Khó ngủ nên làm gì? Lời khuyên từ chuyên gia
Khó ngủ là thuật ngữ chỉ tình trạng một người mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ hoặc thức dậy nhiều lần giữa đêm. Khó ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của người bệnh. Vậy khó ngủ nên làm gì để cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa các rủi ro không mong muốn? Tham khảo một số thông tin ở phần bên dưới để có cách khắc phục phù hợp.
Nguyên nhân gây khó ngủ
Khó ngủ là tình trạng mất nhiều thời gian để đi ngủ, thức dậy nhiều lần giữa đêm hoặc thức dậy quá sớm. Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của người bệnh. Ngoài ra, khó ngủ có thể gây thiếu ngủ thường xuyên, kéo dài, dẫn đến đau đầu mãn tính hoặc khó tập trung.
Hầu hết mọi người đều gặp các triệu chứng khó ngủ tại một thời điểm nhất định trong đời. Các nguyên nhân phổ biến có thể gây khó ngủ thường bao gồm:
1. Ở người trưởng thành
Hầu hết người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi tối để cảm thấy thoải mái vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, trên thực tế có khoảng 50% người trưởng thành bị khó ngủ.
Có rất nhiều lý do dẫn đến khó ngủ ở người lớn, bao gồm:
- Kích thích quá mức trước khi đi ngủ như tập thể dục, sử dụng các thiết bị điện tử hoặc các chất kích thích như nicotine hoặc caffeine
- Ăn gần giờ đi ngủ
- Không hoạt động thể chất vào ban ngày
- Căng thẳng tâm lý
- Tiếp xúc với nhiều ánh sáng vào buổi tối
Ngoài ra, một số bệnh lý và điều kiện y tế có thể gây khó ngủ ở người lớn, như:
- Chứng ngưng thở lúc ngủ
- Các cơn đau mãn tính
- Đau lưng, viêm khớp, viêm khớp dạng thấp
- Có bệnh dị ứng hoặc nhiễm trùng đường hô hấp trên
- Có vấn đề hệ thống tiêu hóa như trào ngược dạ dày thực quản, buồn nôn hoặc nôn
- Có các vấn đề sức khỏe tinh thần như trầm cảm, rối loạn lo âu, căng thẳng mãn tính
- Có các vấn đề về thần kinh như bệnh Alzheimer và Parkinson
Một số nguyên nhân có thể tự cải thiện, chăm sóc tại nhà trong khi điều kiện y tế cần điều trị chuyên môn để tránh các rủi ro không mong muốn.
2. Nguyên nhân gây khó ngủ ở trẻ em
Số giờ ngủ ở trẻ em phụ thuộc vào độ tuổi của trẻ. Theo một số nghiên cứu về giấc ngủ ở trẻ em và thanh thiếu niên, có khoảng 57.8% trẻ em ở độ tuổi cấp hai và 72.7% trẻ em trung học phổ thông có dấu hiệu khó ngủ.
Các nguyên nhân phổ biến thường bao gồm:
- Tình trạng sức khỏe như bệnh béo phì, tiểu đường
- Tình trạng sức khỏe tinh thần, trầm cảm, lo lắng
- Chấn thương tâm lý, bao gồm bị bạo hành, cha mẹ ly hôn, bị lạm dụng
- Có vấn đề về sự tập trung và chú ý, bao gồm cả trẻ em có chứng hiếu động
- Trình độ học vấn kém
Ngoài ra, một số yếu tố nguy cơ có thể dẫn đến khó ngủ ở trẻ em bao gồm:
- Giờ giấc ngủ không ổn định
- Sử dụng các thiết bị điện tử cá nhân
- Không hoạt động thể chất vào ban ngày
- Tiêu thụ quá nhiều caffeine
- Gặp vấn đề về hô hấp, như tình trạng ngưng thở khi ngủ
3. Nguyên nhân gây khó ngủ ở phụ nữ mang thai
Một số phụ nữ có thể bị khó ngủ khi mang thai hoặc rối loạn giấc ngủ khi mang thai. Tình trạng này thường liên quan đến việc thay đổi nội tiết tố trong cơ thể. Mức độ hormone progesterone và estrogen tăng trong thai kỳ. Progesterone ngăn chặn các thụ thể trong não kích thích giấc ngủ và estrogen có thể làm giảm giấc ngủ sâu.
