10+ Cách Để Dễ Ngủ Và Ngủ Ngon Hơn Mỗi Đêm
Giấc ngủ ngon có vai trò quan trọng đối với sức khỏe cũng như đời sống sinh hoạt của mỗi người. Tình trạng mất ngủ thường xuyên hay ngủ không ngon sẽ tác động xấu đến chức năng của các cơ quan trong cơ thể và não bộ, ảnh hưởng đến tâm lý, suy giảm trí nhớ, công việc, học tập và những chức năng sinh học khác. Nếu bạn đang trong tình trạng mất ngủ, ngủ không ngon vào ban đêm, thì có thể tham khảo các cách dưới đây để cải thiện giấc ngủ tốt hơn.
10+ cách để dễ ngủ và ngủ ngon hơn mỗi đêm
Theo các chuyên gia tiêu chuẩn của một giấc ngủ ngon được dựa trên các tiêu chí sau: Đạt được 85% thời gian ngủ trên giường , trong đêm không thức giấc quá một lần và tỉnh táo trong vòng 20 phút sau khi thức dậy. Tuy nhiên, những tiêu chí này cũng sẽ thay đổi ở từng đối tượng và độ tuổi.
Tình trạng khó ngủ, ngủ không ngon nếu không khắc phục kịp thời lâu dần sẽ dẫn đến mất ngủ mãn tính ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Dưới đây là các cách giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn mỗi đêm.
1. Lựa chọn tư thế khi ngủ phù hợp
Khi có vấn đề về giấc ngủ, bạn nên chú ý đến tư thế ngủ, cụ thể như:
Tư thế nằm ngửa: Đây là tư thế tốt nhất, giúp cải thiện chứng mất ngủ, vì lúc này các bộ phần đầu, cổ và cột sống được nghỉ ở tư thế trung lập. Tuy nhiên, rất ít người ngủ theo tư thế này, chuyên gia cũng khuyến khích mọi người, nhất là các trường hợp mất ngủ, ngủ không ngon nên ngủ với tư thế nằm ngửa để có một giấc ngủ ngon.
Tư thế ngủ nằm nghiêng: Nằm nghiêng như hình dạng bào thai dẫn đến hạn chế hô hấp, khiến bạn sẽ thấy đau lưng, đau khớp vào buổi sáng. Theo thống kê., tư thế này khá phổ biến, cụ thể có đến 41% người trưởng thành ngủ với hình dáng thai nhi. Tuy nhiên, tư thế nằm nghiêng chỉ được khuyến khích đối với phụ nữ đang mang thai, sẽ hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu.
Tư thế ngủ nằm sấp: Khi ngủ ở tư thế này, cột sống sẽ không thể giữ được vị trí trung lập, từ ảnh ảnh hưởng đến cổ và lưng, do đó bạn sẽ không có một giấc ngủ ngon. Bên cạnh đó, khi ngủ ở tư thế nằm sấp có thể khiến bạn bị tê liệt vì tạo áp lực lên cơ bắp và các khớp.
2. Áp dụng phương pháp hơi thở 4- 7- 8
Phương pháp được kết hợp giữa bài tập thở lúc ngồi thiền và sự gợi nhớ. Để thực hiện cách này bạn cần đặt đầu lưỡi vào vòm miệng và sau hai răng cửa. Giữ lưỡi ở vị trí đó trong toàn bộ thời gian “ru ngủ”, đồng thời chu nhẹ môi khi học cách thở.
Các bước thực hiện cụ thể như sau:
- Để môi của bạn mở ra một chút và huýt sáo khi thở ra bằng miệng.
- Kế đến, bạn khép môi lại và hít vào nhẹ nhàng qua đường mũi. Đếm từ 1 đến 4 trong đầu.
- Sau đó bạn nín thở trong 7 giây.
