để đèn quá sáng, phòng ngủ tối hay có ánh sáng vàng mờ sẽ tốt hơn.
- Điều chỉnh tư thế ngủ cho phù hợp. Nếu có điều kiện thì mẹ bầu nên mua gối ngủ chuyên dụng để có tư thế nhủ thoải mái.
- Trước khi đi ngủ cần chú ý đi vệ sinh để tránh thức dậy đi tiểu nhiều lần ảnh hưởng tới nhịp thức ngủ.
- Đặc biệt hạn chế tình trạng ngủ quá nhiều vào ban ngày ngay cả khi bạn rảnh rỗi.
Bài viết đã tổng hợp những thông tin hữu ích về tình trạng rối loạn giấc ngủ khi mang thai. Hơn nữa còn gợi ý cho bà bầu nhiều cách khắc phục hữu dụng, an toàn với thai kỳ. Nếu bị rối loạn giấc ngủ kéo dài thì tốt nhất các mẹ bầu nên thăm khám để được bác sĩ hướng dẫn điều trị kịp thời.
Có thể bạn quan tâm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!