Khó ngủ thường phổ biến ở giai đoạn thứ 3 của thai kỳ. Các nguyên nhân và yếu tố rủi ro có thể bao gồm:
- Đau lưng hoặc đau chân
- Ợ nóng, khó tiêu hoặc chứng trào ngược dạ dày thực quản
- Buồn nôn hoặc nôn
- Có nhu cầu đi tiểu nhiều hơn
- Ngáy ngủ hoặc nghẹt mũi
Khó ngủ nên làm gì – Lời khuyên từ chuyên gia
Giấc ngủ chất lượng là vô cùng quan trọng để não bộ có thời gian hồi phục và hoạt động tốt hơn. Người thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ giấc có thể gặp nhiều vấn đề tiêu cực ở các bộ phận cơ thể và não bộ, bao gồm trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc hoặc các chức năng sinh học khác.
Theo các chuyên gia, khi khó đi vào giấc ngủ người bệnh có thể tham khảo một số cách giải quyết như:
1. Hạ nhiệt độ phòng ngủ
Nhiệt độ cơ thể thay đổi khi ngủ, về cơ bản nhiệt độ cơ thể giảm trong khi nhiệt độ ở tay và chân tăng lên.
Do đó, nếu nhiệt độ phòng quá nóng, người bệnh có thể cảm thấy khó ngủ và khó chịu. Các chuyên gia khuyến cáo, nhiệt độ thích hợp để có giấc ngủ ngon là 23 – 25 độ C.
Ngoài ra, nhiệt độ thích hợp có thể thay đổi phụ thuộc vào nhu cầu, điều kiện sống cũng như sở thích cá nhân. Người bệnh có thể điều chỉnh nhiệt độ phù hợp nhất để cảm thấy thoải mái.
Bên cạnh đó, tắm nước ấm trước khi ngủ cũng có thể tăng tốc độ thay đổi nhiệt độ cơ thể. Sau khi cơ thể mát trở lại, não bộ có thể cảm thấy thoải mái và an toàn để đi vào giấc ngủ.
2. Thực hiện phương pháp thở 4 – 7 – 8
Phương pháp thở 4 – 7 – 8 là cách ngủ nhanh đơn giản và mang lại hiệu quả cao.
Phương pháp này sử dụng các nhịp thờ để làm thư giãn hệ thống thần kinh. Điều này khiến cơ thể có thể cảm thấy thư giãn và sẵn sàng để ngủ.
Cách thực hiện phương pháp thở 4 – 7 – 8 như sau:
- Đặt lưỡi ở vòm miệng, phía sau răng cửa
- Hít vào bằng mũi kết hợp đến thầm trong đầu từ 1 – 4
- Giữ hơi thở trong khi đếm thầm đến 7
- Thở ra bằng miệng, trong khi lưỡi vẫn đặt ở vòm miệng để tạo thành âm thành hút gió, đếm thầm đến 8
- Thực hiện quy trình này 3 lần
- Người bệnh có thể cảm thấy thư giãn và não bộ có thể nhanh chóng rơi vào trạng thái giấc ngủ
3. Thực hiện yoga, thiền định
Căng thẳng, stress có thể dẫn đến tình trạng khó ngủ hoặc mất ngủ kéo dài.
Yoga và thiền định có thể hỗ trợ làm dịu tâm trí và giúp cơ thể thư giãn. Ngoài ra, thiền định được cho là có thể cải thiện giấc ngủ và giúp người bệnh ngủ sâu hơn.
Cả yoga và thiền định đều khuyến khích người bệnh thực hành các kiểu thở và chuyển động để giải phóng năng lượng, căng thẳng, áp lực tích trữ trong cơ thể. Ngoài ra, thiền định có thể tăng cường nồng độ melatonin, giúp não bộ đạt được trạng thái tốt nhất để đi vào giấc ngủ sâu.
Trao đổi với bác sĩ hoặc người có chuyên môn về phương pháp thiền định chữa bệnh mất ngủ hoặc các động tác yoga hỗ trợ giấc ngủ.
4. Nghe nhạc và thư giãn
Âm nhạc có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thậm chí một số thể loại âm nhạc được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính và mất ngủ kéo dài.
Theo một số nghiên cứu, âm nhạc được cho là có tác dụng an thần, thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn và giúp người người bệnh cảm thấy thoải mái khi ngủ. Âm nhạc Phật giáo là một trong những thể loại nhạc được sử dụng để thiền định, tăng cường giấc ngủ, giảm stress và hỗ trợ cải thiện tình trạng trầm cảm.