- Thở ra trong 8 giây và kèm theo âm thanh “Om…om…om…um…um…um…ưm…ưm…ưm…ưm…”
- Bạn nên lưu ý tránh phá vỡ sự tĩnh lặng, nhất là vào cuối mỗi chu kì. Cố gắng loại bỏ mọi suy nghĩ để ngủ dễ dàng và ngủ ngon.
3. Không sử dụng niệm cũ
Một tấm nệm cũ, hoặc kém chất lượng có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ, ngủ không ngon. Theo khuyến cáo của các chuyên gia, nếu một tấm nệm đã sử dụng trong nhiều năm, bạn nên kiểm tra lại để xem nó còn hỗ trợ tốt cho giấc ngủ của bạn không.
Các bộ phận của cơ thể sẽ tạo ra áp lực khác nhau lên nệm. Do đó, khi nệm đã sử dụng trong thời gian dài sẽ mất khả năng hỗ trợ bạn có một giấc ngủ ngon. Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại niệm, bạn có thể lựa chọn cho mình sản phẩm tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
4. Viết nhật ký hàng ngày
Trường hợp bạn suy nghĩ quá nhiều sẽ làm tăng mức độ lo lắng, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Vì vậy, trước khi ngủ bạn có thể dành ra 15 phút để viết nhật ký. Phương pháp này sẽ giúp bạn tập trung vào những điều tích cực, giảm căng thẳng, lo lắng, đồng thời hỗ trợ bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
5. Giới hạn thời gian ngủ trưa
Một số trường hợp mất ngủ về đêm thường ngủ bù lại vào ban ngày. Tuy nhiên, đây là một trong các nguyên nhân dẫn đến khó ngủ, ngủ không ngon vào ban đêm. Do đó, nếu bạn đã quen ngủ trưa, có thể dành từ 15 – 20 phút để nghỉ ngơi và ngủ.
Trường hợp ngủ trưa hơn 2 giờ hay ngủ vào khoảng thời gian từ 3 – 5 giờ chiều sẽ rất khó ngủ vào ban đêm. Khoảng thời gian thích hợp để ngủ trưa từ 12 giờ đến 2 giờ chiều.
6. Tắm nước ấm trước khi ngủ
Tắm nước ấm hoặc ngâm bồn với nước ấm trước khi ngủ 90 phút sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn tốt hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ thấp hơn sau khi tắm nước nóng để làm giảm nhiệt độ cơ thể nhanh chóng.
Theo các nghiên cứu, sự giảm nhiệt độ đột ngột sẽ giúp hoãn lại các quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tạo điều kiện cho cơ thể ngủ nhanh và ngủ sâu hơn. Trường hợp bạn không muốn tắm buổi tối, thì có thể ngâm chân với nước ấm cũng sẽ dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
7. Tránh sử dụng caffeine
Uống một cốc cà phê vào buổi chiều có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ vào ban đêm. Chất caffeine có trong cà phê sẽ làm tăng mức adrenalin, duy trì trạng thái hưng phấn của não bộ, dẫn đến tình trạng mất ngủ vào buổi tối.
Nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc thường xuyên mất ngủ thì không nên uống cà phê sau khoảng thời gian 3 – 4 giờ chiều, cũng như dung nạp các thực phẩm có chứa caffeine có trong socola, trà, nước uống có gas và các loại thuốc giảm đau ít nhất từ 4 – 6 giờ trước khi đi ngủ. Đồng thời, tránh hút thuốc vào cuối buổi chiều và tối để tránh tình trạng khó ngủ.
Thay vào đó, để dễ ngủ và ngủ ngon hơn, bạn có thể sử dụng các loại trà an thần như trà oải hương, trà hoa cúc vào buổi tối trước khi ngủ.
8. Tập thở
Phương pháp này rất hữu ích trong việc cải thiện chứng mất ngủ, giúp làm dịu hệ thần kinh. Để thực hiện phương pháp tập thở, bạn sẽ tiến hành theo các bước sau:
- Ngồi thoải mái, giữ thẳng lưng. Đặt ngón tay cái vào lỗ mũi phải và ngón áp út trên lỗ mũi trái.