Theo các chuyên gia, não bộ có xu hướng ngủ ngon và sâu hơn sau khi nghe nhạc êm dịu trong 45 phút. Do đó, người thường xuyên khó ngủ có thể nghe nhạc để thư giãn.
Ngoài ra, loại bỏ các tiếng ồn trong phòng ngủ cũng có thể giúp người bệnh ngủ nhanh hơn và ngăn ngừa tình trạng thức giấc giữa đêm.
5. Đọc sách
Bên cạnh việc nghe nhạc, đọc sách có thể hỗ trợ thư giãn não bộ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Do đó, nếu khó ngủ người bệnh có thể ra khỏi giường đến một góc khác trong nhà và đọc sách trong 15 – 20 phút trước khi quay lại giường ngủ.
Tuy nhiên, điều quan trọng là người bệnh không nên đọc sách điện tử. Các thiết bị đọc sách điện tử phát ra ánh sáng xanh, có thể làm giảm sản xuất melatonin. Điều này khiến người bệnh khó ngủ hơn và thường cảm thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau.
Hãy đọc sách giấy truyền thống hoặc báo, tạp chí, sách tranh hoặc bất cứ văn hóa phẩm nào người bệnh cảm thấy hứng thú.
6. Thay đổi tư thế ngủ
Các tư thế ngủ có thể tác động trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Tư thế nằm ngửa được xem là phù hợp nhất để thể cải thiện chứng mất ngủ, bởi vì ở tư thế này đầu, cổ và cột sống được giữ ở vị trí trung lập. Các chuyên gia khuyến cáo, những người mất ngủ mãn tính hoặc khó ngủ nên áp dụng tử thể ngủ ngửa để cải thiện các triệu chứng.
Nằm nghiêng theo hình dáng bào thai là tư thế ngủ tương đối phổ biến. Theo thống kê, ngủ ở tư thế bào thai chiếm khoảng 41% các tư thế ngủ ở người lớn. Tư thế này có thể cải thiện các triệu chứng khó ngủ ở phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, những đối tượng khác nên hạn chế áp dụng phương pháp này để tránh tình trạng hạn chế hô hấp và gây đau khớp hoặc đau lưng.
Nằm sấp là tư thế xấu nhất khi ngủ và không được khuyến cáo áp dụng cho mọi người. Nằm sấp gây áp lực lên cột sống, ảnh hưởng đến lưng, cổ, gây khó chịu và gây khó ngủ. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo mọi người không nên ngủ nằm sấp để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe và giấc ngủ.
7. Không gian ngủ phù hợp
Cải thiện không gian ngủ đã được chứng minh giúp người bệnh ngủ ngon và sâu hơn. Theo các chuyên gia nếu sử dụng một tấm nệm cũ và drap giường không thoải mái có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, gây khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Do đó chọn nệm ngủ có độ đàn hồi vừa phải, thoải mái và hỗ trợ lưng tốt.
Chất lượng gối cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Độ cao của gối có thể gây ảnh hưởng đến đường cong ở cổ, nhiệt độ và sự thoải mái khi nằm ngủ. Theo các chuyên gia, gối nằm nâng đỡ cổ có thể hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn gối hơi hoặc gối vải.
Ngoài ra, sử dụng chăn có trọng lượng nặng cũng có thể gây khó ngủ. Bên cạnh đó, quần áo khi ngủ có thể tác động trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Điều quan trọng là sử dụng quần áo ngủ làm từ chất liệu thoải mái, không gây kích ứng da và không làm tăng nhiệt độ cơ thể.
8. Sử dụng tinh dầu
Người thường xuyên khó ngủ có thể sử dụng các loại tinh dầu để thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các loại tinh dầu tốt cho giấc ngủ có thể bao gồm tinh dầu oải hương, hoa hồng, bạc hà, chanh. Ngoài ra, người bệnh có thể sử dụng bất cứ loại tinh dầu nào yêu thích.
Người bệnh có thể sử dụng đèn đốt tinh dầu hoặc máy khuếch tán tinh dầu để tăng hiệu quả của liệu pháp.
9. Sử dụng các chất bổ sung
Trong trường hợp tình trạng khó ngủ nghiêm trọng và không thể cải thiện bằng cách phương pháp tự nhiên, người bệnh có thể sử dụng các chất bổ sung, hỗ trợ giấc ngủ. Một số sản phẩm bổ sung tăng cường giấc ngủ được chứng minh là tăng cường hormone gây ngủ và giúp làm dịu não bộ.