- Tiếp đến, bạn dùng ngón tay cái chặn lỗ mũi bên phải, đồng thời hít đầy khí qua lỗ mũi bên trái. Sau đó đóng cả 2 bên mũi lại, đếm từ 1 đến 5 thì thở ra lỗ mũi bên trái.
- Thực hiện tương tự với bên mũi còn lại. Bạn cũng có thể hít dài hơn trong mỗi chu kì của bài tập. Áp thực hiện bài tập khoảng 9 lần để có một giấc ngủ ngon hơn.
9. Không nhìn đồng hồ
Đa số người bị mất ngủ hay có thói quen nhìn đồng hồ. Hành động chỉ khiến bạn căng thẳng và khó chịu hơn về tình trạng mất ngủ. Do đó, bạn tránh đặt đồng hồ cạnh giường ngủ hoặc tránh tầm mắt của bạn.
Trong trường hợp bạn thức giấc vào nửa đêm và không thể ngủ lại trong 20 phút, bạn có thể thử các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc, ngồi thiền trong ánh sáng dịu nhẹ để giúp thư giãn, dễ ngủ hơn.
10. Nghĩ điều làm bạn vui vẻ
Thông thường, nhiều người đều suy nghĩ về những điều tiêu cực, căng thẳng trước khi ngủ. Tuy nhiên, để có một giấc ngủ đạt tiêu chuẩn, bạn cần tưởng tượng về những điều vui vẻ, tích cực hoặc môi trường khiến bạn cảm thấy thanh thản, thoải mái.
Trong một cuộc thí nghiệm của Đại học Oxford công bố trên tạp chí Nghiên cứu về liệu pháp trị liệu cho thấy, tình trạng mất ngủ sẽ biến mất trong 20 phút sau khi được hướng dẫn tưởng tượng đến khung cảnh thư giãn.
Phương pháp này sẽ giúp bạn kết nối với những suy nghĩ tích cực, vui vẻ thay vì trong đầu luôn nghĩ đến những lo âu, căng thẳng khiến bạn mất ngủ về ban đêm.
11. Bổ sung thực phẩm tốt cho giấc ngủ
Tình trạng mất ngủ có thể xuất hiện khi hàm lượng magie trong cơ thể thấp. Do đó, bạn nên bổ sung dưỡng chất này trong thực đơn hàng ngày để có thể cải thiện giấc ngủ tốt hơn. Các thực phẩm có giàu magie như: Rau bó xôi, các loại hạt, bơ và một số thực phẩm khác giúp thư giãn hệ thần kinh và cơ bắp, giúp bạn ngủ ngon hơn.
Bên cạnh đó, magie còn giúp ngăn ngừa hiện tượng chuột rút ở chân, một trong các nguyên nhân khiến bạn hay thức giấc vào ban đêm.
Thành phần tryptophan và axit amin có trong đậu xanh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ.
Ngoài ra, các thành phần hóa học có trong kiwi cũng sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn, kéo dài giấc ngủ và đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
12. Hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh
Trước khi đi ngủ, bạn nên tránh tiếp xúc với các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại, tivi, đồng hồ,…Những thiết bị này đều có ánh sáng màu xanh. Đây là một trong các nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ, khó ngủ.
Theo các chuyên gia, khi tiếp xúc ánh sáng xanh vào ban đêm sẽ tác động đến nhịp sinh học của bạn, khiến não bộ nhận thông tin sai lệch nghĩ rằng vẫn còn đang vào ban ngày. Điều này sẽ làm giảm melatonin trong cơ thể, đây là hormone giúp thư giãn và ngủ ngon hơn.
Một giấc ngủ ngon là vô cùng cần thiết vì nó không chỉ hỗ trợ phục hồi tái tạo các hư tổn bên trong cơ thể mà còn mang lại một tinh thần thoải mái, tập trung cao. Do đó, những ai đang mất ngủ, ngủ không ngon có thể áp dụng thực hiện 12 cách trên đây để cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Có thể bạn quan tâm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!