Các chất bổ sung phổ biến thường bao gồm:
- Magie có thể kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- 5 HTP (5-hydroxytryptophan) có thể tăng cường sản xuất serotonin, có tác dụng điều hòa giấc ngủ.
- Melatonin là một loại hormone được cơ thể sản xuất tự nhiên để hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên Melatonin có thể được sử dụng như một chất bổ sung cho người khó ngủ hoặc mất ngủ mãn tính.
- Theanine là một loại axit amin có đặc tính an thần, hỗ trợ thư giãn và giúp người bệnh đi vào giấc ngủ.
- GABA (axit gamma-aminobutyric) là hoạt chất được não sản xuất để ức một số chất dẫn truyền và có thể giúp hệ thần kinh trung ương thư giãn. Bổ sung GABA được cho là có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Lưu ý khi bị khó ngủ
Để hạn chế và phòng ngừa tình trạng khó ngủ, người bệnh có thể tham khảo một số lưu ý như:
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm nhất định mỗi ngày, kể cả cuối tuần và ngày nghỉ. Điều này có thể tạo tính nhất quán và thói quen ngủ lành mạnh.
- Không uống rượu và chất kích thích như nicotine và caffeine. Tác dụng của caffeine có thể kéo dài trong vài giờ và gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Caffeine không chỉ gây khó khăn khi bắt đầu giấc ngủ, mà còn có thể gây ra tình trạng thức giấc giữa đêm. Rượu có tác dụng an thần trong vài giờ đầu sau khi tiêu thụ, nhưng sau đó có thể dẫn đến việc kích thích thường xuyên và dẫn đến một giấc ngủ mơ hồ, không sâu. Do đó cố gắng loại bỏ các chất kích thích để cải thiện giấc ngủ.
- Hạn chế ngủ trưa và các giấc ngủ ngắn ban ngày. Điều này có thể hỗ trợ thiết lập và duy trì một mô hình giấc ngủ đều đặn, rèn luyện bản thân liên kết giấc ngủ với các tín hiệu như bóng tối hoặc một giờ giấc thích hợp để ngủ. Ngủ trưa có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.
- Tập luyện đêu đặn, thường xuyên có thể cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục ngay trước khi đi ngủ có thể gây kích thích cơ thể, gây khó ngủ, do đó người bệnh nên tránh. Cố gắng hoàn thành việc tập thể dục ít nhất ba giờ trước khi ngủ.
- Hạn chế hoạt động trên giường bào gồm làm việc, sử dụng điện thoại, chơi với thú cưng. Giường chỉ để ngủ và quan hệ tình dục. Ngoài ra các chuyên gia khuyến cáo người khó ngủ không nên đặt các thiết bị điện tử như TV, máy tính trong phòng ngủ, điều này có thể gây mất tập trung và khó ngủ.
- Không ăn hoặc uống ngay trước khi đi ngủ. Ăn một bữa tối muộn hoặc ăn vặt trước khi đi ngủ có thể kích hoạt hệ thống tiêu hóa, giúp tỉnh táo và gây khó ngủ. Nếu người bệnh bị trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc ợ nóng, cần tuyệt đối tránh ăn và uống ngay trước khi đi ngủ vì điều này có thể làm cho các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn. Ngoài ra, uống nhiều nước trước khi đi ngủ có thể làm đầy bàng quang, điều này khiến người bệnh cần thức dậy để đi vệ sinh và gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Giảm căng thẳng bằng các kỹ thuật thở sâu, nghe nhạc và thiền định. Các phương pháp này có thể hỗ trợ thư giãn, giảm căng thẳng não bộ và cơ thể trước khi đi ngủ để có giấc ngủ sâu hơn.
Gặp khó khăn khi ngủ không chỉ gây khó chịu mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của người bệnh. Tình trạng này có thể xuất phát từ các yếu tố lối sống như tuổi tác, thiếu tập thể dục và căng thẳng.
Trong các trường hợp này, người bệnh có thể thay đổi môi trường và thói quen ngủ để có giấc ngủ chất lượng hơn. Bên cạnh đó, những người khó ngủ liên quan đến các bệnh lý, điều kiện y tế hoặc các vấn đề tâm lý, nên đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị phù hợp. Trao đổi với bác sĩ nếu có bất cứ thắc mắc hoặc câu hỏi nào liên quan đến vấn đề khó ngủ nên làm gì.
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!